Zvládanie hmotnosti pomocou zdravého stravovania

Obsah

• Bielkoviny (mäso a fazuľa)
• Mliečne výrobky (mlieko a mliečne výrobky)
• Zrná, obilniny a vláknina
• Oleje a tuky
• Ovocie a zelenina
• Tipy na zdravé stravovanie

Potraviny a nápoje, ktoré si vyberiete, sú dôležité pre udržanie zdravej hmotnosti. Tento článok ponúka rady, ako sa pri výbere vhodného jedla správať k svojej hmotnosti.

Pre vyváženú stravu musíte zvoliť také jedlá a nápoje, ktoré poskytujú dobrú výživu. Takto bude vaše telo zdravé.

Vedzte, koľko kalórií vaše telo potrebuje každý deň. Dietológ vám môže pomôcť určiť vaše kalorické potreby na základe:

• Vek
• Sex
• Veľkosť
• Úroveň činnosti
• Zdravotné podmienky

Zistite, koľko porcií mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny, bielkovín a obilnín a iných škrobov každý deň vaše telo potrebuje.

Vyvážená strava zahŕňa aj vyhýbanie sa nadmernému množstvu niektorých potravín a zabezpečenie dostatočného množstva ďalších.

Zásobte sa zdravými potravinami, ako sú čerstvé ovocie, chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné výrobky. Obmedzte jedlo na „prázdne kalórie.“ Tieto jedlá majú nízky obsah zdravých živín a vysoký obsah cukru, tukov a kalórií. Zahŕňajú napríklad čipsy, cukríky a bežné limonády. Namiesto toho sa sústreďte na výber občerstvenia s obsahom vlákniny a bielkovín, ako je mrkva. a papriky s humusom, jablko a kúsok tvarohového syra alebo jogurt s čerstvým ovocím.

Vyberte si z každej skupiny potravín rôzne zdravé jedlá. Ku každému jedlu jedzte jedlá z každej skupiny. Kedykoľvek si sadnete k jedlu, ovocie a zelenina by vám mali zaberať polovicu vášho taniera.

Bielkoviny (mäso a fazuľa)

Vyvarujte sa vyprážaným možnostiam; pečené, dusené, grilované, dusené alebo grilované majú nízky obsah kalórií a nasýtených tukov.

Dobrým zdrojom chudého proteínu je morčacie mäso z bieleho mäsa a kuracie mäso bez kože. Mäso byvola je tiež štíhlou možnosťou.

Jesť chudé kusy hovädzieho alebo bravčového mäsa. Odstráňte všetok viditeľný tuk.

Jedzte dostatok rýb, najmä mastných rýb, ako sú losos a sardinky, najmenej dvakrát týždenne. Obmedzte odrody s vysokým obsahom ortuti, napríklad:

• Žralok
• Mečiar
• Tilefish
• Kráľ makrela

Obmedzte tiež kanicu červenú a tuniaka na jedenkrát týždenne alebo menej.

Rastlinné bielkoviny sú súčasťou vyváženej stravy a často dobrým zdrojom dodatočnej vlákniny. Príkladom sú orechy a semená, sója (vrátane edamamu, tofu a tempehu). Ďalším dobrým zdrojom sú fazuľa a strukoviny, vrátane:

• Fazuľa pinto
• Čierne fazule
• Obličky
• Šošovica
• Polámané hrášky
• Fazuľa Garbanzo

Vajcia sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Pre väčšinu zdravých ľudí je v poriadku jesť 1 až 2 celé vajcia denne. V žĺtku sa nachádza väčšina vitamínov a minerálov.

Mliečne výrobky (mlieko a mliečne výrobky)

Vždy si vyberte mliečne výrobky bez tuku (odtučnené) alebo s nízkym obsahom tuku (1%) a pokúste sa ich denne skonzumovať 3 šálky (0,72 litra). Buďte opatrní pri ochutených mliekach, ktoré môžu obsahovať pridané cukry. Jogurt je najlepší, keď je bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku. Čistý jogurt, do ktorého zamiešate svoje čerstvé alebo sušené ovocie, je lepší ako jogurty s ovocnou príchuťou, ktoré môžu obsahovať pridané cukry.

Krémový syr, smotana a maslo majú vysoký obsah nasýtených tukov a mali by sa konzumovať s mierou.

Zrná, obilniny a vláknina

Výrobky z obilia sa vyrábajú z pšenice, ryže, ovsa, kukuričnej múky, jačmeňa alebo iných zŕn, ako sú proso, bulgur a amarant. Potraviny vyrobené zo zŕn zahŕňajú:

• Cestoviny
• Ovsené vločky
• Chleby
• Cereálie na raňajky
• Tortilly
• Krúpy

Existujú 2 druhy zŕn: celozrnné a rafinované. Vyberajte väčšinou celozrnné jedlá. Sú pre vás zdravšie, pretože majú celé zrno a majú viac bielkovín a vlákniny ako rafinované zrná. Tie obsahujú:

• Chlieb a cestoviny z celozrnnej múky
• Bulgur (prasknutá pšenica), amarant a ďalšie zrná
• Ovsené vločky
• Popcorn
• hnedá ryža

Skontrolujte zoznam prísad a kupujte chlieb a cestoviny, ktoré ako prvú zložku obsahujú „celozrnné“ alebo „celozrnné“.

Rafinované zrná sa menia, aby vydržali dlhšie. Majú tiež jemnejšiu textúru. Tento proces odstraňuje vlákninu, bielkoviny, železo a množstvo vitamínov B. Tieto potraviny majú nielen menšiu výživovú hodnotu, sú tiež menej sýte, takže môžete skôr pociťovať hlad. Medzi rafinované zrná patrí biela múka, biela ryža alebo odrodená kukuričná múka. Jedzte menej potravín obsahujúcich rafinované zrná, ako je biela múka a cestoviny.

Dobrým zdrojom vlákniny sú výrobky s prídavkom otrúb, napríklad ovsené otruby alebo otruby z obilnín. Len nezabudnite, že to nemusí byť celozrnné výrobky.

Oleje a tuky

Mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky. Jedná sa o najzdravší druh tuku. Mnoho zdravých olejov pochádza z rastlín, orechov, olív alebo rýb. Pri izbovej teplote sú tekuté.

Medzi zdravé možnosti patrí:

• Repka
• Kukurica
• Bavlníkové semienko
• Olivový
• Svetlicový
• Sójový
• Slnečnicové oleje

Nasýtené tuky. Jedná sa o tuky, ktoré sa nachádzajú väčšinou v živočíšnych produktoch, ako sú maslo a masť. Nachádzajú sa tiež v kokosovom oleji. Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé. Najlepšie je pokúsiť sa znížiť množstvo nasýtených tukov vo vašej strave.

Príjem týchto tukov môžete obmedziť konzumáciou iba malého množstva:

• Plnotučné mliečne výrobky
• Krém
• Zmrzlina
• Maslo
• Snackové jedlá, ako sú sušienky, koláče a krekry, ktoré obsahujú tieto zložky

Trans-tuky a hydrogenované tuky. Tento typ tuku sa často nachádza v vyprážaných jedlách a spracovaných potravinách, ako sú napríklad šišky, sušienky, hranolky a krekry. Má ich aj veľa margarínov. Odporúčanie je čo najviac obmedziť príjem trans-tukov.

Medzi veci, ktoré môžete pomôcť obmedziť príjem nezdravých nasýtených tukov a trans-tukov, patria:

• Obmedzte vyprážané jedlá. Vyprážané jedlo absorbuje tuky z kuchynských olejov. Zvyšuje sa tým príjem tukov. Ak budete smažiť, povarte ich s polynenasýtenými olejmi. Pokúste sa dusiť jedlá na malom množstve oleja namiesto praženia na hlbokom tuku.
• Varte, grilujte, pošírujte a pečte ryby, kuracie mäso a chudé mäso.
• Prečítajte si etikety na potravinách. Snažte sa vyhýbať potravinám, ktoré majú čiastočne hydrogenované tuky alebo trans-tuky. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov.

Ovocie a zelenina

Mnoho druhov ovocia a zeleniny má nízky obsah kalórií a obsahuje tiež vlákninu, vitamíny a minerály a vodu. Dostatočný príjem ovocia a zeleniny vám môže pomôcť kontrolovať váhu. Môže tiež znížiť riziko rakoviny a iných chorôb.

Vláknina a voda v ovocí a zelenine vám pomôžu zasýtiť sa. Zahrnutie väčšieho množstva ovocia a zeleniny do vašej stravy môže znížiť kalórie a tuky vo vašej strave bez toho, aby ste pocítili hlad.

Obmedzte ovocné džúsy na jednu šálku 8 uncí (0,24 litra) alebo menej denne. Celé ovocie a zelenina sú lepšou voľbou ako džúsy, pretože džúsy nemajú vlákninu, ktorá by vám pomohla zasýtiť. Často majú tiež pridaný cukor.

Rozdeľte svoj tanier na večeru. Naplňte polovicu taniera ovocím a zeleninou. Druhú polovicu naplňte celými zrnami a mäsom.

Polovicu syra vo svojich omeletách nahraďte špenátom, cibuľou, paradajkami alebo hubami. Nahraďte 2 unce (56 gramov) syra a 2 unce (56 gramov) mäsa vo vašich sendvičoch šalátom, paradajkami, uhorkami alebo cibuľou.

Svoju dávku ryže alebo cestovín môžete znížiť tak, že do nich vmiešate brokolicu, nakrájanú papriku, varenú tekvicu alebo inú zeleninu. V mnohých obchodoch sa dnes predáva „ryžový“ karfiol a brokolica, ktoré sa dajú použiť spolu s ryžou alebo namiesto nej na zvýšenie príjmu zeleniny. Ak nemáte čerstvú, použite mrazenú zeleninu. Ľudia, ktorí držia diétu s nízkym obsahom sodíka, možno budú musieť obmedziť príjem konzervovanej zeleniny.

Tipy na zdravé stravovanie

Obmedzte občerstvenie, ktoré nemá žiadne výživové výhody, napríklad sušienky, koláče, hranolky alebo cukríky.

Uistite sa, že pijete dostatok vody, najmenej 8 pohárov (2 litre) denne. Obmedzte nápoje sladené cukrom, ako sú limonády a sladké čaje.

Viac informácií nájdete na www.choosemyplate.gov.

Obezita - regulácia hmotnosti; Nadváha - správa vašej hmotnosti; Zdravá strava - správa vašej hmotnosti; Chudnutie - správa vašej hmotnosti

• Bielkoviny
• myPlate
• Zdravá diéta

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akadémia výživy a dietetiky. Pozícia akadémie výživy a dietetiky: celkový prístup k zdravej výžive v strave. J Acad Nutrition and Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhranie výživy so zdravím a chorobami. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Webové stránky Národného ústavu pre srdce, pľúca a krv. Intervencie týkajúce sa životného štýlu na zníženie kardiovaskulárneho rizika: systematické preskúmanie dôkazov od pracovnej skupiny pre životný štýl, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardioval-risk. Prístupné 29. septembra 2020.

Ramu A, Neild P. Diéta a výživa. In: Naish J, Syndercombe Court D, vyd. Lekárske vedy. 3. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. kap.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizované v decembri 2020. Prístup k 29. septembru 2020.

• Ako znížiť hladinu cholesterolu
• Výživa
• Kontrola hmotnosti