Cvičenie a aktivita na chudnutie

Najlepší spôsob, ako schudnúť, je aktívny životný štýl a rutina cvičení.

Kalórie použité pri cvičení> zjedené kalórie = chudnutie.

To znamená, že pri chudnutí musí byť počet kalórií, ktoré spálite každodenným životom a cvičením, vyšší ako počet kalórií z potravín, ktoré konzumujete a pijete. Aj keď veľa cvičíte, ak zjete viac kalórií, ako spálite, priberiete.

Ďalším spôsobom, ako sa na to pozrieť, je, že žena vo veku od 30 do 50 rokov, ktorá necvičí, potrebuje na udržanie svojej normálnej hmotnosti asi 1 800 kalórií denne. Muž vo veku 30 až 50 rokov, ktorý necvičí, potrebuje na udržanie svojej normálnej hmotnosti asi 2 200 kalórií.

Za každú hodinu cvičenia, ktorú robia, by spálili:

• 240 až 300 kalórií pri ľahkej aktivite, ako je čistenie domu alebo hranie bejzbalu alebo golfu.
• 370 až 460 kalórií pri činnostiach, ako je rýchla chôdza (3,5 mph), záhrada, bicyklovanie (5,5 mph) alebo tanec.
• 580 až 730 kalórií pri činnostiach, ako je napríklad jogging pri tempe 9 minút na kilometer, hranie futbalu alebo plávanie.
• 740 až 920 kalórií vykonávajúcich činnosť, ako je napríklad beh behom 7 minút na kilometer, hranie raketbalu a lyžovanie.

Aj keď nezmeníte množstvo kalórií vo svojej strave, ale prispejete k aktivite vo svojom každodennom živote, schudnete alebo priberiete menej.

Fungujúci cvičebný program na chudnutie musí byť zábavný a udržiavať motiváciu. Pomáha mať konkrétny cieľ. Vaším cieľom môže byť kontrola zdravotného stavu, zníženie stresu, zlepšenie výdrže alebo možnosť kúpiť si oblečenie menšej veľkosti. Váš cvičebný program môže byť tiež spôsobom, ako byť s ostatnými ľuďmi. Cvičenie alebo cvičenie s kamarátom sú dobrým spoločenským východiskom.

Začatie cvičebnej rutiny môžete mať ťažké, ale akonáhle to urobíte, začnete si všímať ďalšie výhody. Môže to byť napríklad zlepšený spánok a sebaúcta. Medzi ďalšie výhody, ktoré si nemusíte všimnúť, patrí zvýšená sila kostí a svalov a nižšie riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Na cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne. Ak ste dlho necvičili alebo ste neboli aktívni, začnite pomaly, aby ste predišli zraneniam. Pomalá 10-minútová prechádzka dvakrát týždenne je dobrým začiatkom. Potom to časom urobte svižnejším.

Môžete tiež vyskúšať zapojiť sa do kurzu tanca, jogy alebo karate. Môžete sa tiež pripojiť k tímu bejzbalu alebo bowlingu alebo dokonca k prechádzkovým skupinám. Sociálne aspekty týchto skupín môžu byť prospešné a motivujúce.

Najdôležitejšie je, aby ste cvičili cvičenia, ktoré vás bavia.

Jednoduché zmeny životného štýlu môžu mať v priebehu času veľký rozdiel.

• V práci vyskúšajte namiesto výťahu schody, choďte po chodbe a namiesto e-mailu sa porozprávajte so spolupracovníkom alebo si počas obeda pridajte 10 až 20 minútovú prechádzku.
• Ak vybavujete veci, skúste parkovať na vzdialenom konci parkoviska alebo na ulici. Ešte lepšie je vyskúšať chôdzu do obchodu.
• Doma skúste vyskúšať bežné práce, ako je vysávanie, umývanie auta, záhrada, hrabanie lístia alebo odhŕňanie snehu.
• Ak jazdíte autobusom, z autobusu vystúpte o jednu alebo viac zastávok skôr, ako zvyčajne zastavíte, a zvyšok cesty choďte pešo.

Sedavé správanie je vec, ktorú robíte, keď sedíte na mieste. Zníženie sedavého správania vám môže pomôcť pri chudnutí. Pre väčšinu ľudí je najlepším spôsobom zníženia sedavého správania skrátenie času, ktorý trávia pozeraním televízie a používaním počítača a iných elektronických zariadení. Všetky tieto činnosti sa nazývajú „čas strávený na zariadení“.

Niektoré spôsoby, ako znížiť poškodenie príliš veľa času na obrazovke, sú:

• Vyberte 1 alebo 2 televízne programy, ktoré chcete sledovať, a po skončení ich vypnite.
• Nenechávajte televízor neustále zapnutý kvôli hluku v pozadí - môžete si nakoniec sadnúť a pozerať sa na to. Namiesto toho zapnite rádio. Môžete robiť veci okolo domu a stále počúvať rádio.
• Nejedzte, keď sledujete televíziu.
• Predtým, ako zapnete televízor, vezmite svojho psa na prechádzku. Ak chcete zmeškať svoje obľúbené predstavenie, nahrajte si ho.
• Nájdite činnosti, ktoré nahradia sledovanie televízie. Prečítajte si knihu, zahrajte si spoločenskú hru s rodinou alebo priateľmi alebo si vezmite večernú hodinu.
• Zacvičte si pri cvičení na podložke na cvičenie. Spálite kalórie.
• Pri sledovaní televízie jazdite na stacionárnom bicykli alebo na bežiacom páse.

Ak radi hráte videohry, vyskúšajte hry, ktoré od vás vyžadujú pohyb celého tela, nielen palcov.

Snažte sa cvičiť asi 2,5 hodiny týždenne alebo viac. Venujte sa aeróbnym aktivitám a posilňovaniu svalov strednej intenzity. Podľa vášho rozvrhu môžete cvičiť 30 minút 5 dní v týždni alebo 45 až 60 minút 3 dni v týždni.

Nemusíte cvičiť naraz. Ak je vaším cieľom 30 minút cvičiť, môžete to rozdeliť na kratšie časové úseky, ktoré pridávajú až 30 minút.

Keď sa stanete fit, môžete sa vyzvať zvýšením intenzity vášho cvičenia prechodom od ľahkej aktivity k miernej aktivite. Môžete tiež zvýšiť čas, ktorý cvičíte.

Chudnutie - aktivita; Chudnutie - cvičenie; Obezita - aktivita

• Strata váhy

Apovian CM, Istfan NW. Obezita: usmernenia, najlepšie postupy, nový výskum. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obezita: problém a jeho zvládanie. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM a kol., Vyd. Endokrinológia: dospelí a pediatri. 7. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 26.

Jensen MD. Obezita. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 207 kap.

Pracovná skupina preventívnych služieb USA; Curry SJ, Krist AH a kol. Intervenčné opatrenia na zníženie hmotnosti zamerané na prevenciu morbidity a mortality súvisiacej s obezitou u dospelých: Vyhlásenie o odporúčaní pracovnej skupiny pre preventívne služby USA. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.