Cvičenia pomáhajúce predchádzať pádom

Ak máte zdravotné ťažkosti alebo ste starší dospelý, môže vám hroziť spadnutie alebo zakopnutie. Môže to mať za následok zlomeniny kostí alebo dokonca vážnejšie zranenia.

Cvičenie môže pomôcť zabrániť pádom, pretože môže:

• Urobte svoje svaly pevnejšími a pružnejšími
• Zlepšite svoju rovnováhu
• Zvýšte, ako dlho môžete byť aktívni

Nasledujúce cviky môžete robiť kedykoľvek a takmer kdekoľvek. S pribúdajúcimi rokmi sa snažte držať každú pozíciu dlhšie alebo si členky pripažte. Tým sa zvýši efektivita cvičenia.

Snažte sa cvičiť 150 minút týždenne. Cvičenie na posilnenie svalov vykonávajte 2 alebo viac dní v týždni. Začnite pomaly a poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že cvičíte správny typ cvičení pre vás. Možno budete chcieť cvičiť samostatne alebo sa pripojiť k skupine.

Keď cvičíte, vždy dbajte na to, aby ste dýchali pomaly a ľahko. Nezadržuj dych.

Pri každodenných činnostiach môžete robiť niekoľko balančných cvičení.

• Počas čakania v rade v obchode skúste vyvážiť na jednej nohe.
• Skúste si sadnúť a vstať bez použitia rúk.

Aby ste posilnili svoje lýtka a svaly členka:

• Držte sa pevnej opory pre rovnováhu, napríklad operadla stoličky.
• Stojte s vystretým chrbtom a mierne pokrčte obe kolená.
• Zatlačte na špičkách čo najvyššie.
• Pomaly päty položte na podlahu.
• Opakujte 10 až 15 krát.

Aby ste posilnili zadok a svaly dolnej časti chrbta:

• Držte sa pevnej opory pre rovnováhu, napríklad operadla stoličky.
• Postavte sa vystretým chrbtom, chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčte obe kolená.
• Jednu nohu zdvihnite rovno dozadu za seba, potom pokrčte koleno a pätu smerujte k zadku.
• Nohu pomaly sklopte dozadu do stoja.
• Opakujte 10 až 15 krát s každou nohou.

Aby ste posilnili svoje stehenné svaly a prípadne znížili bolesť kolena:

• Sadnite si na stoličku s priamym operadlom a chodidlami položte na zem.
• Vyrovnajte čo najviac jednu nohu pred sebou.
• Pomaly sklopte nohu dozadu.
• Opakujte 10 až 15 krát s každou nohou.

Aby ste sa ľahšie pohybovali:

• Sadnite si na stoličku s priamym operadlom.
• Jedno chodidlo položte na nízku stoličku pred seba.
• Narovnajte nohu, ktorá je na stoličke, a natiahnite ruku smerom k tejto nohe.
• Vydržte 10 až 20 sekúnd. Potom sa posaďte späť.
• Opakujte 5-krát s každou nohou.

Chôdza je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť svoju silu, rovnováhu a vytrvalosť.

• Podľa potreby používajte na podporu vychádzkovú palicu alebo chodítko.
• Keď budete silnieť, skúste chodiť po nerovnom teréne, ako je piesok alebo štrk.

Tai Chi je dobrým cvičením pre zdravých dospelých, ktorý pomáha rozvíjať rovnováhu.

Jednoduché pohyby a cvičenia v bazéne môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu a posilniť silu.

Ak máte bolesti, závraty alebo problémy s dýchaním počas alebo po cvičení, prestaňte. Skôr ako budete pokračovať, porozprávajte sa so svojím fyzioterapeutom, zdravotnou sestrou alebo poskytovateľom o tom, čo prežívate.

• Cvičenie pružnosti

Webová stránka Národného ústavu pre starnutie. Štyri druhy cvičenia môžu zlepšiť vaše zdravie a fyzické schopnosti. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Aktualizované 2. apríla 2020. Prístup k 8. júnu 2020.

Webová stránka Národného ústavu pre starnutie. Zabráňte pádom a zlomeninám. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Aktualizované 15. marca 2017. Prístup k 9. aprílu 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK a kol. Cvičenie na prevenciu pádov starších ľudí žijúcich v komunite. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Cvičenie a fyzická zdatnosť
• Falls