Bolesti chrbta a šport

Dostatok pohybu a športovanie je dobré pre celkové zdravie. Dodáva tiež potešenie a pocit pohody.

Takmer akýkoľvek šport zaťažuje vašu chrbticu. Preto je dôležité udržiavať svaly a väzy, ktoré podporujú vašu chrbticu, pružné a silné. Zdravá chrbtica môže pomôcť zabrániť mnohým športovým úrazom.

Dostať tieto svaly do bodu, keď dobre podporujú vašu chrbticu, sa nazýva posilnenie jadra. Požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti alebo fyzioterapeuta o tieto posilňovacie cvičenia.

Ak ste utrpeli poranenie chrbta, poraďte sa so svojím poskytovateľom o bezpečnosti chrbta po návrate k športu.

Bicyklovanie síce posilňuje svaly na nohách, ale pre svaly okolo chrbtice to veľa neurobí. Ak budete ohýbať dolnú chrbticu dopredu a pri dlhodobom oblúku hornej časti chrbta, môže dôjsť k namáhaniu svalov chrbta a krku. Horská cyklistika na nerovnom povrchu môže spôsobiť otrasy a náhle stlačenie (stlačenie) chrbtice.

Tipy, ako uľahčiť bicyklovanie na chrbte, zahŕňajú:

• Vyhýbajte sa horskej cyklistike.
• Jazdite na bicykli, ktorý vám sedí. Personál v dobrom obchode s bicyklami vám pomôže vybaviť sa.
• Nezabudnite nielen na stlačenie pedálov, ale aj na ich stlačenie.
• Noste cyklistické rukavice a použite kryt na riadidlá, aby ste znížili otrasy v hornej časti tela.
• Na predné koleso nasaďte tlmiče.
• Vzpriamenejší bicykel môže mať menší tlak na kríže a kríže.
• Ležiace bicykle menej zaťažujú chrbát a krk.

Svaly, ktoré vašu nohu vedú smerom k bruchu, sa nazývajú flexory. Často sa používajú pri jazde na bicykli. Udržiavanie týchto svalov napnutých je dôležité, pretože to pomôže udržať správnu rovnováhu vo svaloch okolo chrbtice a bokov.

Vzpieranie môže chrbticu veľmi namáhať. To platí najmä pre ľudí stredného a staršieho veku, pretože ich chrbticové disky môžu vekom vyschnúť a stať sa tenšími a krehkejšími. Disky sú „vankúšiky“ medzi kosťami (stavcami) vašej chrbtice.

Spolu so zraneniami svalov a väzov sú vzpierači tiež vystavení riziku vzniku stresovej zlomeniny chrbta, ktorá sa nazýva spondylolýza.

Aby ste predišli zraneniam pri vzpieraní:

• Vykonajte aeróbne cvičenie a pred zdvíhaním sa dobre natiahnite, aby sa vaše svaly zahriali.
• Namiesto váh používajte radšej cvičebné stroje. Tieto stroje menej zaťažujú vašu chrbticu a nevyžadujú pozorovateľa. Cvičebné stroje sa tiež ľahšie naučia používať v porovnaní s voľnými váhami.
• Ak sa snažíte získať silu, namiesto zvyšovania hmotnosti robte viac opakovaní.
• Zdvíhajte iba toľko, koľko môžete bezpečne zdvihnúť. Nepridávajte príliš veľkú váhu.
• Naučte sa správne techniky zdvíhania od niekoho, kto je dobre trénovaný. Dôležitá je technika.
• Vyvarujte sa určitých cvikov na vzpieranie, ktoré sú pre vašu chrbticu zaťažujúcejšie. Niektoré z nich sú drepy, trhané práce, vytrhnutie a mŕtvy ťah.
• Opýtajte sa svojho poskytovateľa alebo trénera, či by vám bol vzpieračský pás užitočný.

Golfový švih vyžaduje silnú rotáciu chrbtice, čo kladie dôraz na vaše chrbtové svaly, väzy, kĺby a disky.

Medzi tipy, ako odbúrať stres, patria:

• Opýtajte sa svojho fyzioterapeuta na najlepšie držanie tela a techniku ​​vášho švihu.
• Pred začatím kola sa rozcvičte a natiahnite svaly na chrbte a horných končatinách.
• Pri vyberaní golfovej loptičky sa pokrčte kolenami.
• Na ihrisku pomocou golfového vozíka posuňte vozík (vozík). Môžete tiež riadiť golfový vozík.

Disky a malé kĺby v zadnej časti sa nazývajú fazetové kĺby. Beh spôsobuje opakované otrasy a stláčanie na týchto miestach bedrovej chrbtice.

Tipy, ktoré vám pomôžu znížiť stres na chrbtici, zahŕňajú:

• Zabráňte behaniu po betóne a nerovnom povrchu. Namiesto toho bežte po polstrovanej dráhe alebo po mäkkom, dokonca aj trávnatom povrchu.
• Noste kvalitnú bežeckú obuv s dobrým tlmením. Keď sa opotrebujú, vymeňte ich.
• Spýtajte sa svojho fyzioterapeuta na najlepšiu bežeckú formu a pohyb. Väčšina odborníkov navrhuje pohyb vpred, vedúci s hrudníkom a s vyváženou hlavou nad hrudníkom.
• Pred dlhším rozbehom sa rozcvičte a natiahnite svaly na nohách a krížoch. Naučte sa cviky, ktoré posilňujú základné svaly hlboko vo vašom bruchu a panve a ktoré podporujú vašu chrbticu.

Medzi pohyby, ktoré pri hraní tenisu kladú dôraz na vašu chrbticu, patrí pretiahnutie (vyklenutie) chrbta pri podávaní, neustále zastavenie a začatie pohybov a silné krútenie chrbtice pri fotografovaní.

Tenisový tréner alebo váš fyzioterapeut vám môže ukázať rôzne techniky, ktoré môžu pomôcť znížiť stres na chrbte. Napríklad:

• Ohni kolená.
• Ak budete mať brušné svaly pevnejšie, zníži sa tlak na chrbticu. Spýtajte sa na najlepšie spôsoby podávania, aby ste zabránili nadmernému predlžovaniu krížov.

Pred hraním sa vždy rozcvičte a natiahnite svaly na nohách a krížoch. Naučte sa cviky, ktoré posilňujú základné svaly hlboko vo vašom bruchu a panve a ktoré podporujú vašu chrbticu.

Pred ďalším lyžovaním po poranení chrbta sa naučte cviky, ktoré posilňujú svaly jadra hlboko vo vašej chrbtici a panve. Fyzioterapeut vám tiež môže pomôcť pri budovaní sily a pružnosti svalov, ktoré používate pri krútení a otáčaní počas lyžovania.

Pred začatím lyžovania sa rozcvičte a natiahnite svaly na nohách a krížoch. Dbajte na to, aby ste lyžovali iba dole zjazdovky, ktoré zodpovedajú vašej úrovni schopností.

Aj keď plávanie môže posilniť svaly a väzy v chrbtici a nohách, môže tiež namáhať chrbticu tým, že:

• Pri úderech na bruchu, napríklad pri krachu alebo prsiach, majte dolnú časť chrbta vystretú (klenutú).
• Zakaždým, keď sa nadýchnete, otočíte krk dozadu

Plávanie na boku alebo na chrbte sa týmto pohybom môže vyhnúť. Používanie šnorchlu a masky môže pomôcť znížiť točenie krku, keď dýchate.

Dôležitá je aj správna technika pri plávaní. Patrí sem udržanie tela vo vode, mierne napnutie brušných svalov a udržanie hlavy na povrchu vody a nedržanie vo zdvihnutej polohe.

Bicyklovanie - bolesti chrbta; Golf - bolesť chrbta; Tenis - bolesti chrbta; Beh - bolesť chrbta; Vzpieranie - bolesti chrbta; Bolesť v bedrovej oblasti - šport; Ischias - šport; Bolesť krížov - šport

Ali N, Singla A. Traumatické poranenia torakolumbálnej chrbtice u športovca. In: Miller MD, Thompson SR. vyd. Ortopedická športová medicína DeLee, Drez a Miller’s. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 129.

El Abd OH, Amadera JED. Kmeň alebo podvrtnutie krížov. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, vyd. Základy fyzikálnej medicíny a rehabilitácie: Poruchy pohybového aparátu, bolesť a rehabilitácia. 4. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Prevencia úrazov. In: Miller MD, Thompson SR. vyd. Ortopedická športová medicína DeLee, Drez a Miller’s. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 34.

• Zranenia chrbta
• Bolesť chrbta
• Športové zranenia
• Športová bezpečnosť