Fakty o trans-tukoch

Trans-tuk je druh tuku v strave. Zo všetkých tukov sú tuky najhoršie pre vaše zdravie. Príliš veľa tukov vo vašej strave zvyšuje riziko srdcových chorôb a ďalších zdravotných problémov.

Trans-tuky sa vyrábajú, keď výrobcovia potravín premenia tekuté oleje na tuhé tuky, ako je napríklad tuk alebo margarín. Trans-tuky nájdete v mnohých vyprážaných, „rýchlo“ balených alebo spracovaných potravinách, vrátane:

• Čokoľvek vyprážané a otlčené
• Skráťte a nalepte margarín
• Koláče, tortové zmesi, koláče, krusty a šišky

Živočíšne jedlá, ako sú červené mäso a mliečne výrobky, obsahujú malé množstvo trans-tukov. Ale väčšina trans-tukov pochádza z spracovaných potravín.

Vaše telo nepotrebuje ani neprospieva trans-tukom. Konzumácia týchto tukov zvyšuje riziko zdravotných problémov.

Riziko kardiovaskulárnych chorôb:

• Trans-tuky zvyšujú váš LDL (zlý) cholesterol.
• Znižujú tiež váš HDL (dobrý) cholesterol.
• Vysoký LDL spolu s nízkymi hladinami HDL môže spôsobiť hromadenie cholesterolu vo vašich tepnách (cievach). Zvyšuje sa tak riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.

Prírastok hmotnosti a riziko cukrovky:

• Mnoho jedál s vysokým obsahom tukov, ako sú pečivo a vyprážané jedlá, obsahuje veľa tukov.
• Jesť príliš veľa tukov môže spôsobiť vaše priberanie. Môže tiež zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Udržiavanie zdravej hmotnosti môže znížiť riziko cukrovky, srdcových chorôb a ďalších zdravotných problémov.

Vaše telo nepotrebuje trans-tuky. Mali by ste teda jesť čo najmenej.

Tu sú odporúčania z Pravidiel stravovania pre Američanov a American Heart Association z rokov 2015 - 2020:

• Z tukov by ste nemali prijímať viac ako 25% až 30% denných kalórií.
• Mali by ste obmedziť nasýtené tuky na menej ako 10% denných kalórií.
• Mali by ste obmedziť množstvo tukov na menej ako 1% vašich denných kalórií. Pre niekoho, kto má stravu 2 000 kalórií denne, je to asi 20 kalórií alebo 2 gramy denne.

Všetky balené potraviny majú nutričný štítok, ktorý obsahuje obsah tuku. Od výrobcov potravín sa vyžaduje, aby na štítkoch označovali trans-tuky a niektoré štítky doplnkov. Čítanie štítkov na potravinách vám môže pomôcť sledovať, koľko tukov zjete.

• Celkový obsah tuku skontrolujte v 1 porcii.
• Pozerajte sa zblízka na množstvo trans-tukov v porcii.
• V zozname prísad vyhľadajte slová „čiastočne hydrogenovaný“. Znamená to, že oleje sa zmenili na tuhé látky a tuky. Výrobcovia môžu ukázať 0 gramov tukov, ak je ich na jednu porciu menej ako 5 gramov; malá veľkosť porcie často zobrazuje 0 gramov tukov, ale stále tam môže byť. Ak je v balení viac porcií, potom celé balenie môže obsahovať niekoľko gramov tukov.
• Pri sledovaní tukov nezabudnite spočítať počet porcií, ktoré zjete na 1 sedenie.
• Mnoho reštaurácií s rýchlym občerstvením používa na vyprážanie tuhé oleje s obsahom tukov. Často poskytujú výživové informácie o svojich jedálnych lístkoch. Ak to nevidíte uverejnené, obráťte sa na server. Môžete ho tiež nájsť na webe reštaurácie.

Z hľadiska účinkov na zdravie sú trans-tuky predmetom kontroly. Odborníci pracujú na obmedzení množstva trans-tukov používaných v balených potravinách a reštauráciách.

Trans-tuky sa nachádzajú v mnohých spracovaných a balených potravinách. Upozorňujeme, že tieto potraviny majú často nízky obsah živín a majú kalórie navyše z cukru:

• Cookies, koláče, koláče, sušienky, sladké rožky a šišky
• Chleby a krekry
• Mrazené potraviny, ako sú mrazené večere, pizza, zmrzlina, mrazené jogurty, mliečne koktaily a puding
• Ľahké jedlá
• Rýchle občerstvenie
• Tuhé tuky, ako napríklad tuk a margarín
• Mliečna smotana

Nie všetky balené potraviny obsahujú trans-tuky. Závisí to od použitých ingrediencií. Preto je dôležité čítať štítky.

Aj keď je v poriadku, že si občas doprajete sladkosti a iné jedlá s vysokým obsahom tuku, je najlepšie vyhnúť sa jedlu s trans-tukmi úplne.

Koľko tukov budete jesť, môžete znížiť nahradením zdravších potravín menej zdravými jedlami. Nahraďte potraviny s vysokým obsahom trans a nasýtených tukov potravinami, ktoré obsahujú polynenasýtené a mononenasýtené tuky. Tu je postup, ako začať:

• Namiesto masla, tukov a iných tuhých tukov použite saflorový alebo olivový olej.
• Prejdite z pevného margarínu na mäkký margarín.
• Keď sa stravujete v reštauráciách, opýtajte sa, aké druhy tukov sa v nej varia.
• Vyhýbajte sa vyprážaným, baleným a spracovaným potravinám.
• Niekoľko dní v týždni nahraďte mäso kuracím mäsom alebo rybou bez kože.
• Plnotučný denník nahraďte nízkotučným alebo odtučneným mliekom, jogurtom a syrom.

Transmastné kyseliny; Čiastočne hydrogenované oleje (PHO); Cholesterol - trans-tuky; Hyperlipidémia - trans-tuky; Ateroskleróza - trans-tuky; Kalenie tepien - tuky; Hypercholesterolémia - trans-tuky; Ischemická choroba srdca - trans-tuky; Ochorenie srdca - trans-tuky; Choroba periférnych artérií - trans-tuky; PAD - trans-tuky; Mŕtvica - trans-tuk; CAD - trans-tuky; Zdravá výživa srdca - tuky

• Transmastné kyseliny

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhranie výživy so zdravím a chorobami. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulárne a metabolické choroby. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, vyd. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 49.

Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb; Úrad pre potraviny a liečivá. Trans tuky. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Aktualizované 18. mája 2018. Prístup k 2. júlu 2020.

Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb; Americké ministerstvo poľnohospodárstva. Pokyny na stravovanie Američanov v rokoch 2015 - 2020. 8. vydanie. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualizované v decembri 2015. Prístup k 2. júlu 2020.

• Diétne tuky
• Ako znížiť hladinu cholesterolu stravou