Vápnik v strave

Vápnik je najhojnejší minerál, ktorý sa nachádza v ľudskom tele. Zuby a kosti obsahujú najviac vápniku. Nervové bunky, telesné tkanivá, krv a ďalšie telesné tekutiny obsahujú zvyšok vápniku.

Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudské telo. Pomáha formovať a udržiavať zdravé zuby a kosti. Správna hladina vápnika v tele po celý život môže pomôcť zabrániť osteoporóze.

Vápnik pomáha telu pri:

• Budovanie silných kostí a zubov
• Zrážanie krvi
• Vysielanie a príjem nervových signálov
• Stláčanie a uvoľnenie svalov
• Uvoľňovanie hormónov a iných chemikálií
• Udržiavanie normálneho srdcového rytmu

Vápnik a mliečne výrobky

Mnoho potravín obsahuje vápnik, ale najlepším zdrojom sú mliečne výrobky. Mlieko a mliečne výrobky, ako sú jogurty, syry a cmary, obsahujú vápnik, ktorý vaše telo dokáže ľahko absorbovať.

Plnotučné mlieko (4% tuku) sa odporúča deťom vo veku od 1 do 2. Väčšina dospelých a detí starších ako 2 roky by malo piť nízkotučné (2% alebo 1%) mlieko alebo odtučnené mlieko a iné mliečne výrobky. Odstránenie tuku nezníži množstvo vápniku v mliečnom výrobku.

• Jogurt, väčšina syrov a cmar sú vynikajúcim zdrojom vápnika a sú dostupné v nízkotučných alebo beztučných verziách.
• Mlieko je tiež dobrým zdrojom fosforu a horčíka, ktoré pomáhajú telu vstrebávať a využívať vápnik.
• Vitamín D je potrebný na to, aby vaše telo mohlo využívať vápnik. Z tohto dôvodu je mlieko obohatené o vitamín D.

ĎALŠIE ZDROJE VÁPNCA

Medzi ďalšie zdroje vápnika, ktoré môžu pomôcť uspokojiť potrebu vápnika v tele, patria:

• Zelená listová zelenina, ako je brokolica, koláče, kel, horčica, okrúhlica a bok choy alebo čínska kapusta
• Losos a sardinky konzervované do mäkkých kostí
• Mandle, para orechy, slnečnicové semiačka, tahini a sušené fazule
• Melasa z čierneho pásu

Vápnik sa často pridáva do potravinárskych výrobkov. Patria sem jedlá ako pomarančový džús, sójové mlieko, tofu, cereálie pripravené na priamu konzumáciu a chlieb. Sú veľmi dobrým zdrojom vápnika pre ľudí, ktorí nejedia veľa mliečnych výrobkov.

Spôsoby, ako zabezpečiť dostatok vápniku vo vašej strave:

• Potraviny varte v malom množstve vody čo najkratšiu dobu, aby ste v potravinách udržali viac vápniku. (Znamená to varenie v pare alebo dusenie, nie varenie jedál.)
• Buďte opatrní pri ostatných potravinách, ktoré konzumujete s jedlami bohatými na vápnik. Niektoré vlákniny, ako sú pšeničné otruby, a potraviny s kyselinou šťaveľovou (špenát a rebarbora) sa môžu viazať na vápnik a zabrániť jeho vstrebávaniu. To je dôvod, prečo sa listová zelenina sama osebe nepovažuje za adekvátny zdroj vápnika, pretože vaše telo nie je schopné zúžitkovať veľa vápniku, ktorý obsahuje. Ľudia, ktorí majú vegánsku stravu, musia určite obsahovať aj sójové výrobky a obohatené výrobky, aby mali dostatok vápniku.

DETSKÉ DOPLNKY

Vápnik sa nachádza aj v mnohých multivitamín-minerálnych doplnkoch. Výška sa líši v závislosti od doplatku. Doplnky výživy môžu obsahovať iba vápnik alebo vápnik s inými výživnými látkami, ako je napríklad vitamín D. Množstvo vápnika v doplnku nájdete na štítku na paneli Doplnkové fakty v balení. Vstrebávanie vápnika je najlepšie, ak sa užíva v množstvách najviac 500 mg súčasne.

Dve bežne dostupné formy potravinových doplnkov obsahujúcich vápnik zahŕňajú citrát a uhličitan vápenatý.

• Citrát vápenatý je nákladnejšia forma doplnku. Dobre ho prijíma telo na plný alebo prázdny žalúdok.
• Uhličitan vápenatý je lacnejší. Telo sa lepšie vstrebáva, ak sa užíva s jedlom. Uhličitan vápenatý sa nachádza v voľnopredajných antacidových produktoch, ako sú Rolaids alebo Tums. Každá žuvačka alebo pilulka zvyčajne poskytuje 200 až 400 mg vápnika. Presné množstvo nájdete na štítku.

Medzi ďalšie druhy vápnika v doplnkoch a potravinách patrí laktát vápenatý, glukonát vápenatý a fosforečnan vápenatý.

Zvýšený obsah vápnika po obmedzenú dobu zvyčajne nemá vedľajšie účinky. Prijímanie väčšieho množstva vápniku po dlhšiu dobu však u niektorých ľudí zvyšuje riziko obličkových kameňov.

U tých, ktorí dlhodobo neprijímajú dostatok vápnika, sa môže vyvinúť osteoporóza (rednutie kostného tkaniva a strata kostnej denzity v priebehu času). Možné sú aj ďalšie poruchy.

Ľudia s intoleranciou laktózy majú problémy s trávením laktózy, cukru v mlieku. K dispozícii sú voľnopredajné produkty, ktoré uľahčujú strávenie laktózy. Mlieko bez laktózy môžete kúpiť aj vo väčšine obchodov s potravinami. Väčšina ľudí, ktorí netrpia ťažkou intoleranciou laktózy, sú stále schopní stráviť tvrdé syry a jogurty.

Povedzte svojmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti o akýchkoľvek doplnkoch výživy a liekoch, ktoré užívate. Váš poskytovateľ vám môže povedať, či by tieto doplnky výživy mohli interagovať alebo interferovať s vašim predpisom alebo voľne predajnými liekmi. Niektoré lieky môžu navyše interferovať s tým, ako vaše telo absorbuje vápnik.

Preferovaným zdrojom vápnika sú potraviny bohaté na vápnik, ako sú mliečne výrobky. Niektorí ľudia budú musieť užívať doplnok vápnika. Koľko vápnika potrebujete, závisí od vášho veku a pohlavia. Dôležité sú aj ďalšie faktory, ako napríklad tehotenstvo a choroby.

Odporúčania pre vápnik, ako aj ďalšie výživné látky, sú uvedené v referenčných príjmoch potravy (DRI), ktoré vypracovala Rada pre výživu a výživu na lekárskom ústave. DRI je termín pre súbor referenčných dávok, ktoré sa používajú na plánovanie a hodnotenie príjmu živín zdravých ľudí. Medzi tieto hodnoty, ktoré sa líšia podľa veku a pohlavia, patria:

• Odporúčaný diétny príspevok (RDA): Priemerná denná úroveň príjmu, ktorá je dostatočná na uspokojenie výživových potrieb takmer všetkých (97% až 98%) zdravých ľudí. RDA je hladina príjmu založená na vedeckých výskumných dôkazoch.
• Adekvátny príjem (AI): Táto úroveň sa stanoví, ak nie je dostatok vedeckých výskumných dôkazov na vypracovanie RDA. Je stanovená na úrovni, o ktorej sa predpokladá, že zaisťuje dostatok výživy.

Preferovaným zdrojom vápnika sú potraviny bohaté na vápnik, ako sú mliečne výrobky. Niektorí ľudia budú musieť užívať doplnok vápnika, ak nemajú dostatok vápniku z potravín, ktoré konzumujú.

Dojčatá (AI):

• 0 až 6 mesiacov: 200 miligramov denne (mg / deň)
• 7 až 12 mesiacov: 260 mg / deň

Deti a dospievajúci (RDA):

• Vek 1 až 3: 700 mg / deň
• Vek 4 až 8: 1 000 mg / deň
• Vek 9 až 18: 1 300 mg / deň

Dospelí (RDA):

• Vek od 19 do 50 rokov: 1 000 mg / deň
• Vek 50 až 70 rokov: Muži - 1 000 mg / deň; Ženy - 1 200 mg / deň
• Nad 71 rokov: 1 200 mg / deň

Tehotenstvo a dojčenie (RDA):

• Vek 14 až 18: 1 300 mg / deň
• Vek od 19 do 50 rokov: 1 000 mg / deň

Pre deti a dospievajúcich sa zdá byť bezpečných až 2 500 až 3 000 mg vápnika z potravy a doplnkov denne a 2 000 až 2 500 mg denne pre dospelých.

Nasledujúci zoznam vám môže pomôcť zhruba určiť, koľko vápniku prijímate z potravy:

• 8-unca (240 mililitrov) pohár mlieka = 300 mg vápnika
• 8 uncí (240 mililitrov) pohára sójového mlieka obohateného o vápnik = 300 mg vápnika
• 42 gramov syra = 300 mg vápnika
• 6 uncí (168 gramov) jogurtu = 300 mg vápnika
• 3 unce (84 gramov) sardiniek s kosťami = 300 mg vápnika
• ½ šálky (82 gramov) varenej repy = 100 mg vápnika
• ¼ šálka (23 gramov) mandlí = 100 mg vápnika
• 1 šálka (70 gramov) nastrúhanej bok choy = 74 mg vápnika

Vitamín D je potrebný na to, aby pomohol telu vstrebávať vápnik. Pri výbere doplnku vápnika hľadajte taký, ktorý obsahuje aj vitamín D.

Diéta - vápnik

• Prínos pre vápnik
• Zdroj vápnika

Rada pre lekársky, potravinový a výživový ústav. Referenčné stravovacie dávky pre vápnik a vitamín D. Tlač národných akadémií. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamíny, stopové minerály a ďalšie mikroživiny. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 218.

Národné ústavy zdravia. Informačný list doplnku výživy: vápnik. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Aktualizované 26. septembra 2018. Prístup k 10. aprílu 2019.

Národná nadácia pre osteoporózu. Príručka lekára pre prevenciu a liečbu osteoporózy. 2014. Vydanie, verzia 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Aktualizované 1. apríla 2014. Prístup k 10. aprílu 2019.

Salwen MJ. Vitamíny a stopové prvky. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henryho klinická diagnostika a manažment laboratórnymi metódami. 23. vyd. St. Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kap.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Prístup k 10. aprílu 2019.