Sacharidy

Sacharidy sú jednou z hlavných živín v našej strave. Pomáhajú dodávať energiu nášmu telu. V potravinách sa nachádzajú tri hlavné typy sacharidov: cukry, škroby a vláknina.

Ľudia s cukrovkou často musia rátať množstvo prijatých sacharidov, aby zabezpečili konzistentný prísun po celý deň.

Vaše telo potrebuje všetky tri formy sacharidov, aby správne fungovalo.

Cukry a väčšina škrobov sa v tele rozkladajú na glukózu (cukor v krvi), ktorá sa používa ako energia.

Vláknina je časť potravy, ktorá sa nerozkladá v tele. Existujú dva druhy vlákien. Nerozpustná vláknina dodáva vašej stolici objem, aby ste zostali pravidelní. Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a môže pomôcť zlepšiť kontrolu glukózy v krvi. Oba druhy vlákniny vám môžu pomôcť cítiť sa naplno a udržať si zdravú váhu.

Mnoho rôznych druhov potravín obsahuje jeden alebo viac druhov sacharidov.

CUKRY

Cukry sa vyskytujú prirodzene v týchto potravinách bohatých na živiny:

• Ovocie
• Mlieko a mliečne výrobky

Niektoré potraviny majú pridaný cukor. Mnoho balených a rafinovaných potravín obsahuje pridaný cukor. Tie obsahujú:

• Candy
• Cookies, koláče a pečivo
• Pravidelné (nediétne) sýtené nápoje, napríklad sóda
• Ťažké sirupy, napríklad také, ktoré sa pridávajú do konzervovaného ovocia

Rafinované zrná s prídavkom cukru poskytujú kalórie, ale chýbajú im vitamíny, minerály a vláknina. Pretože im chýbajú živiny, poskytujú tieto potraviny „prázdne kalórie“ a môžu viesť k priberaniu. Pokúste sa minimalizovať príjem potravín s prídavkom cukrov.

ŠKROBY

Tieto potraviny bohaté na živiny majú vysoký obsah škrobu. Mnohé majú vysoký obsah vlákniny:

• Konzervované a sušené fazule, ako sú fazuľa, čierna fazuľa, pinto fazuľa, čiernooký hrášok, štiepaný hrášok a fazuľa garbanzo
• Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, kukurica, zelený hrášok a paštrnák
• Celé zrná, ako je hnedá ryža, ovos, jačmeň a quinoa

Rafinované zrná, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v pečive, bielom chlebe, krekroch a bielej ryži, obsahujú aj škrob. Chýbajú im však vitamíny skupiny B a ďalšie dôležité živiny, pokiaľ nie sú označené ako „obohatené“. Potraviny vyrobené z rafinovanej alebo „bielej“ múky obsahujú tiež menej vlákniny a bielkovín ako celozrnné výrobky a nepomáhajú vám cítiť sa tak spokojne.

VLÁKNA

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:

• Celozrnné výrobky, ako je celozrnná pšenica a hnedá ryža, ako aj celozrnné pečivo, obilniny a krekry
• Fazuľa a strukoviny, ako napríklad čierna fazuľa, fazuľa a fazuľa garbanzo
• Zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel, kukurica, zemiaky s kožou
• Ovocie, ako sú maliny, hrušky, jablká a figy
• Orechy a semená

Väčšina spracovaných a rafinovaných potravín, obohatených alebo nie, má nízky obsah vlákniny.

Jesť príliš veľa sacharidov vo forme spracovaných, škrobových alebo sladkých jedál môže zvýšiť vaše celkové kalórie, čo môže viesť k priberaniu. Môže vás tiež viesť k tomu, že nebudete konzumovať dostatok tukov a bielkovín.

Silné obmedzenie sacharidov môže spôsobiť ketózu. To je prípad, keď telo využíva na energiu tuky, pretože telo nemá dostatok sacharidov z potravy na to, aby ich využilo na energiu.

Najlepšie je prijímať väčšinu svojich sacharidov z celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny, a nie z rafinovaných zŕn. Okrem kalórií poskytujú celé jedlá vitamíny, minerály a vlákninu.

Vďaka inteligentnému výberu potravín môžete získať celý rad zdravých sacharidov a dostatok výživných látok:

• Vyberte si rôzne jedlá vrátane celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, fazule a strukovín a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
• Prečítajte si štítky na konzervovaných, balených a mrazených potravinách, aby ste sa vyhli pridaniu cukru, soli a tuku.
• Vyrobte si najmenej polovicu svojich dávok obilia denne z celých zŕn.
• Vyberte si celé ovocie a 100% ovocné džúsy bez pridania cukru. Pripravte si najmenej polovicu svojej dennej ovocnej porcie z celého ovocia.
• Obmedzte sladkosti, nápoje sladené cukrom a alkohol. Obmedzte pridané cukry na menej ako 10 percent vašich kalórií denne.

Tu je to, čo sa podľa USDA (www.choosemyplate.gov/) považuje za „1 porciu“ potravín bohatých na sacharidy:

• Škrobová zelenina: 1 šálka (230 gramov) zemiakovej kaše alebo sladkého zemiaka, 1 malé ucho kukurice.
• Ovocie: 1 stredne veľké ovocie (napríklad jablko alebo pomaranč), ½ šálky sušeného ovocia (95 gramov) 1 šálka 100% ovocného džúsu (240 mililitrov), 1 šálka bobúľ (alebo asi 8 veľkých jahôd).
• Chlieb a obilniny, zrná a fazuľa: 1 krajec celozrnného chleba; 1/2 šálky (100 gramov) varenej hnedej ryže, cestovín alebo obilnín; 1/4 šálky vareného hrášku, šošovice alebo fazule (50 gramov), 3 šálky popcornu (30 gramov).
• Mliečne výrobky: 1 šálka (240 mililitrov) odstredeného alebo nízkotučného mlieka alebo 8 uncí (225 gramov) obyčajného jogurtu.

Vodiaci tanier s jedlom odporúča, aby ste polovicu svojho taniera naplnili ovocím a zeleninou a jednu tretinu svojho taniera zrnami, z ktorých minimálne polovica sú celozrnné.

Tu je ukážka 2 000 kalórií s výberom zdravých sacharidov:

RAŇAJKY

• 1 šálka (60 gramov) nastrúhaných pšeničných obilnín, poliata 1 polievkovou lyžicou (10 g) hrozienok a jednou šálkou (240 mililitrov) beztučného mlieka
• 1 malý banán
• 1 vajce uvarené natvrdo

OBED

Údený morčací sendvič vyrobený z 2 uncí (55 gramov) celozrnného chleba pita, 1/4 šálky (12 gramov) rímskeho šalátu, 2 plátky paradajky, 3 unce (85 gramov) nakrájané údené morčacie prsia.

• 1 čajová lyžička (lyžička) alebo 5 mililitrov (ml) šalátového dresingu majonézového typu
• 1 lyžička (2 g) žltej horčice
• 1 stredná hruška
• 1 šálka (240 mililitrov) paradajkovej šťavy

VEČERA

• 140 g grilovaného steaku z horného karé
• 3/4 šálky (190 gramov) zemiakovej kaše
• 2 lyžičky (10 g) mäkkého margarínu
• 1 šálka (30 gramov) špenátového šalátu
• 2 unce (55 gramov) celozrnná večera
• 1 lyžička (5 g) mäkkého margarínu
• 1 šálka (240 mililitrov) mlieka bez tuku
• 1 šálka (240 mililitrov) nesladeného jablkového octu

SNACK

• 1 šálka (225 gramov) nízkotučného hladkého jogurtu s jahodami na vrchu
  

Škroby; Jednoduché cukry; Cukry; Komplexné sacharidy; Diéta - sacharidy; Jednoduché sacharidy

• Komplexné sacharidy
• Jednoduché sacharidy
• Škrobové jedlá

Baynes JW. Sacharidy a lipidy. In: Baynes JW, Dominiczak MH, vyd. Lekárska biochémia. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Trávenie a absorpcia uhľohydrátov, bielkovín a tukov. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, vyd. Choroby gastrointestinálneho traktu a pečene u spoločnosti Sleisenger & Fordtran. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap. 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Nutričné ​​požiadavky. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, vyd. Nelsonova učebnica pediatrie. 21. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 55. kapitola

Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb a americké ministerstvo poľnohospodárstva. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov na roky 2015 - 2020. 8. vyd. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Aktualizované v decembri 2015. Prístupné 7. apríla 2020.