10 potravín s vysokým obsahom tukov, ktoré sú skutočne super zdravé

Obsah

• 1. Avokádo
• Ako si vybrať perfektné avokádo
• 2. Syr
• 3. Tmavá čokoláda
• 4. Celé vajcia
• 5. Mastné ryby
• 6. Orechy
• 7. Chia semienka
• 8. Extra panenský olivový olej
• 9. Kokosové orechy a kokosový olej
• 10. Plnotučný jogurt

Odkedy sa démonizoval tuk, ľudia namiesto toho začali jesť viac cukru, rafinovaných sacharidov a spracovaných potravín.

Vďaka tomu sa celý svet stal tučnejším a chorľavejším.

Doba sa však mení. Štúdie teraz ukazujú, že tuk vrátane nasýtených tukov nie je diabol, z ktorého bol vyrobený (1,).

Všetky druhy zdravých potravín, ktoré náhodou obsahujú tuk, sa teraz vrátili na scénu „superpotravín“.

Tu je 10 jedál s vysokým obsahom tukov, ktoré sú skutočne neuveriteľne zdravé a výživné.

1. Avokádo

Avokádo sa líši od väčšiny ostatných druhov ovocia.

Zatiaľ čo väčšina ovocia obsahuje predovšetkým sacharidy, avokádo je plné tukov.

V skutočnosti má avokádo asi 77% tukov kalórií, vďaka čomu je ich obsah tuku ešte vyšší ako vo väčšine živočíšnych potravín (3).

Hlavnou mastnou kyselinou je mononenasýtený tuk nazývaný kyselina olejová. Toto je tiež prevládajúca mastná kyselina v olivovom oleji spojená s rôznymi zdravotnými výhodami (4,).

Avokádo patrí medzi najlepšie zdroje draslíka v strave, dokonca obsahuje o 40% viac draslíka ako banány, typické jedlo s vysokým obsahom draslíka.

Sú tiež skvelým zdrojom vlákniny a štúdie preukázali, že môžu znižovať LDL cholesterol a triglyceridy a zároveň zvyšovať HDL („dobrý“) cholesterol (,,).

Jedna štúdia ukazuje, že aj keď majú vysoký obsah tukov a kalórií, ukazujú, že ľudia, ktorí jedia avokádo, majú tendenciu vážiť menej a mať menej brušného tuku ako tí, ktorí to nerobia ().

Avokádo je ovocie s obsahom tuku 77% kalórií. Sú vynikajúcim zdrojom draslíka a vlákniny a bolo preukázané, že majú zásadný prínos pre kardiovaskulárne zdravie.

Ako si vybrať perfektné avokádo

2. Syr

Syr je neuveriteľne výživný.

To dáva zmysel, pretože celý šálky mlieka sa používa na výrobu jedného hrubého plátka syra.

Je skvelým zdrojom vápniku, vitamínu B12, fosforu a selénu a obsahuje všetky druhy ďalších živín (10).

Je tiež veľmi bohatá na bielkoviny a má jediný hrubý plátok syra, ktorý obsahuje 6,7 gramu bielkovín, rovnako ako pohár mlieka.

Syr, podobne ako iné mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, obsahuje aj silné mastné kyseliny, ktoré sú spojené s rôznymi výhodami vrátane zníženého rizika cukrovky 2. typu ().

Syr je neuveriteľne výživný a jediný plátok obsahuje podobné množstvo výživných látok ako pohár mlieka. Je skvelým zdrojom vitamínov, minerálov, kvalitných bielkovín a zdravých tukov.

3. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je jednou z tých vzácnych zdravých potravín, ktoré skutočne chutia neskutočne.

Má veľmi vysoký obsah tukov a má približne 65% kalórií.

Tmavá čokoláda obsahuje 11% vlákniny a obsahuje viac ako 50% RDA pre železo, horčík, meď a mangán (12).

Je tiež nabitý antioxidantmi, a to tak, že je to jedna z potravín s najvyšším skóre v testovaní, dokonca prevyšuje čučoriedky (13).

Niektoré z jeho antioxidantov majú silnú biologickú aktivitu a môžu znižovať krvný tlak a chrániť LDL cholesterol v krvi pred oxidáciou (14,).

Štúdie tiež ukazujú, že u ľudí, ktorí jedia tmavú čokoládu päťkrát alebo viackrát týždenne, je menej ako polovica pravdepodobnosti úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s ľuďmi, ktorí nejedia tmavú čokoládu (,).

Existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že tmavá čokoláda môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pokožku pred poškodením pri vystavení slnku (18,).

Len nezabudnite zvoliť kvalitnú tmavú čokoládu s najmenej 70% kakaa.

Tmavá čokoláda má vysoký obsah tuku, je však nabitá výživnými látkami a antioxidantmi. Je veľmi efektívny pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia.

4. Celé vajcia

Celé vajcia sa zvykli považovať za nezdravé, pretože žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu a tukov.

Jedno vajce v skutočnosti obsahuje 212 mg cholesterolu, čo je 71% odporúčaného denného príjmu. Navyše 62% kalórií v celých vajciach pochádza z tuku (20).

Nové štúdie však ukázali, že cholesterol vo vajciach neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, aspoň nie u väčšiny ľudí ().

Zostáva nám jedno z potravín s najvyššou výživnou hodnotou na planéte.

Celé vajcia sú v skutočnosti naložený s vitamínmi a minerálmi. Obsahujú trochu takmer každej živiny, ktorú potrebujeme.

Obsahujú dokonca silné antioxidanty, ktoré chránia oči, a veľa cholínu, mozgovej živiny, ktorej 90% ľudí nemá dostatok (, 23).

Vajcia sú tiež jedlom vhodným na chudnutie. Sú veľmi uspokojivé a majú vysoký obsah bielkovín, najdôležitejšej živiny pre chudnutie ().

Napriek tomu, že majú vysoký obsah tuku, ľudia, ktorí nahradia raňajky na báze obilia vajcami, skonzumujú menej kalórií a stratia váhu (,).

Najlepšie vajcia sú obohatené alebo pasené omega-3. Len nevyhadzujte žĺtok, tam sa nachádzajú takmer všetky výživné látky.

Celé vajcia patria medzi potraviny s najväčšou výživnou hodnotou na planéte. Napriek tomu, že majú vysoký obsah tukov a cholesterolu, sú neuveriteľne výživné a zdravé.

5. Mastné ryby

Jedným z mála živočíšnych produktov, s ktorým väčšina súhlasí, že je zdravý, sú mastné ryby.

Patria sem ryby ako losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď.

Tieto ryby sú nabité zdravými omega-3 mastnými kyselinami, vysoko kvalitnými bielkovinami a všetkými dôležitými výživnými látkami.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby, bývajú omnoho zdravší s nižším rizikom srdcových chorôb, depresií, demencie a najrôznejších bežných chorôb (, 28,).

Ak nemôžete (alebo nebudete) jesť ryby, môže byť užitočný doplnok rybieho oleja. Olej z tresčej pečene je najlepší, obsahuje všetky omega-3, ktoré potrebujete, ako aj dostatok vitamínu D.

Mastné ryby, ako je losos, sú nabité dôležitými živinami, najmä omega-3 mastnými kyselinami. Konzumácia mastných rýb je spojená so zlepšením zdravia a so znížením rizika všetkých druhov chorôb.

6. Orechy

Orechy sú neskutočne zdravé.

Majú vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny a sú dobrým rastlinným zdrojom bielkovín.

Orechy majú tiež vysoký obsah vitamínu E a obsahujú horčík, minerál, ktorého väčšina nemá dostatok.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia orechy, bývajú zdravší a majú nižšie riziko rôznych chorôb. Patria sem obezita, srdcové choroby a cukrovka 2. typu (,, 32).

Medzi zdravé orechy patria mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy a mnoho ďalších.

Orechy sú nabité zdravými tukmi, bielkovinami, vitamínom E a horčíkom a patria medzi najlepší zdroj bielkovín rastlinného pôvodu. Štúdie ukazujú, že orechy majú veľa zdravotných výhod.

7. Chia semienka

Chia semienka sa všeobecne nevnímajú ako „mastné“ jedlo.

Unca (28 gramov) chia semiačok však v skutočnosti obsahuje 9 gramov tuku.

Ak vezmeme do úvahy, že takmer všetky sacharidy v semenách chia sú vláknina, väčšina kalórií v nich skutočne pochádza z tukov.

V skutočnosti sú kalórie podľa kalórií asi 80% tuku. To z nich robí vynikajúce rastlinné jedlo s vysokým obsahom tuku.

Nie sú to ani len tuky, väčšina tukov v semienkach chia pozostáva z omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce nazývaných ALA.

Chia semiačka môžu mať tiež množstvo zdravotných výhod, napríklad zníženie krvného tlaku a protizápalové účinky (,).

Sú tiež neuveriteľne výživné. Okrem toho, že sú chia semienka nabité vlákninou a omega-3, sú nabité aj minerálmi.

Chia semienka majú vysoký obsah zdravých tukov, najmä omega-3 mastných kyselín nazývaných ALA. Sú tiež nabité vlákninou a minerálmi a majú množstvo zdravotných výhod.

8. Extra panenský olivový olej

Ďalším tučným jedlom, s ktorým takmer každý súhlasí, je zdravé, je extra panenský olivový olej.

Tento tuk je nevyhnutnou súčasťou stredomorskej stravy, o ktorej sa preukázalo, že má množstvo zdravotných výhod (35,).

Extra panenský olivový olej obsahuje vitamíny E a K a je naložený so silnými antioxidantmi.

Niektoré z týchto antioxidantov môžu bojovať proti zápalu a pomáhať chrániť častice LDL v krvi pred oxidáciou (,).

Ukázalo sa tiež, že znižuje krvný tlak, zlepšuje markery cholesterolu a má najrôznejšie výhody spojené s rizikom srdcových chorôb (39).

Medzi všetkými zdravými tukmi a olejmi v strave je kráľom extra panenský olivový olej.

Extra panenský olivový olej má veľa silných zdravotných výhod a je neuveriteľne účinný pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia.

9. Kokosové orechy a kokosový olej

Kokosové orechy a kokosový olej sú najbohatším zdrojom nasýtených tukov na planéte.

V skutočnosti je asi 90% mastných kyselín v nich nasýtených.

Napriek tomu populácie, ktoré konzumujú veľké množstvo kokosu, nemajú vysokú úroveň srdcových chorôb a majú vynikajúce zdravie (,).

Kokosové tuky sa v skutočnosti líšia od väčšiny ostatných tukov a skladajú sa prevažne z mastných kyselín so stredným reťazcom.

Tieto mastné kyseliny sa metabolizujú rôzne, priamo do pečene, kde sa z nich môžu zmeniť ketolátky ().

Štúdie ukazujú, že tuky so stredne dlhým reťazcom potláčajú chuť do jedla, pomáhajú ľuďom jesť menej kalórií a môžu zvýšiť metabolizmus až o 120 kalórií denne (,).

Mnoho štúdií ukazuje, že tieto typy tukov môžu mať prínos pre ľudí s Alzheimerovou chorobou, a taktiež sa preukázalo, že vám pomôžu stratiť brušný tuk (,).

Kokosové orechy majú veľmi vysoký obsah mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa metabolizujú inak ako iné tuky. Môžu znížiť chuť do jedla, zvýšiť spaľovanie tukov a poskytnúť množstvo zdravotných výhod.

10. Plnotučný jogurt

Pravý plnotučný jogurt je neuveriteľne zdravý.

Má všetky rovnako dôležité živiny ako iné mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.

Je však tiež nabitý zdravými probiotickými baktériami, ktoré môžu mať silný vplyv na vaše zdravie.

Štúdie ukazujú, že jogurt môže viesť k výraznému zlepšeniu zdravia tráviaceho traktu a môže dokonca pomôcť v boji proti srdcovým chorobám a obezite (,,).

Len nezabudnite zvoliť pravý plnotučný jogurt a prečítajte si štítok.

Mnoho jogurtov, ktoré sa nachádzajú v regáloch obchodov, má bohužiaľ nízky obsah tuku, ale sú namiesto toho nabité pridaným cukrom.

Najlepšie je vyhnúť sa tým, ako je mor.

Viac informácií o tuku a súvisiacich témach:

• Zdravé oleje na varenie - dokonalý sprievodca
• Aký je najzdravší olej na hlboké vyprážanie? Chrumkavá pravda
• 20 vynikajúcich potravín s vysokým obsahom bielkovín