26 tipov na chudnutie, ktoré sú v skutočnosti založené na dôkazoch

Obsah

• 1. Pite vodu, najmä pred jedlom
• 2. Jedzte vajcia na raňajky
• 3. Pite kávu (najlepšie čiernu)
• 4. Pite zelený čaj
• 5. Vyskúšajte prerušovaný pôst
• 6. Vezmite si doplnok glukomananu
• 7. Znížte pridaný cukor
• 8. Jedzte menej rafinované sacharidy
• 9. Choďte na diétu s nízkym obsahom sacharidov
• 10. Používajte menšie platne
• 11. Cvičte kontrolu porcií alebo počítajte kalórie
• 12. Udržujte zdravé jedlo v prípade, že máte hlad
• 13. Vezmite si probiotické doplnky
• 14. Jedzte korenené jedlá
• 15. Robte aeróbne cvičenie
• 16. Zdvihnite závažia
• 17. Jedzte viac vlákniny
• 18. Jedzte viac zeleniny a ovocia
• 19. Doprajte si dobrý spánok
• 20. Porazte svoju závislosť na jedle
• 21. Jedzte viac bielkovín
• 22. Doplňte srvátkovým proteínom
• 23. Nerobte sladké nápoje vrátane sódy a ovocného džúsu
• 24. Jedzte celé potraviny s jednou prísadou (skutočné jedlo)
• 25. Nestravujte sa - radšej sa stravujte zdravo
• 26. Žujte pomalšie
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Odvetvie chudnutia je plné mýtov.

Ľuďom sa často odporúča, aby robili rôzne bláznivé veci, z ktorých väčšina nemá za sebou nijaké dôkazy.

Vedci však v priebehu rokov našli množstvo stratégií, ktoré sa javia ako účinné.

Tu je 26 tipov na chudnutie, ktoré sú skutočne založené na dôkazoch.

1. Pite vodu, najmä pred jedlom

Často sa tvrdí, že pitná voda môže pomôcť pri chudnutí - a to je pravda.

Pitná voda môže zvýšiť metabolizmus o 24–30% v priebehu 1–1,5 hodiny, čo vám pomôže spáliť ešte niekoľko kalórií (,).

Jedna štúdia ukázala, že pitie pol litra vody asi pol hodiny pred jedlom pomohlo dietujúcim prijať menej kalórií a schudnúť o 44% viac v porovnaní s tými, ktorí vodu nepili ().

2. Jedzte vajcia na raňajky

Konzumácia celých vajec môže mať najrôznejšie výhody vrátane pomoci pri chudnutí.

Štúdie ukazujú, že nahradenie raňajok na báze obilia vajíčkami vám môže pomôcť jesť menej kalórií počas nasledujúcich 36 hodín a tiež schudnúť a viac tuku (,).

Ak nejete vajcia, je to v poriadku. Každý zdroj kvalitných bielkovín na raňajky by mal byť trik.

3. Pite kávu (najlepšie čiernu)

Káva bola nespravodlivo démonizovaná. Kvalitná káva je nabitá antioxidantmi a môže mať množstvo zdravotných výhod.

Štúdie ukazujú, že kofeín v káve môže zvýšiť metabolizmus o 3–11% a zvýšiť spaľovanie tukov až o 10–29% (,,).

Dajte pozor, aby ste do svojej kávy nepridali hromadu cukru alebo iných vysokokalorických prísad. To úplne vyvráti všetky výhody.

Kávu môžete nakupovať v miestnom obchode s potravinami aj online.

4. Pite zelený čaj

Rovnako ako káva, aj zelený čaj má veľa výhod, jednou z nich je chudnutie.

Aj keď zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu, je nabitý silnými antioxidantmi zvanými katechíny, o ktorých sa predpokladá, že synergicky pôsobia s kofeínom na zvýšenie spaľovania tukov (9,).

Aj keď sú dôkazy zmiešané, veľa štúdií ukazuje, že zelený čaj (buď ako nápoj alebo ako doplnok k extraktu zo zeleného čaju) vám môže pomôcť pri chudnutí (,).

Zelený čaj je k dispozícii vo väčšine lekární, zdravotných obchodov a obchodov s potravinami aj online.

5. Vyskúšajte prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je populárny stravovací režim, pri ktorom ľudia jazdia medzi obdobiami pôstu a jedenia.

Krátkodobé štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst je pri chudnutí rovnako efektívny ako neustále obmedzovanie kalórií ().

Ďalej môže znížiť stratu svalovej hmoty, ktorá je zvyčajne spojená s nízkokalorickou diétou. Potrebné sú však kvalitnejšie štúdie, aby bolo možné uplatniť akékoľvek silnejšie tvrdenia ().

6. Vezmite si doplnok glukomananu

Vláknina zvaná glukomanán bola v niekoľkých štúdiách spájaná s chudnutím.

Tento typ vlákniny absorbuje vodu a chvíľu sedí v črevách, vďaka čomu sa cítite viac sýti a pomáha vám jesť menej kalórií (15).

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí suplementujú glukomananom, chudnú o niečo viac ako tí, ktorí to nerobia ().

Doplnky glukomanánu nájdete nielen v obchodoch s vitamínmi a lekárňach, ale aj online.

7. Znížte pridaný cukor

Pridaný cukor je jednou z najhorších ingrediencií v modernej strave. Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa.

Štúdie ukazujú, že konzumácia cukru (a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy) úzko súvisí so zvýšeným rizikom obezity, ako aj so stavmi vrátane cukrovky typu 2 a srdcových chorôb (,,).

Ak chcete schudnúť, obmedzte pridaný cukor. Len si určite prečítajte etikety, pretože aj takzvané zdravé jedlá môžu byť nabité cukrom.

8. Jedzte menej rafinované sacharidy

Medzi rafinované sacharidy patrí cukor a zrná, ktoré boli zbavené vláknitých a výživných častí. Patrí sem biele pečivo a cestoviny.

Štúdie ukazujú, že rafinované sacharidy môžu rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo o niekoľko hodín vedie k hladu, chuti a zvýšenému príjmu potravy. Konzumácia rafinovaných sacharidov je úzko spojená s obezitou (,, 22).

Ak sa chystáte jesť sacharidy, nezabudnite ich konzumovať s ich prírodnou vlákninou.

9. Choďte na diétu s nízkym obsahom sacharidov

Ak chcete získať všetky výhody obmedzenia sacharidov, potom zvážte použitie celej možnosti a odhodlanie k diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Početné štúdie ukazujú, že takýto režim vám môže pomôcť schudnúť 2–3krát viac ako štandardná strava s nízkym obsahom tukov a zároveň zlepšiť vaše zdravie (23,,).

10. Používajte menšie platne

Ukázalo sa, že použitie menších tanierov pomáha niektorým ľuďom automaticky jesť menej kalórií ().

Zdá sa však, že efekt veľkosti taniera neovplyvňuje každého. Zdá sa, že tí, ktorí majú nadváhu, sú postihnutí viac (,).

11. Cvičte kontrolu porcií alebo počítajte kalórie

Kontrola porcií - jednoduché jesť menej - alebo počítanie kalórií môže byť zo zrejmých dôvodov veľmi užitočné ().

Niektoré štúdie ukazujú, že vedenie potravinového denníka alebo fotografovanie jedál vám môže pomôcť pri chudnutí (, 31).

Čokoľvek, čo zvýši vaše povedomie o tom, čo jete, bude pravdepodobne prospešné.

12. Udržujte zdravé jedlo v prípade, že máte hlad

Ak budete mať zdravé jedlo v blízkosti, môže vám to zabrániť v tom, aby ste v prípade nadmerného hladu jedli niečo nezdravé.

Ľahko prenosné a ľahko pripraviteľné občerstvenie obsahuje celé ovocie, orechy, detskú mrkvu, jogurt a vajcia uvarené na tvrdo.

13. Vezmite si probiotické doplnky

Užívanie probiotických doplnkov obsahujúcich baktérie Lactobacillus bolo preukázané, že podrodina redukuje tukovú hmotu (,).

To isté však neplatí pre všetkých Lactobacillus druhov. Niektoré štúdie spájajú L. acidophilus s prírastkom hmotnosti (34).

Probiotické doplnky môžete nakupovať v mnohých obchodoch s potravinami aj online.

14. Jedzte korenené jedlá

Čili papričky obsahujú kapsaicín, korenistú zlúčeninu, ktorá môže zvýšiť metabolizmus a mierne znížiť vašu chuť k jedlu (,).

U ľudí sa však môže časom vyvinúť tolerancia voči účinkom kapsaicínu, čo môže obmedziť jeho dlhodobú účinnosť ().

15. Robte aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenie (kardio) je vynikajúci spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť svoje fyzické a duševné zdravie.

Zdá sa, že je obzvlášť efektívny pri strate brušného tuku, nezdravého tuku, ktorý má tendenciu hromadiť sa okolo vašich orgánov a spôsobovať metabolické choroby (,).

16. Zdvihnite závažia

Jedným z najhorších vedľajších účinkov diéty je, že má tendenciu spôsobovať úbytok svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu, ktoré sa často označuje ako režim hladovania (,).

Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je cvičiť na odpor, napríklad zdvíhať činky. Štúdie ukazujú, že zdvíhanie závažia môže pomôcť udržať váš metabolizmus vysoký a zabrániť vám v strate vzácnej svalovej hmoty (,).

Je samozrejme dôležité nielen odbúravať tuk, ale tiež chcete budovať svalovú hmotu. Cvičenie na odpor je pre tónované telo rozhodujúce.

17. Jedzte viac vlákniny

Vláknina sa často odporúča pri chudnutí.

Aj keď sú dôkazy zmiešané, niektoré štúdie ukazujú, že vláknina (najmä viskózna) môže zvýšiť sýtosť a pomôcť vám dlhodobo kontrolovať váhu (,).

18. Jedzte viac zeleniny a ovocia

Zelenina a ovocie majú niekoľko vlastností, vďaka ktorým sú účinné pri chudnutí.

Obsahujú málo kalórií, ale veľa vlákniny. Vysoký obsah vody im dodáva nízku hustotu energie, vďaka čomu sú veľmi sýte.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú zeleninu a ovocie, majú tendenciu vážiť menej ().

Tieto potraviny sú tiež veľmi výživné, takže ich konzumácia je dôležitá pre vaše zdravie.

19. Doprajte si dobrý spánok

Spánok je veľmi podceňovaný, ale môže byť rovnako dôležitý ako zdravé stravovanie a cvičenie.

Štúdie ukazujú, že zlý spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity, pretože súvisí s 89% zvýšeným rizikom obezity u detí a 55% u dospelých ().

20. Porazte svoju závislosť na jedle

Nedávna štúdia zistila, že 19,9% ľudí v Severnej Amerike a Európe spĺňa kritériá pre závislosť od potravín ().

Ak pocítite premáhanie chutí a zdá sa, že vaše jedlo nezastaví bez ohľadu na to, ako sa veľmi snažíte, môžete trpieť závislosťou.

V takom prípade vyhľadajte odbornú pomoc. Pokúšať sa schudnúť bez predchádzajúceho boja proti závislosti na jedle je nemožné.

21. Jedzte viac bielkovín

Proteín je najdôležitejšou živinou pre chudnutie.

Ukázalo sa, že konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje metabolizmus o 80–100 kalórií za deň a oholí 441 kalórií denne z vašej stravy (,,).

Jedna štúdia tiež ukázala, že konzumácia 25% vašich denných kalórií ako bielkovín znížila obsedantné myšlienky na jedlo o 60% a zároveň znížila túžbu po neskorom večernom občerstvení na polovicu ().

Jednoduché pridanie bielkovín do vašej stravy je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako schudnúť.

22. Doplňte srvátkovým proteínom

Ak sa snažíte získať dostatok bielkovín vo vašej strave, môže vám pomôcť užívanie doplnku - napríklad bielkovinového prášku.

Jedna štúdia ukázala, že nahradenie časti vašich kalórií srvátkovým proteínom môže v priebehu času spôsobiť úbytok hmotnosti asi 8 libier a zároveň zvýšiť svalovú hmotu ().

Srvátkový proteín je k dispozícii vo väčšine zdravotných obchodov a online.

23. Nerobte sladké nápoje vrátane sódy a ovocného džúsu

Cukor je zlý, ale cukor v tekutej forme je ešte horší. Štúdie ukazujú, že kalórie z tekutého cukru môžu byť jedným z najtučnejších aspektov modernej stravy ().

Jedna štúdia napríklad ukázala, že nápoje sladené cukrom súvisia so 60% zvýšeným rizikom obezity u detí pri každej dennej dávke ().

Pamätajte, že to platí aj pre ovocné džúsy, ktoré obsahujú podobné množstvo cukru ako nealkoholický nápoj ako je Cola ().

Jedzte celé ovocie, ale ovocnú šťavu úplne obmedzte alebo sa jej vyhnite.

24. Jedzte celé potraviny s jednou prísadou (skutočné jedlo)

Ak chcete byť štíhlejší a zdravší človek, potom jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre seba urobiť, je jesť celé jednozložkové jedlá.

Tieto potraviny sú prirodzene zasýtené a je veľmi ťažké pribrať, ak je na nich založená väčšina vašej stravy.

Tu je 20 z najšetrnejších jedál na chudnutie na zemi.

25. Nestravujte sa - radšej sa stravujte zdravo

Jedným z najväčších problémov pri diétach je, že dlhodobo fungujú zriedka.

Ľudia, ktorí držia diétu, majú tendenciu časom viac priberať a štúdie ukazujú, že diéta je konzistentným prediktorom budúceho priberania ().

Namiesto diéty sa snažte stať sa zdravším, šťastnejším a zdatnejším človekom. Zamerajte sa na to, ako vyživovať svoje telo namiesto toho, aby ste ho zbavovali.

Chudnutie by potom malo nasledovať prirodzene.

26. Žujte pomalšie

Vášmu mozgu môže chvíľu trvať, kým zaregistruje, že máte dosť jedla. Niektoré štúdie ukazujú, že pomalšie žuvanie vám môže pomôcť jesť menej kalórií a zvýšiť produkciu hormónov spojených s chudnutím (,).

Zvážte tiež dôkladnejšie žuvanie jedla. Štúdie ukazujú, že zvýšené žuvanie môže znížiť príjem kalórií pri jedle ().

Tieto praktiky sú súčasťou uvedomelého stravovania, ktorého cieľom je pomôcť vám spomaliť príjem potravy a venovať pozornosť každému sústu.

Spodný riadok

Početné techniky môžu pomôcť vašim cieľom pri chudnutí.

Niektoré z vyššie uvedených tipov sú čisto diétne, zahŕňajú konzumáciu väčšieho množstva bielkovín alebo zníženie pridaného cukru.

Ostatné - napríklad zlepšenie kvality spánku alebo pridanie tréningovej rutiny - sú viac založené na životnom štýle. Napríklad pomalšie žuvanie je jedným z krokov, ktoré môžete podniknúť na zavedenie pozorného stravovania.

Ak implementujete niekoľko týchto rád, budete na dobrej ceste k dosiahnutiu svojich cieľov v oblasti chudnutia.