5 rastlinných potravín, ktoré vám môžu pomôcť vybudovať štíhly sval

Obsah

• Zemiaky
• Vyskúšajte:
• Strukoviny
• Vyskúšajte:
• Celé zrniečka
• Vyskúšajte:
• Orechy a semiačka
• Vyskúšajte:
• Smoothies
• Tipy na výrobu smoothie:
• Vyskúšajte tieto kombá:
• Rastlinné možnosti, ako pomôcť pri budovaní svalov, sú nekonečné

Myslíte si, že na rastlinnej strave nedokážete vybudovať svalovú hmotu? Týchto päť potravín hovorí niečo iné.

Aj keď som vždy bol vášnivým cvičencom, mojou osobnou obľúbenou činnosťou je vzpieranie. Pre mňa sa nič nevyrovná pocitu, že som schopný zdvihnúť niečo, čo ste predtým nedokázali.

Keď som prvýkrát prešiel na rastlinnú stravu, mal som obavy, či by rastlinná strava stačila na udržanie množstva pohybu, ktorý robím, najmä pokiaľ ide o budovanie čistej svalovej hmoty.

Spočiatku som bol skeptický, ale po troche výskumu som zistil, že nie je také ťažké dať dokopy jedlá, ktoré mi nielen pomohli pri budovaní svalov, ale pomáhali aj pri rýchlejšej regenerácii a vyššej energetickej hladine.

Stručne povedané, rastlinná výživa je mimoriadne kompatibilná s cvičením, ako som už hovoril predtým. Chce to len trochu vzdelania a premýšľania mimo krabici, aby ste maximalizovali jeho výhody.

A práve tu môžem pomôcť ponúknuť nejakú inšpiráciu.

Či už ste v posilňovni nováčikom alebo ostrieľaným športovcom, ak sa chystáte prijať rastlinnú stravu, ale zaujímate sa o svalovú hmotu, mám pre vás riešenie.

Ďalej uvádzam päť mojich obľúbených rastlinných potravín, ktoré môžu pomôcť pri zotavení a budovaní svalovej hmoty.

Zemiaky

Pri jedle je dôležité mať na pamäti kalorické potreby pre rast a regeneráciu svalov. Zemiaky sú na to perfektnou voľbou. Sú bohaté na sacharidy, ktoré poskytujú potrebný zdroj energie.

Milujem sladké zemiaky najmä preto, lebo sú sýte, sladké a bohaté na antioxidanty. Nech už si vyberiete akýkoľvek zemiak, odporúčam vám ich zjesť pred tréningom na energiu alebo po tréningu na zotavenie.

Vyskúšajte:

• naložený zemiak s fazuľou, kukuricou a salsou
• zemiakový šalát so zeleninou a horčicou (vynechajte majonézu!)

Strukoviny

Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom železa a. Pokúste sa ich konzumovať po tréningu, aby ste doplnili zásoby sacharidov a poskytli zdroj bielkovín na podporu rastu svalov.

Ich vysoký obsah vlákniny pomáha pri vstrebávaní živín, pretože vláknina je spojená s udržiavaním zdravých črevných baktérií, čo podporuje optimálne trávenie. To maximalizuje výživovú hodnotu potravín, ktoré konzumujete.

Na výber je tiež obrovská rodina fazule a šošovice. Dajú sa z nich pripraviť rôzne jedlá, takže určite nájdete príchuť a jedlo, ktoré vám chutia.

Vyskúšajte:

• červená šošovicová polievka spojená s jedlom po tréningu
• fazuľové burrito vrátane zdroja celých zŕn (myslíte si, quinoa alebo farro)

Celé zrniečka

Celozrnné výrobky sú zdraviu prospešné uhľohydráty, čo ich už v mojej knihe robí výhrou. Obsahujú tiež bielkoviny a niektoré zdroje sú bohaté na antioxidanty.

Celé rastliny majú často viac výhod a celozrnné výrobky sú toho dokonalým príkladom. Konzumujte ich pred tréningom a získajte vynikajúci zdroj energie.

Vyskúšajte:

• celozrnný ovos s čučoriedkami
• celozrnný toast s avokádom

Orechy a semiačka

Orechy a semená majú vysoký obsah bielkovín a sú kaloricky husté. Len hrsť vlašských orechov má napríklad zhruba bielkoviny. Ak chcete do svojej stravy pridať ľahký zdroj kalórií, sú to orechy a semená.

Tuky v orechoch a semenách tiež zvyšujú vstrebávanie vitamínov A, D, K a E rozpustných v tukoch, takže je výhodné zahrnúť ich do jedla bohatého na živiny.

Vyskúšajte:

• pistácie hodené do šalátu
• mandľové maslo natreté na celozrnný toast

Smoothies

Aj keď je to skôr jedlo alebo občerstvenie ako konkrétne jedlo, mal som pocit, akoby si smoothie predsa len zaslúžilo zmienku. Podľa mňa je smoothie šialenstvo vo svete zdravia opodstatnené. Smoothie je neuveriteľne všestranné a zabalené v nutričnej hodnote. Vďaka správnym komponentom je perfektnou voľbou pred tréningom.

Tipy na výrobu smoothie:

• Začnite listovo zeleným základom. Bude to, čo zlepšuje prietok krvi (oxid dusnatý rozširuje alebo otvára vaše krvné cievy).
• Pridajte bobule, pretože sú plné antioxidantov, ktoré predlžujú životnosť oxidu dusnatého.
• Pridajte ľanové alebo konopné semienko, aby obsahovalo zdroj tukov a bielkovín.
• Pridajte ďalší druh ovocia pre sladkosť a sacharidy potrebné pre energiu.
• Zahrňte suchý ovos pre ďalšiu podporu vlákniny.
• Na záver zahrňte buď rastlinné mlieko alebo vodu.
  • kel, jahoda, mango, ovos, ľanové semiačka, kokosová voda
  • špenát, ananás, čučoriedky, konopné semiačka, mandľové mlieko

Vyskúšajte tieto kombá:

• Pred tréningom alebo raňajkami: ovsené vločky s bobuľami
• Po tréningu alebo na obed: šošovicová polievka spojená s naloženým zemiakom
• Večera: výdatný šalát podaný s orechmi a fazuľami

Rastlinné možnosti, ako pomôcť pri budovaní svalov, sú nekonečné

Ako vidíte, existuje nekonečné množstvo rastlinných možností, ako maximalizovať svoj tréning a budovať svalovú hmotu. Pamätajte, že kľúčom k budovaniu svalov je cvičenie. Zaistite, aby vaša výživa udržiavala vašu silu a energiu a konzumovala dostatok kalórií na udržanie rastu svalov.

Sara Zayed založila spoločnosť Posifitivy na Instagrame v roku 2015. Keď po ukončení vysokej školy pracovala na plný úväzok ako inžinierka, Zayed dostala certifikát Plant-Based Nutrition od Cornell University a stal sa osobným trénerom s certifikátom ACSM. Rezignovala na svoju prácu a začala pracovať pre lekársku prax v oblasti životného štýlu Ethos Health ako lekárska pisárka v Long Valley v štáte NJ. Teraz je na lekárskej fakulte. Zbehla osem polmaratónov, jeden celý maratón a pevne verí v silu celého jedla, rastlinnej výživy a úprav životného štýlu.Môžete ju nájsť aj na Facebooku a prihlásiť sa na odber jej blogu.