Alternatívny pôst: Komplexný sprievodca pre začiatočníkov

Obsah

• Ako to urobiť alternatívny pôst
• Alternatívny pôst a chudnutie
• Alternatívny pôst a hlad
• Alternatívny pôst a zloženie tela
• Výhody alternatívneho pôstu pre zdravie
• Diabetes 2. typu
• Zdravie srdca
• Alternatívny pôst a autofágia
• Vyvoláva náhradný deň hladovanie?
• Je to dobré aj pre ľudí s priemernou hmotnosťou?
• Čo jesť a piť v dňoch pôstu
• Je náhradný pôst bezpečný?
• Spodný riadok

Jedným zo spôsobov, ako vykonávať pôst, je striedavý pôst.

Pri tejto diéte sa postíte každý druhý deň, ale jete, čo chcete, v deň bez jedenia.

Najbežnejšou verziou tejto diéty je „upravený“ pôst, kde môžete nalačno jesť 500 kalórií.

Alternatívny pôst je veľmi silný nástroj na chudnutie a môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Tu je podrobný sprievodca pre začiatočníkov k pôstu v rôznych dňoch.

Ako to urobiť alternatívny pôst

Alternatívny pôst (ADF) je prerušovaný pôst.

Základnou myšlienkou je, že sa jedného dňa rýchlo postiješ a ďalší deň zje, čo chceš.

Týmto spôsobom musíte obmedziť iba to, čo jete polovicu času.

V dňoch pôstu môžete piť toľko nápojov, ktoré neobsahujú kalórie. Príklady zahŕňajú:

• voda
• nesladená káva
• čaj

Ak sa riadite upraveným prístupom ADF, môžete jesť približne 500 kalórií v dňoch pôstu alebo 20–25% vašich energetických požiadaviek (1, 2, 3).

Najobľúbenejšou verziou tejto diéty je Dr. Christa Varady, ktorá vykonáva väčšinu štúdií o ADF, ako „Diéta každý druhý deň“.

Dávky na zdravie a chudnutie sa zdajú rovnaké bez ohľadu na to, či sa kalórie nalačno konzumujú pri obede alebo večeri, alebo ako malé jedlo počas celého dňa (4).

Štúdie ukazujú, že mnohí ľudia považujú alternatívny pôst za oveľa ľahšie zvládnuteľný ako tradičné denné obmedzenie kalórií (5, 6, 7).

Väčšina štúdií o alternatívnom pôste používala upravenú verziu, v deň pôstu 500 kalórií. Je to považované za oveľa udržateľnejšie ako robiť plné pôstu v dňoch pôstu, ale rovnako efektívne.

V tomto článku sa výrazy „alternatívny pôst“ alebo „ADF“ vo všeobecnosti vzťahujú na upravený prístup s približne 500 kalóriami nalačno.

Striedavé pôstové cykly medzi dňami pôstu a bežným jedlom. Najobľúbenejšia verzia umožňuje v deň pôstu okolo 500 kalórií.

Alternatívny pôst a chudnutie

ADF je veľmi účinný pri chudnutí.

Štúdie medzi dospelými s nadváhou a obezitou ukazujú, že môžu spôsobiť stratu 3–8% vašej telesnej hmotnosti za 2–12 týždňov (3, 8, 9).

Je zaujímavé, že ADF sa javí ako obzvlášť účinný pri chudnutí u ľudí stredného veku (10).

Štúdie ukázali, že ADF a denné kalorické obmedzenie sú rovnako účinné pri znižovaní škodlivých brušných tukov a zápalových markerov u pacientov s obezitou (11).

V revíznej štúdii z roku 2016 sa však dospelo k záveru, že ADF môže byť lepšia ako denná diéta s obmedzeným obsahom kalórií, pretože je ľahšie sa držať, spôsobuje väčšiu stratu tuku a zachováva viac svalovej hmoty (12).

Okrem toho kombinácia ADF s vytrvalostným cvičením môže spôsobiť dvakrát toľko úbytku hmotnosti ako samotný ADF a šesťkrát toľko úbytku hmotnosti ako vytrvalostné cvičenie (13).

Pokiaľ ide o zloženie stravy, zdá sa, že ADF je rovnako účinná bez ohľadu na to, či sa robí pomocou diéty s vysokým alebo nízkym obsahom tukov (14).

Alternatívny pôst je veľmi účinný pri chudnutí a je ľahšie sa ho držať, ako je tradičné obmedzenie počtu kalórií.

Alternatívny pôst a hlad

Účinky ADF na hlad sú dosť nekonzistentné.

Niektoré štúdie ukazujú, že hlad nakoniec klesá v dňoch pôstu, zatiaľ čo iné tvrdia, že hlad zostáva nezmenený (5, 9, 15).

Výskum však súhlasí s tým, že upravený ADF s 500 kalóriami v dňoch pôstu je oveľa tolerantnejší ako plný pôst v deň pôstu (15).

Jedna štúdia porovnávajúca ADF s obmedzením kalórií ukázala, že ADF spôsobil mierne priaznivejšie zmeny v hormonálnom hormóne leptínu a hormóne hladu ghrelín (16).

Podobne štúdie na zvieratách ukázali, že modifikovaný ADF vyústil do zníženého množstva hladových hormónov a zvýšeného množstva hormónov sýtosti ako pri iných diétach (17, 18, 19).

Ďalším faktorom, ktorý je potrebné zvážiť, je kompenzačný hlad, ktorý je častou nevýhodou tradičného denného obmedzenia kalórií (20, 21, 22).

Kompenzačný hlad sa týka zvýšenej hladiny hladu v reakcii na obmedzenie kalórií, ktoré spôsobujú, že ľudia jedia viac, ako potrebujú, keď sa nakoniec nechajú jesť.

Štúdie preukázali, že ADF nezvyšuje kompenzačný hlad, rovnako ako neustále kalorické obmedzenie (5, 23, 24).

V skutočnosti veľa ľudí, ktorí sa pokúšajú upraviť ADF, tvrdí, že ich hlad sa po prvých dvoch týždňoch zmenšuje. Niektorí po chvíli zistia, že dni pôstu sú takmer bez námahy (5).

Účinky ADF na hlad sa však s najväčšou pravdepodobnosťou líšia v závislosti od jednotlivca.

Účinky alternatívneho pôstu na hlad sú nekonzistentné. Štúdie o modifikovanom pôste na alternatívny deň ukazujú, že hlad sa pri prispôsobovaní sa strave znižuje.

Alternatívny pôst a zloženie tela

Ukázalo sa, že ADF má jedinečné účinky na zloženie tela počas diéty aj počas obdobia udržiavania telesnej hmotnosti.

Štúdie porovnávajúce tradičné diéty s obmedzeným obsahom kalórií a ADF ukazujú, že sú rovnako účinné pri znižovaní hmotnosti a tuku.

Zdá sa však, že ADF je účinnejší pri zachovávaní svalovej hmoty (8, 25, 26).

To je skutočne dôležité, pretože strata svalovej hmoty spolu s tukom znižuje počet kalórií, ktoré vaše telo denne spaľuje.

Jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia porovnávala ADF s tradičnou stravou s obmedzeným obsahom kalórií s deficitom 400 kalórií (16).

Po 8-týždňovej štúdii aj po 24 týždňoch bez dozoru nebol medzi skupinami pozorovaný žiadny rozdiel v hmotnosti.

Po 24 týždňoch bez dozoru si však skupina ADF zachovala viac svalovej hmoty a stratila viac tuku ako skupina s obmedzeným obsahom kalórií (16).

Alternatívny pôst je účinnejší pri zachovaní svalovej hmoty počas chudnutia ako pri iných metódach chudnutia.

Výhody alternatívneho pôstu pre zdravie

Okrem chudnutia má ADF niekoľko zdravotných výhod.

Diabetes 2. typu

Diabetes 2. typu predstavuje 90 - 95% prípadov cukrovky v Spojených štátoch (27).

Viac ako tretina Američanov má prediabetes, stav, pri ktorom sú hladiny cukru v krvi vyššie ako normálne, ale nie dostatočne vysoké na to, aby sa dali považovať za cukrovku (28).

Chudnutie a obmedzovanie kalórií sú zvyčajne účinným spôsobom na zlepšenie alebo zvrátenie mnohých príznakov cukrovky typu 2 (29).

Podobne ako pri nepretržitom obmedzovaní kalórií sa zdá, že ADF spôsobuje mierne zníženie rizikových faktorov pre cukrovku 2. typu u ľudí s nadváhou alebo obezitou (30, 31, 32).

Zdá sa však, že ADF je najúčinnejší pri znižovaní hladín inzulínu a inzulínovej rezistencie, zatiaľ čo má len malý vplyv na riadenie hladiny cukru v krvi (33, 34, 35).

Vysoké hladiny inzulínu alebo hyperinzulinémia súvisia s obezitou a chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby a rakovina (36, 37).

U jedincov s prediabetmi bolo preukázané, že 8–12 týždňov ADF znižuje hladinu inzulínu nalačno asi o 20–31% (1, 8, 38).

Zníženie hladín inzulínu a inzulínovej rezistencie by malo viesť k výrazne zníženému riziku cukrovky 2. typu, najmä v kombinácii so znížením hmotnosti.

Alternatívny pôst môže znížiť rizikové faktory diabetu 2. typu. U ľudí s prediabetmi môže znížiť hladiny inzulínu nalačno o 20–31%.

Zdravie srdca

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou smrti na svete a sú zodpovedné za asi jednu zo štyroch úmrtí (39, 40).

Mnohé štúdie ukázali, že ADF je dobrá možnosť pomôcť jednotlivcom s nadváhou alebo obezitou schudnúť a znížiť rizikové faktory srdcových chorôb (1, 4, 8, 41).

Väčšina štúdií na túto tému sa pohybuje od 8 do 12 týždňov a zahŕňajú štúdie s nadváhou a obezitou.

Medzi najbežnejšie prínosy pre zdravie patria (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• znížený obvod pásu (2–2,8 palca alebo 5–7 cm)
• znížený krvný tlak
• znížený LDL (zlý) cholesterol (20–25%)
• zvýšený počet veľkých častíc LDL a znížený počet nebezpečných malých, hustých častíc LDL
• znížené hladiny triglyceridov v krvi (až o 30%)

Striedavý pôst môže znížiť obvod pásu a znížiť krvný tlak, LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy.

Alternatívny pôst a autofágia

Jedným z najbežnejších účinkov pôstu je stimulácia autofágy.

Autofágia je proces, pri ktorom sa staré časti buniek degradujú a recyklujú. Zohráva kľúčovú úlohu pri prevencii chorôb, vrátane rakoviny, neurodegenerácie, srdcových chorôb a infekcií (44, 45).

Štúdie na zvieratách sústavne ukazujú, že dlhodobé a krátkodobé hladovanie zvyšuje autofágiu a je spojené s oneskoreným starnutím a zníženým rizikom nádorov (46, 47, 48, 49).

Okrem toho sa ukázalo, že pôst zvyšuje životnosť hlodavcov, múch, kvasiniek a červov (50).

Štúdie buniek navyše ukázali, že pôst stimuluje autofágiu, čo vedie k účinkom, ktoré vám môžu pomôcť udržať si zdravie a dlhšie žiť (51, 52, 53).

Štúdie u ľudí to potvrdili, že diéty ADF znižujú oxidačné poškodenie a podporujú zmeny, ktoré môžu súvisieť s dlhovekosťou (9, 15, 52, 54).

Zistenia vyzerajú veľmi sľubne, ale účinky ADF na autofágiu a dlhovekosť je potrebné podrobnejšie študovať.

V štúdiách na zvieratách a na bunkách stimuluje pôst striedavo deň autofágiu. Tento proces môže spomaliť starnutie a pomôcť predchádzať chorobám, ako je rakovina a srdcové choroby.

Vyvoláva náhradný deň hladovanie?

Takmer všetky metódy chudnutia spôsobujú mierny pokles pokojovej metabolickej rýchlosti (55, 56).

Tento efekt sa často označuje ako režim hladovania, ale technickým pojmom je adaptívna termogenéza.

Keď prísne obmedzíte svoje kalórie, vaše telo začne šetriť energiu znížením počtu spálených kalórií. Môže to spôsobiť, že prestanete schudnúť a budete sa cítiť mizerne (56).

Nezdá sa však, že by ADF nespôsoboval tento pokles metabolizmu.

Jedna 8-týždňová štúdia porovnávala účinky štandardného obmedzenia kalórií a ADF.

Výsledky ukázali, že nepretržité obmedzenie kalórií významne znížilo pokojovú rýchlosť metabolizmu o 6%, zatiaľ čo ADF spôsobil iba nevýznamné zníženie o 1% (16).

A čo viac, po 24 týždňoch bez dozoru mala skupina s obmedzeným obsahom kalórií o 4,5% nižšiu mieru metabolizmu v pokoji ako na začiatku štúdie. Medzitým si účastníci ADF zachovali svoju pôvodnú rýchlosť metabolizmu.

Za pôsobenie proti tomuto poklesu metabolizmu môže byť zodpovedných niekoľko účinkov ADF vrátane zachovania svalovej hmoty.

Nezdá sa, že alternatívny pôst neznižuje rýchlosť metabolizmu rovnakým spôsobom ako neustále kalórie. Môže to byť preto, že ADF pomáha chrániť svalovú hmotu.

Je to dobré aj pre ľudí s priemernou hmotnosťou?

ADF nie je prospešný iba pri chudnutí - môže tiež ponúknuť zdravotné výhody tým, ktorí nemajú obezitu.

V trojtýždňovej štúdii sa analyzovali jednotlivci s priemernou hmotnosťou po prísnej strave ADF s nulovým obsahom kalórií v dňoch nalačno.

Vedci zistili, že to viedlo k zvýšenému spaľovaniu tukov, zníženému inzulínu nalačno a 4% poklesu tukovej hmoty (15).

Hlady hladu však zostali počas štúdie dosť vysoké.

Oni špekulovali, či modifikovaná strava ADF s jedným malým jedlom v dňoch pôstu môže byť pre ľudí, ktorí nemajú obezitu, tolerovanejšia.

Ďalšia kontrolovaná štúdia zahŕňala jednotlivcov s nadváhou a priemernou hmotnosťou.

Ukázalo sa, že po 12 týždňovej diéte ADF sa znížila hmotnosť tukov a vyvolali sa priaznivé zmeny rizikových faktorov srdcovej choroby (8).

To znamená, že ADF vo všeobecnosti poskytuje oveľa menej kalórií, ako je potrebné na udržanie hmotnosti, čo je dôvod, prečo nakoniec schudnete.

Ak nechcete schudnúť, alebo chcete začať s priemernou hmotnosťou, pravdepodobne vám budú lepšie vyhovovať iné spôsoby stravovania.

Alternatívny pôst zvyšuje pálenie tukov a znižuje rizikové faktory srdcových chorôb u ľudí s priemernou hmotnosťou.

Čo jesť a piť v dňoch pôstu

Neexistuje všeobecné pravidlo týkajúce sa toho, čo by ste mali jesť alebo piť v dňoch pôstu, s výnimkou toho, že váš celkový príjem kalórií by nemal prekročiť 500 kalórií.

Najlepšie je piť nápoje s nízkym obsahom kalórií alebo bez kalórií v dňoch pôstu, ako napríklad:

• voda
• káva
• čaj

Väčšina ľudí považuje za najlepšie jesť jedno „veľké“ jedlo neskoro v priebehu dňa, zatiaľ čo iní radšej jedia skoro alebo rozdelia množstvo medzi 2–3 jedlami.

Keďže váš príjem kalórií bude výrazne obmedzený, je najlepšie sa zamerať na výživné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako aj na nízkokalorickú zeleninu. Vďaka tomu sa budete cítiť plný bez mnohých kalórií.

Polievky môžu byť tiež dobrou voľbou v deň pôstu, pretože majú sklon k tomu, aby ste sa cítili plnšie, ako keby ste jedli ingrediencie samostatne (57, 58).

Tu je niekoľko príkladov jedál, ktoré sú vhodné na pôstové dni:

• vajcia a zelenina
• jogurt s bobuľami
• grilovaná ryba alebo chudé mäso so zeleninou
• polievka a kúsok ovocia
• štedrý šalát s chudým mäsom

Nájdete tu mnoho receptov na rýchle 500-kalórie jedál a zdravé nízkokalorické občerstvenie online.

Neexistujú žiadne prísne pokyny týkajúce sa toho, čo jesť a piť v dňoch pôstu. Najlepšie je držať sa jedál a zeleniny s vysokým obsahom bielkovín, ako aj nápojov s nízkym obsahom kalórií alebo bez kalórií.

Je náhradný pôst bezpečný?

Štúdie preukázali, že pôst na alternatívny deň je pre väčšinu ľudí bezpečný.

To nevedie k väčšiemu riziku znovuzískania ako tradičné diéty s obmedzeným obsahom kalórií. Naopak, pre dlhodobé chudnutie môže byť dokonca lepšie ako nepretržité obmedzovanie kalórií (16).

Niektorí si myslia, že ADF zvyšuje riziko nadmerného stravovania, ale štúdie zistili, že znižuje depresiu a nadmerné stravovanie.

Zlepšila tiež reštriktívne stravovanie a vnímanie tela u ľudí s obezitou (59).

Niektoré skupiny ľudí by však nemali dodržiavať diétu na chudnutie.

Patria sem deti, tehotné a dojčiace ženy a ženy s poruchami príjmu potravy, podváhou alebo určitými zdravotnými problémami.

Ak máte zdravotný stav alebo v súčasnosti užívate lieky, nezabudnite sa poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Alternatívny pôst má vynikajúci bezpečnostný profil. Nezvyšuje to nadmerné prejedanie alebo nezvyšuje riziko obnovenia telesnej hmotnosti po ukončení diéty.

Spodný riadok

Alternatívny pôst je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť.

V porovnaní s tradičnými diétami s obmedzeným obsahom kalórií má niekoľko výhod. Súvisí to aj s významnými zlepšeniami mnohých zdravotných znakov.

Najlepšia časť zo všetkých je, že je prekvapivo ľahké sa držať, pretože stačí len „stravovať“ každý druhý deň.