4 výhody jablkovej šťavy (a 5 nevýhod)

Obsah

• 1. Podporuje hydratáciu
• 2. Obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny
• 3. Môže podporovať zdravie srdca
• 4. Môže starnúť váš mozog
• 5 Nevýhody jablčnej šťavy
• 1. Môže prispieť k nárastu hmotnosti
• 2. Nízky obsah vitamínov a minerálov
• 3. S vysokým obsahom cukru - s nízkym obsahom vlákniny
• 4. Podporuje zubný kaz
• 5. Znečistené pesticídmi
• Spodný riadok

Celé jablká sú mimoriadne zdravé jedlo, ale jablková šťava má svoje klady a zápory.

Keď sú jablká odšťavené, maximalizuje sa ich hydratačná kvalita a niektoré rastlinné zlúčeniny sa zachovajú.

Odšťavovanie však znižuje ďalšie výhody celých jabĺk, vrátane vlákniny a schopnosti uspokojiť hlad.

Tu sú 4 výhody a 5 nevýhody pitia jablkovej šťavy.

1. Podporuje hydratáciu

Jablečná šťava je 88% vody a chutí dobre. To uľahčuje konzumáciu - najmä pre chorých a so zvýšeným rizikom dehydratácie (1).

Niektorí detskí lekári v skutočnosti odporúčajú jablkovú šťavu s polovičnou silou - zmes polovice šťavy a napoly vody - pre choré deti, ktoré sú mierne dehydrované a majú najmenej jeden rok (2, 3).

V štúdii mierne dehydratovaných detí s hnačkami a zvracaním bolo u tých, ktoré ponúkli zriedenú jablkovú šťavu, o 6,5% nižšia pravdepodobnosť, že budú potrebovať tekutiny dodávané ich žilami, ako tie, ktoré dostali liečivý elektrolytový nápoj (4).

Aj keď sú elektrolytové nápoje špeciálne pripravené na rehydratáciu, niektoré deti nemajú chuť a nepijú ich. Sú tiež relatívne drahé.

Zriedená jablková šťava je praktickou a príjemnou alternatívou pre deti, ako aj dospelých (4).

Uistite sa, že pijete zriedenú šťavu na rehydratáciu, pretože vysoký obsah cukru v plnej sile šťavy môže vtiahnuť prebytočnú vodu do vášho čreva a zhoršiť hnačku - najmä počas zotavovania z choroby (5, 6).

V závažnejších prípadoch dehydratácie sa stále odporúčajú liečivé elektrolytické nápoje. Aj keď množstvo draslíka v jablčnej šťave je podobné ako elektrolytové nápoje, má málo sodíka, ktorý sa pri chorobe stráca aj telesnými tekutinami (1, 2, 3).

zhrnutie Jablečná šťava má vysoký obsah vody a dobre chutí, takže je dobrou voľbou pre hydratáciu. Ak sa chcete vyhnúť vedľajším účinkom, zrieďte ich na polovičnú silu, keď sa používa na rehydratáciu po chorobe.

2. Obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny

Jablká sú bohaté na rastlinné zlúčeniny, najmä na polyfenoly. Zatiaľ čo väčšina týchto zlúčenín je v šupke, niektoré z jabĺk sa zachovávajú v šťave (7).

Tieto rastlinné zlúčeniny môžu chrániť vaše bunky pred zápalom a oxidačným poškodením. Oba tieto procesy sú základnými faktormi pri chronických stavoch vrátane určitých druhov rakoviny a srdcových chorôb (8).

V jednej štúdii pili zdraví muži 2/3 šálky (160 ml) jablčnej šťavy, potom vedci odobrali krv. Oxidačné poškodenie v ich krvi bolo potlačené do 30 minút po pití šťavy a tento účinok pokračoval až 90 minút (9).

Pre viac polyfenolov sa radšej rozhodnite pre zakalenú šťavu - ktorá obsahuje buničinu - než číry, ktorá má buničinu odstránenú (7).

Jedna analýza zistila, že kalná jablková šťava mala až o 62% viac polyfenolov ako číra šťava (7).

Väčšina jablčnej šťavy, ktorú ste si kúpili v obchode, má jasný vzhľad, čo znamená, že cez ňu ľahko uvidíte. Organické odrody sú bežne dostupné v zakalenej forme.

zhrnutie Jablečná šťava obsahuje rastlinné zlúčeniny nazývané polyfenoly, ktoré môžu pomôcť chrániť vaše bunky pred oxidačným stresom a zápalom podporujúcim ochorenie. Zakalená šťava s dužinou je v polyfenoloch vyššia ako číra šťava.

3. Môže podporovať zdravie srdca

Zložky rastlín - vrátane polyfenolov - v jablčnej šťave môžu byť obzvlášť prospešné pre zdravie srdca.

Polyfenoly môžu zabrániť oxidácii LDL (zlého) cholesterolu a hromadeniu v tepnách. Vyššie hladiny oxidovaného LDL sú spojené so zvýšeným rizikom infarktu a mozgovej príhody (10).

Jedna štúdia pozorovala, že keď zdraví dospelí pili 1 1/2 šálky (375 ml) čírej jablčnej šťavy denne po dobu 6 týždňov, ich LDL (zlý) cholesterol bol o 20% odolnejší voči oxidácii v porovnaní so začiatkom štúdie (11).

Okrem toho, keď zdravé ženy pili 1 1/4 šálky (310 ml) čírej jablčnej šťavy, antioxidačná aktivita ich krvi sa zvýšila o 11% do 1 hodiny po pití šťavy v porovnaní s placebovým nápojom (12).

Toto zvýšenie antioxidačnej aktivity znamená väčšiu potenciálnu ochranu pred srdcovými chorobami. Na potvrdenie týchto výhod pre zdravie srdca sú stále potrebné ďalšie štúdie u ľudí.

zhrnutie Štúdie na ľuďoch naznačujú, že pitie jablkovej šťavy môže zvýšiť antioxidačnú aktivitu v krvi a pomôcť chrániť LDL (zlý) cholesterol pred oxidáciou. Môže to znížiť vaše riziko srdcových chorôb.

4. Môže starnúť váš mozog

Predbežné štúdie naznačujú, že jablková šťava môže počas starnutia podporovať funkciu mozgu a duševné zdravie.

Časť tejto ochrany môže byť spôsobená antioxidačnou aktivitou polyfenolov nachádzajúcich sa v šťave. Môžu chrániť váš mozog pred poškodením nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály (8, 13).

V sérii štúdií sa starším myšiam denne podávala jablková šťava, ktorá bola pre človeka ekvivalentom 2 - 3 šálok (480 - 720 ml). Keď myši konzumovali šťavu jeden mesiac,:

• v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá nedostala šťavu, dosahovala výrazne lepšiu výkonnosť pri testoch pamäte založenej na bludisku (14)
• udržiavané hladiny acetylcholínu v mozgu, nervového posla, ktorý je dôležitý pre pamäť a dobré duševné zdravie a ktorý má tendenciu klesať v starnutí - ako to bolo v prípade kontrolnej skupiny v tejto štúdii (15)
• potlačil nárast fragmentov beta-amyloidných proteínov v mozgu, ktoré sú spojené s poškodením mozgu pri Alzheimerovej chorobe (16)

Navyše, keď ľudia s Alzheimerovou chorobou pili 1 šálku (240 ml) jablčnej šťavy denne po dobu 1 mesiaca, ich behaviorálne a mentálne príznaky - ako je úzkosť, nepokoj a falošné presvedčenie - sa zlepšili o 27%. Vyriešenie pamäte a problémov sa však nezlepšilo (17).

Potrebné sú ďalšie štúdie na ľuďoch, aby sa potvrdil prínos jablčnej šťavy pre funkciu mozgu a objasnilo sa, koľko by bolo potrebných na tento účel.

zhrnutie Štúdie na zvieratách pozorujú, že jablková šťava môže pomôcť chrániť pamäť a ďalšie aspekty zdravia mozgu pri starnutí. Predbežný výskum u ľudí naznačuje, že pri Alzheimerovej chorobe môže zlepšiť správanie a duševné zdravie.

5 Nevýhody jablčnej šťavy

Odšťavovanie jabĺk má za následok stratu niektorých výhod a vytvára potenciálne zdravotné riziká.

Tu je päť najdôležitejších problémov týkajúcich sa pitia jablkovej šťavy a spôsobov, ako niektoré z nich prekonať.

1. Môže prispieť k nárastu hmotnosti

Ak pijete jablkovú šťavu, je nevyhnutná kontrola porcií. Jedna šálka (240 ml) má 114 kalórií, zatiaľ čo stredne veľké jablko má 95 kalórií (1, 18).

Šťavu je možné konzumovať rýchlejšie ako celé jablko, čo môže spôsobiť, že budete v krátkom časovom období prijímať veľké množstvo kalórií.

Šťava navyše nie je obzvlášť dobrá na uspokojenie hladu ani na to, aby ste sa cítili naplno. To môže viesť k spotrebe nadmerného množstva kalórií (19).

V jednej štúdii dostali dospelí celé jablko, jablkovú omáčku alebo jablkovú šťavu v rovnakom množstve na základe kalórií. Celé jablká uspokojili svoj hlad najlepšie. Šťava bola najmenej náplňou - aj keď do nej bola pridaná vláknina (20).

Z týchto dôvodov je riziko konzumácie príliš veľkého množstva kalórií a priberania na šťave z pitia šťavy väčšie v porovnaní s konzumáciou celých jabĺk. To platí pre dospelých aj pre deti (18, 21, 22).

Americká akadémia detstva odporúča nasledujúce denné limity šťavy:

Vek	Šťavový limit
1–3	1/2 šálky (120 ml)
3–6	1 / 2–3 / 4 šálky (120–175 ml)
7–18	1 šálka (240 ml)

Jeden šálka (240 ml) je tiež odporúčaným denným limitom pre dospelých (23, 24).

2. Nízky obsah vitamínov a minerálov

Jediná šálka (240 ml) porcie jablčnej šťavy nie je dobrým zdrojom akýchkoľvek vitamínov alebo minerálov, čo znamená, že neposkytuje najmenej 10% referenčného denného príjmu (RDI) pre žiadny mikronutrient (1).

Bežne sa však pridáva vitamín C - alebo kyselina askorbová. V mnohých prípadoch je jablková šťava obohatená, aby poskytla 100% alebo viac RDI pre vitamín C na jednu porciu (25).

Ak nie je obohatený, jablková šťava poskytuje asi 2% RDI pre tento vitamín na jednu porciu.Na porovnanie, jedno stredne veľké jablko predstavuje v priemere 9% RDI (1).

Ak budete jesť celý rad ovocia a zeleniny, môžete ľahko splniť svoju kvótu na vitamín C bez pitia obohatenej šťavy.

3. S vysokým obsahom cukru - s nízkym obsahom vlákniny

Namiesto nápojov, ktoré sú zmesou jablkovej šťavy, pridaného cukru a vody, vyberte zo 100% šťavy.

Prakticky všetky kalórie v 100% jablkovej šťave pochádzajú z cukrov - väčšinou z fruktózy a glukózy, dvoch prirodzene sa vyskytujúcich cukrov (1).

Súčasne 1 šálka (240 ml) porcie šťavy - či už čistej alebo zakalenej - dodáva iba 0,5 gramu vlákniny.

Na porovnanie, stredné jablko so šupkou obsahuje 4,5 g vlákniny - alebo 18% RDI - pre túto výživnú látku (1, 7).

Vláknina, rovnako ako bielkoviny a tuky, pomáhajú spomaľovať trávenie a podporujú miernejší nárast hladiny cukru v krvi. Kombinácia vysokého cukru a nízkej vlákniny v šťave môže zvýšiť váš krvný cukor.

Ak pijete jablkovú šťavu, spárujte ju s obsahom bielkovín a zdravého tuku, aby ste znížili jej vplyv na hladinu cukru v krvi (26).

Napríklad, keď zdraví dospelí jedli jablkovú šťavu, chlieb a arašidové maslo, ich rast hladiny cukru v krvi bol o 30% nižší v porovnaní s rovnakým jedlom bez arašidového masla (26).

4. Podporuje zubný kaz

Pitie ovocnej šťavy je spojené s zubným kazom. Baktérie v ústach konzumujú cukry v šťave a produkujú kyseliny, ktoré môžu erodovať zubnú sklovinu a viesť k dutinám (27).

V štúdii skúmavky, ktorá hodnotila dentálne účinky 12 rôznych druhov ovocnej šťavy, sa zistilo, že jablčná šťava najviac eroduje zubnú sklovinu (28).

Ak pijete jablkovú šťavu, vyhnite sa jej prehltnutiu v ústach. Čím dlhšie sú zuby vystavené cukru, tým väčšia je pravdepodobnosť vzniku dutín. Používanie slamy môže tiež znížiť riziko zubného kazu (27, 29).

5. Znečistené pesticídmi

Ak pijete anorganickú šťavu, kontaminácia pesticídmi je ďalším problémom. Pesticídy sú chemikálie používané na ochranu plodín pred hmyzom, burinou a plesňami.

Keď americké ministerstvo poľnohospodárstva testovalo 379 vzoriek anorganickej, 100% jablkovej šťavy, približne polovica z nich obsahovala zistiteľné úrovne aspoň jedného pesticídu (30).

Aj keď tieto rezíduá boli pod limitmi stanovenými Agentúrou Spojených štátov na ochranu životného prostredia, deti sú zraniteľnejšie voči vystaveniu pesticídom ako dospelí. Ak vaše dieťa pravidelne pije jablkovú šťavu, je najlepšie vybrať si bio (30, 31, 32).

Ekologická šťava je uprednostňovaná aj pre dospelých, pretože nie je jasné, ako môže dlhodobé vystavenie malým množstvám pesticídov zvýšiť riziko určitých druhov rakoviny, problémov s plodnosťou alebo iných zdravotných problémov (31, 33).

zhrnutie Jablkovú šťavu by ste mali obmedziť vo svojej strave, pretože nie je veľmi plná, má vysoký obsah cukru, podporuje zubný kaz a má nízky obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. Anorganická šťava je tiež bežne kontaminovaná pesticídmi.

Spodný riadok

Jablečná šťava môže byť užitočná pri rehydratácii, keď ste chorí. Jeho rastlinné zlúčeniny, ktoré bojujú proti chorobám, môžu tiež starnúť vaše srdce a mozog.

Jablková šťava však nie je v porovnaní s celými jablkami príliš výplná, ani neposkytuje veľa vlákniny, vitamínov alebo minerálov.

Napriek tomu, ak sa vám páči to, zvoľte zakalenú organickú šťavu s dužinou, aby ste získali priaznivejšie rastlinné zlúčeniny a zabránili kontaminácii pesticídmi.

Kvôli vysokému obsahu kalórií si túto šťavu určite užite s mierou.