Opýtajte sa trénera Celeb: 3 pohyby, ktoré by ste mali robiť

Obsah

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Sprinty do vrchu
• Skontrolovať pre

Otázka: Ak by ste mohli vybrať iba tri cvičenia, ktoré ženám poskytnú maximálnu šancu na chudnutie a fit, aké by to boli a prečo?

A: Ak chcete maximalizovať svoje výsledky, odporúčam vám pridať nasledujúce tri cvičenia do vašej rutiny.

Ak ste začiatočník, urobte 3 série po 10 až 12 opakovaní, medzi ktorými prestanete odpočívať 60 sekúnd. Pre stredne pokročilých/pokročilých cvičiacich urobte 3 série po 8-10 opakovaní, pričom medzi každou sériou odpočívajte 60-75 sekúnd.

Trap Bar Deadlifts

Je to skvelé cvičenie pre vašu dolnú časť tela, najmä pre štvorkolky, hamstringy a glutety, ako aj pre celé jadro. Naučiť sa správnu formu je pomerne jednoduché, takže aj keď ste v silovom tréningu nováčikom, môžete (a mali by ste) začať robiť mŕtvy ťah.

Ak vaša telocvičňa nemá trap bar (niekedy nazývaný hex bar), použite namiesto toho činky. Poloha vašej ruky bude rovnaká, dlane smerujú dnu.

Tip na formu: Uistite sa, že tlačíte boky dozadu a váhu umiestnite do strednej/zadnej časti chodidiel. Držte hrudník vysoko, oči dopredu a počas celého pohybu udržujte neutrálnu chrbticu.

Chinups

Chinups sú skvelé cvičenia na hornú časť tela, ktorých cieľom je zamerať sa na zadok, stred chrbta a paží. Ak nie ste dostatočne silní na podbradníky (ako je znázornené), skúste podbradníky s bandážou. Jednoducho obtočte jeden koniec veľkej gumičky okolo činky a potom ju prevlečte cez druhý koniec pásky a pevne pritlačte pás k tyči. Uchopte lištu šírkou ramien, uchopte ju rukou, položte kolená do slučky pásky (alebo nechajte niekoho, aby vám pásku potiahol okolo kolien) a potom vykonajte svoj set.

Metóda s asistovanou bandážou vám umožní robiť celé brady a presnejšie napodobňuje pohyby ako stroj s asistovanou bradou, ktorý nájdete vo väčšine telocviční. Keď budete silnejší, môžete použiť remienok, ktorý vám menej pomáha.

Sprinty do vrchu

Beh na svahu je skvelý spôsob, ako vykonávať intervaly pre kondíciu aj stratu tuku. Sklon prirodzene skracuje dĺžku kroku (v porovnaní s bežným šprintom), čo minimalizuje riziko potiahnutia hamstringu. Ak ste začiatočník, môžete začať behaním do kopca a potom dole. V priebehu niekoľkých týždňov sa dopracujte k šprintu čo najrýchlejšie. Odporúčam začať so sklonom 3 až 5 percent a postupne postupovať smerom do strmších kopcov.

Pred každým šprintom sa uistite, že ste vykonali dôkladné dynamické zahriatie. (Kliknutím sem zobrazíte skvelé zahriatie celého tela, ktoré som navrhol pre Silné, Sexy Arms Challenge spoločnosti SHAPE.)

Fotografie Jessiho Kneelanda boli urobené na Peak Performance NYC

Skontrolovať pre