Najlepšie dychové cvičenia pre začiatočníkov pre bežcov

Obsah

• Nos versus ústa
• Majster brušné dýchanie
• Sledujte svoju intenzitu
• Vytvorte si vzor
• Skontrolovať pre

Beh je relatívne ľahký šport, ktorý môžete začať. Len si šnurujte topánky a vyrazte na dlažbu, však? Ale ako vám povie každý začínajúci bežec, rýchlo si uvedomíte, že vaše dýchanie má na úspech vašich behov taký veľký vplyv ako váš krok alebo úder nohou.

„Vaše dýchanie prináša kyslík do pracujúcich svalov a neefektívne dýchanie môže viesť k problémom s vytrvalosťou a výkonom,“ hovorí Brian Eckenrode, D.P.T., odborný asistent fyzioterapie na univerzite v Arcadii a koordinátor ich kliniky bežiacich zranení. Dodal, že vzorce dýchania sú individualizované, takže nájsť ten, ktorý je pre vás optimálny, môže trvať určitý čas.

Stojí za zmienku, že ak sa nerozbije, pravdepodobne nebude potrebné ho opravovať. Ak však pri behu bojujete s dýchaním alebo ste náchylní na zranenia, stojí za to experimentovať s dýchaním. Pretože správne dýchanie zlepšuje ekonomiku behu-energia potrebná na zvládnutie behu týchto cvičení môže byť kľúčom k zvýšeniu vašej vytrvalosti a tempa, vysvetľuje Eckenrode. (Súvisiace: Prečo všetci bežci potrebujú tréning rovnováhy a stability)

Nos versus ústa

Ujasnime si jednu vec: Pokiaľ ide o dýchanie pre bežcov, neexistuje žiadna „správna“ cesta, hovorí Eckenrode. Môžete sa rozhodnúť dýchať nosom alebo ústami (alebo ich kombináciou). Pri behu je však dýchanie nosom skvelé na zahriatie a ochladenie, pretože privádzate vzduch nižšou rýchlosťou, čo vás núti spomaliť tempo a upokojiť sa. Na druhej strane, pri cvičeniach alebo pretekoch môže byť uprednostňované dýchanie ústami, pretože efektívne privádzate najväčšie množstvo vzduchu.

Majster brušné dýchanie

Bežci, ktorí dýchajú hrudník, nevyužívajú svoju bránicu efektívne, aby pomohli stabilizovať chrbticu, čo môže viesť k problémom s dolnou časťou chrbta, hovorí Eckenrode. Udržať správne dýchanie počas behu môže byť ťažké, takže začnite cvičiť skôr, než sa vôbec rozhodnete udrieť na chodník. Ležte rovno na chrbte, s jednou rukou na hrudi a jednou na bruchu. Pomaly sa zhlboka nadýchnite a zistite, ktorá časť tela sa vám pri nádychu dvíha. Chcete prejsť na dýchanie z brucha, pričom bránica sa pri nádychu dvíha a pri výdychu klesá. Brušné dýchanie, známe tiež ako aligátorové dýchanie, umožňuje vašim pľúcam pri každom nádychu viac kyslíka, hovorí Eckenrode. Skúste toto cvičenie v ľahu, potom v sede, v stoji a nakoniec v dynamických pohyboch. Pri dýchaní z membrány stabilizujete svoje jadro, chrbticu a panvové dno. Pomôžte svojmu telu intuitívne sa vrátiť k brušnému dýchaniu tým, že sa budete kontrolovať počas silových cvičení, ako sú drepy a planky. Výpady môžu byť obzvlášť užitočným krokom, ktorý môžete vyskúšať pri brušnom dýchaní. Keďže pohyb vykonávate po jednej nohe, umožňuje vám to napodobniť beh, pri ktorom striedate údery chodidlami.

Akonáhle ste prešli na metódu brušného dýchania, začnite zahŕňať viac cvičení pre svoje jadro. Ľahnite si na chrbát s nohami v polohe 90-90 (boky 90 stupňov, kolená 90 stupňov), potom sa zamerajte na brušné dýchanie a pomaly spúšťajte jednu nohu smerom k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a nohy vystriedajte. Cieľom tohto cvičenia je udržať kmeň v stabilnej polohe a pomocou membrány ovládať dýchanie. Potom môžete prejsť na striedavé pohyby rúk a nôh v rovnakej polohe. (Súvisiace články: Ako určiť bežeckú chôdzu-a prečo na tom záleží)

Sledujte svoju intenzitu

Akonáhle zvládnete brušné dýchanie počas dynamických rozcvičiek, môžete ho začať začleniť do svojich behov.Eckenrode navrhuje, aby ste začali s intenzitou sledovania, a nie s tým, ako vám pri dýchaní pomôže budovanie kilometrov, potom sa zvýši vaša vytrvalosť. Nastavte si kontrolné body (napríklad každých pár minút alebo keď zostanete pri semafore), aby ste si všimli, odkiaľ dýchate. Ak sa vám dvíha hrudník, musíte sa prispôsobiť tak, aby ste počas pohybu dýchali bruchom. Je dôležité si uvedomiť, že váš postoj môže tiež ovplyvniť vaše dýchanie. Beh vo vzpriamenej polohe dostane vašu membránu do lepšej polohy, aby zostala stabilizovaná a privádzala vzduch, takže si buďte vedomí správneho držania tela. Čím dlhšie budete tieto cvičenia cvičiť, tým bude proces intuitívnejší. (Súvisiace články: Ako určiť bežeckú chôdzu-a prečo na tom záleží)

Vytvorte si vzor

Podobne ako pri dýchaní nosom a ústami neexistuje pri behu univerzálna veľkosť dýchania, hovorí Eckenrode. Niektorým ľuďom vyhovuje rovnomerný vzorec 2: 2 (nádych v dvoch krokoch, výdych v dvoch krokoch), zatiaľ čo iní preferujú rytmické alebo nepárne dýchanie (nádych v troch krokoch, výdych v dvoch krokoch). Váš dychový vzor sa tiež zmení s intenzitou vašich behov. Keď však zvýšite svoju efektivitu, vaše telo bude s väčšou pravdepodobnosťou udržiavať vaše návyky.

Dobrým štartom je dýchanie 2: 2 (alebo 3: 3) na ľahké behy a 1: 1 na zvýšenie tempa pri cvičeniach a pretekoch. Dýchanie v pomere 3:2 spôsobí, že sa nadýchnete na iný úder chodidla (ľavá, potom pravá, potom ľavá atď.), s ktorým niektorí bežci našli úspech na zmiernenie bočných stehov alebo keď zápasia s asymetrickými zraneniami súvisiacimi s nádychom a výdychom. na tej istej strane tela.

Eckenrode navrhuje nemeniť váš dychový režim počas tréningu na preteky, ale skôr experimentovať mimo sezónu. (Súvisiace: 5 bežných chýb, ktorých sa bežci dopúšťajú v deň pretekov) Začnite znova tým, že si precvičíte svoj nový dychový vzor v ľahu, potom v stoji, chôdzi a nakoniec pri behu. Akonáhle zvládnete brušné dýchanie a nájdete dychový vzorec, ktorý vám bude vyhovovať, zistíte, že beh je skutočne také jednoduché, ako postaviť jednu nohu pred druhú.

Skontrolovať pre