Kedy je najlepší čas na bielenie?

Obsah

• Existuje veľa druhov proteínov
• Kedy je najlepší čas na bielenie?
• Chudnutie
• Budovanie svalov
• Prevencia straty svalov
• Výkon a zotavenie
• Mali by ste užiť proteín pred spaním?
• Je pre vás príliš veľa bielkovín zlé?
• Spodný riadok

Proteínové doplnky sú jedny z najpopulárnejších doplnkov na našej planéte.

Ľudia ich používajú z rôznych dôvodov, napríklad na budovanie svalovej hmoty, na chudnutie alebo na zlepšenie celkového zdravia a zdravia.

Mnoho ľudí sa však pýta, kedy je najlepší čas ich vziať.

Tento článok vysvetľuje, kedy je najlepší čas na príjem bielkovín v závislosti od vašich zdravotných cieľov.

Existuje veľa druhov proteínov

Pokiaľ ide o základné výživné látky, proteín leží na vrchole zoznamu.

Je to jack všetkých obchodov s mnohými úlohami v tele. Bielkoviny sú zdrojom energie, môžu pomôcť opraviť poškodené tkanivo, sú nevyhnutné pre rast a zohrávajú úlohu pri prevencii infekcií a chorôb (1, 2).

Bielkoviny sa prirodzene vyskytujú v potravinách ako je mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, obilniny, semená a strukoviny. Je tiež k dispozícii ako doplnok výživy, bežne známy ako bielkovinový prášok.

Tu sú niektoré z najznámejších proteínových práškov, ktoré si môžete kúpiť.

• Srvátkový proteín: Bielkovina na báze mlieka. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a rýchlo sa vstrebáva (3).
• Kaseínový proteín: Bielkovina na báze mlieka. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a pomaly sa vstrebáva, preto ho ľudia často berú pred spaním (4).
• Sójový proteín: Rastlinný proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Súvisí to aj s niektorými pôsobivými prínosmi pre zdravie (5).
• Hrachový proteín: Rastlinný proteín. Má nízke hladiny neesenciálnych aminokyselín cysteínu a metionínu (6).
• Ryžový proteín: Rastlinný proteín s nízkymi hladinami esenciálnej aminokyseliny lyzínu (7).
• Konopný proteín: Rastlinný proteín vyrobený z konopných semien s vysokým obsahom vlákniny a základných tukov omega-3 a omega-6. Konopný proteín má nízky obsah aminokyseliny lyzínu (8).

Bielkovinové prášky sú užitočným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín, ak ste stále na cestách. Sú pohodlné, prenosné a majú rôzne príchute.

Ak chcete užiť bielkovinové prášky, jednoducho zmiešajte prášok s vodou alebo inou tekutinou podľa vášho výberu. Mnoho populárnych značiek doplnkov tiež predáva proteínové kokteily pripravené na pitie.

zhrnutie Bielkoviny sú dôležitou výživnou látkou, ktorá má v tele veľa úloh. Nachádza sa prirodzene v potravinách a je tiež k dispozícii ako doplnok výživy nazývaný bielkovinový prášok.

Kedy je najlepší čas na bielenie?

Ľudia sa často čudujú, kedy je najlepší čas vziať si bielkovinový prášok.

Závisí to od vašich zdravotných a kondičných cieľov. Možno budete chcieť konzumovať v určitom čase dňa, v závislosti od toho, či chcete schudnúť, budovať svaly alebo zachovávať svaly.

Tu je najlepší čas na bielkoviny na základe vašich konkrétnych cieľov.

Chudnutie

Bielkoviny sú jednou z najdôležitejších živín na odbúravanie tukov.

Jesť diétu s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus a znížiť chuť do jedla (9).

Bielkoviny pomáhajú potlačiť vašu chuť do jedla znížením hladín hormónu hladu, hormónu ghrelínu, a to všetko pri súčasnom zvyšovaní hladín hormónov znižujúcich chuť do jedla, ako je peptid-1 podobný glukagónu (GLP-1), peptid YY (PYY) a cholecystokinín (CCK) (10, 11). ).

To znamená, že konzumácia jedla bohatého na bielkoviny medzi jedlami môže viesť k tomu, že budete neskôr jesť menej kalórií (12, 13).

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli vysokoteínový jogurtový obed v popoludňajších hodinách, jedli na večeru o 100 kalórií menej, ako tí, ktorí jedli sušienky alebo čokoládu ako popoludňajšie občerstvenie. Jogurt, sušienky a čokoláda poskytli rovnaký počet kalórií (13).

Aby ste mohli ťažiť z výhod chudnutia, snažte sa jesť veľa potravín bohatých na bielkoviny po celý deň.

zhrnutie Konzumácia jedál bohatých na bielkoviny medzi jedlami je ideálna na chudnutie. Môže to pomôcť obmedziť hlad, čo by vás mohlo viesť k tomu, aby ste neskôr počas dňa zjedli menej kalórií.

Budovanie svalov

Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov.

Za účelom budovania svalov a sily musíte spotrebovať viac bielkovín, ako sa vaše telo prirodzene rozkladá počas tréningu odporu alebo vzpierania (14, 15).

Najlepší čas na konzumáciu bielkovín pre optimálny rast svalov je kontroverznou témou.

Fitness nadšenci často odporúčajú užívať bielkovinový doplnok 15–60 minút po cvičení. Tento časový rámec sa nazýva „anabolické okno“ a hovorí sa, že je ideálny čas na to, aby ste čo najviac využili výživné látky, ako je proteín (16).

Nedávny výskum však ukázal, že toto okno je oveľa väčšie, ako sa pôvodne predpokladalo.

Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu je konzumácia bielkovín kedykoľvek do dvoch hodín po tréningu ideálna na budovanie svalovej hmoty (17).

Pre priemerného človeka sú dôležitejšie cvičenia na odpor a konzumácia dostatočného množstva bielkovín ako načasovanie príjmu bielkovín (18).

Ľudia, ktorí trénujú nalačno, napríklad pred raňajkami, môžu mať úžitok z užívania bielkovín krátko po tréningu, pretože bielkoviny už nejaký čas nekonzumovali (19).

zhrnutie Na budovanie svalovej hmoty sa snažte konzumovať bielkoviny do dvoch hodín po cvičení. Ľudia, ktorí trénujú nalačno, rovnako ako pred raňajkami, by si mali proteíny v ideálnom prípade užiť hneď po tréningu.

Prevencia straty svalov

Starnutie hmoty svalov je obzvlášť dôležité.

Výskumy ukazujú, že ľudia strácajú zhruba 3–8% svalovej hmoty každú dekádu po 30. roku života. Strata svalovej hmoty je bohužiaľ spojená s vyšším rizikom zlomenín a kratšou životnosťou (20, 21).

Vedci odporúčajú rovnomerne šíriť príjem bielkovín po celý deň, aby sa predišlo úbytku svalov s vekom. To znamená jesť približne 25–30 gramov bielkovín v jedle (22).

Väčšina Američanov konzumuje pri raňajkách asi trikrát viac bielkovín ako raňajky. Vďaka tomu je konzumácia väčšieho množstva bielkovín pri raňajkách ideálnym spôsobom rovnomerného rozdelenia príjmu bielkovín (23).

zhrnutie Zamedzte strate svalov a snažte sa jesť 25–30 gramov bielkovín v jedle. Užívanie bielkovinového doplnku pri jedle, pri ktorých konzumujete menej bielkovín, ako sú raňajky, vám môže pomôcť rozšíriť váš príjem po celý deň.

Výkon a zotavenie

Športovci sa často pýtajú, kedy by si mali vziať bielkoviny na výkon a regeneráciu.

Pri vytrvalostnom tréningu môže kombinácia bielkovín so zdrojom sacharidov počas a po cvičení zlepšiť výkon a regeneráciu a znížiť bolestivosť (24).

Napríklad štúdia 11 cyklistov zistila, že konzumácia proteínových a karbových nápojov počas tréningu zlepšila regeneráciu a znížila bolestivosť svalov v porovnaní s placebom (25).

Pri tréningu odolnosti môže proteín pomôcť zlepšiť výkon aj regeneráciu bez ohľadu na to, či sa konzumuje s sacharidmi (24, 26).

Pre väčšinu ľudí je konzumácia dostatočného množstva bielkovín dôležitejšia ako načasovanie príjmu bielkovín. Športovci, ktorí sa zúčastňujú tréningu rezistencie, však môžu mať úžitok z užívania bielkovín buď bezprostredne pred alebo po tréningu (24).

zhrnutie Vytrvalostní športovci môžu počas a po cvičení vidieť zlepšený výkon a zotavenie z užívania bielkovín so zdrojom sacharidov. Športovci, ktorí trénujú odpor, môžu mať úžitok z užívania bielkovín buď bezprostredne pred alebo po tréningu.

Mali by ste užiť proteín pred spaním?

Starší ľudia, ako aj ľudia, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, zvyšovať silu a zlepšovať výkonnosť a regeneráciu, môžu mať úžitok z užívania bielkovín pred spaním (24).

V prehľade štúdií vedci dospeli k záveru, že konzumácia bielkovín pred spaním je účinnou stratégiou na podporu budovania svalov a na prispôsobenie sa cvičeniu (27).

Dôvodom je skutočnosť, že proteín spotrebovaný pred spaním je účinne trávený a absorbovaný, čím sa zvyšuje dostupnosť proteínu vo svaloch na zotavenie po celú noc.

Vedci z tejto štúdie odporúčali konzumovať 40 gramov bielkovín pred spaním, aby sa maximalizoval rast svalov a prispôsobenie cez noc (27).

V ďalšej štúdii u 16 zdravých starších mužov polovica účastníkov konzumovala kazeínový proteín pred spaním, zatiaľ čo druhá polovica konzumovala placebo. Štúdia preukázala, že konzumácia kazeínového proteínu pred spaním podporila rast svalov, a to aj u menej aktívnych starších ľudí (28).

Ak si chcete vziať bielkovinu pred spaním, môžete zvážiť užívanie formy kazeínového proteínu. Kazeín sa trávi pomaly, čo znamená, že môže telu dodávať stály prísun bielkovín cez noc (29).

Výhody kazeínového proteínu môžete získať aj zo skutočných potravín namiesto doplnkov. Mliečne výrobky ako tvaroh a grécky jogurt majú vysoký obsah kazeínu.

zhrnutie Užívanie bielkovín pred spaním môže byť účinnou stratégiou, ktorá pomáha budovať svalovú hmotu, zvyšuje silu a zlepšuje výkonnosť a regeneráciu. Starší ľudia, ktorí chcú chrániť svalovú hmotu, môžu mať úžitok aj z bielkovín pred spaním.

Je pre vás príliš veľa bielkovín zlé?

Existuje bežný mýtus, že konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín je zlá pre vaše zdravie.

Niektorí sa domnievajú, že konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže poškodiť obličky a pečeň a spôsobiť osteoporózu, stav, pri ktorom sa u ľudí vyvinú duté, pórovité kosti (24).

Tieto obavy sú však zväčša prehnané a nie sú podložené dôkazmi.

V skutočnosti oveľa viac štúdií ukazuje, že môžete bezpečne jesť veľa bielkovín bez rizika škodlivých vedľajších účinkov (2, 24, 30).

Napríklad pri podrobnom preskúmaní viac ako 74 štúdií sa dospelo k záveru, že zdraví dospelí si nemusia robiť starosti s tým, koľko bielkovín jedia (31).

Väčšina dospelých môže mať úžitok zo spotrebovania 0,6–0,9 gramov bielkovín na libru (1,4–2,0 gramov na kg) telesnej hmotnosti (24).

Ľudia, ktorí chcú zabrániť strate svalov, môžu zostať na spodnom konci stupnice, zatiaľ čo tí, ktorí chcú schudnúť alebo si budovať svalovú hmotu, môžu jesť na hornom konci.

zhrnutie Mýtus, že proteín je pre vás zlý, je do značnej miery prehnaný. Mnohé dôkazy naznačujú, že zdraví dospelí môžu jesť veľké množstvo bielkovín bez akýchkoľvek škodlivých vedľajších účinkov.

Spodný riadok

Proteín je neuveriteľne všestranná živina.

Dostatočný príjem bielkovín môže pomôcť pri odbúravaní tukov, budovaní a zachovávaní svalov a zlepšiť výkonnosť a regeneráciu.

A čo viac, užitie v správny čas vám môže ďalej pomôcť dosiahnuť vaše ciele.

Napríklad konzumácia bielkovín medzi jedlami môže pomôcť znížiť hlad a neskôr znížiť príjem kalórií.

Dodržiavanie niektorých z vyššie uvedených stratégií vám umožní lepšie využívať bielkoviny v každodennom živote a pomôže vám dosiahnuť a udržať si svoje ciele v oblasti zdravia a kondície.