9 Zdravých prínosov čučoriedok

Obsah

• 1. Bohaté na živiny
• 2. Zabaľte si prospešné rastlinné zlúčeniny
• 3. Môže zlepšiť videnie
• 4. Môže zmierniť zápal
• 5. Môže znížiť hladinu cukru v krvi
• 6. Môže zlepšiť zdravie srdca
• 7. – 9. Ďalšie potenciálne výhody
• Ako pridať čučoriedky do vašej stravy
• Účinné dávky a možné vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Čučoriedky (Vaccinium myrtillus) sú malé modré bobule pôvodom zo severnej Európy.

Často sa o nich hovorí ako o európskych čučoriedkach, pretože sa svojím vzhľadom veľmi podobajú na čučoriedky severoamerické ().

Čučoriedky sa údajne používajú na liečivé účely už od stredoveku, zatiaľ čo ich šťava sa tradične používala na farbenie plátna a papiera (2).

V súčasnosti sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami, od zlepšenia videnia po zníženie hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

Tu je 9 objavujúcich sa zdravotných výhod čučoriedok, ktoré sú podporené vedou.

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

1. Bohaté na živiny

Rovnako ako väčšina bobúľ aj čučoriedky sú ovocím bohatým na živiny.

Vďaka nutričnému profilu podobnému čučoriedkam sú všeobecne známe ako európske čučoriedky, pretože patria do rovnakej rastlinnej rodiny ako toto populárne ovocie ().

V súlade s tým možno očakávať, že čučoriedky ponúknu okolo 85 kalórií, 15 gramov prirodzene sa vyskytujúceho cukru a 4 gramy vlákniny na šálku (148 gramov).

Podobne ako čučoriedky pravdepodobne obsahujú asi 85% vody a tiež dobré množstvo mangánu a vitamínov C a K ().

Zhrnutie Čučoriedky majú relatívne nízky obsah kalórií, napriek tomu sú dobrým zdrojom vody, vlákniny, mangánu a vitamínov C a K.

2. Zabaľte si prospešné rastlinné zlúčeniny

Čučoriedky sú bohaté na antioxidanty, čo sú prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť vaše telo pred poškodením a chorobami.

Výskum ukazuje, že bobule vrátane čučoriedok patria medzi potraviny s najvyššou úrovňou antioxidantov. Vďaka svojmu blízkemu vzťahu k čučoriedkam majú čučoriedky pravdepodobne rovnaké vlastnosti (,,).

Čučoriedky obsahujú vitamín C a fenolové kyseliny a sú obzvlášť dobrým zdrojom antokyanov, silného flavonoidového antioxidantu, ktorý dodáva červenému, fialovému a modrému ovociu a zelenine ich charakteristickú farbu (,).

Predpokladá sa, že antokyány sú zodpovedné za väčšinu zdravotných prínosov týchto bobúľ.

Zhrnutie Bobule sú jedným z najlepších potravinových zdrojov antioxidantov. Čučoriedky sú obzvlášť dobrým zdrojom antokyanov, silného antioxidantu, ktorý pravdepodobne zodpovedá za ich prínos pre zdravie.

3. Môže zlepšiť videnie

Čučoriedky sú najobľúbenejšie pre svoju údajnú schopnosť zlepšovať videnie, najmä nočné videnie.

Niekoľko malých štúdií skúmalo účinky týchto bobúľ na nočné videnie, ale dospeli k záveru, že tento prínos nie je podložený presvedčivými dôkazmi ().

To znamená, že čučoriedky môžu vašej vízii prospievať aj inak.

Jedna 2-ročná štúdia u ľudí s glaukómom, stavom, ktorý vedie k postupnej strate zraku, zistila, že užívanie 120 mg čučoriedkových antokyanov denne zlepšilo zrakové funkcie asi o 30%, zatiaľ čo v skupine s placebom došlo k zhoršeniu zrakových funkcií ().

Ďalšie štúdie naznačujú, že doplnenie 160–480 mg práškového extraktu z čučoriedok denne môže znížiť suchosť očí a ďalšie príznaky únavy očí spôsobené prácou s terminálmi video displeja (, 12,).

Na potvrdenie týchto výhod je však potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie Čučoriedky môžu zlepšiť videnie u ľudí s glaukómom a znížiť únavu a suchosť očí u ľudí pracujúcich s terminálmi na zobrazovanie videa. Je však potrebný ďalší výskum v tejto oblasti.

4. Môže zmierniť zápal

Čučoriedky môžu pomôcť v boji proti zápalu, ktorý je považovaný za hlavnú príčinu mnohých chorôb.

Tento účinok môže byť čiastočne spôsobený ich obsahom antokyanov, čo sú antioxidanty s protizápalovými vlastnosťami ().

V jednej 3-týždňovej štúdii došlo u ľudí, ktorí užívali doplnok obsahujúci 300 mg čučoriedkových antokyanínov, k zníženiu zápalových markerov o 38–60% v porovnaní so znížením o 4–6% v skupine s placebom ().

Malá 4-týždňová štúdia navyše poznamenala, že pitie čučoriedkového džúsu s obsahom 11 uncí (330 ml) denne výrazne znížilo markery zápalu v porovnaní s placebom ().

Na potvrdenie týchto účinkov je však potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie Čučoriedky sú bohaté na antokyány, čo sú antioxidanty, ktoré môžu znižovať znaky zápalu.

5. Môže znížiť hladinu cukru v krvi

Čučoriedky sú populárnym bylinným liekom používaným na zníženie hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu ().

Odborníci sa domnievajú, že bobule zabraňujú odbúravaniu a vstrebávaniu sacharidov vo vašom čreve, podobne ako niektoré lieky na zníženie hladiny cukru v krvi ().

Štúdie na zvieratách naznačujú, že antokyány v čučoriedkach môžu tiež stimulovať vylučovanie inzulínu, hormónu potrebného na pomoc pri presune cukru z krvi do vašich buniek ().

Jedna štúdia uviedla, že extrakt z čučoriedok znižoval hladinu cukru v krvi u dospelých s cukrovkou 2. typu účinnejšie ako placebo. Extrakt poskytol ekvivalent 50 gramov čerstvých čučoriedok ().

Ďalšia 8-týždňová štúdia ukázala, že strava obohatená o čerstvé čučoriedky zvýšila sekréciu inzulínu u dospelých s metabolickým syndrómom, čo je zhluk stavov, ktoré zvyšujú riziko cukrovky typu 2, mozgovej príhody a srdcových chorôb ().

Potrebné sú však ďalšie štúdie na ľuďoch, aby bolo možné vyvodiť závery.

Zhrnutie Čučoriedky môžu stimulovať sekréciu inzulínu a zabrániť odbúravaniu sacharidov vo vašom čreve, čo môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Stále sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

6. Môže zlepšiť zdravie srdca

Čučoriedky môžu prospieť zdraviu vášho srdca.

Môže to byť čiastočne preto, lebo sú bohaté na vitamín K, ktorý pomáha predchádzať tvorbe krvných zrazenín a znižuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody (21).

Výskum v skúmavkách ďalej naznačuje, že špecifická zmes antokyanov v čučoriedkach môže pomôcť znížiť krvný tlak ().

V jednej 8-týždňovej štúdii malo 35 ľudí, ktorí užívali zmes rôznych bobúľ, vrátane čučoriedok, denne zlepšenú funkciu krvných doštičiek, krvný tlak a hladinu HDL (dobrého) cholesterolu - všetky markery spojené so zdravším srdcom ().

V ďalšej 12-týždňovej štúdii zaznamenali ľudia, ktorí denne užívali 320 mg antokyanov z čiernych ríbezlí a čučoriedok, 11% nárast HDL (dobrého) cholesterolu, ako aj 14% pokles hladín LDL (zlého) cholesterolu v porovnaní s menej ako 1% pokles v skupine s placebom ().

Na potvrdenie týchto účinkov je však potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie Čučoriedky môžu pomôcť znížiť krvný tlak, znížiť LDL (zlý) cholesterol, zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol a chrániť vás pred krvnými zrazeninami, a tým zlepšiť zdravie vášho srdca. Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

7. – 9. Ďalšie potenciálne výhody

Čučoriedky môžu ponúknuť nasledujúce ďalšie zdravotné výhody:

1. Môže zlepšiť funkciu mozgu. Doplnky čučoriedky v prášku súvisia so zlepšením dlhodobej a pracovnej pamäte u starších dospelých ().
2. Môže zabíjať baktérie. Štúdie na skúmavkách ukazujú, že čučoriedky môžu mať antimikrobiálne účinky proti potenciálne škodlivým baktériám, ako sú napr Salmonella a Staphylococcus aureus (, ).
3. Môže zlepšiť príznaky ulceróznej kolitídy (UC). Štúdia na 13 ľuďoch zistila, že denný príjem doplnku z čučoriedok znížil chronický zápal hrubého čreva a konečníka u ľudí s UC ().

Pamätajte, že tieto štúdie boli malé a niektorým chýbala skupina užívajúca placebo, takže je ťažké určiť, či práve čučoriedkové doplnky majú priaznivé účinky. Preto je potrebných viac štúdií.

Zhrnutie Čučoriedky môžu zlepšiť učenie a pamäť u starších dospelých, potlačiť určité baktérie a zmierniť príznaky ulceróznej kolitídy. Na potvrdenie týchto účinkov je však potrebných viac štúdií.

Ako pridať čučoriedky do vašej stravy

Existuje mnoho spôsobov, ako pridať čučoriedky do svojho jedálnička.

Majú podobnú, ale o niečo intenzívnejšiu chuť ako čučoriedky. Môžete ich jesť čerstvé alebo sušené, samotné alebo ako súčasť receptu, ktorý môže obsahovať čučoriedky.

Napríklad čučoriedky sú vynikajúcim doplnkom k palacinkám, vdolkom a iným pečivám. Môžete ich tiež zahrnúť do smoothies, ovsených vločiek, šalátov a jogurtových parfaitov.

Navyše sa z nich dá pripraviť džem alebo ich môžete jednoducho roztlačiť vidličkou, aby ste ich mohli použiť ako rýchlu nátierku na hrianku.

Čučoriedkové doplnky sú alternatívnym spôsobom, ako pridať toto ovocie do svojej stravy. Môžu sa vyskytovať ako kvapky alebo vo forme tabliet alebo kapsúl v prášku v zdravotníckych obchodoch a online.

Celé ovocie však môže byť prospešnejšie, pretože pravdepodobne poskytuje množstvo ďalších živín, ktoré sa vo väčšine doplnkov nenachádzajú.

Zhrnutie Čerstvé a sušené čučoriedky sa dajú jesť samy o sebe alebo sa dajú začleniť do rôznych receptov. Čučoriedky nájdete aj v práškových a tekutých doplnkoch.

Účinné dávky a možné vedľajšie účinky

Čučoriedky sa považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí, ak sa konzumujú v typickom množstve.

Vyššie dávky, ktoré sa nachádzajú v niektorých doplnkoch, však môžu byť problematické, najmä ak sa užívajú dlhodobo ().

Čučoriedky môžu zvyšovať riziko krvácania u ľudí s poruchami krvácania alebo užíva lieky na zriedenie krvi. Môžu tiež spôsobiť príliš nízku hladinu cukru v krvi u tých, ktorí užívajú lieky na zníženie hladiny cukru v krvi.

Čučoriedkové doplnky nemusia byť bezpečné pre deti, rovnako ako pre tehotné alebo dojčiace ženy. Môžu tiež interagovať s niektorými liekmi, preto sa pred pridaním do stravy poraďte so svojím lekárom.

Aj keď sa čaj z listov čučoriedok niekedy používa ako bylinný prostriedok, listy sa považujú za jedovaté a odborníci ich na toto použitie neodporúčajú ().

Vzhľadom na obmedzený počet štúdií a veľké rozdiely v dávkach je náročné určiť najefektívnejšiu dávku. Napriek tomu väčšina štúdií na ľuďoch použila kdekoľvek medzi 50 gramami čerstvých čučoriedok a 500 mg doplnkov k čučoriedkam.

Zhrnutie Čerstvé čučoriedky sa všeobecne považujú za bezpečné, ale veľké dávky, ktoré sa nachádzajú v niektorých doplnkoch, môžu byť problematické. Možno sa bude musieť deťom, tým, ktoré užívajú určité lieky, ako aj tehotným a dojčiacim ženám vyhýbať doplnky čučoriedky.

Spodný riadok

Čučoriedky sú malé európske čučoriedky, ktoré sú bohaté na množstvo výživných látok a prospešných látok.

Súvisia so znížením zápalu a hladiny cukru v krvi, ako aj so zlepšením videnia a zdravia srdca. Môžu dokonca zlepšiť funkciu mozgu, bojovať proti baktériám a zmierniť príznaky ulceróznej kolitídy.

Rovnako ako vo väčšine bobúľ, aj čučoriedky sú zdravým doplnkom vašej stravy.