Black-Eyed Peas (Cowpeas): Nutričné ​​fakty a výhody

Obsah

• Výživový profil
• Potenciálne výhody
• Podporte chudnutie
• Podporujte zdravie trávenia
• Zlepšite zdravie srdca
• Ako ich zahrnúť do svojho jedálnička
• Prevencia
• Spodný riadok

Čiernooký hrášok, tiež známy ako cowpeas, je obyčajná strukovina pestovaná po celom svete.

Napriek svojmu názvu hrach s čiernymi očami nie je hrach, ale skôr druh fazule.

Spravidla sú veľmi bledej farby a majú veľkú čiernu, hnedú alebo červenú škvrnu, ktorá pripomína oko.

Čiernooký hrášok má výraznú, slanú chuť a často sa považuje za základ v indickej aj tradičnej južanskej kuchyni.

V tomto článku sú uvedené výživové fakty, výhody a použitia hrachu s čiernymi očami.

Výživový profil

Čiernooký hrášok je neuveriteľne bohatý na živiny a do každej dávky obsahuje dostatok vlákniny a bielkovín.

Sú tiež dobrým zdrojom niekoľkých dôležitých mikroživín vrátane kyseliny listovej, medi, tiamínu a železa.

Jedna šálka (170 gramov) vareného hrášku s čiernymi očami obsahuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 194
• Bielkoviny: 13 gramov
• Tuk: 0,9 gramu
• Sacharidy: 35 gramov
• Vláknina: 11 gramov
• Folát: 88% DV
• Meď: 50% DV
• Tiamín: 28% DV
• Žehlička: 23% DV
• Fosfor: 21% DV
• Horčík: 21% DV
• Zinok: 20% DV
• Draslík: 10% DV
• Vitamín B6: 10% DV
• Selén: 8% z DV
• Riboflavín: 7% z DV

Okrem vyššie uvedených živín obsahuje čiernooký hrášok vysoký obsah polyfenolov, čo sú zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty v tele, aby zabránili poškodeniu buniek a chránili pred chorobami ().

Hrášok s čiernymi očami má vysoký obsah bielkovín a vlákniny spolu s mikroživinami, ako je folát, meď a tiamín.

Potenciálne výhody

Čiernooký hrášok bol spájaný s radom významných zdravotných výhod.

Podporte chudnutie

Vďaka obsahu bielkovín a rozpustnej vlákniny je pridanie čiernookého hrášku do vašej stravy skvelým spôsobom, ako podporiť chudnutie.

Ukázalo sa, že najmä bielkoviny znižujú hladinu grelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu pocitov hladu (,).

Medzitým je rozpustná vláknina typ vlákniny, ktorá vytvára gélovú konzistenciu a pomaly sa pohybuje tráviacim traktom, aby vám pomohla cítiť sa medzi jedlami sýty ().

Podľa jednej štúdie u 1 475 ľudí mali tí, ktorí pravidelne jedli fazuľu, o 23% nižšie riziko zvýšenia brušného tuku a o 22% nižšie riziko obezity v porovnaní s nekonzumujúcimi ().

V ďalšom prehľade 21 štúdií sa dospelo k záveru, že zahrnutie strukovín, ako napríklad hrachu s čiernymi očami, do vašej stravy môže byť účinnou stratégiou chudnutia a môže pomôcť znížiť percento telesného tuku ().

Podporujte zdravie trávenia

Čiernooký hrášok je skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá je kľúčovou živinou, pokiaľ ide o zdravie trávenia.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny môže pomôcť podporiť pravidelnosť a zvýšiť frekvenciu stolice u tých, ktorí majú zápchu ().

Ďalší výskum naznačuje, že vláknina by mohla pomôcť predchádzať tráviacim poruchám, ako sú reflux kyseliny, hemoroidy a žalúdočné vredy ().

Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v hrách s čiernymi očami a iných rastlinách môže tiež pôsobiť ako prebiotikum, stimulujúce rast prospešných baktérií vo vašom čreve, a tým napomáhať zdravý mikrobióm ().

Tieto prospešné baktérie nielenže podporujú tráviace zdravie, ale preukázateľne znižujú zápal, zvyšujú imunitné funkcie a znižujú hladinu cholesterolu ().

Zlepšite zdravie srdca

Vychutnávanie hrachu s čiernymi očami ako súčasť vyváženej stravy je vynikajúcim spôsobom, ako udržať svoje srdce zdravé a silné, pretože môže pomôcť znížiť niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb.

V jednom prehľade 10 štúdií bol pravidelný príjem strukovín spojený s nižšími hladinami celkového a LDL (zlého) cholesterolu, ktoré môžu prispievať k srdcovým chorobám ().

Ďalšia štúdia u 42 žien ukázala, že po nízkokalorickej diéte obohatenej o 1 šálku strukovín denne počas 6 týždňov sa v porovnaní s kontrolnou skupinou () výrazne znížil obvod pása a hladiny triglyceridov a krvného tlaku ().

Pravidelné stravovanie strukovín bolo tiež spojené s nižšími značkami zápalu, čo môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb (,,).

Čiernooký hrášok môže pomôcť zvýšiť chudnutie, zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a podporiť lepšie zdravie srdca.

Ako ich zahrnúť do svojho jedálnička

Okrem toho, že je hrášok s čiernymi očami zdravý a lahodný, je tiež veľmi univerzálny a ľahko si ho vychutnáte v rôznych receptoch.

Ak používate suchú fazuľu, nezabudnite ju namočiť do vody najmenej na 6 hodín, čo pomáha urýchliť dobu varenia a uľahčí jej strávenie.

Upozorňujeme, že sušený čiernooký hrášok sa líši od ostatných sušených bôbov tým, že sa nevyžaduje dlhé alebo celoročné namáčanie v studenej vode, ale doba varenia sa môže ešte skrátiť, ak sú namočené na 1-2 hodiny v horúcej vode.

Potom ich podlejte vodou alebo vývarom, priveďte ich do varu, znížte teplotu a nechajte fazuľu dusiť 45 minút, alebo kým nezmäknú.

V tradičnej južanskej kuchyni sú varené fazule zmiešané s mäsom, korením a listovou zeleninou.

Výborne sa však hodí aj do polievok, dusených pokrmov a šalátov.

Čiernooký hrášok je veľmi univerzálny a dá sa pridať do rôznych receptov, vrátane polievok, dusených pokrmov a šalátov.

Prevencia

U niektorých ľudí môže čiernooký hrášok spôsobiť bolesť žalúdka, plynatosť a nadúvanie kvôli obsahu rafinózy, čo je druh vlákniny, ktorá môže prispievať k tráviacim problémom ().

Namáčanie a varenie sušenej fazule môže znížiť obsah rafinózy a uľahčiť jej strávenie ().

V lekárňach a supermarketoch sú bežne dostupné aj tablety a pilulky, ktoré pomáhajú predchádzať tvorbe plynov a zmierňovať príznaky.

Hrach s čiernymi očami obsahuje aj výživné látky, ako je kyselina fytová, ktoré sa viažu na minerály ako železo, zinok, horčík a vápnik a bránia ich absorpcii v tele ().

Namočenie a varenie čiernookého hrachu pred konzumáciou našťastie môže výrazne znížiť jeho obsah kyseliny fytovej a pomôcť zvýšiť absorpciu živín ().

Čiernooký hrášok obsahuje vysoké množstvo výživných látok a môže u niektorých ľudí spôsobovať problémy s trávením. Ich namáčanie a varenie však môže pomôcť minimalizovať vedľajšie účinky.

Spodný riadok

Čiernooký hrášok je vysoko výživný a spája sa s mnohými pôsobivými zdravotnými výhodami.

Môžu predovšetkým pomôcť pri chudnutí, zlepšovať zdravie srdca a podporovať zdravie tráviaceho traktu.

Sú tiež všestranné, chutné a ľahko sa dajú začleniť do mnohých receptov ako súčasť zdravej výživy.