Obľúbené cvičenie Boba Harpera bez vybavenia, s úplným telom a kdekoľvek

Obsah

• Cvičenie jadrového blastera od Boba Harpera bez vybavenia
• Push-up
• Horolezci
• Vzduchový drep
• Sedu
• Oddych
• Skontrolovať pre

Vstúpte do akejkoľvek telocvične plnej veľkosti a tam je viac voľných závaží a strojov, ako väčšina ľudí vie, čo robiť. K dispozícii sú kettlebells a odporové pásy, bojové laná a lopty Bosu-a to je len špička ľadovca pre fitness zariadenia. Napriek tomu, že všetky tieto pomôcky môžu určite spochybniť vaše telo a silu novými spôsobmi, nemusíte si zbytočne komplikovať rutinu, aby ste sa pustili do inteligentného a efektívneho cvičenia. V skutočnosti existuje skutočne iba jeden „výstroj“, ktorý potrebujete: vaše telo.

Cvičenie s vlastnou váhou je základom každého tréningu. To je presne dôvod, prečo Bob Harper, tréner, osobnosť televízneho fitnes a autor novej knihy Super sacharidová diéta, si vybral štyri jednoduché pohyby s vlastnou váhou ako svoje hlavné cvičenia na precvičenie celého tela, ktoré sa zameriava najmä na prehĺbenie vášho jadra a zvýšenie srdcovej frekvencie. (Súvisiace: 30-dňová kardio HIIT výzva, ktorá zaručene zvýši váš srdcový tep)

„Toto cvičenie je možné vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, bez vybavenia, takže sa ľahko zmestíte do svojho dňa bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení,“ hovorí Harper. Prečo konkrétne tieto cvičenia? „Účinne sa zameriavajú na všetky kľúčové svalové skupiny a poskytujú skvelé kardio cvičenie,“ hovorí. A čo viac, budete príjemne prekvapení, keď zistíte, že každé z týchto cvičení s vlastnou váhou má nulové jadro svalov z iného uhla, takže si môžete precvičiť brušné svaly a zároveň zvýšiť vytrvalosť.

„Kombinácia cvičení na hornú a dolnú časť tela a funkčných pohybov z neho robí náročný, ale rýchly a efektívny spôsob cvičenia,“ hovorí Harper.

Potrebujete upraviť? Harper zdieľa, ako je možné zmeniť každé cvičenie, aby ste mohli okruh bezpečne dokončiť. Ak chcete tieto cvičenia s vlastnou váhou sťažiť, vyrovnajte sa pridaním závaží: Pri drepoch držte činku alebo pri výkone horolezcov používajte závažia na členky. Obtiažnosť tradičných brušákov môžete tiež zvýšiť tak, že si ruky dáte za hlavu namiesto prekrížených pred hrudníkom.

Cvičenie jadrového blastera od Boba Harpera bez vybavenia

Ako to funguje: Okruh sa riadi konštrukciou AMRAP (čo najviac kôl). Dokončite všetky nasledujúce cvičenia a pohybujte sa čo najrýchlejšie, aby ste dokončili priradené opakovania. Prejdite priamo z jedného cvičenia na druhé bez zastavenia, potom odpočívajte podľa potreby (dávajte pozor, aby vám srdcová frekvencia neklesla príliš nízko), než začnete znova s ​​okruhom. Cieľom je absolvovať čo najviac kôl okruhu za 20 alebo 30 minút (v závislosti od toho, ako dlhý tréning chcete mať).

Push-up

10 opakovaní

Úprava: na kolenách

Horolezci

20 opakovaní

Modifikácia: spomaliť; zdvihnite ruky na stoličku alebo stepper

Vzduchový drep

10 opakovaní

Úprava: striedavé výpady

Sedu

20 opakovaní

Modifikácia: menší rozsah pohybu

Oddych

Hľadáte nápady, ako načerpať energiu a zotaviť sa z tréningu? Na stránke EatingWell.com nájdete dva recepty z novej knihy Harper-grécky jogurtový parfait pre energiu pred cvičením a proteínový nápoj s mandľovou príchuťou, ktorý dodá vašim svalom potrebnú regeneráciu po tréningu.

Skontrolovať pre