Môžu ľudia s cukrovkou jesť mrkvu?

Obsah

• Mrkva a cukrovka
• Zdravá diéta
• Je low-carb najlepší?
• Počítanie sacharidov
• Diétne mýty
• Kedy navštíviť dietológa
• Spodný riadok

Ľudia s cukrovkou sa môžu zaujímať, aké sú najlepšie stravovacie odporúčania. Jedna častá otázka, ktorá sa objaví, je, môžu ľudia s cukrovkou jesť mrkvu?

Krátka a jednoduchá odpoveď je, že áno. Mrkva a iná zelenina ako brokolica a karfiol sú neškrobovou zeleninou. Pre ľudí s cukrovkou (a teda aj pre všetkých ostatných) je neškrobová zelenina dôležitou súčasťou zdravej výživy.

Keď máte cukrovku, je dôležité venovať pozornosť obsahu sacharidov v potravinách. Mnoho potravín, ktoré obsahujú sacharidy, však obsahuje aj dostatok vitamínov, minerálov a dokonca aj vlákniny.

Niektoré z týchto potravín, najmä neškrobová zelenina, majú menší vplyv na hladinu glukózy v krvi. V tomto článku preskúmame vplyv mrkvy na cukrovku a ponúkneme užitočné informácie o sacharidoch a cukrovke.

Mrkva a cukrovka

Za príslovím „zjesť dúhu“ je pravda. Farebné ovocie a zelenina sú plné výživných látok pre zdravú výživu. Mrkva je známa tým, že obsahuje betakarotén, predchodcu vitamínu A. Ďalej obsahuje antioxidanty, vlákninu a ďalšie živiny.

Stredná mrkva obsahuje iba 4 gramy čistých (stráviteľných) sacharidov a je to nízkoglykemická potravina. Potraviny s nízkym obsahom sacharidov a nízkym glykemickým indexom nemajú tendenciu mať veľmi veľký vplyv na hladinu cukru v krvi.

Výskum tiež naznačuje, že výživné látky v mrkve môžu byť prospešné pre ľudí s cukrovkou.

• Vitamín A. V jednom z nich vedci skúmali dôležitosť vitamínu A pri kontrole glukózy v krvi. Zistili, že u myší s nedostatkom vitamínu A došlo k dysfunkcii β-buniek pankreasu. Tiež zaznamenali pokles sekrécie inzulínu a následnú hyperglykémiu. Tieto výsledky naznačujú, že vitamín A môže hrať úlohu pri kontrole hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
• Vitamín B-6. Vitamíny skupiny B hrajú dôležitú úlohu v mnohých rôznych oblastiach metabolizmu. Jedna štúdia zistila, že nedostatok vitamínov B-1 a B-6 bol častý u ľudí s cukrovkou 2. typu. Ďalej bol počiatočný vývoj diabetickej nefropatie častejší, ak boli hladiny vitamínu B-6 nízke. Tento výskum naznačuje, že nízka hladina vitamínu B-6 môže negatívne ovplyvniť výsledky cukrovky.
• Vlákno. Príjem vlákniny je nevyhnutnou súčasťou riadenia cukru v krvi pri cukrovke. Posledných 16 metaanalýz ukazuje silné dôkazy o tom, že príjem vlákniny v potrave môže pomôcť znížiť prevalenciu cukrovky 2. typu. Navyše pre ľudí s cukrovkou môže príjem vlákniny pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi ako na dlhodobom, tak aj nalačno.

Zdravá diéta

U ľudí s cukrovkou je dodržiavanie zdravej výživy dôležité pri zvládaní vášho stavu. Národný inštitút zdravia (NIH) zdôrazňuje, že najzdravšia strava pre cukrovku obsahuje potraviny zo všetkých potravinových skupín. Toto zahŕňa:

• zeleninu
• ovocie
• zrná
• bielkoviny
• odtučnené alebo nízkotučné mliečne výrobky

Podľa Americkej asociácie pre diabetes (ADA) je najlepším spôsobom, ako zlepšiť hladinu glukózy v krvi, diéta a cvičenie. Zdravé stravovanie môže pomôcť aj pri chudnutí. Aj zníženie hmotnosti o 5 percent môže pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi.

Na rozšírenie odporúčaní NIH uvedených vyššie odporúča ADA nasledujúce tipy na zdravé stravovanie s cukrovkou.

• Jedzte veľa neškrobovej zeleniny, ako je mrkva, brokolica a cuketa. Minimálne polovica vášho taniera by mala byť naplnená týmito druhmi výživnej zeleniny.
• Najlepším typom bielkovín pre zdravú výživu sú chudé bielkoviny. Zhruba štvrtina vášho taniera by mala byť zdrojom chudého proteínu, ako je kuracie mäso alebo ryba. Vyvarujte sa hlbokému vyprážaniu a spáleniu bielkovín, namiesto toho vyskúšajte pečenie alebo ľahké grilovanie.
• Obmedzte príjem sacharidov na jedno jedlo na zhruba 1 šálku alebo menej. Snažte sa jesť sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, pretože vláknina pomáha zlepšovať hladinu cukru v krvi. Medzi veľké zdroje sacharidov s vysokým obsahom vlákniny patrí fazuľa, celozrnné pečivo, hnedá ryža a ďalšie celozrnné potravinové výrobky.
• Ovocie a nízkotučné mliečne výrobky môžu byť skvelým doplnkom zdravého jedla. Nezabudnite, že to s veľkosťou porcie nepreháňajte. Malá hrsť čerstvých bobúľ alebo pol pohára nízkotučného mlieka môžu byť vynikajúcou pochúťkou po večeri. Obmedzte sušené ovocie a ovocné šťavy, pretože ich sacharidy sú koncentrovanejšie.

Niekedy môžete mať chuť na pochúťku a občasná sladká pochúťka je v poriadku. Je však dôležité pamätať na to, čo jete a koľko z toho jete.

Konzumácia príliš veľkého množstva sladkých jedál môže mať negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Tieto potraviny môžu tiež viesť k zvýšeniu hmotnosti a môžu mať zlý vplyv na vaše celkové zdravie. Najlepším spôsobom liečby je výber možností s nízkym obsahom sacharidov v malom množstve a iba občas.

Je low-carb najlepší?

V posledných rokoch sú diéty s nízkym obsahom sacharidov obľúbenou diétnou voľbou. V komunite pre zdravie a wellness sa pri cukrovke odporúča nízkosacharidová strava.

Na tomto návrhu je niečo pravdy. Správa z konsenzu z roku 2018 od ADA a Európskej asociácie pre štúdium cukrovky (EASD) uvádza, že hŕstka diét - vrátane nízkosacharidových - ukazuje výhody pre ľudí s cukrovkou.

Podľa výskumu nízkosacharidová diéta (menej ako 26 percent celkovej energie) spôsobila podstatné zníženie HbA_1c po 3 a 6 mesiacoch, s klesajúcimi účinkami po 12 a 24 mesiacoch. To znamená, že nie je potrebné dodržiavať extrémnejšie diéty (ako je ketogénna diéta, ktorá zvyčajne obmedzuje sacharidy na iba 5% celkového príjmu), aby ste videli zdravotné výhody.

Navyše, príliš veľké zníženie príjmu sacharidov môže spôsobiť, že vám bude chýbať veľa dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny.

V konečnom dôsledku môže diéta s nízkym obsahom sacharidov fungovať u niektorých ľudí s cukrovkou, ale nefunguje u každého. ADA aj EASD odporúčajú, aby liečba glykemickej kontroly vrátane diétnych zásahov, bola vždy individuálna pre danú osobu.

Počítanie sacharidov

Ľudia s cukrovkou, ktorí sú povinní brať si inzulín počas jedla, musia tiež počítať sacharidy. Toto sa robí tak, aby sa množstvo uhľohydrátov v jedle zhodovalo s množstvom inzulínu, ktoré si podávate. To vám pomôže udržať hladinu glukózy v krvi.

Ostatní ľudia môžu počítať sacharidy, aby mali väčšiu kontrolu nad tým, koľko sacharidov denne zjedia.

Pri počítaní sacharidov je kľúčové naučiť sa čítať nutričné ​​štítky. Je dôležité mať na pamäti, že nie všetky sacharidy majú rovnaký vplyv na hladinu cukru v krvi. Preto je výpočet čistých sacharidov lepším spôsobom, ako spočítať vaše sacharidy. Ak chcete nájsť čisté sacharidy v potravine, jednoducho odčítajte obsah vlákniny od celkového obsahu sacharidov.

Napríklad jedna šálka nasekanej mrkvy má zhruba 12,3 gramu celkových sacharidov a 3,6 gramov vlákniny.

12.3 – 3.6 = 8.7

Takto nám v jednej šálke mrkvy zostane len 8,7 gramu čistých sacharidov.

Ak máte záujem o počítanie sacharidov, ktoré vám pomôžu spravovať hladinu cukru v krvi, môže vás to naučiť odborník na výživu alebo pedagóg pre cukrovku.

Diétne mýty

Dva z najbežnejších mýtov o strave u ľudí s cukrovkou sú, že nemôžu mať žiadny cukor a že musia dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Ako sa ukázalo, táto rada je zastaraná a nepravdivá.

Cukor ako všeobecný termín nie je len sladkosti a pečivo - ovocie, zelenina a celozrnné výrobky sú tiež „cukry“. Preto je mýtus, že ľudia s cukrovkou nemôžu jesť cukor, falošný. Spracované a pridané cukry by mali byť obmedzené, ale ADA odporúča naďalej jesť ovocie a zeleninu ako súčasť zdravej výživy.

Pri riadení cukru v krvi nie je potrebná ani diéta s nízkym obsahom sacharidov. Extrémne nízkosacharidové diéty ako keto diéta vylučujú takmer všetok príjem sacharidov.

Avšak aj stredomorská strava s nízkym obsahom sacharidov preukázala výhody pre kontrolu glykémie. Extrémne nízkosacharidová strava nie je ani nevyhnutná, ani bezpečná pre každého človeka s cukrovkou. Pred vykonaním týchto druhov zmien vo vašej strave je dôležité navštíviť dietetika alebo odborníka na výživu.

Kedy navštíviť dietológa

Ak máte cukrovku a máte záujem o zdravšiu stravu, môže vám pomôcť vyškolený odborník na výživu. Dietetici a odborníci na výživu môžu ponúknuť dôkazy založené na dôkazoch, ako sa stravovať zdravšie pre svoj stav. Ak sa chcete venovať ešte hlbšie, niektorí odborníci na výživu sa dokonca špecializujú na výživu ľudí s cukrovkou.

Nástroj Akadémie výživy a dietetiky ‘Nájsť odborníka je skvelý spôsob, ako nájsť odborníka na výživu vo vašom okolí. Tento nástroj vám dokonca umožňuje vyhľadávať podľa špeciality, čo vám pomôže nájsť vo vašej blízkosti diabetológa.

Spodný riadok

Mrkva je okrem iných druhov neškrobovej zeleniny skvelým doplnkom zdravej výživy ľudí s cukrovkou. Obsahujú veľa dôležitých živín, ktoré prospievajú hladine cukru v krvi, ako je vitamín A a vláknina.

Ak máte cukrovku, mali by ste do svojej stravy aj naďalej začleňovať zeleninu, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny. Ak potrebujete ďalšie návrhy, ako riadiť hladinu glukózy v krvi pomocou stravy, obráťte sa na odborníkov na výživu vo vašom okolí.