Čo je kardiorespiračná výdrž a ako ju môžete vylepšiť?

Obsah

• Prehľad
• Kardiorespiračné vytrvalostné testy
• Cvičenia na zlepšenie kardiorespiračnej výdrže
• Bežte a skočte na svoje miesto
• Skákacie zdviháky
• Stojan na chmeľ
• Chmeľ zo strany na stranu
• Dovnútra a von poskakujúce drepy
• burpees
• Iné aktivity
• Zobrať

Prehľad

Kardiorespiračná vytrvalosť je úroveň, pri ktorej vaše srdce, pľúca a svaly spolupracujú, keď cvičíte dlhší čas. To ukazuje, ako efektívne funguje váš kardiorespiračný systém, a je to indikátor toho, ako ste fyzicky fit a zdravý.

Je užitočné poznať úroveň kardiovaskulárnej vytrvalosti, pretože to môže byť buď znamením zdravia, alebo znamením, že musíte zlepšiť svoju kondíciu. Zvyšujúca sa kardiorespiračná vytrvalosť má pozitívny vplyv na vaše celkové zdravie. Vaše pľúca a srdce dokážu lepšie využívať kyslík. To vám umožní cvičiť dlhšiu dobu bez unavenia. Väčšina ľudí môže zvýšiť svoju kardiorespiračnú vytrvalosť pravidelným cvičením.

Čítajte ďalej a získajte viac informácií o kardiorespiračnej vytrvalosti.

Kardiorespiračné vytrvalostné testy

Metabolické ekvivalenty (MET) sa používajú na meranie intenzity cvičenia a absorpcie kyslíka. Meria energetické výdavky v pokoji.

Kardiorespiračná výdrž sa meria maximálnym príjmom kyslíka (VO2 max) a spôsobom, akým sa používa pri intenzívnom cvičení. Vyššie množstvo kyslíka ukazuje, že spotrebúvate viac kyslíka a že váš kardiorespiračný systém funguje efektívne.

Testy VO2 sa zvyčajne robia s lekárom alebo cvičebným fyziologom v laboratóriu, nemocnici alebo klinike. Submaximálne testy môžete robiť s kvalifikovaným inštruktorom fitness.

Submaximálne záťažové testy sa používajú na meranie kardiorespiračnej výdrže. Ak ste fyzicky zdatný alebo športovec, môžete zmerať svoju kardiorespiračnú kondíciu pomocou:

• bežecký pás Astrand
• 2.4 km prevádzková skúška
• viacstupňový pípací test

Sedadliví ľudia môžu urobiť test Cooper s 1,5 míľovou prechádzkou. Môžete tiež urobiť test na bežiacom páse alebo odhadnúť svoje vlastné úrovne porovnaním toho, ako rýchlo bežíte na priemerné výsledky z pretekov.

Testy môžu pomôcť poskytnúť informácie o tom, ako dobre vaše srdce a pľúca pracujú na tom, aby kyslík dostal do svalov počas cvičenia. Vaše výsledky môžu naznačovať vaše riziko vzniku srdcových chorôb alebo iných chronických chorôb. Zahŕňajú pokojný krvný tlak a srdcový rytmus. Výsledky sa potom môžu použiť na určenie typu programov na cvičenie a chudnutie, ktoré môžu byť potrebné.

Cvičenia na zlepšenie kardiorespiračnej výdrže

Tieto cvičenia vám môžu pomôcť zlepšiť vašu kardiorespiračnú výdrž. Nepotrebujete veľa vybavenia, takže sa dá vykonať kedykoľvek a kdekoľvek. Ak nemáte dostatok času na cvičenie, môžete vyskúšať aj 5-10 minút z týchto cvičení niekoľkokrát denne.

Cvičenia môžu pomôcť spáliť tuk, rozvíjať svalovú hmotu a načerpať srdce. Je tiež dôležité, aby ste pri cvičení hlboko dýchali.

Pokúste sa vykonať každé cvičenie najmenej jednu minútu. Medzi jednotlivými cvičeniami si môžete urobiť prestávku v trvaní 30 sekúnd. Vyžadujú si určitú výdrž, takže môžete postupne zvyšovať trvanie a intenzitu tréningu.

Bežte a skočte na svoje miesto

Každý z týchto krokov vykonajte 30 sekúnd.

1. Jog na svojom mieste.
2. Aj keď pokračujete v joggingu, zdvihnite kolená tak vysoko, ako pôjdu.
3. Ďalej začnite prinášať nohy späť a nahor, akoby ste sa chceli dotknúť zadku.

Skákacie zdviháky

1. Postavte sa s nohami k sebe as rukami vedľa seba.
2. Keď zdvihnete ruky nad hlavu, vyskočte na nohy.
3. Preskočte späť do východiskovej polohy a pokračujte v tomto pohybe.

Stojan na chmeľ

1. Zo stojacej polohy preskočte bok po boku oboma nohami súčasne.
2. Môžete skákať cez objekt s trochou výšky, aby sa zvýšila náročnosť.

Chmeľ zo strany na stranu

1. Zo stojacej polohy znížte zadok v drevenej polohe.
2. Postavte svoju pravú nohu čo najďalej doprava, ako môžete.
3. Potom prineste ľavú nohu, aby sa stretla s vašou pravou nohou.
4. Postavte ľavú nohu čo najďalej doľava.
5. Preneste pravú nohu, aby vyhovovala vašej ľavej nohe.
6. Pokračujte v tomto plynulom pohybe.
7. Po celý čas držte zadok na nízkej úrovni. Zvýšte svoju rýchlosť alebo sa ponorte do spodnej drepy, aby ste zvýšili ťažkosti.

Dovnútra a von poskakujúce drepy

1. Postavte sa spolu s nohami.
2. Skočte na bok tak, aby boli širšie ako vaše boky.
3. Squat v tejto pozícii.
4. Skok nohy späť k sebe a squat v tejto polohe.
5. Pokračujte v tomto hnutí.

burpees

1. Zo stojacej polohy vyskočte a zdvihnite ruky.
2. Keď sa vaše nohy dotknú podlahy, položte ruky dolu na zem pod svoje plecia.
3. Skok, krok, alebo pešo nohy späť do polohy doska.
4. Hop, krok, alebo chodiť nohy vpred smerom k rukám.
5. Vyskočte a pokračujte v pohybe, ktorým ste začali.

Iné aktivity

Môžete tiež vykonávať ďalšie fyzické aktivity, ako napríklad:

• beh alebo jogging
• plávanie
• jazda na bicykli
• tanec
• box
• aerobik alebo podobné činnosti
• akýkoľvek aktívny šport

Zobrať

Zvýšenie vašej kardiorespiračnej výdrže vyžaduje pravidelnú fyzickú aktivitu. Uistite sa, že robíte aeróbne cvičenia, ktoré spôsobujú, že máte srdcový rytmus. Pridajte variáciu k cvičeniu čo najviac. To vám umožní cvičiť rôzne svalové skupiny a dá vášmu telu šancu na odpočinok. Postarajte sa o svoje zdravie a začnite cvičebný program ešte dnes.