Ako káva ovplyvňuje hmotnosť?

Obsah

• Čierna káva môže podporovať zdravú váhu
• Káva má nízky obsah kalórií
• Kofeín môže podporovať metabolizmus
• Kofeín môže znížiť vašu chuť do jedla
• Káva môže stále podporovať priberanie na váhe
• Kofeín môže narušiť zdravé spánkové vzorce
• Populárne kávové párovanie môže byť výkrm
• Niektoré kávové nápoje sú naplnené kalóriami a cukrom
• Ako piť kávu bez priberania na váhe
• Spodný riadok

Káva je jedným z najpopulárnejších nápojov na svete.

Účinky kávy na reguláciu hmotnosti sú však zmiešané.

Medzi jeho výhody patrí kontrola chuti do jedla a zlepšený metabolizmus, čo by mohlo pomôcť pri chudnutí.

Káva však obsahuje kofeín, ktorý môže u niektorých jedincov viesť k zlému spánku a väčšiemu množstvu cukru - obidva faktory, ktoré môžu mať negatívny vplyv na hmotnosť. Okrem toho veľa kávových nápojov obsahuje pridaný cukor a nadmerné množstvo kalórií.

Tento článok sa podrobne venuje tomu, ako káva ovplyvňuje vašu váhu.

Čierna káva môže podporovať zdravú váhu

Čierna káva - bez akýchkoľvek ďalších prísad - má nízku hladinu kalórií a môže vám pomôcť dosiahnuť zdravú váhu.

Káva má nízky obsah kalórií

Keď sa snažíte schudnúť, musíte vytvoriť kalórie deficit. Môžete to urobiť buď zvýšením fyzickej aktivity, alebo spotrebou menšieho množstva kalórií.

Ľahký spôsob, ako znížiť príjem kalórií, je výber nápojov s nízkym obsahom kalórií. Napríklad nahradenie iba 1 šálky (240 ml) vysoko kalorického nápoja sladeného cukrom rovnakým množstvom vody môže viesť k zníženiu hmotnosti o viac ako 4 libier (1,9 kg) počas 6 mesiacov (1).

Samotná káva je nápoj s nízkym obsahom kalórií. V skutočnosti má 1 šálka (240 ml) uvarenej kávy iba 2 kalórie (2).

Káva však obsahuje iba tento nepatrný počet kalórií, ak ju pijete čiernu farbu - bez pridania cukru, mlieka alebo akýchkoľvek iných prísad.

Ak sa pokúšate znížiť svoj celkový príjem kalórií, môže byť dobrým miestom začatie výmeny vysoko kalorických nápojov - napríklad sódy, džúsu alebo čokoládového mlieka - obyčajnou kávou.

Kofeín môže podporovať metabolizmus

Kofeín je prírodný stimulant, ktorý sa bežne vyskytuje v káve, čaji a sode. Na jednu porciu káva obvykle obsahuje najvyššie množstvo kofeínu z týchto troch nápojov.

Jedna šálka (240 ml) uvarenej kávy ponúka asi 95 mg kofeínu. Obsah kofeínu sa napriek tomu líši v závislosti od typu fazule, spôsobu praženia a prípravy (3).

Kofeín môže zlepšiť váš metabolizmus - miera toho, koľko kalórií vaše telo denne spaľuje. To je jeden z dôvodov, prečo je kofeín súčasťou mnohých doplnkov na chudnutie.

Môže sa však vyžadovať veľká dávka kofeínu, aby sa významne ovplyvnil metabolizmus.

Jedna štúdia napríklad zistila, že dávka kofeínu 4,5 mg na libru telesnej hmotnosti (10 mg na kg) zvýšila metabolizmus až o 13%. To by sa rovnalo 680 mg kofeínu - neuveriteľných 7 šálok (1660 ml) kávy pre niekoho, kto váži 68 libier (68 kg) (4).

Napriek tomu niektoré výskumy ukazujú, že pravidelný príjem kofeínu môže zlepšiť udržiavanie telesnej hmotnosti a chudnutie.

V jednej štúdii bolo zvýšenie príjmu kofeínu spojené s menším prírastkom hmotnosti za 12 rokov. Účastníci, ktorí konzumovali najviac kofeínu, však boli o asi 1 libru (0,4 - 0,5 kg) ľahší ako účastníci s nízkym príjmom kofeínu (5).

Iná štúdia sa zamerala na ľudí, ktorí úspešne schudli. Tí, ktorí konzumovali najviac kávy a kofeínu, boli v priebehu času úspešnejší pri udržiavaní chudnutia (6).

Kofeín môže znížiť vašu chuť do jedla

Kofeín môže tiež pomôcť znížiť vašu chuť do jedla.

Chuť do jedla je kontrolovaná mnohými rôznymi faktormi, vrátane zloženia živín v jedle, hormónov a úrovní aktivity. Pitie kávy kofeínom môže znížiť hladiny hormónu hladu ghrelín (7).

Štúdie navyše ukazujú, že pitím kávy s kofeínom sa môže znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete po celý deň, v porovnaní s tým, ako sa nepije (8, 9).

Výskum okolo kofeínu ako prostriedku na potlačenie chuti do jedla je však rozporuplný a niektoré štúdie uvádzajú, že kofeín nemá malý alebo žiadny vplyv na pocity plnosti (10).

Preto sú potrebné ďalšie štúdie.

zhrnutie Obyčajná čierna káva má veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah kofeínu. Kofeín je prírodný stimulant, ktorý môže zvýšiť váš metabolizmus a znížiť hladinu hormónov hladu, čo by mohlo zabrániť nárastu hmotnosti.

Káva môže stále podporovať priberanie na váhe

Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že káva môže byť prospešná pri chudnutí, môže mať tiež negatívny vplyv na hmotnosť niekoľkými spôsobmi.

Kofeín môže narušiť zdravé spánkové vzorce

Kofeín pôsobí ako stimulant blokovaním účinkov adenozínu, chemickej látky v mozgu, ktorá spôsobuje ospalosť (11).

To môže byť užitočné, ak potrebujete ďalší náraz energie. Ak sa však konzumuje neskôr počas dňa, káva môže ovplyvňovať vaše spánkové vzorce.

To môže zase viesť k nárastu hmotnosti. Slabý spánok je spojený s vyššou telesnou hmotnosťou, zvýšenou chuťou k jedlu a viac túžbou po spracovaných potravinách (12, 13, 14).

Populárne kávové párovanie môže byť výkrm

Mnoho ľudí spája kávu so sladkou pochúťkou, napríklad s pečivom. Je to preto, že kofeín mení váš vnímaný pocit sladkosti, ktorý môže mať za následok chuť na sladké jedlá (15).

Denné pridávanie občerstvenia s vysokým obsahom cukru spolu s kávou môže viesť k prípadnému nárastu hmotnosti.

Aby ste sa vyhli chutiam cukru a možnému prírastku hmotnosti, ktorý môže prísť pri konzumácii vysoko kalorických a sladkých dobrôt, vychutnajte si kávu s potravinami, ktoré poskytujú zdroj bielkovín a zdravého tuku - napríklad hrsť orechov alebo raňajky s vajíčkami.

Bielkoviny a tuky podporujú plnosť a môžu znižovať frekvenciu túžby po cukre (16).

Niektoré kávové nápoje sú naplnené kalóriami a cukrom

Aj keď obyčajná káva má nízky obsah kalórií, veľa kávových nápojov je naplnených kalóriami a cukrom.

Kaviarne a populárne franšízy predávajú sladené kávové nápoje, ktoré obsahujú pridaný cukor a stovky kalórií. Napríklad karamel Frappuccino Starbucks Grande (16 uncí alebo 470 ml) má 420 kalórií a viac ako 16,5 čajových lyžičiek (66 gramov) cukru (17).

Pravidelný príjem sladkých nápojov, ako sú sladené kávové zmesi, je spojený s prírastkom hmotnosti a vyšším rizikom obezity (18).

Mnoho ľudí navyše do svojej kávy pridáva maslo alebo kokosový olej, aby sa z nich stal trendový nápoj známy ako káva nepriestrelná.

Aj keď pridanie zdravých tukov, ako je kokosový olej, do svojho stravovania, môže byť prospešné pre zdravie, pridanie príliš veľkého množstva týchto tukov s vysokým obsahom kalórií do vašej kávy - bez úpravy pre ďalšie kalórie - sa môže zhoršiť a viesť k nežiaducemu nárastu hmotnosti.

zhrnutie Kofeinovaná káva môže nepriaznivo ovplyvniť spánok, ktorý môže podporovať priberanie na váhe. Navyše niektoré kávové nápoje majú vysoký obsah cukru a / alebo tuku, čo môže viesť k nadmernému príjmu kalórií a následnému nárastu hmotnosti.

Ako piť kávu bez priberania na váhe

Existuje veľa spôsobov, ako si vychutnať každodennú šálku kávy bez priberania na váhe.

Najdôležitejším tipom je vyhnúť sa pridávaniu prebytočného cukru do kávy. Cukor je prítomný v mnohých ochutených krémoch a vopred pripravených lattách - a veľa ľudí pridáva stolový cukor alebo tekuté sladidlá ako agávový sirup priamo do šálky joe.

Tu je niekoľko spôsobov, ako znížiť príjem cukru a zároveň pridať do kávy chuť:

• Posypeme škoricou.
• Používajte nesladené mandľové mlieko, kokosové mlieko alebo pol a pol.
• Používajte malé množstvo prírodného sladidla bez obsahu kalórií, ako je napríklad stébia.
• Pridajte niekoľko kvapiek vanilkového extraktu.
• Roztavte sa na malom štvorci z vysokokvalitnej tmavej čokolády.

Aj keď polovica a polovica kokosového mlieka majú nízky obsah cukru, majú vyššie kalórie ako iné prísady. Najlepšie je použiť malé množstvo týchto produktov vo vašej káve, aby ste zabránili nadmernému príjmu kalórií.

Káva má prirodzene horkú chuť, takže možno budete musieť postupne znižovať množstvo pridaného sladidla, aby ste upravili svoje chuťové poháriky. Napríklad pri nasledujúcom nákupe sladeného latté skúste požiadať o polovicu zvyčajného množstva aromatického sirupu.

Ešte lepšie je pripraviť si vlastnú kávu doma. To vám umožní nielen mať kontrolu nad množstvom sladidla, ale tiež ušetriť peniaze.

Ak máte radi Bulletproof kávu, skúste zvoliť zdravé tuky - napríklad maslo s obsahom trávy alebo kokosový olej - a použite malé množstvá. Nezabudnite na svoj denný príjem kalórií, aby ste sa ubezpečili, že nespotrebúvate kalórie.

zhrnutie Riziko priberania na káve môžete minimalizovať obmedzením pridaného cukru, začlenením zdravších alternatív arómy a zabránením prebytočných kalórií.

Spodný riadok

Káva samotná nespôsobuje prírastok na váhe - a v skutočnosti môže podporovať chudnutie tým, že podporuje metabolizmus a pomáha kontrolovať chuť do jedla.

Môže však nepriaznivo ovplyvniť spánok, ktorý môže podporovať priberanie na váhe. Okrem toho má veľa kávových nápojov a populárnych kávových párov vysoký obsah kalórií a pridaný cukor.

Ak chcete minimalizovať riziko zvyšovania telesnej hmotnosti, vyskúšajte odstrihnutie pridaného cukru a vysoko kalorických prísad.

Konzumácia dennej šálky kávy môže byť zdravým spôsobom, ako začať svoj deň. Je však dôležité mať na pamäti, aké ingrediencie sa používajú pri príprave alebo objednávaní vášho nápoja.