Je kuskus zdravý? Top 5 výhod pre zdravie a výživu

Obsah

• 1. Bohaté na selén
• 2. Môže pomôcť znížiť riziko rakoviny
• 3. Zvyšuje imunitný systém
• 4. Dobrý zdroj rastlinného proteínu
• 5. Veľmi ľahké sa pripraviť
• Zdravotné hľadiská pre kuskus
• Vysoký obsah lepku
• Môže zvýšiť hladinu cukru v krvi
• Nižšie základné živiny
• Spodný riadok

Kedysi sa kuskus považoval za severoafrickú pochúťku a teraz sa konzumuje po celom svete.

V skutočnosti sa nachádza na policiach väčšiny obchodov s potravinami.

Je to spracovaný obilný výrobok vyrobený z malých guličiek z tvrdej pšenice alebo krupice.

Existujú tri druhy kuskusu: marocký, izraelský a libanonský. Marocký kuskus je najmenšia a najľahšie dostupná verzia.

Izraelský alebo perlový kuskus je asi o veľkosti korenia a varenie trvá dlhšie. Má tendenciu mať orechovejšiu chuť a chutnejšiu štruktúru. Libanonský kuskus je najväčší z týchto troch a má najdlhší čas varenia.

Tu je 5 zdravotných a výživových výhod kuskusu.

1. Bohaté na selén

Jednou z najdôležitejších živín v kuskusu je selén.

Iba jedna šálka (157 gramov) kuskusu obsahuje viac ako 60% odporúčaného príjmu (1).

Selén je esenciálny minerál s mnohými zdravotnými výhodami. Je to silný antioxidant, ktorý pomáha telu opraviť poškodené bunky a zmierňuje zápal (2).

Hrá tiež úlohu v zdraví štítnej žľazy. Je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy, chráni ju pred poškodením a prispieva k tvorbe hormónov (3, 4, 5).

Selén v kuskusu môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením zápalu a oxidačného stresu v tele. Jeho antioxidačná funkcia môže tiež pomôcť znížiť hromadenie zubného plaku a „zlého“ LDL cholesterolu v žilách a stenách tepien (2, 6).

zhrnutie Selén je dôležitý antioxidant, ktorý pomáha chrániť vaše telo. Kuskus je výnimočným zdrojom tejto živiny.

2. Môže pomôcť znížiť riziko rakoviny

Selén v kuskusu môže tiež pomôcť znížiť riziko rakoviny (7).

Preskúmanie 69 štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 350 000 ľudí, ukázalo, že vysoká hladina selénu v krvi môže chrániť pred určitými rakovinami, hoci tento účinok bol spojený s jedlom jedál bohatých na selén, a nie s doplnkami stravy (8).

Niektoré štúdie špecificky spájajú nedostatok selénu so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty. Okrem toho konzumácia primeraného množstva selénu v kombinácii s vitamínmi C a E preukázala zníženie rizika rakoviny pľúc u fajčiarov (9, 10, 11).

zhrnutie Konzumácia selénu prostredníctvom potravín, ako je kuskus, môže pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

3. Zvyšuje imunitný systém

Selén v kuskusu môže tiež posilniť imunitný systém.

Tento antioxidant pomáha znižovať zápal a zvyšuje imunitu znížením oxidačného stresu v tele (2).

Štúdie ukázali, že zatiaľ čo zvýšené hladiny selénu v krvi zvyšujú imunitnú odpoveď, nedostatok môže poškodiť imunitné bunky a ich funkciu (12).

Selén tiež hrá úlohu v regenerácii vitamínov C a E, ktoré pomáhajú zvyšovať funkciu imunitného systému.

zhrnutie Znížením oxidačného stresu môže selén nachádzajúci sa v kususe posilniť váš imunitný systém.

4. Dobrý zdroj rastlinného proteínu

Približne 16–20% vášho tela tvorí bielkovina, ktorá sa skladá z aminokyselín. Aminokyseliny sú súčasťou takmer každého metabolického procesu vo vašom tele.

V dôsledku toho je dôležité konzumovať bielkoviny z živočíšnych a / alebo rastlinných zdrojov. Kuskus je dobrým zdrojom rastlinnej bielkoviny a poskytuje 6 gramov na jednu šálku (157 gramov) (1, 13, 14).

Majte na pamäti, že živočíšne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť, čo z neho robí kompletný proteín.

Proteíny na rastlinnej báze obsahujú iba niektoré esenciálne aminokyseliny a s výnimkou sóje a quinoa sa považujú za neúplné.

Proteín na rastlinnej báze je nevyhnutný pri vegetariánskej a vegánskej strave, vďaka čomu je kuskus optimálnym výberom potravy. Mal by sa však kombinovať s inými rastlinnými proteínmi, aby sa zabezpečilo, že získate všetky esenciálne aminokyseliny.

Strava s vysokým obsahom rastlinných bielkovín bola spojená s nižším rizikom mozgovej príhody, rakoviny a úmrtia na srdcové choroby (14, 15, 16).

zhrnutie Kuskus je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré je možné zahrnúť do vegetariánskej a ne vegetariánskej stravy.

5. Veľmi ľahké sa pripraviť

Kuskus je často považovaný za zdravú alternatívu k cestovinám, pretože je vyrobený z pšeničnej múky. Ostatné druhy cestovín sú zvyčajne rafinovanejšie.

Správne uvarený, kuskus je ľahký a nadýchaný. A čo viac, má tendenciu preberať chuť iných ingrediencií, vďaka čomu je veľmi univerzálny.

Okrem toho sa dá celkom ľahko pripraviť. Západná verzia predávaná v supermarketoch bola predparená a sušená. Stačí pridať vodu alebo vývar, uvariť a chmýří vidličkou.

Kuskus môže byť pridaný do šalátov alebo podávaný ako príloha k mäsu a zelenine.

Môže sa tiež kombinovať s iným obilím, ako je quinoa, hnedá ryža alebo farro, ako aj so zeleninou, aby sa do vašej stravy pridalo viac živín a aminokyselín.

zhrnutie Kuskus sa ľahko pripravuje a preberá chuť iných prísad, vďaka čomu sa ľahko pridáva k jedlám.

Zdravotné hľadiská pre kuskus

Kým kuskus obsahuje niektoré živiny, mali by ste zvážiť niekoľko vecí pred ich konzumáciou.

Vysoký obsah lepku

Krupinová múka sa vyrába mletím endospermu tvrdej pšenice. Považuje sa to za výrobok s vysokým obsahom gluténu.

Keďže kuskus je vyrobený zo krupicovej múky, obsahuje lepok. Tým sa vylučujú limity pre alergikov na lepok alebo intoleranciu.

Aj keď iba asi 1% populácie má neznášanlivosť na lepok, ktorá je známa ako celiakia, predpokladá sa, že 0,5–13% ľudí môže mať citlivosť na celiakiu aj na celiakiu. Preto konzumácia kuskusu by mohla byť pre týchto jedincov škodlivá (17, 18, 19).

Môže zvýšiť hladinu cukru v krvi

Hoci kuskus obsahuje obmedzené množstvo bielkovín znižujúcich hladinu cukru v krvi, je dosť vysoký v sacharidoch s obsahom 36 gramov na šálku (157 gramov) (1).

Tí, ktorí majú problémy s hladinou cukru v krvi alebo cukrovkou, by mali byť opatrní pri konzumácii potravín s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov. Tieto potraviny môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré môže mať rôzne negatívne účinky na zdravie (20).

Konzumácia kuskusu s inými zdrojmi bielkovín alebo potravín bohatých na rozpustnú vlákninu je ideálna na vyrovnanie hladiny cukru v krvi.

Nižšie základné živiny

Hoci kuskus obsahuje určité množstvo vlákniny, draslíka a ďalších živín, nepovažuje sa to za dobrý zdroj.

Vlákno nachádzajúce sa v celých zrnách a pšenici funguje ako prebiotikum, ktoré pomáha zlepšovať trávenie a celkové zdravie čriev. Celé zrná, ako napríklad quinoa, hnedá ryža a ovos, sú však lepším zdrojom vlákniny ako kuskus (21, 22, 23).

Štúdie preukázali, že konzumácia diéty bohatej na draslík môže zlepšiť prietok krvi a pomôcť znížiť riziko mozgovej príhody (24, 25, 26, 27).

Kým kuskus poskytuje malé množstvo draslíka, ovocie a potraviny na rastlinnej báze, napríklad avokádo, banány alebo zemiaky, sú oveľa lepším zdrojom draslíka.

zhrnutie Kuskus má vysoký obsah sacharidov a nemusí byť najlepšou voľbou pre jednotlivcov s problémami s hladinou cukru v krvi, celiakiou alebo citlivosťou na neceliakálny lepok. Obsahuje tiež menej základných živín ako iné potraviny.

Spodný riadok

Kuskus bohatý na selén môže pomôcť posilniť imunitný systém a znížiť riziko niektorých chorôb, ako je rakovina.

Napriek tomu, že kuskus má priaznivé účinky na zdravie a výživu, nemusí byť najlepšou voľbou pre každého.

Obsahuje lepok, čím sa obmedzuje na niektoré. Balí tiež menej živín ako podobné celé zrná.

Ak hľadáte ľahko pripraviteľný obilný výrobok a nevadí vám jesť lepok, zvážte lyžovanie kuskusu na tanieri.