Tréner Kim Kardashian zdieľa 6 pohybov, ktoré zmenia vaše nohy a zadok

Obsah

• Predĺženie sedadiel
• Kučery na ochlpenie
• Široko postavený drep s činkou
• Leg Press
• Mŕtve ťahy s činkou
• Zdvíhanie lýtka v stoji
• Skontrolovať pre

Ak ste sa niekedy prechádzali po Instagrame Kim K a zaujímalo vás, ako získala svoju úžasnú korisť, máme pre vás dobrú správu. Trénerka reality hviezdy Melissa Alcantaraová sa podelila o šesť pohybov spodnej časti tela, ktoré môžete urobiť v telocvični pre super silné nohy a prirodzený zdvih vašich snov. (Pozrite sa tiež, ako Alcantara pomohla Kim Kardashian zhodiť 20 kíl.)

Ak nie ste oboznámení s Alcantarou, vedzte toto: Táto žena si s tým neláme hlavu. Osobná trénerka a bývalá kulturistka využila internet, aby sa naučila cvičiť, keď bojovala s depresiou a priberaním. Teraz pracuje s celebritami z A-zoznamu a pomocou svojho Instagramu inšpiruje ostatných, ktorí sa chcú dostať do najlepšej podoby svojho života. (Zistite, čo povedala o reverznej diéte a ako ju použila na obnovenie svojho metabolizmu.)

Vezmite si narážku z nižšie uvedených snímok obrazovky a postupujte podľa pokynov Alcantary pri epickom tréningu nočných dní, ktorý vám určite zapáli glutety. (Okrem silného zadku AF získate všetky tieto úžasné výhody zdvíhania závaží.) Ale skôr ako začnete, vedzte, že tieto pohyby nie sú jednoduché-nenechajte sa preto odradiť, ak nemôžete všetky. priamo z voleja. Možno by bolo lepšie začať s nižšími váhami a menším počtom opakovaní a ísť odtiaľ.

Predĺženie sedadiel

Sadnite si na stroj na predlžovanie nôh chrbtom pritlačeným k podložke. Akonáhle sú vaše nohy zastrčené za členok, stlačte svoje štvorkolky (veľké svaly na prednej strane stehien) a zdvihnite obe nohy hore, kým nebudú rovnobežné so zemou. Potom sa pomalým a kontrolovaným pohybom vráťte späť do východiskovej polohy, aby ste dokončili opakovanie.

Upravte váhu tak, aby ste neprehýbali chrbát a použite bočné rukoväte pre väčšiu podporu. Alcantara navrhuje urobiť 4 sady po 20 opakovaní.

Kučery na ochlpenie

Začnite tým, že si ľahnete lícom nadol na stroj na ochabnutie svalov. Umiestnite sa tak, aby bola podložka páky na zadnej strane nôh (tesne nad členkami). Na lavičke držte trup čo najrovnejší a pri stláčaní hamstringov (svalov na zadnej strane stehien) sa chyťte za bočné držadlá, aby ste pokrčili chodidlá smerom k zadku. „Naozaj si priklincuj boky,“ napísala vo svojich príbehoch Alcantara.

Vydržte sekundu a pomaly spustite chodidlá späť do východiskovej polohy, aby ste dokončili opakovanie. Vykonajte 4 sady po 20 opakovaní.

Široko postavený drep s činkou

Použite stojan na drepy na uloženie činky na ramená (alebo použite tyč na telo alebo mini činku, ak ste začiatočník). Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien, s prstami mierne vystretými, kolená sú mäkké a krk neutrálny. Nadýchnite sa a spevnite jadro, potom záves v bokoch a kolenách sklopte do drepu, pričom boky a zadok posaďte dozadu a chrbát držte plochý. Akonáhle sú stehná zhruba rovnobežné s podlahou, zatlačte na strednú časť chodidla a postavte sa, aby ste dokončili opakovanie. Urobte 4 sady po 15 opakovaní.

Leg Press

Sadnite si na leg press stroj s nohami na plošinách približne na šírku ramien. Zatlačte plošinu úplne von, kým sa vaše nohy úplne nevytiahnu s miernym ohnutím v kolenách. Pomaly spúšťajte plošinu tak, že kolená pritiahnete k hrudníku, pričom chodidlá držte ploché. Zatlačte plošinu späť, aby ste dokončili opakovanie. Alcantara odporúča urobiť 4 sady po 30, 25, 20 a 20 opakovaní.

Mŕtve ťahy s činkou

Priblížte sa k činke s nohami približne na šírku bokov, holene blízko k tyči. (FYI: Mŕtvy ťah môžete vykonávať aj s činkami, ak ste začiatočník.) Kĺb v bokoch, potom kolená, ohnite sa s plochým chrbtom, aby ste uchopili tyč s rukami na šírku ramien. Krk držte neutrálny a v jednej línii s chrbticou. Nadýchnite sa, aby ste si podopreli jadro, a s plochým chrbtom zdvihnite závažie z podlahy a vytiahnite boky dopredu, aby ste stáli vysoko.Zastavte sa v stoji na sekundu, než sa zaveste na boky, potom kolená, aby ste pomaly znížili tyč späť na podlahu. Počas celého pohybu dbajte na to, aby ste mali chrbát rovný. Urobte 4 sady po 15 opakovaní.

Zdvíhanie lýtka v stoji

Postavte sa pod podložky ramien stojaceho stroja na zdvíhanie lýtok s chodidlami na okraji plošiny a chodidlami na šírku bokov. V kolenách sa jemne pokrčte, podpätky znížte čo najviac dole a potom zdvihnite päty, aby ste zatlačili na brušká chodidiel. Zastavte na sekundu v hornej časti, potom pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Urobte 4 sady po 30 opakovaní.

Skontrolovať pre