Ako vám kreatín pomôže získať svalovú hmotu a silu

Obsah

• Kreatín zvyšuje výrobu energie
• Kreatín má ďalšie výhody pre funkciu svalov
• Kreatín zvyšuje silu a silu
• Kreatín vám pomôže získať svalovú hmotu
• Ako brať kreatín pre maximálny zisk
• Mali by ste užiť kreatín?

Kreatín je najúčinnejším doplnkom na zvýšenie svalovej hmoty a sily (1).

Je to základný doplnok v komunitách pre kulturistiku a fitnes (2).

Výskum ukazuje, že doplnenie kreatínu môže v porovnaní so samotným tréningom zdvojnásobiť vašu silu a zisk svalovej hmoty (3).

Tento článok sa podrobne zaoberá účinkami kreatínu na silu, silu a svalovú hmotu.

Kreatín zvyšuje výrobu energie

Adenozíntrifosfát (ATP) je najzákladnejšou formou energie v bunkách tela. Zohráva zásadnú úlohu v metabolizme a fungovaní svalov.

Bohužiaľ, môžete uložiť dostatok ATP iba ​​na 8–10 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia. Potom musí vaše telo vytvoriť nový ATP, aby zodpovedal požiadavkám aktivity (4).

Výkon pri maximálnej intenzite vyžaduje viac ATP za sekundu, ako dokáže vaše telo vyrobiť (5).

To je jeden z dôvodov, prečo môžete sprintu iba plnou rýchlosťou na pár sekúnd. Energia ATP vášho tela sa jednoducho vyčerpá.

Kreatínové doplnky zvyšujú zásoby fosfokreatínu v tele, ktoré sa používajú na výrobu nového ATP počas vysoko intenzívneho cvičenia (5).

V skutočnosti iba 6-dňová dávka kreatínu nasledovaná udržiavacou dávkou 2 g / deň môže drasticky zvýšiť vaše svalové zásoby, ako je to znázornené na nasledujúcom grafe (5, 6).

Extra kreatín vo vašich svaloch sa potom môže použiť na výrobu ATP a poskytne malé množstvo dodatočnej energie predtým, ako sa vyčerpá únava.

Spodná čiara: Kreatín môže poskytovať ďalšiu energiu ATP, ktorá je nevyhnutná pre činnosti založené na maximálnom výkone a sile.

Kreatín má ďalšie výhody pre funkciu svalov

Okrem kreatínovej úlohy pri výrobe energie ATP môže tiež zlepšovať funkciu vašich svalových buniek inými spôsobmi (7).

Jedným z príkladov je zvýšenie obsahu vody vo svalových bunkách, ktoré sa nazýva volumizácia alebo opuch buniek (8).

Môže tiež zvýšiť IGF-1, kľúčový hormón pre rast svalov (9).

Tieto zmeny spúšťajú niekoľko procesov, ktoré vedú k tvorbe nových proteínov a následne vytvárajú novú svalovú hmotu (7, 10).

Kreatín vám tiež môže pomôcť znížiť množstvo svalov a udržať si svalovú hmotu počas cvičenia. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k väčšiemu množstvu svalov (11).

Ďalším dlhodobým prínosom kreatínu je schopnosť vykonávať viac cvičení alebo opakovaní a zdvíhať ťažšie váhy na jeden tréning (12).

Aj keď to nemusí mať vplyv na jeden týždeň, celkové množstvo zdvihnutej hmotnosti je kľúčovým faktorom dlhodobého rastu svalov (12).

Nižšie uvedený graf ukazuje zmeny vo veľkosti rôznych typov svalových vlákien po doplnení kreatínu (13).

Spodná čiara: Kreatín môže spôsobiť množstvo zmien vo svalových bunkách, čo vášmu telu signalizuje tvorbu nových svalových proteínov a zvýšenie svalovej hmoty.

Kreatín zvyšuje silu a silu

Energia ATP je hlavným zdrojom paliva pre cvičenie s vysokou intenzitou.

Pretože kreatín môže zvýšiť hladinu fosfokreatínu, a teda zvýšiť produkciu energie ATP, je jedným z mála doplnkov, o ktorých sa opakovane dokázalo, že zvyšuje silu a silu (14).

Jedna 4-týždňová štúdia zistila 17% zlepšenie v cyklistických sprintoch, 18-lb (8 kg) nárast v bench presse 1-rep max a 20% väčšie pracovné zaťaženie pri nižšej hmotnosti (3).

Ako vidno z nižšie uvedeného grafu, 10 týždňov užívania kreatínových doplnkov drasticky zvýšilo aj polovičnú moc (15).

V inej štúdii sa hodnotili markery výkonu vychádzajúce z telocvične aj fitness.

Po 9 týždňoch užívania kreatínu boli vysokoškolskí futbalisti 1. divízie svedkami nasledujúcich zlepšení výkonu (16):

• Lavičkový lis (max. 1 rep): 5,2% nárast
• Čistý výkon (max. 1 rep): Zvýšenie o 3,8%
• Squat (max. 1 rep): 8,7% nárast
• Špičkový anaeróbny výkon s vysokou intenzitou: 19,6% nárast
• Anaeróbna kapacita s vysokou intenzitou: 18,4% nárast

Väčšina štúdií o kreatíne zistila pozitívne účinky. Jeden veľký prehľad zistil priemerné zlepšenie sily a sily o 5% (17).

Spodná čiara: Kreatín zlepšuje množstvo aspektov sily a sily. Priemerný nárast sa môže pohybovať okolo 5%.

Kreatín vám pomôže získať svalovú hmotu

Existuje iba niekoľko legálnych doplnkov, ktoré môžu priamo pridať svalovú hmotu v kombinácii s cvičením (14).

Z nich je kreatín najúčinnejší a má vedeckú podporu (1, 14).

Prehľad 250 štúdií porovnával najobľúbenejšie doplnky na budovanie svalov, ako ukazuje nasledujúci graf. Kreatín poskytoval najväčší úžitok zo všetkých (14).

Jedna 8-týždňová štúdia zistila, že kreatín zvyšuje svalovú hmotu, keď sa pridá do cvičebného režimu. Sila v bench presse sa zlepšila spolu so znížením myostatínu, ktorý je proteínom, ktorý inhibuje rast svalových buniek (18).

A čo viac, kreatín má výhody pre začiatočníkov aj pokročilých kulturistov.

Jedna štúdia medzi dobre trénovanými športovcami zistila, že kreatín pridal do svalu bicepsu 5,7 kilogramu (11 kg), 24 kilogramov (11 kg) a do lisu na nohy (1 rep max.) (19) ,

Výskum ukázal, že doplnky kreatínu môžu ženám tiež pomôcť vylepšiť alebo zvýšiť silu. Jedna štúdia so ženami zistila o 60% väčší nárast chudej hmoty v porovnaní so skupinou, ktorá bola iba vycvičená (20).

Preskúmanie vyše 150 štúdií navyše odhalilo priemerné 2,2% zvýšenie chudej telesnej hmotnosti a 3,2% zníženie telesného tuku u osôb užívajúcich kreatín (21).

Spodná čiara: Súčasný výskum naznačuje, že kreatín v kombinácii s hmotnostným tréningom je jediným najúčinnejším doplnkom na pridávanie svalovej hmoty.

Ako brať kreatín pre maximálny zisk

Kreatín sa dodáva v niekoľkých rôznych formách. Zatiaľ čo novšie verzie kreatínu vykazujú priaznivé výsledky, nie sú účinnejšie ako monohydrát kreatínu (1, 22).

Kým sa neuskutoční ďalší výskum týchto nových verzií, je kreatín monohydrát pravdepodobne najúčinnejšou a najlacnejšou dostupnou možnosťou.

Väčšina štúdií používa stratégiu zavádzania vysokých dávok, ktorá môže rýchlo zvýšiť obsah svalového kreatínu. Aj keď to nie je potrebné, pomôže vám to získať výhody kreatínu už po niekoľkých dňoch (1).

Ak chcete naplniť kreatín, zoberte štyri 5-gramové dávky po celý deň počas 5-7 dní. Potom si zoberte 3 - 5 gramov denne, aby ste udržali svoje zásoby kreatínového svalu (1).

Výhody, ktoré získate od kreatínu, tiež závisia od vašich súčasných zásob kreatínového svalu. V nasledujúcom grafe sú uvedené rôzne úrovne pred a po doplnení u 16 osôb (23).

Tí, ktorí už majú vysoké zásoby kreatínu, môžu z doplnkových doplnkov získať menšie alebo nevýznamné výhody. Ľudia s nízkym obsahom kreatínu však môžu vidieť veľké zlepšenia (1).

Menšie množstvo kreatínu je možné získať aj z potravín, ako je červené mäso. To naznačuje, že vegetariáni alebo ktokoľvek, kto jie iba malé množstvo mäsa, môže získať ešte väčšie výhody (23).

Aj keď je dlhodobé doplňovanie kreatínu bezpečné pre zdravých jedincov, nemusí byť vhodné pre osoby s problémami s obličkami alebo inými súvisiacimi chorobami (22).

Spodná čiara: Najbežnejším dávkovacím protokolom je fáza zavádzania 5-7 dní s asi 20 gramami kreatínu denne, rozdelená do 4 dávok. Potom nasleduje udržiavacia dávka 3-5 gramov na deň.

Mali by ste užiť kreatín?

Rovnako ako u väčšiny doplnkov výskum ukazuje, že malé percento ľudí nemá z používania kreatínu žiadny úžitok.

Môže byť najvýhodnejšia pre vegetariánov, vegánov a tých, ktorí nejedia veľa živočíšnych bielkovín.

A hoci kreatín je doplnkom k cvičeniu číslo jedna, bude to prospešné iba vtedy, ak budete dôsledne dodržiavať rozumný plán cvičenia a výživy.

Ak pravidelne cvičíte na váhe a chcete pridať svaly, kreatínové doplnky môžu priniesť rýchlejšie výsledky a zároveň zlepšiť výkonnosť v telocvični.

Tu je veľmi podrobný článok o kreatíne: Kreatín 101 - Čo to je a čo robí?