Nevýhoda rozmanitosti

Obsah

• Skontrolovať pre

„Vyváženosť, pestrosť a striedmosť“ bývala mantrou správnej výživy. Začiatkom tohto roka však odroda potichu upustila od mixu v najnovšej verzii federálnych vládnych stravovacích smerníc pre Američanov. prečo? Pretože veľmi rozmanitá strava - každopádne nesprávny druh - vám môže pomôcť priberať.

Obviňujte svoje chuťové poháriky. Rýchlo sa začnú nudiť, keď zjete konkrétne jedlo, fenomén nazývaný senzoricky špecifické zasýtenie. Každé sústo po prvom začne byť o niečo menej chutné. Je to jeden z dôvodov, prečo vám veľmi monotónne diéty môžu pomôcť schudnúť, prinajmenšom dovtedy, kým vám neomrzia.

Pridajte rozmanitosť a pravdepodobne budete jesť viac. Prelomová anglická štúdia ukázala, že ľudia zjedli asi o 15 percent viac, keď sa podávali tri rôzne tvary cestovín alebo príchute smotanového syra, ako keď im ponúkli len jeden.

„Ľudia tiež jedli o 60 percent viac, keď im slúžili štyri rôzne chody k jedlu v porovnaní so štyrmi chodmi toho istého jedla,“ hovorí Barbara J. Rolls, Ph.D., predsedníčka výživy Guthrie na Penn State University a autorka Volumetrics: Plný pocit z menšieho počtu kalórií (HarperCollins, 2000). „Konzumácia niekoľkých rôznych jedál môže pomôcť priberať na kilách.“

Ale skôr, ako sa úmyselne nasmerujete do výživovej rutiny, zvážte toto: Niektoré druhy odrôd vám môžu pomôcť schudnúť. "Náš výskum zistil, že tučnota súvisí s jedením širokej škály predkrmov a sacharidových jedál, ako aj sladkostí, pochutín a korenín," hovorí Megan A. McCrory, Ph.D., výskumníčka z Laboratória energetického metabolizmu na Tufts University's Human. Centrum výskumu výživy na starnutie v Bostone. „Rozmanitosť výberu zeleniny bola spojená s chudosťou a ovocie a mliečne výrobky nemali žiadnu súvislosť ani s tučnosťou, ani s chudosťou.“

Prečo bola teda odroda dlho propagovaná? „Predtým, ako bola k dispozícii taká široká škála vysokokalorických potravín s nízkym obsahom živín, bola odporúčaná odroda ako spôsob, ako zaistiť, aby ľudia dostali všetky potrebné živiny,“ vysvetľuje Adam Drewnowski, Ph.D., riaditeľ nutričných vied. program na Washingtonskej univerzite v Seattli. "V skutočnosti máme vrodenú snahu jesť rôzne jedlá, ktoré stimulujú naše chuťové poháriky a zlepšujú nutričnú kvalitu našej stravy." Zistenie, že ľudia jedia rôzne výživovo chudobné a kaloricky bohaté potraviny, toto odporúčanie spochybnilo. Teraz vieme, že pre dobré zdravie a kontrolu hmotnosti by mal byť vašim cieľom pri každom jedle rozmanitosť v rámci skupín zdravého jedla, nie v rámci nich, s výnimkou ovocia a zeleniny.

Analyzujte toto jedlo

Ktorá večera obsahuje správny druh odrody?

Jedlo 1

* Šalát s pravidelnou zálievkou

* Kurací parmezán

* Cestoviny s paradajkovou omáčkou

* Cesnakový chlieb

* Zmrzlina

* Biscotti

Jedlo 2

* Polievka minestrone

* Jahňací alebo kurací kabob so šalátom tabbouleh

* Grilovaná miešaná zelenina

* Sparená brokolica

* Pošírované hrušky

* Biscotti

Verdikt: Jedlo 2 (Jedlo 1 obsahuje príliš veľa uhľohydrátov, predjedál a sladkostí a nie dostatok ovocia, zeleniny a celozrnných produktov.)

Použitie odrody na kontrolu hmotnosti

* Obmedzte počet vysokotučných, sladkých a ľahkých jedál vo vašich skriniach. „Ak ste si naskladnili 10 rôznych druhov sušienok, budete viac v pokušení prejedať sa tým, že si dáte trochu z každého, než keby ste sa obmedzili len na jeden alebo dva,“ hovorí výskumníčka v oblasti výživy Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Jedzte rôzne druhy zeleniny, ovocia a ďalších potravín, ktoré vážia veľa, ale nemajú veľa kalórií. Zasýtia vás bez hromadenia kalórií a sú plné živín.

* Postupujte podľa Pyramídy sprievodcov jedlom a získajte správnu kombináciu jedál naprieč skupinami. Napríklad mliečna skupina je jedinečná v množstve vápnika a vitamínu B riboflavínu. Skúste denne 6-11 porcií obilných potravín, 3-5 porcií zeleniny, 2-4 porcie ovocia, aspoň 2 porcie mliečnych výrobkov a 5-7 uncí alebo ekvivalent zo skupiny bielkovín.

* Tuky ako maslo, margarín a oleje používajte s mierou.

* Sledujte veľkosti porcií. Priberanie na váhe je dôsledkom toho, že jete príliš veľa kalórií, bez ohľadu na to, odkiaľ pochádzajú. Porcie v reštaurácii bývajú príliš veľké na mäso a cestoviny a príliš malé na zeleninu a ovocie.

* Dodržujte nové diétne zásady (navštívte www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Propagujú správny druh odrody.

Kontrolný zoznam odrôd

Ak chcete zistiť, či vaša strava obsahuje správny druh rozmanitosti, začiarknite každý typ jedla, ktoré jete tri po sebe nasledujúce dni. (Každé je možné skontrolovať iba raz.) Ak odškrtnete najmenej 25 potravín zo všetkých skupín USDA Food Guide Pyramid - zrná, zeleninu, ovocie, mliečne výrobky a mäso a ďalšie bielkovinové potraviny - je pravdepodobné, že vaša strava má právo typ odrody, hovorí výskumníčka v oblasti výživy Katherine Tucker, Ph.D., ktorá zoznam vypracovala. Zaškrtnutie menej ako 15 potravín znamená, že vaša strava by mohla byť rozmanitejšia. Hoci neexistujú žiadne pokyny pre rozmanitosť v rámci skupín, zdravý rozum nám hovorí, že by sme sa mali čo najviac miešať a spájať. Nejedzte napríklad len jeden druh rýb a žiadny iný zdroj bielkovín alebo len cestoviny a žiadne celozrnné výrobky.

Zrná

* Celozrnné pečivo

* Celozrnné obilniny

* Necelozrnné pečivo

* Celozrnné obilniny

* Cestoviny

* Ryža

* Palacinky, vdolky, sušienky

Zelenina

* Tmavozelená a listová zelenina

* Sýto žltá a oranžová zelenina

* Biele zemiaky a iná koreňová zelenina

* Výrobky z paradajok

* Iná zelenina

Ovocie

* Citrusové ovocie

* Melóny

* Bobule

* Ostatné ovocie

* Ovocné šťavy

Mliekareň

* Mlieko

* Jogurt

* Syr

* Ostatné mliečne potraviny

Mäso a iné bielkovinové potraviny

* Hovädzie mäso

* Bravčové mäso

* Mäso z pečene a iných orgánov

* Ostatné mäso

* Hydina

* Ryba

* Vajcia

* Sušený hrášok a fazuľa

* Orechy a semená

Extra

* Sušienky, koláče, dezerty, chipsy, nealkoholické nápoje, cukríky

* Margarín, maslo a oleje

Skontrolovať pre