10 úsekov pre bolesti chrbta a krku

Obsah

• Ako sa správne ponaťahovať
• 1. Ohnite telo dopredu
• 2. Natiahnite nohu
• 3. Choďte na zem
• 4. Natiahnite krk
• 5. Nakloňte hlavu dozadu
• 6. Nakloňte hlavu nadol
• 7. Sadnite si na päty
• 8. Položte si ruky na chrbát
• 9. Krútte chrbtom
• 10. Pyramída s rukou na podlahe

Táto séria 10 naťahovacích cvičení na bolesť chrbta pomáha zmierňovať bolesť a zväčšovať rozsah pohybu, poskytuje úľavu od bolesti a uvoľnenie svalov.

Môžu sa vykonávať ráno, po prebudení, v práci alebo kedykoľvek je to potrebné. Na zlepšenie účinku strečingu môžete urobiť najskôr horúci kúpeľ, pretože to pomáha uvoľniť svaly a zvýšiť účinnosť cvičení.

Ako sa správne ponaťahovať

Cvičenie na naťahovanie svalov by sa malo robiť pred a po fyzickej aktivite a má tiež slúžiť ako forma liečby, ak to indikuje fyzioterapeut, pretože zlepšuje pružnosť svalov, predchádza a lieči bolesti svalov a kĺbov.

Počas naťahovania je normálne cítiť naťahovanie svalov, ale je dôležité netlačiť príliš silno, aby ste nepoškodili chrbticu. Držte každú pozíciu po dobu 20 - 30 sekúnd, pohyb opakujte trikrát alebo každú pozíciu vydržte 1 minútu.

Ak pocítite bolesť alebo pocit mravčenia, poraďte sa s fyzioterapeutom, aby určil vhodnejšiu liečbu.

1. Ohnite telo dopredu

Strečing 1

S nohami pri sebe ohnite telo dopredu, ako je to znázornené na obrázku, kolená držte vystreté.

2. Natiahnite nohu

Strečing 2

Sadnite si na zem a jednu nohu pokrčte, kým nebude chodidlo blízko súkromných častí, a druhá noha nebude dobre natiahnutá. Ohnite telo dopredu a snažte sa podopierať ruku na nohe, ako je to znázornené na obrázku, koleno držte vystreté. Ak nie je možné dosiahnuť na chodidlo, dosiahnite stred nohy alebo členku. Potom to urobte druhou nohou.

3. Choďte na zem

Strečing 3

Je to podobné ako pri prvom cvičení, ale dá sa vykonať s väčšou intenzitou. Mali by ste sa pokúsiť položiť ruky na podlahu bez ohýbania kolien.

4. Natiahnite krk

Strečing 4

Nakloňte hlavu na stranu a jednu ruku držte za hlavu, čím vynútite natiahnutie. Druhá ruka môže byť podopretá na pleci alebo zavesená na tele.

5. Nakloňte hlavu dozadu

Strečing 5

Ramená majte vystreté a pozerajte hore, hlavu zakláňajte dozadu. Pre väčšie pohodlie môžete položiť ruku na zadnú časť krku, alebo nie.

6. Nakloňte hlavu nadol

Strečing 6

S oboma rukami položenými na zadnej strane hlavy by ste mali nakloniť hlavu dopredu a cítiť, ako sa vám tiahne chrbát.

7. Sadnite si na päty

Kľaknite si na kolená na podlahu, potom si zadok nahnite cez päty a trup priblížte k podlahe, pričom ruky nechajte natiahnuté vpredu, ako je to znázornené na obrázku.

8. Položte si ruky na chrbát

Sadnite si s pokrčenými nohami, v polohe motýľa a vystretým chrbtom sa pokúste spojiť dlane, ako je to znázornené na obrázku.

9. Krútte chrbtom

Sadnite si na podlahu, podopierajte si jednu ruku blízko zadku a trup si opierajte dozadu. Aby ste si udržali túto pozíciu, môžete jednu nohu ohnúť a použiť ju ako lakťovú opierku, ako je to znázornené na obrázku. Potom opakujte pre druhú stranu.

10. Pyramída s rukou na podlahe

S nohami od seba roztiahnite ruky vodorovne a telo nakláňajte dopredu. Jednou rukou sa opierajte o podlahu, do stredu, a vytočte telo nabok, druhú ruku majte vystretú vysoko. Potom opakujte pre druhú stranu.