6 cvičení, ktoré vás naučia robiť stojku (nie je potrebná joga)

Obsah

• Duté držanie
• Pike Hold
• Prechádzky po stene
• Stiahnutie lopatky na rukách
• Vŕtačka na box na predlaktie
• Kick-Up od spoločnosti Tick Tock
• Ako (konečne!) urobiť stojku na rukách
• Skontrolovať pre

Takže sa chcete naučiť, ako robiť stojku na rukách (spolu s takmer všetkými ostatnými na Instagrame). Žiaden tieň – tento tradičný gymnastický pohyb je zábavné učiť sa, ešte zábavnejšie je ovládať ho väčšina zábava hrať sa, keď ste solídni na dvoch rukách. (A nie je to všetko o skórovaní fotky na Instagrame. Ukázalo sa, že stoj hlavou dole v stojke má v skutočnosti veľa zdravotných výhod.) Pre začiatok sa stojky zameriavajú na vaše delty, laty, kosoštvorce, pasce, paže a jadro. Navyše, stojky na rukách máte rovnaké výhody ako pri akomkoľvek inom silovom tréningu: zvýšenie svalovej hmoty, zlepšenie nálady, zvýšenie hustoty kostí a zvýšenie sily, aby sme vymenovali aspoň niektoré.

Zatiaľ čo väčšina kotúčov na stoji patrí jogínom, ktorí zvládli pózu ako súčasť svojho toku, vy nie potrebu byť jogínom, aby sa naučil stojať ako šéf. Vezmite si to od Jessicy Glazerovej, osobnej trénerky so sídlom v New Yorku v Performix House a bývalej gymnastky. Tu dekonštruuje stojku na cvičky, ktoré vybudujú potrebnú silu jadra, hornej časti tela a chrbta potrebnú na to, aby ste ju utiahli - takže si môžete konečne zaškrtnúť "stojku" zo zoznamu svojich fitness cieľov.

Ako to funguje: Pridajte tieto prípravné pohyby na stojku do svojej bežnej cvičebnej rutiny alebo ich urobte všetky spolu v posilňovni venovanej špeciálne príprave na stojku.

Budete potrebovať: Plyo box (uprednostňuje sa mäkký/penový) a pevná stena

Duté držanie

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s rukami nad hlavou, bicepsy za uši a vystreté nohy.

B. Zdvihnite nohy a ruky tak, aby boli ramená a chodidlá nad zemou. Hlavu držte v neutrálnej polohe.

Podržte 30 až 60 sekúnd. Vykonajte 3 sady.

Pike Hold

Pre mnohých ľudí je predstava, že sú hore nohami, desivá. Nájdenie krabice alebo stoličky a podopretie nôh vám môže priniesť pohodlie

A. Skrčte sa smerom od plyo boxu s dlaňami na šírku ramien na podlahe.

B. Jeden po druhom vykročte nohy na vrch škatule, zdvihnite boky a kráčajte rukami bližšie k škatuli. Zarovnajte boky cez ramená cez zápästia a narovnajte nohy, aby ste vytvorili tvar „L“ s telom.

C. S neutrálnym krkom a zapnutými štvorkolkami a glutami držte túto pozíciu čo najdlhšie.

Pracujte až do 30- až 60-sekundových zadržaní. Vykonajte 3 sady.

Prechádzky po stene

Keď sa dostanete do pozície planku na rukách s nohami pri stene a kráčaním rukami pri stene, keď kráčate nohami po stene, vám môže pomôcť vybudovať silu v ramenách – čo je dôležité pre rýchly pohyb.

A. Ľahnite si tvárou nadol na zem s chodidlami tesne pred pevnou stenou, v spodnej časti push-up pozície s hrudníkom, bruchom a stehnami na podlahe a dlaňami priamo pod ramenami. Zapojte jadro, aby pritlačilo na vysokú pozíciu dosky.

B. Kráčajte rukami o niekoľko palcov po podlahe, kým nebudete môcť vykročiť nohami na stenu. Pokračujte v chodení po stene a kráčajte rukami bližšie k stene, kým nebudete v stoji. Prsty na nohách by sa mali dotýkať steny a dlane by mali byť čo najbližšie, ale jadro by malo byť zapojené tak, aby sa boky neopierali o stenu. Stlačte dlane, aby ste sa nepotopili do ramien. Vydržte niekoľko sekúnd.

C. Pomaly odchádzajte rukami od steny a prechádzajte nohami po stene, aby ste sa vrátili do pozície na plank, potom spustite telo na podlahu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 3 až 5 krát alebo do zlyhania.

Stiahnutie lopatky na rukách

A. Začnite v polohe stojky smerom k stene (poloha v hornej časti steny stojky kráča). Zamyslite sa nad zarovnaním členkov, kolien a bedrových kĺbov, ako aj ramien, lakťov a zápästí. Zapojte štvorkolky, gluteus a jadro, pričom držte krk neutrálny (pozerajte sa dopredu na stenu, nie dole na podlahu).

B. Bez ohýbania paží vytlačte a vytiahnite plecia z trupu od podlahy.

Skúste 5 až 10 opakovaní. Vykonajte 3 sady.

Zmenšiť: Ak je to príliš náročné, môžete pohyb zopakovať pravou stranou nahor. Natiahnite ruky nad hlavu s dlaňami smerujúcimi k stropu (udržiavajte jadro v zábere a nenechávajte otvorené rebrá). Zamerajte sa na kreslenie lopatiek dozadu a dole, potom pokrčte ramenami, aby ste zdvihli dlane o niekoľko centimetrov. Zamerajte sa na pohyb lopatiek.

Vŕtačka na box na predlaktie

A. Umiestnite plyo box asi 1 stopu od pevnej steny. Skrčte sa na vrch škatule a položte ruky na podlahu zápästím a predlaktím oproti krabici a prstami smerujte k stene. Narovnajte nohy a presuňte boky cez plecia, aby sa dostali do polohy držania šťuky.

B. Preneste váhu do rúk a kopnite jednu nohu po druhej smerom k stene, pričom sa snažte založiť chodidlá cez boky cez lakte cez zápästia a držať pozíciu v stoji. V prípade potreby klepnite na päty zo steny, aby ste dosiahli rovnováhu (ale neopierajte sa o ňu). Zamerajte sa na udržanie polohy dutého tela.

Opakujte až do zlyhania. Vykonajte 3 sady.

Kick-Up od spoločnosti Tick Tock

A. Postavte sa s rukami nad hlavou, bicepsy vedľa uší a jednu nohu pred druhou v plytkom výpade.

B. Nakloňte sa dopredu na prednú nohu, aby ste položili dlane na podlahu na šírku ramien, zadnú nohu vykopnite z podlahy, aby ste zdvihli boky cez ramená. Ak je to možné, vykopnite prednú nohu, aby ste sa stretli s druhou.

C. Keď zadná noha začne padať, vráťte sa na podlahu a stlačte ruky, aby ste sa postavili a vrátili sa do východiskovej polohy.

D. Opakujte pomaly a kontrolovane, zakaždým vyrazte vyššie a pokúste sa dosiahnuť „naukladanú“ pozíciu s chodidlami cez boky cez lakte nad zápästím.

Skúste kopnúť 5 -krát. Vykonajte 3 sady.

Ako (konečne!) urobiť stojku na rukách

• Akonáhle zapracujete vyššie uvedené cvičenia do svojej rutiny, pokúste sa vykopnúť o stojku pri stene. Položte ruky na zem zhruba 8 palcov od steny, tvárou k stene. Vyrazte druhú nohu natoľko, aby ste sa nadýchali vzduchu, a začnite na rukách cítiť váhu svojho tela. Skúste najskôr nakopnúť a pohrať sa s takou silou, akú potrebujete na to, aby ste sa postavili hore nohami. Ak sa bojíte, môžete požiadať priateľa, aby vám pomohol viesť nohy k stene.
• Keď zvládnete rozbeh, pokúste sa udržať pozíciu stojky hore. Vykonanie troch alebo štyroch sérií 30 až 60 sekúnd vám pomôže vybudovať si silu. Cítite sa dobre v stojke na kopačkách? Odstráňte jednu nohu od steny a pokúste sa udržať rovnováhu. Polož tú nohu späť na stenu. Vezmite druhú nohu a odsuňte ju od steny. Pokúste sa vziať jednu nohu a potom druhú nohu od steny. Pro tip: Držte nohy pri sebe a pevne, aby ste udržali dobrú rovnováhu. Ako vždy držte jadro pevne a chrbtové svaly zapojené. Skúste zakaždým tri až štyri sady troch až piatich pokusov.
• Keď ste sa už naučili balansovať po štarte proti stene? Je čas naučiť sa, ako s gráciou vymazať. Naučiť sa kauciu vám dodá sebavedomie pokračovať v cvičení. Nechajte svojho priateľa, aby si vás všimol, keď budete kopať do svojej prvej voľne stojacej stojky. Nevyhnutne pocítite nutkanie obrátiť sa na jednu alebo druhú stranu. Jednou rukou vykročíte vpred a potom necháte svoje nohy klesnúť, jednu po druhej, na tú stranu. Vyzerá to ako nedbalá koleso. Gymnastky to robia, aby to vyzeralo pekne a volali to pirueta.
• Akonáhle sa dokážete bezpečne dostať zo stojky, cvičte ďalej. Bez ohľadu na to, či sa učíte bicyklovať, ovládať nový jazyk alebo stojíte na rukách, raz za týždeň to nezastavíte. Mozgu trvá, kým upevní nové pohybové vzorce. Nacvičte si preto, ako stojíte na rukách kdekoľvek od päť do 10 minút denne, päť alebo šesť dní v týždni.

Skontrolovať pre