9 mýtov o tukoch a cholesterole v strave

Obsah

• 1. Konzumácia tuku vedie k priberaniu
• 2. Potraviny bohaté na cholesterol sú nezdravé
• 3. Nasýtený tuk spôsobuje srdcové choroby
• 4. Počas tehotenstva by ste sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom tukov a cholesterolu
• 5. Konzumácia tuku zvyšuje riziko cukrovky
• 6. Margaríny a oleje bohaté na omega-6 sú zdravšie
• 7. Každý reaguje na cholesterol v strave rovnako
• 8. Potraviny s vysokým obsahom tuku sú nezdravé
• 9. Výrobky bez tuku sú inteligentnou voľbou
• Spodný riadok

Po celé desaťročia sa ľudia vyhýbali výrobkom bohatým na tuky a cholesterol, ako sú maslo, orechy, vaječné žĺtky a plnotučné mliečne výrobky, namiesto toho si zvolili nízkotučné náhrady ako margarín, vaječné biele a beztučné mliečne výrobky v nádeji, že zlepšia svoje zdravie. zdravie a chudnutie.

Je to spôsobené mylnou predstavou, že konzumácia potravín bohatých na cholesterol a tuky môže zvýšiť riziko vzniku rôznych chorôb.

Zatiaľ čo nedávny výskum túto predstavu vyvrátil, mýty okolo cholesterolu a tukov v strave naďalej dominujú na titulných stránkach noviniek a mnoho poskytovateľov zdravotnej starostlivosti naďalej odporúča širokej verejnosti diéty s veľmi nízkym obsahom tuku.

Tu je 9 bežných mýtov o tukoch a cholesterole v potrave, ktoré by mali byť odpočívané.

1. Konzumácia tuku vedie k priberaniu

Častým mýtom o strave je, že konzumácia jedál s vysokým obsahom tuku spôsobuje, že priberáte.

Aj keď je pravda, že konzumácia nadmerného množstva akýchkoľvek makroživín vrátane tukov vedie k zvýšeniu hmotnosti, konzumácia jedál bohatých na tuky ako súčasť zdravej a vyváženej stravy nevedie k zvýšeniu hmotnosti.

Naopak, konzumácia jedál bohatých na tuky vám môže pomôcť schudnúť a udržať si medzi jedlami spokojnosť.

Početné štúdie v skutočnosti preukázali, že konzumácia jedál s vysokým obsahom tuku, vrátane celých vajec, avokáda, orechov a mliečnych výrobkov s plnotučným obsahom tuku, môže pomôcť pri chudnutí a pocite plnosti (,,,,,,).

A navyše sa ukázalo, že stravovacie návyky s veľmi vysokým obsahom tukov, vrátane ketogénnych a nízkosacharidových diét s vysokým obsahom tukov, podporujú chudnutie (,,).

Samozrejme, na kvalite záleží. Konzumácia vysoko spracovaných potravín bohatých na tuky, ako sú rýchle občerstvenie, sladké pečivo a vyprážané jedlá, môže zvýšiť riziko prírastku hmotnosti (,,,).

Tuk je zdravou a nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Pridávanie tuku do jedál a občerstvenia môže uľahčiť chudnutie zvýšením pocitu sýtosti.

2. Potraviny bohaté na cholesterol sú nezdravé

Mnoho ľudí predpokladá, že potraviny bohaté na cholesterol, vrátane celých vajec, mäkkýšov, mäsa z orgánov a plnotučných mliečnych výrobkov, sú nezdravé. Nie je to tak.

Aj keď je pravda, že niektoré potraviny bohaté na cholesterol, ako napríklad zmrzlina, vyprážané jedlá a spracované mäso, by mali byť v rámci zdravého stravovania obmedzené, väčšina ľudí sa nemusí vyhýbať výživným potravinám s vysokým obsahom cholesterolu.

Mnoho potravín s vysokým obsahom cholesterolu je v skutočnosti preplnených výživou.

Napríklad vaječné žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu a sú tiež nabité dôležitými vitamínmi a minerálmi, vrátane B12, cholínu a selénu, zatiaľ čo jogurt s vysokým obsahom cholesterolu je plnený bielkovinami a vápnikom (,,).

Iba 1 unca surovej pečene bohatej na cholesterol (19 gramov varenej) navyše poskytuje viac ako 50% referenčného denného príjmu medi a vitamínov A a B12 ().

Výskum navyše ukázal, že konzumácia zdravých potravín bohatých na cholesterol, ako sú vajcia, tučné morské plody a plnotučné mliečne výrobky, môže zlepšiť mnoho zdravotných aspektov, o ktorých sa bude ďalej diskutovať v tomto článku.

Mnoho potravín bohatých na cholesterol je nabitých výživou. Potraviny bohaté na cholesterol, ako sú vajcia a plnotučné mliečne výrobky, možno zaradiť do dobre zaužívanej stravy.

3. Nasýtený tuk spôsobuje srdcové choroby

Aj keď sa o tejto téme medzi zdravotníckymi pracovníkmi vedie živá diskusia, nedávny výskum nepreukázal žiadnu súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a srdcovými chorobami.

Je pravda, že nasýtené tuky zvyšujú známe rizikové faktory srdcových chorôb, ako je LDL (zlý) cholesterol a apolipoproteín B ().

Príjem nasýtených tukov má však tendenciu zvyšovať množstvo veľkých, nadýchaných častíc LDL, ale znižovať množstvo menších a hustejších častíc LDL, ktoré súvisia so srdcovými chorobami.

Výskum navyše ukázal, že určité druhy nasýtených tukov môžu zvýšiť HDL cholesterol chrániaci srdce ().

Mnohé veľké štúdie v skutočnosti nenašli konzistentnú súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a srdcovými chorobami, srdcovým infarktom alebo smrťou spojenou so srdcovými chorobami (,,).

Nie všetky štúdie napriek tomu súhlasia a sú potrebné kvalitnejšie navrhnuté štúdie (,).

Pamätajte, že existuje veľa druhov nasýtených tukov, ktoré majú rôzne účinky na zdravie. Vaša strava ako celok - skôr ako rozdelenie príjmu makroživín - je najdôležitejšia z hľadiska celkového rizika pre zdravie a choroby.

Výživné jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako napríklad plnotučné jogurty, nesladený kokos, syr a tmavé kúsky hydiny, môžu byť určite súčasťou zdravej a komplexnej stravy.

Aj keď príjem nasýtených tukov zvyšuje riziko určitých rizikových faktorov srdcových chorôb, súčasné výskumy ukazujú, že to nemá výrazný súvis s vývojom srdcových chorôb.

4. Počas tehotenstva by ste sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom tukov a cholesterolu

Tehotným ženám sa často hovorí, že by sa mali počas tehotenstva vyhýbať potravinám s vysokým obsahom tukov a cholesterolu. Aj keď si veľa žien myslí, že dodržiavanie diéty s nízkym obsahom tukov je najlepšie pre zdravie ich detí, ich obsah tuku je v tehotenstve nevyhnutný.

Potreba živín rozpustných v tukoch, vrátane vitamínu A a cholínu, ako aj omega-3 tukov, sa v skutočnosti zvyšuje počas tehotenstva (,,,).

Mozog plodu, ktorý je zložený prevažne z tuku, navyše potrebuje pre správny vývoj tuk v potrave.

Kyselina dokosahexaénová (DHA), typ mastnej kyseliny koncentrovanej v tučných rybách, hrá zásadnú úlohu vo vývoji mozgu a zraku plodu a nízka hladina DHA v krvi matky môže viesť k zhoršeniu neurového vývoja plodu (,).

Niektoré potraviny bohaté na tuky sú tiež neuveriteľne výživné a poskytujú výživné látky dôležité pre zdravie matiek a plodov, ktoré sa v iných potravinách ťažko nachádzajú.

Napríklad vaječné žĺtky sú obzvlášť bohaté na cholín, životne dôležitú živinu pre vývoj mozgu a zraku plodu. Plnotučné mliečne výrobky navyše poskytujú vynikajúci zdroj vápniku a vitamínu K2, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj kostry (,).

Potraviny bohaté na tuky sú dôležité pre zdravie plodu i matiek. Do jedál a občerstvenia by mali byť zahrnuté zdravé jedlá bohaté na tuky, aby sa podporilo zdravé tehotenstvo.

5. Konzumácia tuku zvyšuje riziko cukrovky

Mnoho stravovacích návykov odporúčaných na liečbu typu 2 a tehotenskej cukrovky má nízky obsah tuku. Je to spôsobené mylnou predstavou, že konzumácia tuku v strave môže zvýšiť riziko cukrovky.

Aj keď konzumácia určitých jedál bohatých na tuky, ako napríklad tuky, tučné pečivo a rýchle občerstvenie, môže skutočne zvýšiť riziko cukrovky, výskum ukázal, že ochrana pred jeho vývojom môže byť spojená s inými potravinami s vysokým obsahom tuku ().

Napríklad mastné ryby, plnotučné mliečne výrobky, avokádo, olivový olej a orechy sú jedlá s vysokým obsahom tuku, o ktorých sa preukázalo, že zlepšujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu a potenciálne chránia pred vznikom cukrovky (,,,,,).

Aj keď niektoré dôkazy naznačujú, že vyšší príjem nasýtených tukov môže zvýšiť riziko cukrovky, novšie štúdie nezistili žiadnu významnú súvislosť.

Napríklad štúdia z roku 2019, ktorej sa zúčastnilo 2 139 ľudí, nezistila žiadnu súvislosť medzi konzumáciou živočíšnych a rastlinných tukov alebo celkovým tukom a rizikom cukrovky 2. typu ().

Najdôležitejším faktorom pri znižovaní rizika cukrovky je celková kvalita vašej stravy, nie rozklad vášho príjmu makroživín.

Potraviny bohaté na tuky nezvyšujú riziko cukrovky. Niektoré potraviny bohaté na tuky môžu v skutočnosti pomôcť chrániť pred rozvojom choroby.

6. Margaríny a oleje bohaté na omega-6 sú zdravšie

Často sa predpokladá, že konzumácia produktov na báze rastlinného oleja, ako je margarín a repkový olej, namiesto živočíšnych tukov, je zdraviu prospešnejšia. Na základe výsledkov nedávneho výskumu to však pravdepodobne neplatí.

Margarín a niektoré rastlinné oleje vrátane kanolového a sójového oleja majú vysoký obsah omega-6 tukov. Aj keď sú omega-6 aj omega-3 tuky potrebné pre zdravie, moderná strava má tendenciu mať príliš vysoký obsah omega-6 tukov a príliš nízky obsah omega-3.

Táto nerovnováha medzi príjmom omega-6 a omega-3 tukov bola spojená so zvýšeným zápalom a vývojom nepriaznivých zdravotných podmienok.

Vyšší pomer omega-6 k omega-3 bol v skutočnosti spájaný so zdravotnými stavmi, ako sú poruchy nálady, obezita, inzulínová rezistencia, zvýšené rizikové faktory srdcových chorôb a psychický úpadok (,,,).

Repkový olej sa používa v mnohých zmesiach rastlinných olejov, náhradách masla a obväzoch s nízkym obsahom tuku. Aj keď sa predáva ako zdravý olej, štúdie ukazujú, že jeho príjem môže mať škodlivé účinky na mnoho zdravotných aspektov.

Napríklad štúdie na ľuďoch naznačujú, že príjem repkového oleja môže byť spojený so zvýšenou zápalovou odpoveďou a metabolickým syndrómom, čo je zhluk stavov, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb (,).

Výskum navyše pozoruje, že nahradenie nasýtených tukov tukmi bohatými na omega-6 pravdepodobne nezníži srdcové choroby a môže dokonca zvýšiť riziko úmrtnosti súvisiacej so srdcovými chorobami (,).

Nerovnováha medzi príjmom omega-6 a omega-3 tukov bola spojená so zvýšeným zápalom a vývojom rôznych zdravotných stavov. Preto výber tukov s vysokým obsahom omega-6 tukov, ako je repkový olej a margarín, môže byť zdraviu škodlivý.

7. Každý reaguje na cholesterol v strave rovnako

Hoci niektoré genetické a metabolické faktory môžu vyžadovať dodržiavanie diéty s nižším obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, pre väčšinu populácie môžu byť potraviny bohaté na nasýtené tuky a cholesterol zahrnuté ako súčasť zdravej výživy.

Asi dve tretiny populácie majú minimálnu až žiadnu reakciu na dokonca veľké množstvo cholesterolu v strave a sú známe ako kompenzátory alebo hypo-respondéry.

Alternatívne sa malé percento populácie považuje za hyperreaktorov alebo nekompenzátorov, pretože sú citliví na cholesterol v strave a po konzumácii potravín bohatých na cholesterol pociťujú oveľa väčšie zvýšenie cholesterolu v krvi ().

Výskum však ukazuje, že aj u hyperreaktorov sa po príjme cholesterolu udržuje pomer LDL-HDL, čo znamená, že je nepravdepodobné, že by cholesterol v potrave viedol k zmenám hladín lipidov v krvi, ktoré zvyšujú riziko progresie srdcového ochorenia (,, ,,).

Je to spôsobené úpravami, ktoré v tele prebiehajú, vrátane zlepšenia určitých ciest odstraňovania cholesterolu, aby vylučovali prebytočný cholesterol a udržiavali zdravú hladinu lipidov v krvi.

Aj napriek tomu niektoré výskumy preukázali, že ľudia s familiárnou hypercholesterolémiou, genetickou poruchou, ktorá môže zvyšovať riziko srdcových chorôb, majú zníženú schopnosť odstraňovať prebytočný cholesterol z tela ().

Ako vidíte, reakcia na cholesterol v strave je individuálna a môže byť ovplyvnená mnohými faktormi, najmä genetikou. Najlepšie je porozprávať sa s lekárom, ak máte otázky týkajúce sa vašej schopnosti tolerovať cholesterol v strave a toho, ako to môže mať vplyv na vaše zdravie.

Nie každý reaguje na cholesterol v strave rovnako. Genetika hrá dôležitú úlohu v tom, ako vaše telo reaguje na potraviny bohaté na cholesterol.

8. Potraviny s vysokým obsahom tuku sú nezdravé

Potraviny s vysokým obsahom tuku majú zlý rap a dokonca aj vysoko výživné tučné jedlá sa dostanú do kategórie „zlé potraviny“.

Je to poľutovaniahodné, pretože veľa jedál s vysokým obsahom tuku je nabitých vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi a môže vám pomôcť zostať spokojný medzi jedlami a podporiť zdravú telesnú hmotnosť.

Napríklad plnotučné mliečne výrobky, vaječné žĺtky, hydina na koži a kokos sú potraviny s vysokým obsahom tuku, ktorým sa ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo si jednoducho udržať zdravie, bežne vyhýbajú, aj keď tieto potraviny obsahujú živiny, ktoré telo potrebuje pre optimálne fungovanie.

Samozrejme, konzumácia nadmerného množstva akýchkoľvek jedál, vrátane jedál uvedených vyššie, môže chudnutie vykoľajiť. Ak sú však do potravy pridané zdravo, môžu vám tieto potraviny s vysokým obsahom tuku pomôcť dosiahnuť a udržať si zdravú váhu a zároveň poskytnúť dôležitý zdroj výživných látok.

V skutočnosti konzumácia jedál bohatých na tuky, ako sú vajcia, avokádo, orechy a plnotučné mliečne výrobky, môže pomôcť zvýšiť chudnutie znížením hladiny hormónov podporujúcich hlad a zvýšením pocitu sýtosti (,,,,,,).

Výživné jedlá s vysokým obsahom tuku môžu byť súčasťou zdravej výživy. Potraviny s vysokým obsahom tuku obsahujú dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku môže podporiť pocit sýtosti a udržať vás spokojných.

9. Výrobky bez tuku sú inteligentnou voľbou

Ak pôjdete okolo miestneho supermarketu, je pravdepodobné, že tu nájdete množstvo výrobkov bez tuku, vrátane šalátových dresingov, zmrzliny, mlieka, sušienok, syrov a zemiakových lupienkov.

Tieto výrobky sa zvyčajne predávajú tým, ktorí chcú znížiť kalórie zo svojej stravy výberom nízkokalorických potravín.

Aj keď sa potraviny s nízkym obsahom tuku môžu javiť ako inteligentná voľba, tieto potraviny nie sú dobré pre celkové zdravie. Na rozdiel od prirodzene beztučných potravín, ako je väčšina ovocia a zeleniny, spracované beztukové jedlá obsahujú zložky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vašu telesnú hmotnosť, metabolické zdravie a ďalšie.

Napriek tomu, že majú menej kalórií ako ich náprotivky s bežným tukom, beztučné jedlá majú zvyčajne oveľa vyšší obsah pridaného cukru. Konzumácia veľkého množstva pridaného cukru bola spojená s progresiou chronických stavov, ako sú srdcové choroby, obezita a cukrovka ().

Konzumácia potravín bohatých na pridaný cukor môže navyše negatívne ovplyvniť niektoré hormóny vo vašom tele, vrátane leptínu a inzulínu, čo spôsobí, že budete všeobecne konzumovať viac kalórií, čo môže v konečnom dôsledku viesť k zvýšeniu hmotnosti ().

Mnoho výrobkov bez tukov navyše obsahuje konzervačné látky, umelé potravinárske farbivá a ďalšie prísady, ktorým sa veľa ľudí zo zdravotných dôvodov radšej vyhýba. Navyše nie sú také uspokojivé ako potraviny, ktoré obsahujú tuk.

Namiesto toho, aby ste sa snažili znižovať kalórie výberom vysoko tukových výrobkov bez tuku, doprajte si malé množstvá celých, výživných zdrojov tukov pri jedle a občerstvení, aby ste podporili celkové zdravie.

Potraviny bez spracovaného tuku nie sú dobrou voľbou pre celkové zdravie. Tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah pridaného cukru a ďalších nezdravých prísad.

Spodný riadok

Tuk a cholesterol v strave často zneužívajú mnohí zdravotnícki pracovníci, čo viedlo mnohých ľudí k tomu, že sa vyhýbajú jedlám s vysokým obsahom tuku.

Zameranie sa skôr na jednotlivé makronutrienty ako na celkovú stravu je však problematické a nereálne.

Aj keď je pravda, že niektoré potraviny s vysokým obsahom tukov a vysokým obsahom cholesterolu, ako sú napríklad jedlá z rýchleho občerstvenia a vyprážané jedlá, by mali byť obmedzené v akejkoľvek zdravej výžive, mnoho výživných potravín bohatých na tuky môže a malo by byť súčasťou zdravých a komplexných stravovacích návykov.

Je dôležité poznamenať, že ľudia nekonzumujú makronutrienty ako tuky izolovane - jedia potraviny obsahujúce rôzne druhy a pomery makronutrientov.

Z tohto dôvodu je najdôležitejším faktorom v prevencii chorôb a podpore zdravia vaša strava ako celok, a nie spotreba jednotlivých makroživín.