Oprava bolesti dolnej časti chrbta: 6 tipov

Obsah

• 1. Horúco a chladno
• 2. Zvážte akupunktúru
• 3. Premyslite si svoj pracovný priestor
• 4. Jedzte pre zdravie kostí
• 5. Inteligentnejší spánok
• 6. Vyskúšajte jogu
• výhľad

Či už zdvíhate ťažké predmety pre svoju prácu alebo jednoducho máte pošmyknutý disk z otravného atletického zranenia, bolesť v dolnej časti chrbta vás pravdepodobne v určitom okamihu života potrápi. Bolesť dolnej časti chrbta môže byť výsledkom akútneho zranenia alebo chronického nadmerného používania, ktoré vedie k artritíde. To zase môže poškodiť disky naplnené tekutinou v chrbtici, ktoré pôsobia ako tlmiče nárazov. Nech už je príčina akákoľvek, existujú postupy, ktoré môžete urobiť pre posilnenie chrbta a udržanie bolesti dolnej časti chrbta na uzde.

1. Horúco a chladno

Ak máte bolesť v dolnej časti chrbta, môžete využiť ľad aj teplo. Tu je však dôležitá objednávka. Keď čelíte novému zraneniu, najprv ľad to, potom použite teplo.

Ak ste si vylepšili dolnú časť chrbta, počas prvých 24 až 48 hodín naneste ľad. Tu je návod, ako môžete použiť ľad vo svoj prospech:

1. Kocky ľadu alebo drvený ľad vložte do plastového vrecka alebo si zakúpte chladné balenie. Zabaľte to, čo práve používate, do látky, ktorá chráni vašu pokožku pred zranením.
2. Naneste na dolnú časť chrbta naraz najviac na 10 minút.
3. Opakujte podľa potreby celý deň. Doprajte si aspoň 10-minútovú prestávku medzi aplikáciami na ľade.

Kým teplo môže byť lákavé použiť po zranení, môže spôsobiť, že vaše telo uvoľní do tela ešte viac zápalových zlúčenín. Po jednom až dvoch dňoch a pri chronickej bolesti môžete začať aplikovať teplo.

Rovnaké pravidlá platia pre chladné obaly: Nepoužívajte zdroj tepla priamo na pokožku. Namiesto toho najskôr zabalte tepelné balenie alebo vyhrievaciu podložku do handričky. Aj keď môže byť lákavé spať s vyhrievacou podložkou celú noc, aby sa zmiernili bolesti chrbta, vyhnite sa tomu. Ak skĺzne ochranná tkanina, môžete ľahko spáliť pokožku.

2. Zvážte akupunktúru

Podľa Národného inštitútu neurologických porúch a mozgovej mŕtvice môže byť starodávna čínska prax pri akupunktúre účinná pri liečbe miernej chronickej bolesti dolnej časti chrbta. Aj keď sa táto prax vkladania malých tenkých ihiel do tela na obnovenie toku energie môže zdať skľučujúca, akupunktúra môže stimulovať uvoľňovanie chemikálií zmierňujúcich bolesť v tele.

3. Premyslite si svoj pracovný priestor

Ak celý deň pracujete na pracovnom stole, môžete mať nejaké oblasti na svojej pracovnej stanici, aby ste poďakovali za bolesti chrbta. Hodnotenie vášho priestoru, aby bol ergonomickejší (príjemnejší pre chrbát), vám môže pomôcť pri úľave od bolesti dolnej časti chrbta a zabrániť zhoršovaniu bolesti. Prehodnotenie pracovného priestoru kvôli úprave chrbta začína polohovaním najdôležitejších pracovných nástrojov.

• Kľúčové objekty. Ak sú často používané predmety príliš mimo dosahu rúk, môže to mať za následok opakované skrútenie, ktoré môže namáhať spodnú časť chrbta. Aby ste tomu zabránili, udržiavajte veci, ktoré používate, čo najjednoduchšie. Môže to zahŕňať váš telefón, zošívačku, perá, poznámkové bloky alebo čokoľvek iné, čo sa pravidelne používa. Ak je niečo príliš veľké alebo ťažké na to, aby ste ho držali v blízkosti vašej klávesnice, umiestnite ho na miesto, kde musíte stáť, aby ste mu pomohli odolať potrebe skrútiť sa.
• Vaša stolička. Vaša stolička by mala byť vo výške, v ktorej vaše nohy spočívajú úplne a rovno na podlahe. Vaše kolená by mali byť rovné s boky. Ak operadlo na stoličke nie je dostatočne opierajúce sa o chrbát, možno budete chcieť kúpiť malý bedrový vankúš alebo zvinutú uterák, ktorý vložíte do spodnej krivky chrbta.
• Váš počítačový monitor. Príliš vysoký alebo príliš nízky pohľad na váš monitor môže ovplyvniť vašu polohu tela, a tým prispieť k bolesti chrbta. Monitor by mal byť vzdialený približne od ramena od stoličky a horná časť obrazovky by mala byť len o málo nižšia ako úroveň očí.

Ergonomický stôl je dosť zriedka. Potrebujete tiež časté vstávanie a prestávky na chôdzu, aby ste uvoľnili svalové napätie.

4. Jedzte pre zdravie kostí

Zdravá strava je dôležitá z mnohých dôvodov, keď máte bolesti chrbta. Po prvé, dobré stravovanie vám pomôže udržať zdravú váhu. Nadmerná váha kladie ďalší tlak na spodnú časť chrbta a zvyšuje vašu bolesť. Po druhé, strava s vysokým obsahom kľúčových živín môže pomôcť podporiť rast kostí a udržať vaše kosti silné. Tieto nevyhnutné živiny zahŕňajú:

• Vápnik. Potraviny s vysokým obsahom vápnika zahŕňajú mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, mlieko, syr, mrazený jogurt a zmrzlina. Ak nejete (alebo nemôžete) mliečne výrobky, niektoré potraviny sú obohatené vápnikom, napríklad obilnina, pomarančový džús, ovsené vločky a mlieko bez mlieka. Vegetariáni, ako sú zelie, kel, bok choy a brokolica, tiež obsahujú vápnik.
• Fosfor. Potraviny s vysokým obsahom fosforu sú tiež mliečne výrobky vrátane syra, mlieka, tvarohu, zmrzliny, pudingu a jogurtu. Medzi ďalšie potraviny s obsahom fosforu patria: pečená fazuľa, fazuľa, čierna fazuľa, obilné otruby, ustrice, sardinky a tmavá kolá.
• Vitamín D. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu D zahŕňajú olej z tresčej pečene, mečúň, losos, obohatené mlieko, sardinky, vajcia a obohatené obilniny.

5. Inteligentnejší spánok

Spánok v trápnej polohe môže spôsobiť, že budete mať bolesti od momentu prebudenia. Najlepšie miesto na spánok pri bolesti dolnej časti chrbta môže byť spanie na vašej strane s kolenami natiahnutými blízko hrudníka (známe tiež ako poloha plodu). Vloženie vankúša alebo dvoch medzi vaše nohy počas spánku na boku pomáha znižovať stres na spodnej časti chrbta. Spánok na príliš mäkkej matraci môže tiež spôsobiť bolesť dolnej časti chrbta. Najlepší je pevnejší matrac.

6. Vyskúšajte jogu

Podľa štúdie uverejnenej v Annals of Internal Medicine, existujú presvedčivé dôkazy o tom, že joga môže mať krátkodobý účinok na liečbu bolesti chrbta. Jóga zahŕňa pomalé, kontrolované pohyby na napnutie a posilnenie tela. Táto cvičebná forma tiež podporuje odbúravanie stresu, ktoré môže pomôcť znížiť napätie, ktoré sa bežne drží v dolnej časti chrbta.

Pose dieťaťa je jóga pozícia, ktorá je obzvlášť prospešná pre chrbát. Ak chcete hrať s detskou pozíciou, začnite so všetkými štyrmi, potom sa roztiahnite dozadu a položte spodok na nohy. Vaše ruky by mali zostať natiahnuté s rukami na podlahe. To vytvára úsek v dolnej časti chrbta. Podržte túto pózu po dobu 30 sekúnd a potom sa vráťte do svojej východiskovej polohy. Opakujte päťkrát.

výhľad

Bolesť dolnej časti chrbta môže byť chronickým a oslabujúcim stavom. Malé každodenné akcie vám môžu pomôcť alebo zhoršiť vaše nepohodlie. Podniknutím krokov na posilnenie, napnutie a ochranu chrbta môžete v ideálnom prípade zastaviť alebo spomaliť bolesť.

Závažné prípady bolesti chrbta sa však nedajú vždy vyriešiť zmenou životného štýlu. Ak vaša bolesť v dolnej časti chrbta narušuje vašu schopnosť vykonávať každodenné činnosti, povedzte to svojmu lekárovi.