Potraviny a živiny pre mániu a depresiu

Obsah

• 1. Celé zrná
• 2. Omega-3 mastné kyseliny
• 3. Potraviny bohaté na selén
• 4. Turecko
• 5. Fazuľa
• 6. Orechy
• 7. Probiotiká
• 8. Bylinkový čaj
• 9. Tmavá čokoláda
• 10. Šafran
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Jedlo so sebou

Vzostupy a pády bipolárnej poruchy

Bipolárna porucha je stav duševného zdravia poznačený zmenami nálady, ako sú napríklad rôzne výšky (známe ako mánia) a najnižšie hodnoty (známe ako depresia). Tieto zmeny nálady môžu pomôcť zvládnuť lieky a terapia stabilizujúca náladu.

Urobenie niekoľkých zmien vo vašej strave je ďalším potenciálnym spôsobom, ako pomôcť zvládnuť manické epizódy. Aj keď potraviny mániu nevyliečia, výber tých správnych môže spôsobiť, že sa budete cítiť lepšie a pomôže vám lepšie zvládnuť váš stav.

1. Celé zrná

Celé zrná nie sú dobré len pre vaše srdce a tráviaci systém. Môžu mať tiež upokojujúci účinok na vašu myseľ.

Predpokladá sa, že sacharidy zvyšujú produkciu serotonínu v mozgu. Táto mozgová chemikália, ktorá sa cíti dobre, pomáha zmierniť úzkosť a môže vám pomôcť cítiť sa viac pod kontrolou.

Takže nabudúce, keď sa budete cítiť trochu nervózne alebo ohromený, schmatnite nejaké celozrnné sušienky, aby ste ich zahryzli. Medzi ďalšie dobré možnosti patria:

• celozrnný toast
• celozrnné cestoviny
• ovsené vločky
• hnedá ryža
• quinoa

2. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) hrajú vo vašom mozgu dôležitú úlohu. Sú podstatnou súčasťou nervových buniek a pomáhajú uľahčiť signalizáciu medzi týmito bunkami.

Vedci naďalej skúmajú, či môžu omega-3 pomôcť pri liečbe depresie, bipolárnej poruchy a iných stavov duševného zdravia.

Dosiaľ boli výsledky týkajúce sa doplnkov omega-3 pri bipolárnej poruche. Zdá sa, že pridávanie omega-3 do stabilizátorov nálady pomáha pri príznakoch depresie, hoci na mániu nemá veľký vplyv.

Pretože omega-3 mastné kyseliny sú zdravé pre váš mozog a srdce všeobecne, stojí za to zahrnúť ich do svojej stravy. Ryby so studenou vodou obsahujú najvyššiu hladinu tejto zdravej živiny.

Medzi ďalšie dobré zdroje potravy patria:

• losos
• tuniak
• makrela
• sleď
• pstruh
• halibut
• sardinky
• ľanové semená a ich olej
• vajcia

3. Potraviny bohaté na selén

Tuniak, halibut a sardinky sú tiež bohatým zdrojom selénu, stopového prvku, ktorý je nevyhnutný pre zdravý mozog.

Výskum zistil, že selén pomáha stabilizovať náladu. Nedostatok selénu bol spôsobený depresiou a úzkosťou.

Dospelí potrebujú najmenej 55 mikrogramov (mcg) selénu denne, ktoré môžete získať z potravín, ako sú:

• brazílske orechy
• tuniak
• halibut
• sardinky
• šunka
• krevety
• steak
• moriak
• hovädzia pečeň

4. Turecko

Turecko má vysoký obsah aminokyselín tryptofán, ktorý sa stal synonymom pre ospalý pocit, ktorý na vás prichádza po večeri vďakyvzdania.

Okrem predpokladaných účinkov vyvolávajúcich spánok, tryptofán pomáha telu vyrábať serotonín - mozgovú chemikáliu, ktorá je súčasťou.

Zvýšenie hladiny serotonínu môže pomôcť počas depresívnych epizód. Existujú tiež dôkazy, že tryptofán môže zlepšiť príznaky mánie.

Ak chcete vyskúšať tryptofán, ale nie ste veľkým fanúšikom moriaka, nájdete ho tiež v potravinách, ako sú vajcia, tofu a syr.

5. Fazuľa

Čo majú spoločné čierne fazule, fazuľa lima, cícer, sója a šošovica? Všetci sú členmi rodiny strukovín a sú bohatými zdrojmi horčíka.

Skoré výskumy naznačujú, že horčík môže znižovať príznaky mánie u ľudí s bipolárnou poruchou. Stále je potrebný ďalší výskum, ktorý by potvrdil, či potraviny bohaté na horčík zlepšujú náladu.

Medzitým je nepravdepodobné, že by pridanie fazule bohatej na vlákninu a živiny do vašej stravy bolo na škodu. Fazuľa vás môže spôsobiť plynatosť, keď ju prvýkrát zvýšite vo svojej strave, ale to sa zníži, ak ju budete jesť naďalej.

6. Orechy

Vysoký obsah horčíka majú aj mandle, kešu orechy a arašidy. Okrem výskumu, ktorý naznačuje, že má pozitívny vplyv na mániu, pomáha horčík upokojiť hyperaktívny nervový systém a hrá úlohu pri regulácii stresovej reakcie tela tým, že udržuje hladinu kortizolu pod kontrolou.

Takmer polovica Američanov nemá v strave dostatok horčíka, a preto môže mať tento nedostatok vplyv na hladinu stresu. Odporúčaný denný príjem pre dospelých je 400–420 miligramov (mg) pre mužov a 310–320 mg pre ženy.

7. Probiotiká

Ľudské črevo sa hemží miliónmi baktérií. Niektorí s nami žijú harmonicky, zatiaľ čo iní z nás ochorejú.

Tento črevný mikrobióm je momentálne vo výskume horúci. Vedci sa snažia lepšie pochopiť, ako zdravé baktérie podporujú zdravie a imunitné funkcie vrátane znižovania zápalu. Ľudia s depresiou mávajú vyššie úrovne zápalu.

Vedci čoraz viac zisťujú, že tieto druhy baktérií, ktoré sa v nás nachádzajú, pomáhajú kontrolovať stav nášho emočného zdravia. Niektoré baktérie uvoľňujú stresové hormóny, ako je norepinefrín, zatiaľ čo iné uvoľňujú upokojujúce chemikálie, ako je serotonín.

Jedným zo spôsobov, ako vyvážiť zdravie zdravých baktérií, je konzumácia probiotík - potravín obsahujúcich živé baktérie. Tie obsahujú:

• jogurt
• kefír
• kombucha
• kyslá kapusta
• kimči
• miso

8. Bylinkový čaj

Harmanček sa po stáročia používa ako ľudový liek na žalúdočné ťažkosti, úzkosť a nespavosť. Predbežný výskum, že výťažok z harmančeka môže tiež pomôcť zmierniť depresiu a úzkosť.

Aj keď to nebolo dokázané, ak zistíte, že popíjanie niečoho horúceho upokojuje vašu myseľ, môže to nezaškodiť vypiť si harmančekový čaj.

9. Tmavá čokoláda

Čokoláda je to najpohodlnejšie jedlo - a tmavá čokoláda je obzvlášť upokojujúca. Podľa štúdie z roku 2009 môže dojedanie jeden a pol unce tmavej čokolády pomôcť znížiť stres.

Zistite, ktoré ingrediencie treba hľadať pri nakupovaní tmavej čokolády.

10. Šafran

Toto červené korenie podobné vláknine je základom jedál z Indie a Stredomoria. V medicíne bol šafran skúmaný pre jeho upokojujúci účinok a antidepresívne vlastnosti.

zistili, že extrakt zo šafranu účinkuje dobre aj proti depresii ako antidepresíva, ako je fluoxetín (Prozac).

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Nie pri všetkých potravinách sa cítite lepšie. Ak máte pocit, že ste káblom, určité jedlá a nápoje vás môžu ešte viac povzbudiť, vrátane tých, ktoré obsahujú veľa kofeínu alebo alkoholu.

Kofeín je stimulant, ktorý môže vyvolať nervozitu. Môže zvýšiť vašu hladinu úzkosti a sťažiť vám nočný spánok.

Možno si myslíte, že alkohol z manickej epizódy odstráni hranicu a uvoľní vás, ale niekoľko drinkov vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť viac na špici. Alkohol môže tiež spôsobiť dehydratáciu, čo môže negatívne ovplyvniť vašu náladu. Môže tiež interferovať s liekmi.

Niektoré jedlá sa dobre nespájajú s liekmi na bipolárnu poruchu. Ak užívate inhibítory monoaminooxidázy (IMAO), vyhnite sa tyramínu. IMAO môžu spôsobiť zvýšenie hladiny tejto aminokyseliny, čo by mohlo viesť k nebezpečnému zvýšeniu krvného tlaku.

Tyramín sa nachádza v:

• zrejúce syry
• sušené, spracované a údené mäso
• fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta a kimči
• sójové bôby
• sušené ovocie

Obmedzte tiež tučné a sladké jedlá, najmä tie, ktoré sú rafinované alebo spracované. Okrem toho, že sú tieto potraviny celkovo nezdravé, môžu viesť k priberaniu.

Výskum ukazuje, že nadváha môže znížiť účinnosť bipolárnej poruchy.

Opýtajte sa svojho lekára, či sa musíte vyhnúť grapefruitu a grapefruitovému džúsu. Je známe, že toto citrusové ovocie interaguje s mnohými rôznymi liekmi, vrátane tých, ktoré sa používajú na liečbu bipolárnej poruchy.

Jedlo so sebou

Niektoré potraviny môžu pomôcť upokojiť vašu myseľ, ale nenahrádzajú lekársky predpísaný liečebný plán.

Bez konzultácie s lekárom nerobte na svojej pravidelnej liečbe žiadne zmeny. Namiesto toho zvážte pridanie jedál vhodných pre náladu do vašej stravy, ktoré doplnia vaše ďalšie liečebné stratégie.

Určite sa opýtajte svojho lekára na akékoľvek potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť, ktoré by mohli interagovať s aktuálnymi liekmi.