Čo je obohatená obilnina a je zdravá?

Obsah

• Čo je obohatená obilnina?
• Ktoré druhy obilnín sú obohatené?
• Prínosy obohatenej obilniny pre zdravie
• Zlepšený príjem živín
• Nižšie riziko vrodených chýb
• Potenciálne nevýhody obohatenej obilniny
• Môže byť naložený cukrom a rafinovanými sacharidmi
• Klamlivé zdravotné tvrdenia
• Aký druh by ste si mali zvoliť?
• Spodný riadok

Cereálie sú obľúbené raňajky, ktoré sú často obohatené.

Možno sa pýtate, či sú obohatené obilniny zdravé, pretože mnohí sa môžu na obale pochváliť pôsobivými zdravotnými tvrdeniami.

Tento článok sa podrobne venuje obohateným obilninám a ich zdravotným účinkom.

Čo je obohatená obilnina?

Obohatené potraviny obsahujú pridané vitamíny a minerály, ktoré sa v nich prirodzene nenachádzajú.

Účelom opevnenia je zlepšiť úroveň obsahu určitých živín u ľudí a je bežné pre potraviny, ktoré obvykle jedia dospelí a deti, ako sú obilniny, mlieko a džús. Obilniny sú jedným z najbežnejšie obohatených potravín.

Napríklad 1 šálka (40 gramov) obohatenej cereálie sa môže pochváliť 40 mg železa - 100% dennej hodnoty (DV) (1).

Keďže rovnaká veľkosť porcie neštandardnej pšeničnej cereálie vyhovuje iba 10% DV, väčšinu obsahu železa v obilninách na výrobu raňajok môže spôsobovať opevnenie (2).

Je dôležité monitorovať príjem živín, pretože veľa ľudí v Spojených štátoch nekonzumuje dostatok železa, vápnika alebo vitamínov A, C, D a E. Nedostatky môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie (3).

Cereálie sú obohatené o nasledujúce výživné látky (4, 5):

• vitamín A
• tiamín (vitamín B1)
• riboflavín (vitamín B2)
• niacín (vitamín B3)
• vitamín B6
• vitamín B12
• vitamín D
• kyselina listová
• zinok
• železo
• vápnik

Obohatené obilniny obsahujú pridané vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú zlepšovať príjem živín.

Ktoré druhy obilnín sú obohatené?

Výrobcovia potravín často obohacujú hotové obilniny pripravené na spotrebu a niekedy horúce obilniny, napríklad ovsené vločky (6).

Obohatené obilniny však nie sú prirodzene zdravé. Zatiaľ čo niektoré sa vyrábajú z celých zŕn s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, iné neobsahujú takmer žiadne živiny.

Napríklad, mrazené vločky spoločnosti Kellogg neponúkajú vlákninu a iba 1 gram bielkovín na 3/4 šálky (29 gramov) (7).

Môžete zistiť, či je obilnina obohatená, pretože pridané živiny budú uvedené na obale. Často pod zoznamom prísad je zoznam vitamínov a minerálov použitých na obohatenie produktu.

Majte na pamäti, že opevnenie sa líši v závislosti od regiónu. V západných krajinách je častejšie nájsť obohatené obilniny (8).

Niektoré krajiny, vrátane Spojených štátov amerických, Kanady, Kostariky, Čile a Južnej Afriky, navyše nariaďujú obohatenie pšeničnej múky pomocou kyseliny listovej, takže na týchto miestach je častejšie nájsť obilniny obohatené o kyselinu listovú (9) ,

Najmä obilniny, ktoré sú menej spracované, majú menšiu pravdepodobnosť obohatenia. Napríklad müsli sa zvyčajne skladajú z celých ovosov, orechov, semien a sušeného ovocia, ktoré nie sú prečistené.

Mnoho balených obilnín pripravených na konzumáciu je obohatených. Ak chcete zistiť, či je vaša obilnina obohatená, skontrolujte na etikete vitamíny a minerály uvedené pod prísadami.

Prínosy obohatenej obilniny pre zdravie

Jesť obohatené obilniny môžu pomôcť predchádzať nedostatku živín.

Zlepšený príjem živín

Mnoho ľudí v Spojených štátoch nespĺňa výživové odporúčania pre určité vitamíny a minerály. Preto môže pomôcť jesť obohatené potraviny (9, 10, 11).

V nedávnej štúdii sa uvádza, že konzumácia obohatených potravín zvyšuje príjem folátu a vitamínov A a C (12).

Niektorí ľudia, ako sú malé deti, vegetariáni a tehotné alebo dojčiace ženy, môžu mať prospech najmä z obohatených obilnín z dôvodu ich zvýšenej potreby živín (10, 13).

To znamená, že obohatené potraviny môžu zvýšiť riziko prekročenia určitých odporúčaní o výživných hodnotách (14, 15).

Nižšie riziko vrodených chýb

Obohatenie obilných zŕn kyselinou listovou - syntetická forma folátu - úspešne znížilo výskyt defektov nervovej trubice, ktoré sú jedným z najbežnejších vrodených defektov v Severnej Amerike (16).

Folát je vitamín B potrebný na správny rast a vývoj (16, 17).

V skutočnosti sa všetkým ženám v plodnom veku odporúča konzumovať 400 mcg kyseliny listovej denne z obohatených potravín a / alebo doplnkov, ako aj jesť potraviny bohaté na foláty (9, 18).

Preto môžu obohatené obilniny prospievať ženám, ktoré sú alebo môžu otehotnieť.

Obohatené obilniny môžu znížiť riziko nedostatku živín. Konkrétne obohatenie potravín pomocou kyseliny listovej pomohlo znížiť výskyt vrodených chýb.

Potenciálne nevýhody obohatenej obilniny

Aj keď obohatenie môže zvýšiť obsah živín, obilniny sú stále spracovanou potravou a nemusia byť nevyhnutne zdravé.

Môže byť naložený cukrom a rafinovanými sacharidmi

Veľa obohatených obilnín má vysoký obsah cukru a rafinovaných sacharidov (6).

Navyše väčšina ľudí jedí viac, ako je odporúčaná veľkosť porcie. Štúdia u 72 dospelých v skutočnosti zistila, že ľudia jedli v priemere 200% označenej veľkosti podania (14, 18).

Napríklad 1 šálka (53 gramov) Raisin Bran Crunch obsahuje 13 gramov pridaného cukru. Zdvojnásobenie tejto veľkosti dávky by poskytlo neuveriteľných 26 gramov pridaného cukru (19, 20).

Podľa American Heart Association (AHA) by ženy a muži mali obmedziť denný príjem pridaného cukru na 25, respektíve 37,5 gramov (21, 22).

To znamená, že misa alebo dve obohatené obilniny by vás mohli ľahko priblížiť k vášmu dennému limitu cukru alebo dokonca nad jeho hranicu.

Američania nielenže majú tendenciu už prekročiť pravidlá pre príjem cukru, ale strava s vysokým obsahom pridaných cukrov je tiež spojená so zvýšeným rizikom chronických stavov, ako je obezita, srdcové choroby a cukrovka (9, 23).

Klamlivé zdravotné tvrdenia

Mnohí výrobcovia označujú svoje obilniny zavádzajúcimi zdravotnými tvrdeniami, ako napríklad „nízkotučné“ alebo „celozrnné“ (24).

Je to klamlivé, pretože primárnymi zložkami sú zvyčajne rafinované zrná a cukor.

Napríklad Honey Nut Cheerios sa predáva ako pomoc pri znižovaní hladiny cholesterolu. Avšak 1 šálka (37 gramov) porcie obsahuje 12 gramov cukru (25).

Výskum naznačuje, že strava s vysokým obsahom cukru zvyšuje riziko srdcových chorôb (26, 27).

Takéto zavádzajúce tvrdenia môžu ľudí viesť k prejedaniu potravín, ktoré nie sú zdravé. Okrem toho sa mnoho obohatených obilnín predáva deťom. Štúdie ukazujú, že reklamy ovplyvňujú chuťové preferencie detí a môžu prispievať k riziku obezity (28).

Mali by ste si preto pozorne prečítať štítky, aby ste sa vyhli akýmkoľvek podvodným tvrdeniam.

Obohatené obilniny nie sú vo všeobecnosti také zdravé, ako tvrdí ich obal, pretože veľa z nich má vysoký obsah cukru a rafinovaných sacharidov.

Aký druh by ste si mali zvoliť?

Najlepšie je zvoliť obilie s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny. Vyhľadajte typy s menej ako 6 gramami cukru a najmenej 3 gramami vlákniny na jednu porciu.

Vlákno môže okrem iných výhod pomôcť zvýšiť plnosť a znížiť hladinu cholesterolu (29).

Keďže v mnohých obilnín chýba bielkovina, zahrňte zdroj bielkovín, aby ste vytvorili uspokojivejšie a vyváženejšie jedlo. Zvážte pridanie gréckeho jogurtu, orechov alebo arašidového masla.

Najlepšou voľbou pre raňajky bohaté na živiny sú však celé nespracované potraviny, ako napríklad ovsené vločky, jogurt, ovocie alebo vajcia.

Najlepšie je vybrať obilie s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny - alebo namiesto toho jesť celé nespracované potraviny.

Spodný riadok

Obohatené obilniny sa bežne konzumujú na raňajky a môžu pomôcť predchádzať určitým nedostatkom živín.

Mnohé z nich však majú zavádzajúce tvrdenia a sú naložené cukrom a rafinovanými sacharidmi.

Samotné obohatenie nemusí nutne viesť k zdraviu obilnín. Na výživné raňajky máte radšej jesť celé nespracované potraviny, ako sú vajcia alebo ovsené vločky.