5 spôsobov, ako porozumieť svojej úzkosti

Obsah

• 1. Rozvíjať vedomie tela
• 2. Zhlboka sa pomaly nadýchnite
• 3. Preskúmajte každodennosť
• 4. Zasahujte v danom okamihu
• 5. Nebojte sa požiadať o pomoc

Žijem s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD). Čo znamená, že úzkosť sa mi prejavuje každý deň, po celý deň. Toľko pokroku, aký som dosiahol v terapii, sa mi stále nasáva do toho, čo by som rád nazval „úzkostný vír“.

Súčasťou môjho uzdravenia bolo rozpoznanie, keď začnem smerovať dole do králičej nory, a použitie nástrojov na vykonanie kroku (alebo mnohých krokov) späť. Stále viac ľudí počúvam, že je výzvou určiť úzkostné správanie, aké sú, takže tu sú niektoré moje vlastné červené vlajky a čo robím, aby som si pomohol, keď prídu.

1. Rozvíjať vedomie tela

Dôležitým miestom, kde začnete rozpoznávať svoje úzkostné správanie, je vaše vlastné telo. Mnoho z nás vníma, že úzkosť je všetko v našich hlavách, keď je v skutočnosti tiež veľmi fyzická. Keď moje myšlienky začnú pretekať a začne nastupovať nerozhodnosť, odvrátim svoje vedomie od svojej mysle k tomu, čo sa so mnou fyzicky deje. Keď sa mi zrýchli dýchanie, keď sa začnem potiť, keď mi tŕpnu dlane a keď sa potím, viem, že sa mi zvyšuje úroveň úzkosti. Naše fyzické reakcie na úzkosť sú vysoko individuálne. Niektorí ľudia pociťujú bolesti hlavy, brucha alebo chrbta, zatiaľ čo iným dýchajú rýchlo a plytko. Začal som si všímať, čo sa deje v mojom tele a aké sú jeho pocity, mi poskytlo účinný spôsob, ako spozorovať príznaky úzkosti. Aj keď si nie som istý, čo ma vedie k úzkosti, poznámka o mojich fyzických zmenách mi pomáha spomaliť a ...

2. Zhlboka sa pomaly nadýchnite

Prvýkrát som sa dozvedela o hlbokom dýchaní v psychiatrickej liečebni. "Áno!" Pomyslel som si: „Budem len dýchať a úzkosť prestane.“ Nefungovalo to. Stále som bol v panike. Aj keď som pochyboval, či mi to vôbec pomáha, držal som sa toho mesiace a mesiace. Hlavne preto, že mi to povedal každý terapeut a psychiater, a tak som usúdil, že im niečo vyhovuje, a v tom okamihu som nemal čo stratiť. Trvalo veľa cviku, aby sa dychová práca zmenila. Aj keď zhlboka dýcham uprostred záchvatu paniky do istej miery pomôže, zistil som, že skutočná sila hlbokého dýchania sa deje každý deň - keď myslím na svoj deň vopred, alebo idem autom do práce alebo za svoj stôl , alebo varenie večere. Nečakám, kým sa nedostanem do úplnej krízy úzkosti, aby som zhlboka dýchal. Hneď ako moje myšlienky začnú pretekať alebo keď pocítim niektorý z mojich fyzických príznakov, moje hlboké dýchanie sa rozbehne. Niekedy opustím na pár minút stôl a stojím vonku a dýcham. Alebo sa potiahnem a nadýchnem sa, vydýchnem. Je to niečo, čo môžem kdekoľvek použiť, aby mi pomohlo stlačiť tlačidlo pozastavenia a znova sa pripojiť k môjmu telu.

3. Preskúmajte každodennosť

Pre mňa úzkosť nie je taká zameraná na veľké katastrofické udalosti. Skôr je to ukryté v mojich každodenných činnostiach. Od výberu toho, čo si obliecť, cez plánovanie udalosti, až po kúpu darčeka, som posadnutý hľadaním dokonalého riešenia. Od malých rozhodnutí po veľké budem porovnávať a kontrolovať všetky možnosti, kým sa nevyčerpám. Pred epizódou veľkej depresie a úzkosti v roku 2014 som si nemyslel, že mám problém s úzkosťou. Nakupovanie, prekonávanie, ľudia príjemní, strach zo zlyhania - teraz sa môžem pozerať späť a vidieť, že úzkosť definovala mnohé moje osobné a profesionálne návyky. Získanie vzdelania o úzkostných poruchách mi veľmi pomohlo. Teraz už viem, ako to mám nazvať. Viem, aké sú príznaky, a môžem ich spojiť s mojim vlastným správaním. Akokoľvek frustrujúce to môže byť, dáva to aspoň väčší zmysel. A nebojím sa získať odbornú pomoc ani brať lieky. Určite to prekoná pokus sa s tým vyrovnať sám.

4. Zasahujte v danom okamihu

Úzkosť je ako snehová guľa: Akonáhle sa začne valiť z kopca, je veľmi ťažké ju zastaviť. Vedomie tela, dýchanie a poznanie mojich príznakov sú iba jednou stranou mince. Ten druhý v skutočnosti mení moje úzkostné správanie, ktoré je momentálne nesmierne ťažké urobiť, pretože hybnosť je taká silná. To, čo vedie k úzkostlivému správaniu, je čokoľvek urgentné a strašné - a to je pre mňa zvyčajne skrytý strach z odmietnutia alebo z toho, že nie som dosť dobrý. Postupom času som zistil, že sa takmer vždy môžem obzrieť dozadu a zistiť, že výber dokonalých šiat nebol vo veľkej schéme vecí taký dôležitý. Úzkosť často nie je naozaj o tom, čo nás znepokojuje.

Existuje niekoľko nástrojov, ktoré mi v tejto chvíli pomáhajú zasiahnuť sám so sebou:

Len tak odchádzam. Ak sa nechám vtiahnuť do nerozhodnosti a stále kontrolujem, skúmam alebo chodím tam a späť, jemne sa zatiaľ povzbudzujem, aby som to odhodil.

Nastavenie časovača na telefóne. Dávam si ďalších 10 minút na kontrolu rôznych možností a potom musím prestať.

Ponechanie levanduľového oleja v kabelke. Vytiahnem fľašu a zacítim vôňu vo chvíľach, keď cítim, ako úzkosť stúpa. Rozptyľuje ma to a moje zmysly zapája iným spôsobom.

Hovorím sám so sebou, niekedy nahlas. Uvedomujem si, že sa bojím a pýtam sa sám seba, čo ešte môžem zvoliť, aby som sa cítil bezpečne.

Byť aktívny. Cvičenie, krátka prechádzka alebo dokonca iba státie a naťahovanie mi pomáha znovu sa spojiť s mojím telom a vyvedie ma z intenzity okamihu. Pohodlné použitie niektorých záložných aktivít: varenie, remeslá, sledovanie filmu alebo upratovanie mi môžu pomôcť zvoliť inú cestu.

5. Nebojte sa požiadať o pomoc

Uvedomil som si, že úzkosť je častá. V skutočnosti je to najbežnejšia duševná choroba v Spojených štátoch. Takže veľmi veľa ďalších zažíva príznaky úzkosti, aj keď u nich nie je diagnostikovaná úzkostná porucha. Aj keď na krku nemám štítok s nápisom „ÚZKOSTNÝ PROBLÉM“, hovorím o tom s rodinou, priateľmi alebo dokonca s niektorými kolegami. Nemôžem zdôrazniť, ako veľmi mi to pomohlo. Ukázalo mi to, že nie som sám. Učím sa z toho, ako sa s tým vyrovnávajú iní ľudia, a pomáham im zdieľaním vlastných skúseností. A cítim sa menej izolovaný, keď sa situácia zhoršuje. Tí, ktorí sú mi najbližší, mi môžu pomôcť rozpoznať, keď sa moja úzkosť stáva silnejšou, a hoci to nie je vždy ľahké počuť, oceňujem to. Nevedeli by, ako tu pre mňa byť, keby som to nezdieľal.

Poznanie mojej vlastnej úzkosti bolo kľúčom, ktorý mi pomohol ju odblokovať. Kedysi som sa zamýšľal nad správaním, ktoré sa ma týkalo a neladil som sa na to, ako moje telo reagovalo na stres. Aj keď bolo ťažké čeliť, je to takmer úľava pochopiť, ako na mňa GAD vplýva zo dňa na deň. Čím viac vedomia rozvíjam, tým menej často sa ocitám nasávaný do víru. Bez týchto vedomostí by som nemohol získať pomoc, ktorú som potreboval od ostatných, a čo je najdôležitejšie, nemohol by som dostať pomoc, ktorú potrebujem sám od seba.

Amy Marlow žije s generalizovanou úzkostnou poruchou a depresiou a je hovorkyňou v spoločnosti Národná aliancia pre duševné choroby. Verzia tohto článku sa prvýkrát objavila na jej blogu, Modrá Svetlo modrá, ktorý bol pomenovaný ako jeden z Healthline’s najlepšie blogy o depresii.