Zdravotné výhody cibule

Obsah

• Čo je to vlastne cibuľa?
• Zdravotné výhody cibule
• Ako používať cibuľu
• Rýchlo nakladaná červená cibuľa od Erin Shaw
• Skontrolovať pre

Ostrá chuť cibule z nich robí základné ingrediencie v klasických receptoch od kuracích rezancových polievok cez hovädzie bolognese po šalátový nicoise. Cibuľa však nie je jediná vec, ktorá im dáva status superhrdinu. Nutričné ​​výhody cibule sú jej tajnými superschopnosťami. Je na čase odlúpnuť vrstvy na tejto zelenine.

Čo je to vlastne cibuľa?

Cibuľa rastie pod zemou ako cibuľky a patrí do rodiny rastlín allium, ktorá zahŕňa aj pór a cesnak (ktorý má tiež veľa vlastných zdravotných výhod). Žltá cibuľa je najbežnejšie pestovaná odroda v Spojených štátoch, ale červená cibuľa a biela cibuľa sú tiež široko dostupné vo väčšine obchodov s potravinami. Cibuľu môžete jesť surovú, varenú alebo sušenú.

Cibuľa je neslávne známa tým, že ľudí rozplače, a jej účinky vyvolávajúce slzy pochádzajú z enzýmových reakcií, ktoré vyvolávajú uvoľnenie plynu, ktorý dráždi slzné žľazy a produkuje slzy pre vaše oči. Tu je dôvod, prečo stoja za slzy.

Zdravotné výhody cibule

Strava bohatá na ovocie a zeleninu preukázateľne znižuje riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina, mŕtvica a cukrovka, povedal Rui Hai Liu, M.D., Ph.D., profesor potravinárskej vedy na Cornell University. (Navyše, výskum ukazuje, že aj vás robia šťastnejšími.) „V rámci zdravej výživy by ste mali jesť širokú škálu ovocia a zeleniny vrátane cibule,“ povedal.

Cibuľa obsahuje zlúčeniny nazývané fenoly, ktoré pôsobia ako antioxidanty a potláčajú činnosť poškodzujúcu voľné radikály, povedal doktor Liu. Mimochodom: Vonkajšie vrstvy cibule majú najviac antioxidantov, podľa štúdie publikovanej v Journal of Food Science and Technology. (Viac tu: Tieto výhody bielych potravín dokazujú, že farebné jedlá nie sú jedinými hviezdami výživy.)

Cibuľa je navyše lacná, pohodlná zelenina, ktorá vám môže pomôcť splniť odporúčaný denný cieľ 9 až 13 porcií ovocia a zeleniny – cieľ, ktorý je ťažký, aj keď sa naozaj veľmi snažíte. „Cibuľa je ľahko dostupná a ľahko sa skladuje,“ povedal. "Môžete ich jesť surové alebo varené." (Vyskúšajte tieto ďalšie zdravé recepty na rastlinnú stravu pre každé jedlo dňa.)

Tu sú ďalšie výhody cibule, o ktorých by ste mali vedieť:

Znížte riziko rakoviny prsníka. V nedávnej štúdii uverejnenej v časopise Výživa a rakovinaŽeny, ktoré jedli najviac cibule a cesnaku, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka ako ženy, ktoré jedli menej aromatických aliátov. Zlúčeniny v cibuli, ako je S-alylmerkaptocysteín a kvercetín, môžu potlačiť šírenie rakovinových buniek.

Udržujte hladinu cukru v krvi stabilnú. Ľudia, ktorí jedia najviac cibule a cesnaku, majú znížené riziko inzulínovej rezistencie, naznačuje výskum publikovaný v Journal of Herbal Medicine. Zdravá funkcia inzulínu vám môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a predchádzať cukrovke 2. typu.

Pomôžte svojej koži. Ľudia, ktorí jedli veľa cibule a cesnaku, mali v nedávnej štúdii publikovanej v časopise o 20 percent nižšie riziko melanómu rakoviny kože. Živiny. (Strukoviny, olivový olej a vajcia boli tiež ochranné.)

Chráňte svoje hrubé črevo. V nedávnej štúdii publikovanej v Asia Pacific Journal of Clinical Oncology, ľudia, ktorí konzumovali najviac allium, mali o 79 percent nižšiu pravdepodobnosť vzniku kolorektálneho karcinómu ako tí, ktorí jedli najmenej.

Chráňte svoje srdce a obličky pred poškodením. Počas šesťročného štúdia v Journal of Hypertension„Ľudia, ktorí jedli najviac cibule a iných alliumov, mali o 64 percent nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb, o 32 percent znížili riziko chronických ochorení obličiek a o 26 percent znížili riziko vysokého krvného tlaku.

Chráňte svoj hlas. Konzumácia cibule vám môže pomôcť znížiť riziko rakoviny hlavy a krku, naznačuje štúdia publikovaná v Molekulárna výživa a výskum potravín. Ľudia, ktorí jedli viac ako tri porcie cibule týždenne, mali o 31 percent nižšie riziko rakoviny hrtana v porovnaní s tými, ktorí jedli menej.

Ako používať cibuľu

V závislosti od druhu cibule s nimi môžete urobiť veľa kreatívnych a chutných rýchlych a jednoduchých vecí, hovorí Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., národná odborníčka na výživu a autorka. (Pozrite si niekoľko receptov na zdravú cibuľu a cibuľku tu.)

Pridajte plátky do šalátov. Nakrájajte červenú cibuľu na veľmi tenké plátky (menej ako 1/8 palca) a pridajte ju do šalátov (napríklad Shawov uhorkový jogurtový šalát alebo recepty z quinoa a špenátového šalátu), vyskúšajte túto pizzu z čierneho hrozna a červenej cibule Focaccia alebo ju nakladajte podľa nižšie uvedených pokynov.

Smažte ich na polievky. Žltá cibuľa je ideálna do polievok, čili a omáčok, ako je Shawova instantná polievka z kuracieho taco. "Aby ste skutočne získali chuť, ktorú hľadáte, budete ich chcieť pred pridaním do hlavného receptu najskôr opražiť," hovorí Shaw. „Jednoducho nalejte do panvice lyžicu olivového oleja, vhoďte cibuľu a varte, kým nebude priesvitný.“

Nakrájajte ich na kocky. Jemne nakrájajte bielu cibuľu na kocky a pridajte ju do cestovinových šalátov, guacamole a dipov, navrhuje Shaw.

Opečte ich alebo grilujte. Stačí pridať trochu olivového oleja, soľ a korenie na dochutenie, hovorí Shaw. Tieto metódy varenia odporúča predovšetkým pred vložením cibule na naložený zeleninový sendvič.

Rýchlo nakladaná červená cibuľa od Erin Shaw

Ingrediencie

• 2 veľké červené cibule
• 2 šálky bieleho octu
• 1 šálka cukru
• 2 čajové lyžičky kosherovej soli
• 1 lyžica korenia

Pokyny

1. Cibuľu nakrájajte na super tenké plátky, 1/8 palca alebo menej.
2. Varte 2 šálky bieleho octu s 1 šálkou cukru, kým sa nerozpustí.
3. Odstráňte z tepla a vložte do veľkej sklenenej nádoby.
4. Pridajte 2 čajové lyžičky kóšer soli, 1 polievkovú lyžicu korenia a akékoľvek ďalšie ochutenia, napríklad jalapenos.
5. Nalejte cibuľu a zaistite sklenenú nádobu. Pred vychutnaním vložte do chladničky najmenej na 24 hodín. (P.S. Tu je návod, ako nakladať akúkoľvek zeleninu alebo ovocie v niekoľkých jednoduchých krokoch.)

Skontrolovať pre