Je sodík pre vás dobrý? Tu je to, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Soľ: Super minerál
• Je teda sodík pre vás dobrý?
• Zdravé spôsoby, ako zahrnúť sodík do stravy
• Zistite, či ste „slaný sveter“.
• Udržujte si prehľad o svojom TK.
• Držte sa celých jedál.
• Zistite svoju rodinnú históriu.
• Získajte viac draslíka.
• Skontrolovať pre

Ahoj, volám sa Sally a som dietológ, ktorý miluje soľ. Pri jedení pukancov si ho olízem z prstov, štedro ním posypem pečenú zeleninu a ani vo sne by mi nenapadlo kúpiť nesolené praclíky alebo polievku s nízkym obsahom sodíka. Aj keď bol môj krvný tlak vždy nízky, stále sa cítim trochu previnilo. Koniec koncov, ak chcem znížiť svoju šancu na srdcové choroby a mŕtvicu, mal by som sa všetkému vyhýbať soli, však?

Vlastne nie. Pokiaľ ide o sodík, nie každý súhlasí s tým, že najlepšou stratégiou je ísť nízko. Podľa nového výskumu môže byť príliš nízka hodnota skutočne nezdravá. A aktívne ženy môžu potrebovať ešte viac soli ako tie, ktoré sedia. Aby sme odstránili zmätok, poradili sme sa s najlepšími odborníkmi a analyzovali všetky najnovšie štúdie. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko, čo potrebujete vedieť o bielych veciach, a odpovedzte raz a navždy: Je sodík pre vás dobrý? (A aká je dohoda s MSG?)

Soľ: Super minerál

Aj keď sa sodík často zaraďuje do kategórie výživových ne-nie, vaše telo ho potrebuje. Tento minerál, ktorý pomáha vášmu systému posielať správy do a z mozgu a udržiavať váš srdcový rytmus stabilný, je mimoriadne dôležitý pre aktívne ženy. V skutočnosti je to skutočná tajná zbraň na cvičenie, ktorá nie je o nič menej dôležitá ako vaša športová podprsenka. Často to môže pomôcť zabrániť takému druhu svalových kŕčov, ktorý skracuje cvičenie a ničí preteky. Pomáha tiež vášmu telu držať vodu, takže zostanete lepšie hydratovaní, hovorí Nancy Clark, R.D., autorka Sprievodca športovou výživou Nancy Clarkovej. Clark si spomína na jedného zo svojich klientov, maratónskeho bežca, ktorý cvičil v horúčave a celý čas sa sťažoval, že je unavený. Ukázalo sa, že výrazne obmedzovala príjem soli. "Nepoužívala soľ pri varení ani pri stole a vybrala si praclíky, sušienky a orechy bez soli. Jedla predovšetkým nespracované "prírodné" potraviny s nízkym obsahom sodíka," hovorí Clark. Keď do stravy pridala trochu sodíka - posypala pečené zemiaky trochou soli a potom pred pridaním cestovín do vriacej vody, cítila sa oveľa lepšie.

Niektoré fit ženy potrebujú veľa soli, hovorí Amy Goodson, R.D., športová dietetička v Dallase. Počas intenzívneho cvičenia väčšina žien stráca určité množstvo sodíka, draslíka a tekutín. „Slané svetre“ však strácajú viac, a preto ich musia dodatočne doplniť. (Ak chcete zistiť, či patríte do tejto kategórie, pozrite si časť „Čo robiť.“) (Súvisiace články: Jeden dôvod, prečo váš lekár môže chcieť, aby ste jedli viac soli)

Je teda sodík pre vás dobrý?

Je to veľká debata o soli. V skutočnosti sa táto odpoveď bude líšiť od človeka k človeku, pretože sodík má svoje klady a zápory (ako takmer čokoľvek, čo požívate). U niektorých ľudí môže príliš veľa minerálov spôsobiť, že obličky zadržiavajú prebytočnú vodu (preto spôsobuje nadúvanie), čím sa zvyšuje objem krvi. To vytvára väčší tlak na krvné cievy, čo núti srdce pracovať tvrdšie. Časom sa to môže zmeniť na vysoký krvný tlak, hovorí Rachel Johnson, Ph.D., R.D., hovorkyňa Americkej srdcovej asociácie. Pretože každý tretí Američan má vysoký krvný tlak a jesť menej soli môže prispieť k zníženiu hypertenzie, v 70. rokoch minulého storočia odborníci odporučili obmedziť príjem stravy a zrazu bola celá krajina na obmedzenie príjmu soli. Podľa najnovších stravovacích pokynov pre Američanov by ste mali denne prijať menej ako 2 300 miligramov sodíka; American Heart Association ide ešte ďalej s odporúčaním 1 500 miligramov denne.

Nedávna správa z Ústavu medicíny však spochybňuje, či je diéta s nízkym obsahom sodíka vhodná pre každého. Po preskúmaní dôkazov experti IOM uviedli, že jednoducho neexistuje dôkaz, že konzumácia menej ako 2 300 miligramov denne má za následok menší počet úmrtí na srdcové choroby a mŕtvice. V American Journal of HypertensionAnalýza siedmich štúdií zahŕňajúcich viac ako 6 000 ľudí nenašla žiadne presvedčivé dôkazy o tom, že zníženie príjmu soli znižuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice alebo smrti u ľudí s normálnym alebo vysokým krvným tlakom. „Súčasné odporúčania vychádzali z presvedčenia, že čím nižšie, tým lepšie,“ hovorí Michael Alderman, MD, emeritný profesor medicíny na Albert Einstein College of Medicine. "Ale novšie údaje o zdravotných výsledkoch ukazujú, že tieto usmernenia nie sú opodstatnené."

Ísť príliš nízko môže byť dokonca nebezpečné. V štúdii Copenhagen University Hospital viedla diéta s nízkym obsahom sodíka k 3,5-percentnému zníženiu krvného tlaku u ľudí s hypertenziou. To by bolo v poriadku, okrem toho, že to tiež zvýšilo ich triglyceridy a cholesterol a zvýšilo hladiny aldosterónu a norepinefrínu, dvoch hormónov, ktoré môžu časom zvýšiť inzulínovú rezistenciu. Všetky tieto veci sú známymi rizikovými faktormi srdcových chorôb.

Teraz je ešte viac dôvodov pokračovať a osoliť si zeleninu: V marci dánski vedci oznámili, že po analýze desiatok štúdií zistili, že konzumácia príliš malého množstva sodíka je spojená s vyšším rizikom smrti. Zistili, že najbezpečnejší rozsah pre väčšinu ľudí je od 2 645 do 4 945 miligramov soli denne. To sú čísla, s ktorými sa už väčšina Američanov stretáva, ale bohužiaľ väčšina z toho sodíka - ohromných 75 percent - pochádza z balených a reštauračných potravín, z ktorých mnohé sú nabité kalóriami, pridaným cukrom a dokonca aj trans -tukmi. Najhoršími páchateľmi sú takzvaní slaní šiesti: chlieb a rožky, údené mäso, pizza, polievka, hydina a sendviče. Typické poradie čínskeho hovädzieho mäsa s brokolicou má 3 300 miligramov a tanier kuracieho parmska sa blíži k 3 400 miligramom. „Či už ide o luxusnú reštauráciu alebo o mastnú reštauráciu, je pravdepodobné, že používa veľa soli,“ hovorí Michael Jacobson, Ph.D., výkonný riaditeľ Centra pre vedu vo verejnom záujme, neziskovej skupiny, ktorá vyzvala Food and Drug Administration obmedziť sodík povolený v spracovaných a reštauračných potravinách.

Vďaka tomu sú ženy, ktoré jedia vysokokvalitnú stravu, ktorá zahŕňa veľa čerstvých potravín, ako je ovocie a zelenina a celozrnné výrobky, v celkom dobrej kondícii. „Ak robíte toľko ďalších vecí správne, nemusíte si na sodík dávať taký pozor, ako niektorí ľudia,“ hovorí Jacobson. Plus výskum naznačuje, že byť aktívny môže ponúknuť prirodzenú obranu pred negatívnymi účinkami sodíka. „Ak ste aktívny, pravdepodobne znesiete vo svojej strave viac soli ako niekto, kto nie,“ hovorí Carol Greenwood, Ph.D., profesorka nutričných vied na University of Toronto. To znamená ochranu pred vplyvom sodíka na krvný tlak – a možno ešte viac. V Greenwoodovom výskume starší dospelí, ktorí jedli diéty s vysokým obsahom soli, vykazovali väčší kognitívny pokles ako tí s nižším príjmom soli, ale nie medzi ľuďmi, ktorí boli fyzicky aktívni. Boli chránení bez ohľadu na to, koľko soli zjedli. „Vysoká úroveň aktivity chráni cievy a dlhodobé zdravie mozgu,“ vysvetľuje.

Zrátané a podčiarknuté: Ak ste aktívny a jete stravu bohatú na živiny, sodík by vás nemal stresovať. "Zo všetkých vecí, o ktoré by ste sa mali starať," hovorí Dr. Alderman, "môžete túto zo stola zložiť."

Zdravé spôsoby, ako zahrnúť sodík do stravy

Cvičenie a zdravá strava sú vynikajúcou ochranou pred škodlivými účinkami sodíka, takže nemusíte strácať soľ. Skúste radšej tento rozumný prístup k sodíku. (A vyskúšajte tieto nevšedné spôsoby použitia trendových solí.)

Zistite, či ste „slaný sveter“.

Po ďalšom intenzívnom tréningu zaveste tielko, aby vyschlo, a potom sledujte, či nezostanú biele zvyšky. Ak to vidíte, potrebujete ešte viac sodíka ako typická fit žena. Začínajúci cvičenci majú tendenciu strácať viac soli v pote (postupom času sa vaše telo prispôsobuje a stráca menej). Najchytrejší spôsob dopĺňania: Dajte si po tréningu občerstvenie, ktoré obsahuje sodík-praclíky a šunkový syr alebo nízkotučný tvaroh a ovocie-alebo pridajte soľ do zdravých potravín, ako je hnedá ryža a zelenina. Počas cvičenia musíte dopĺňať - športovými nápojmi, gélmi alebo maškrtami, ktoré obsahujú sodík a ďalšie elektrolyty - iba vtedy, ak cvičíte niekoľko hodín alebo ste vytrvalostný športovec.

Udržujte si prehľad o svojom TK.

Krvný tlak má tendenciu sa s vekom postupne zvyšovať, takže aj keď sú vaše čísla teraz dobré, nemusia to tak zostať. Nechajte si krvný tlak skontrolovať najmenej každé dva roky. Hypertenzia nemá žiadne príznaky, a preto sa často nazýva tichý zabijak.

Držte sa celých jedál.

Ak sa už snažíte obmedziť spracované potraviny a menej jesť, automaticky tým znižujete príjem sodíka. Ak je váš krvný tlak mierne vysoký, začnite porovnávať výrobky z rovnakej kategórie, ako sú polievky a chlieb, aby ste zistili, ako sa ich sodík hromadí. Niekoľko jednoduchých prepínačov môže pomôcť znížiť príjem.

Zistite svoju rodinnú históriu.

Hypertenzia má silnú genetickú zložku, takže fit, zdraví ľudia môžu mať vysoký krvný tlak, ak sa vyskytujú v rodine. Ak je hypertenzia vo vašom rodokmeni, sledujte svoj krvný tlak a príjem sodíka. Asi tretina populácie je citlivá na sodík, čo znamená, že ich krvný tlak bude na látku reagovať dramatickejšie než vôľa iných ľudí (to je bežnejšie u Afroameričanov a u ľudí s nadváhou).

Získajte viac draslíka.

Minerál je kryptonit až sodík, ktorý otupuje jeho sily. Diéta s vysokým obsahom draslíka môže pomôcť znížiť krvný tlak. A nechceli by ste radšej zjesť viac banánov a špenátu, ako sa zahryznúť do obyčajných pukancov? Medzi ďalšie hviezdne zdroje patria sladké zemiaky, edamame, melón a šošovica. Kým to zvládnete, zvýšte príjem nízkotučných mliečnych výrobkov a celozrnných produktov. Ukázalo sa, že sú účinné pri znižovaní krvného tlaku.

Skontrolovať pre