9 najzdravších fazúľ a strukovín, ktoré môžete jesť

Obsah

• 1. Cícer
• 2. Šošovica
• 3. Hrach
• 4. Fazuľa
• 5. Čierne fazule
• 6. Sójové bôby
• 7. Pinto fazuľa
• 8. Navy Fazuľa
• 9. Arašidy
• Spodný riadok

Fazuľa a strukoviny sú plody alebo semená čeľade rastlín zvaných Fabaceae. Bežne sa jedia po celom svete a sú bohatým zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B.

Sú tiež skvelou náhradou za mäso ako zdroj vegetariánskych bielkovín.

Fazuľa a strukoviny majú množstvo zdravotných výhod, medzi ktoré patrí znižovanie cholesterolu, znižovanie hladiny cukru v krvi a zvyšovanie zdravých črevných baktérií.

Tu je deväť najzdravších fazúľ a strukovín, ktoré môžete jesť, a prečo sú pre vás dobré.

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

1. Cícer

Cícer, známy tiež ako garbanzo fazuľa, je skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín.

Mnoho vedeckých štúdií preukázalo, že fazuľa a strukoviny, ako je cícer, môžu pomôcť pri redukcii hmotnosti, rizikových faktoroch pre srdcové choroby a potenciálne aj pri riziku rakoviny, najmä keď nahradzujú červené mäso v strave (,,,,).

Jedna šálka (164 gramov) vareného cíceru obsahuje zhruba (6):

• Kalórie: 269
• Bielkoviny: 14,5 gramov
• Vláknina: 12,5 gramov
• Folát (vitamín B9): 71% RDI
• Mangán: 84% RDI
• Meď: 29% RDI
• Žehlička: 26% RDI

Cícer je obzvlášť prospešný pri znižovaní hladiny cukru v krvi a pri zvyšovaní citlivosti na inzulín v porovnaní s inými potravinami s vysokým obsahom sacharidov ().

V štúdii s 19 ženami mali ženy, ktoré jedli jedlo obsahujúce 50 gramov cíceru, výrazne nižšie hladiny cukru a inzulínu v krvi ako ženy, ktoré konzumovali rovnaké množstvo bieleho chleba alebo iných potravín obsahujúcich pšenicu ().

Podobne iná štúdia so 45 ľuďmi ukázala, že konzumácia cíceru 26 uncí (728 gramov) týždenne počas 12 týždňov významne znížila hladinu inzulínu ().

Jesť cícer môže tiež zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi.

Mnoho štúdií preukázalo, že cícer môže znižovať celkový cholesterol aj „zlý“ cholesterol s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL), čo sú rizikové faktory srdcových chorôb (,).

Vaše črevo a užitočné baktérie v ňom hrajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch vášho zdravia, takže konzumácia potravín, ktoré obsahujú vlákninu vhodnú pre črevá, je mimoriadne prospešná.

Mnoho štúdií preukázalo, že diéty obsahujúce cícer môžu tiež pomôcť zlepšiť činnosť čriev a znížiť počet škodlivých baktérií v črevách (,).

Nájdete výber cíceru online.

ZhrnutieCícer je skvelým zdrojom vlákniny a kyseliny listovej a je tiež nízkokalorický. Môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, znížiť hladinu cholesterolu v krvi a zlepšiť zdravie čriev.

2. Šošovica

Šošovka je skvelým zdrojom vegetariánskych bielkovín a môže byť skvelým doplnkom do polievok a dusených pokrmov. Môžu mať tiež niekoľko zdravotných výhod (14).

Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje zhruba (15):

• Kalórie: 230
• Bielkoviny: 17,9 gramov
• Vláknina: 15,6 gramov
• Folát (vitamín B9): 90% RDI
• Mangán: 49% RDI
• Meď: 29% RDI
• Tiamín (vitamín B1): 22% RDI

Podobne ako cícer, aj šošovica môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi v porovnaní s inými potravinami.

V štúdii s 24 mužmi jedli tí, ktorí dostali cestoviny a paradajkovú omáčku obsahujúcu šošovku, počas jedla podstatne menej a mali nižšiu hladinu cukru v krvi ako tí, ktorí jedli to isté jedlo bez šošovice ().

Ďalšia štúdia s viac ako 3 000 ľuďmi zistila, že osoby s najvyšším príjmom šošovice a iných strukovín mali najnižšiu mieru cukrovky ().

Tieto výhody môžu byť spôsobené účinkami šošovice na črevo.

Niektoré štúdie preukázali, že šošovica prospieva zdraviu čriev tým, že zlepšuje činnosť čriev a spomaľuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka, čo by mohlo pomôcť pri trávení a zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi (,).

Nakoniec, šošovicové klíčky môžu tiež pomôcť zdraviu srdca znížením „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu ().

Nakupujte šošovicu online.

ZhrnutieŠošovka je skvelým zdrojom vegetariánskych bielkovín a môže znížiť hladinu cukru v krvi v porovnaní s niektorými inými potravinami s vysokým obsahom sacharidov.

3. Hrach

Hrášok je tiež druh strukoviny a existuje množstvo rôznych druhov.

Jedna šálka (160 gramov) vareného hrášku obsahuje zhruba (21):

• Kalórie: 125
• Bielkoviny: 8,2 gramov
• Vláknina: 8,8 gramov
• Folát (vitamín B9): 24% RDI
• Mangán: 22% RDI
• Vitamín K: 48% RDI
• Tiamín (vitamín B1): 30% RDI

Rovnako ako mnoho iných strukovín, aj hrášok je skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín. Veľa výskumov preukázalo, že hrachová vláknina a bielkoviny, ktoré sa dajú použiť ako doplnky, majú množstvo zdravotných výhod.

Jedna štúdia s 23 ľuďmi, ktorí mali nadváhu a vysoký cholesterol, zistili, že konzumácia 50 gramov hrachovej múky denne počas 28 dní významne znížila inzulínovú rezistenciu a brušný tuk v porovnaní s pšeničnou múkou ().

Hrášková múka a hrachová vláknina preukázali podobné výhody v iných štúdiách znížením zvýšenia hladiny inzulínu a cukru v krvi po jedle, znížením triglyceridov v krvi a zvýšením pocitu sýtosti (,,).

Pretože vláknina živí zdravé baktérie vo vašom čreve, hrachová vláknina môže tiež zlepšiť zdravie čriev. Jedna štúdia ukázala, že môže zvýšiť frekvenciu stolice u starších ľudí a znížiť ich užívanie preháňadiel ().

Môže tiež pomôcť rastu zdravých baktérií v črevách, ako sú napr Laktobacily a Bifidobaktérie. Tieto baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú podporovať zdravie čriev ().

Nakupujte hrášok tu.

ZhrnutieHrášok je skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín, čo môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu. Hrášková vláknina a bielkoviny tiež podporujú zdravé črevo.

4. Fazuľa

Fazuľa je jednou z najčastejšie konzumovaných bôbov a často sa konzumuje spolu s ryžou. Majú množstvo zdravotných výhod.

Jedna šálka (256 gramov) varených obličkových fazúľ obsahuje zhruba (28):

• Kalórie: 215
• Bielkoviny: 13,4 gramov
• Vláknina: 13,6 gramov
• Folát (vitamín B9): 23% RDI
• Mangán: 22% RDI
• Tiamín (vitamín B1): 20% RDI
• Meď: 17% RDI
• Žehlička: 17% RDI

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad fazuľa, môžu pomôcť spomaliť vstrebávanie cukru do krvi, a tým znížiť hladinu cukru v krvi.

Jedna štúdia so 17 ľuďmi s cukrovkou 2. typu zistila, že konzumácia fazule s ryžou významne znížila nárast hladiny cukru v krvi po jedle, v porovnaní so samotnou ryžou ().

Spolu s vysokou hladinou cukru v krvi je prírastok hmotnosti tiež rizikovým faktorom pre cukrovku a metabolický syndróm, ale fazuľa má potenciál tieto rizikové faktory znížiť.

Jedna štúdia ukázala, že extrakt z bielych fazule môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a tukovú hmotu ().

Tridsať mužov a žien s nadváhou, ktorí užívali doplnok po dobu 30 dní, stratili v priemere o 5,5 libier (2,5 kg) väčšiu váhu a výrazne viac tukovej hmoty a obvodu pása ako tí, ktorí užívali placebo.

Nákup fazule online.

ZhrnutieFazuľa obsahuje veľké množstvo vlákniny a môže pomôcť znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, ku ktorému dôjde po jedle.

5. Čierne fazule

Rovnako ako mnohé iné fazule, aj čierna je skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín a kyseliny listovej. Sú základnou potravinou v Strednej a Južnej Amerike.

Jedna šálka (172 gramov) varenej čiernej fazule obsahuje zhruba (31):

• Kalórie: 227
• Bielkoviny: 15,2 gramov
• Vláknina: 15 gramov
• Folát (vitamín B9): 64% RDI
• Mangán: 38% RDI
• Horčík: 30% RDI
• Tiamín (vitamín B1): 28% RDI
• Žehlička: 20% RDI

Čierne fazule môžu tiež pomôcť znížiť prudký pokles hladiny cukru v krvi, ktorý nastane po jedle, čo môže pomôcť znížiť riziko cukrovky a prírastku hmotnosti ().

Tento priaznivý účinok spočíva v tom, že čierna fazuľa má nižší glykemický index v porovnaní s mnohými inými potravinami s vysokým obsahom sacharidov. To znamená, že spôsobujú menšie zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.

Niekoľko štúdií preukázalo, že ak ľudia jedia čierne fazule s ryžou, môžu fazule znížiť tento nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s tým, keď ľudia jedia samotnú ryžu. Čierne fazule tiež spôsobujú nižšie zvýšenie hladiny cukru v krvi ako chlieb (,).

Nakupujte čierne fazule online.

ZhrnutieČierne fazule účinne znižujú zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle v porovnaní s inými potravinami s vysokým obsahom sacharidov, ako je ryža a chlieb.

6. Sójové bôby

Sójové bôby sa v Ázii bežne konzumujú v rôznych formách vrátane tofu. Majú veľa rôznych zdravotných výhod.

Jedna šálka (172 gramov) varenej sójovej bôby obsahuje zhruba (34):

• Kalórie: 298
• Bielkoviny: 28,6 gramov
• Vláknina: 10,3 gramov
• Mangán: 71% RDI
• Žehlička: 49% RDI
• Fosfor: 42% RDI
• Vitamín K: 41% RDI
• Riboflavín (vitamín B2): 29% RDI
• Folát (vitamín B9): 23% RDI

Okrem týchto živín obsahujú sójové bôby vysoké hladiny antioxidantov nazývaných izoflavóny, ktoré sú zodpovedné za veľa ich zdravotných výhod.

Existuje veľa dôkazov, ktoré naznačujú, že konzumácia sójových bôbov a ich izoflavónov je spojená so zníženým rizikom rakoviny.

Mnohé z týchto štúdií sú však pozorovacie, čo znamená, že diéty účastníkov neboli kontrolované, takže na riziko rakoviny môžu mať vplyv aj ďalšie faktory.

Veľká štúdia, ktorá kombinovala výsledky ďalších 21 štúdií, zistila, že konzumácia veľkého množstva sójových bôbov bola spojená s 15% nižším rizikom rakoviny žalúdka a iných zažívacích orgánov. Sója bola obzvlášť účinná u žien ().

Ďalšia štúdia zistila podobné výsledky sóje na rakovinu prsníka. Tento efekt bol však oveľa menší a výsledky neboli jasné ().

Mnoho z týchto výhod môže byť spôsobených skutočnosťou, že sójové izoflavóny sú fytoestrogény. To znamená, že môžu napodobňovať účinok estrogénu v tele, ktorý má počas menopauzy tendenciu klesať.

Veľká štúdia so 403 postmenopauzálnymi ženami zistila, že užívanie sójových izoflavónov po dobu dvoch rokov, okrem vápniku a vitamínu D, významne znížilo stratu kostnej denzity, ku ktorej dochádza počas menopauzy ().

Sójový proteín a sójové fytoestrogény môžu tiež pomôcť znížiť množstvo rizikových faktorov srdcových chorôb vrátane krvného tlaku a cholesterolu v krvi (,).

Tu je výber sójových bôbov, ktoré môžete vyskúšať.

ZhrnutieSójové bôby a antioxidanty, ktoré obsahujú, môžu pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, znížiť rizikové faktory srdcových chorôb a znížiť stratu kostnej denzity v menopauze.

7. Pinto fazuľa

Pinto fazuľa je v Mexiku bežná. Často sa jedia ako celé fazule alebo ako kaša a vyprážané.

Jedna šálka (171 gramov) varených pinto bôbov obsahuje zhruba (40):

• Kalórie: 245
• Bielkoviny: 15,4 gramov
• Vláknina: 15,4 gramov
• Folát (vitamín B9): 74% RDI
• Mangán: 39% RDI
• Meď: 29% RDI
• Tiamín (vitamín B1): 22% RDI

Fazuľa pinto môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi.

Štúdia na 16 ľuďoch zistila, že konzumácia 1/2 šálky pinto fazule denne počas ôsmich týždňov významne znížila celkový cholesterol aj „zlý“ LDL cholesterol v krvi ().

Ďalšia štúdia ukázala, že fazuľa pinto môže znižovať LDL cholesterol a tiež zvyšovať produkciu propionátu, mastnej kyseliny s krátkym reťazcom produkovanej črevnými baktériami. Propionát je dobrý pre zdravie čriev ().

Rovnako ako mnoho iných fazúľ, aj pinto fazuľa môže znižovať zvýšenie hladiny cukru v krvi, ku ktorému dôjde po jedle ().

Nákup fazule pinto tu.

ZhrnutieFazuľa pinto môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, hladinu cukru v krvi a udržať zdravie čriev. Môžu sa jesť buď celé, alebo roztlačené.

8. Navy Fazuľa

Fazuľové bôby, tiež známe ako fazuľa haricot, sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov B a minerálov.

Jedna šálka (182 gramov) varených námorníckych fazúľ obsahuje zhruba (43):

• Kalórie: 255
• Bielkoviny: 15,0 gramov
• Vláknina: 19,1 gramov
• Folát (vitamín B9): 64% RDI
• Mangán: 48% RDI
• Tiamín (vitamín B1): 29% RDI
• Horčík: 24% RDI
• Žehlička: 24% RDI

Zdá sa, že fazuľa tmavá pomáha zmierňovať príznaky metabolického syndrómu, pravdepodobne kvôli vysokému obsahu vlákniny.

Zaujímavá štúdia uskutočnená na 38 deťoch, ktoré mali abnormálny cholesterol v krvi, zistila, že u tých, ktorí každý deň po dobu štyroch týždňov jedli muffin alebo smoothie obsahujúce 17,5 gramu prášku z fazule, mali vyššiu hladinu zdravého HDL cholesterolu ().

Podobné účinky sa zistili u dospelých.

Štúdia zameraná na dospelých s nadváhou a obezitou zistila, že konzumácia 5 šálok (910 gramov) fazule a iných strukovín týždenne bola rovnako účinná ako diétne poradenstvo pri znižovaní obvodu pása, hladiny cukru v krvi a krvného tlaku ().

Ďalšie menšie štúdie zistili podobné priaznivé účinky ().

Nakupujte morské fazule online.

ZhrnutieFazuľa obsahuje veľa vlákniny a môže pomôcť znížiť rizikové faktory metabolického syndrómu. Obsahujú tiež niekoľko dôležitých živín.

9. Arašidy

Je zaujímavé, že arašidy sú strukoviny, ktoré ich odlišujú od väčšiny ostatných druhov orechov.

Arašidy sú dobrým zdrojom mononenasýtených tukov, polynenasýtených tukov, bielkovín a vitamínov skupiny B.

Jedna pol šálky (73 gramov) arašidov obsahuje zhruba (47):

• Kalórie: 427
• Bielkoviny: 17,3 gramov
• Vláknina: 5,9 gramov
• Nasýtený tuk: 5 gramov
• Mangán: 76% RDI
• Niacín: 50% RDI
• Horčík: 32% RDI
• Folát (vitamín B9): 27% RDI
• Vitamín E: 25% RDI
• Tiamín (vitamín B1): 22% RDI

Arašidy môžu mať vďaka vysokému obsahu mononenasýtených tukov množstvo zdravotných výhod, ak nahradia niektoré ďalšie zložky potravy.

Niekoľko veľkých pozorovacích štúdií zistilo, že konzumácia arašidov je spojená s nižším rizikom úmrtia z mnohých rôznych príčin, vrátane srdcových chorôb, mŕtvice, rakoviny a cukrovky ().

Je zaujímavé, že arašidové maslo nemá rovnaké priaznivé účinky ().

Tieto štúdie sú však iba pozorovacie, čo znamená, že nemôžu dokázať, že konzumácia arašidov skutočne spôsobuje zníženie týchto rizík.

Ďalšie štúdie skúmali vplyv konzumácie arašidov na cholesterol v krvi (,,).

Jedna štúdia uskutočnená na ženách, ktoré mali vysoký cholesterol v krvi, zistila, že tí, ktorí konzumovali arašidy ako súčasť diéty s nízkym obsahom tukov po dobu šiestich mesiacov, mali nižší celkový cholesterol a nižší „zlý“ LDL cholesterol ako u tých, ktorí dodržiavali štandardnú nízkotukovú diétu ().

Ak ste však citliví na soľ, zamerajte sa na slané arašidy nad slanou odrodou.

Nájdite arašidy online.

Zhrnutie Arašidy sú v skutočnosti strukoviny. Obsahujú veľa zdravých mononenasýtených tukov a môžu byť prospešné pre zdravie srdca.

Spodný riadok

Fazuľa a strukoviny sú jedny z najviac podceňovaných potravín na planéte.

Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamínov skupiny B a mnohých ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.

Existujú dobré dôkazy, že môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, zlepšiť hladinu cholesterolu a pomôcť udržať zdravé črevá.

Nielen to, ale aj konzumácia väčšieho množstva fazule a strukovín ako zdroja bielkovín namiesto mäsa, je tiež šetrná k životnému prostrediu.

Pridajte si ich do polievok, dusených jedál a šalátov, alebo ich len tak zjedzte samotné ako výživné vegetariánske jedlo.