8 zdravých swapov na každodenné jedlo a pitie

Obsah

• 1. Namiesto krémovej kávy použite domáci krém s nízkym obsahom cukru
• 2. Namiesto sódy pite perlivú vodu, zelený čaj alebo kombuchu
• 3. Namiesto sladkých obilnín vyskúšajte ovsené vločky, chia puding alebo jogurtový parfait
• 4. Vyberte si zdravú alebo domácu granolovú tyčinku
• 5. Vyskúšajte namiesto energetických nápojov čaje a kávu
• 6. Vychutnajte si nakrájanú zeleninu, domáce vegetariánske chipsy alebo pečený cícer namiesto chipsov
• 7. Vyskúšajte namiesto bieleho chleba celozrnné, naklíčené pečivo alebo alternatívy bez zrna
• 8. Zamieňajte sušené ovocie, energetické guľky alebo ovocie pokryté tmavou čokoládou za sladké cukrovinky
• Máte chuť na cukor? Miesto toho jedzte
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Sladké cereálie, biele pečivo, sóda, cereálne tyčinky a energetické nápoje sú príkladmi potravín a nápojov, ktoré mnoho ľudí konzumuje každý deň.

Aj keď tieto predmety môžu byť pohodlné a chutné, pri pravidelnej konzumácii môžu poškodiť vaše zdravie.

Našťastie zdravšie náhrady mnohých z týchto predmetov sa dajú ľahko kúpiť alebo vyrobiť doma.

Tu je 8 zdravých výmen za každodenné jedlo a pitie.

1. Namiesto krémovej kávy použite domáci krém s nízkym obsahom cukru

Krémový krém dodáva káve jemnú a sladkú chuť a má rôzne vynikajúce príchute, napríklad tekvicové korenie a mäta pieporná.

Napriek tomu je zvyčajne nabitý pridaným cukrom, často vo forme kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy - sladidla spojeného s niekoľkými negatívnymi účinkami na zdravie, ako je zvýšené riziko prírastku hmotnosti ().

Mnoho krémových krémov na kávu navyše obsahuje umelé farbivá, konzervačné látky a zahusťovadlá, ako je karagénan ().

Náhrady sa vyrábajú prekvapivo ľahko.

Ak chcete použiť alternatívu krémovej smotany bez prísad s nízkym obsahom pridaného cukru, použite tento jednoduchý, ale lahodný recept:

• Jedna plechovka s objemom kokosového mlieka so zníženým obsahom tuku (400 ml) (400 ml)
• 1 polievková lyžica (15 ml) javorového sirupu (alebo viac podľa chuti)
• 1 čajová lyžička (5 ml) vanilkového extraktu

Jednoducho vložte prísady do fľaše alebo sklenenej nádoby a dobre ich pretrepte. Uchovávajte ju v chladničke až 1 týždeň alebo zmrazte v zásobníkoch na kocky ľadu pre dlhodobé skladovanie.

Ak chcete experimentovať s inými príchuťami, skúste pridať pomlčku škorice alebo kokosového extraktu. Pre sezónny zvrat pridajte lyžicu tekvicového pyré a štipku korenia z tekvicového koláča.

Pred použitím krémovú smotanu poriadne pretrepte.

2. Namiesto sódy pite perlivú vodu, zelený čaj alebo kombuchu

Negatívne účinky sódy a iných sladkých nápojov na zdravie sa potvrdili rokmi vedeckého výskumu.

Napríklad sóda je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky, obezity, tukov v pečeni a metabolického syndrómu - zhluku príznakov, ktoré zahŕňajú vysoký krvný tlak a zvýšenú hladinu cukru v krvi ().

Aj keď si veľa ľudí myslí, že prechod na diétnu sódu je najlepšou voľbou, môže tiež zvýšiť riziko stavov, ako je metabolický syndróm a mozgová príhoda ().

Ak pijete pravidelne sódu, zvážte radšej použitie týchto ďalších šumivých nápojov:

• Naplnená perlivá voda. Hoďte plátky svojho obľúbeného ovocia do fľaše perlivej vody, aby ste získali chutnú a zdravú náhradu sódy.
• Šumivý zelený čaj. Ak túžite po korekcii na kofeín, šumivé značky zeleného čaju ako SOUND alebo Minna obsahujú oveľa menej cukru ako sóda. Pomocou tohto receptu si môžete vyrobiť aj vlastné.
• Kombucha. Ak chcete nakopnúť jemnú sladkosť s ďalšími probiotikami zdraviu prospešnými látkami, vezmite si kombuchu s nízkym obsahom cukru. Príchute Brew Dr.’s Clear Mind a Ginger Turmeric obsahujú iba 10 gramov cukru na porciu 4 unce (415 ml).

Majte na pamäti, že čistá voda je najlepším riešením na to, aby ste zostali hydratovaní po celý deň.

3. Namiesto sladkých obilnín vyskúšajte ovsené vločky, chia puding alebo jogurtový parfait

Miska obilnín je pre mnohých ľudí základnými raňajkami. Aj keď sú niektoré možnosti lepšie ako iné, väčšina obilnín má tendenciu obsahovať vysoký obsah cukru a málo plniacich makroživín, ako sú bielkoviny a vláknina.

A čo viac, sladké cereálie predávané deťom sú často balené s kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy a umelými potravinárskymi farbami ako Red 40 - čo môže byť spojené s problémami správania u citlivých detí (,).

Pre zdravšiu alternatívu si vyberte jeden z nasledujúcich raňajok s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny:

• Ovsené vločky. Ovsené vločky sú prírodnou alternatívou obilnín, ktorá má vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Skúste použiť obyčajný, valcovaný alebo oceľový rezaný ovos a výživné polevy, ako sú bobule, orechy, nesladený kokos a orechové maslo ().
• Chia puding. Pre mierne sladké jedlo plné vlákniny, ktoré je priateľské k deťom, vyskúšajte tento lahodný recept na chia puding s vysokým obsahom bielkovín.
• Jogurtový parfait. Na raňajky si môžete vychutnať celé alebo 2% hladké grécke jogurty s čerstvými bobuľami, nesladeným kokosom a rozdrvenými mandľami.

Domáce recepty na müsli alebo müsli navyše ľahko nájdete online.

4. Vyberte si zdravú alebo domácu granolovú tyčinku

Granolové bary sú pre mnohých ľudí výberom občerstvenia. Napriek tomu sú najobľúbenejšie tyčinky z granoly plnené pridanými cukrami a inými sladkými prísadami, ako sú čokoládové lupienky alebo cukrovinky.

Aj tak niekoľko značiek vyrába zdravé rozhodnutia. Granulované tyčinky Thunderbird, RX, Purely Elizabeth a Autumn’s Gold sú niekoľkými príkladmi, ktoré používajú celé jedlo a obsahujú veľa bielkovín a vlákniny.

Ďalej môžete vyskúšať domáci recept na granolovú tyčinku, ako je tento. Má nízky obsah pridaného cukru a používa zdravé prísady, ako sú orechy, ovos, semená, kokos a sušené ovocie.

5. Vyskúšajte namiesto energetických nápojov čaje a kávu

Ľudia, ktorí hľadajú rýchlu pomoc, aby im dodali energiu počas celého dňa, sa často obracajú na energetické nápoje.

Aj keď tieto nápoje môžu zvýšiť koncentráciu a sústrediť sa, väčšina má v sebe obrovské množstvo pridaného cukru a stimulantov. Ak sú tieto nápoje konzumované v nadmernom množstve, môžu spôsobiť niekoľko zdravotných problémov, ako napríklad rýchly tlkot srdca a poškodenie obličiek ().

Mnoho nesladených kofeínových nápojov je vynikajúcim doplnkom energetických nápojov, vďaka ktorým vás povzbudí bez nežiaducich vedľajších účinkov ().

Medzi ne patrí zelený čaj, čierny čaj, čaj oolong, yerba maté a káva.

V skutočnosti môžu ponúkať aj ďalšie výhody. Napríklad zelený čaj je plný antioxidantov, ktoré zvyšujú zdravie srdca a znižujú hladinu cukru v krvi (,).

Aby ste zostali bdelí a sústredení, môžete tiež urobiť ďalšie zmeny v životnom štýle, napríklad viac spať, zdravo sa stravovať a odbúravať stres. Týmto spôsobom sa nebudete musieť spoliehať na stimulanty.

6. Vychutnajte si nakrájanú zeleninu, domáce vegetariánske chipsy alebo pečený cícer namiesto chipsov

Čipsy sú svojou slanou chuťou a chrumkavou textúrou veľmi uspokojivým občerstvením.

Čerstvá nakrájaná zelenina, ako je uhorka, mrkva, zeler, reďkovka a daikon, však tiež poskytuje uspokojivú krízu. Navyše obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty.

Spárujte svoju zeleninu s dipom bohatým na výživné látky, ako je guacamole, hummus alebo čierny fazuľový dip, ktorý vám poskytne sýte a chutné občerstvenie.

Tu je niekoľko ďalších zdravých náhrad čipov:

• Kale chipsy. Kel s nízkym obsahom kalórií, ale nabitý výživnými látkami, má rôzne príchute. Podľa tohto receptu si môžete tiež vyrobiť vlastné hranolky s kapustou.
• Repné lupienky. Cvikla je pestrofarebná zelenina, ktorá ponúka niekoľko výhod, ako je znižovanie zápalu a podpora zdravia srdca. Sú vynikajúce, ak sa z nich stanú chrumkavé hranolky bohaté na živiny ().
• Pečený cícer. Cícer je nabitý vlákninou a horčíkom - minerálom, ktorý je dôležitý pre kontrolu hladiny cukru v krvi a nervové funkcie. Podľa tohto receptu pripravte chrumkavý cícer ako dokonalú alternatívu čipu ().

Z výživných lupienkov môžete v rúre pripraviť aj plantajny, cukety, paštrnák, baklažán, mrkvu a reďkovky.

Navyše, pražením tenkých plátkov zemiakov alebo sladkých zemiakov môžete pripraviť zdravšiu alternatívu k zemiakovým lupienkom zakúpeným v obchode, ktoré majú často vysoký obsah kalórií, olejov a soli.

7. Vyskúšajte namiesto bieleho chleba celozrnné, naklíčené pečivo alebo alternatívy bez zrna

Mnoho ľudí dáva prednosť mäkkej, vankúšovitej textúre bieleho chleba pred výdatnejším chlebom, ako je celozrnný alebo ražný. Rovnako ako všetky rafinované výrobky z obilia, aj biele pečivo ponúka malú výživovú hodnotu, pretože obsahuje málo vlákniny, bielkovín, vitamínov, minerálov a antioxidantov ().

Preto jeho výmena za výživnejšie možnosti môže zlepšiť vaše zdravie.

Ak hľadáte zdravší chlieb, vyberte si celozrnný naklíčený typ, napríklad chlieb Ezechiel. Má vysoký obsah bielkovín a vlákniny a proces klíčenia môže zvýšiť dostupnosť určitých živín a znížiť vplyv chleba na hladinu cukru v krvi (,).

Navyše si môžete vybrať z mnohých lahodných alternatív bez zrna, vrátane:

• Toast zo sladkých zemiakov. Tenké, opečené plátky sladkého zemiaka sú vynikajúcou náhradou za biely chlieb. Toast zo sladkých zemiakov je nielen vysoko výživný, ale aj všestranný, pretože ho možno dochutiť takmer každou prísadou ().
• Švajčiarsky mangold alebo šalátové zábaly. Zabalenie sendvičových prísad do listu švajčiarskeho mangoldu alebo rímskeho šalátu môže výrazne znížiť príjem kalórií. Navyše sú tieto listové zeleniny plné vitamínov, minerálov a antioxidantov (,).
• Hríbiky húb Portobello. Huby Portobello sú plné živín, ako sú vitamíny B, vláknina a selén. Okrem toho majú nízky obsah kalórií ().

Maslové tekvicové toasty, chlieb z karfiolu, ľanový chlieb a 100% ražný chlieb sú ďalšie zdravé možnosti, ktoré môžete použiť namiesto bieleho chleba.

8. Zamieňajte sušené ovocie, energetické guľky alebo ovocie pokryté tmavou čokoládou za sladké cukrovinky

Dopriať si občas sladkú pochúťku je úplne zdravé. Napriek tomu príliš časté konzumácia sladkých jedál, ako sú cukríky, môže zvýšiť riziko vzniku stavov, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby ().

Je stále ľahké kúpiť alebo vyrobiť množstvo prírodne sladkých alternatív sladkostí. Tie obsahujú:

• Sušené ovocie. Sušené ovocie je koncentrovaným zdrojom sladkosti, ktorá dodáva väčšiu výživnú hodnotu ako cukrík. Skúste vymeniť cukrík za malé množstvo nesladených sušených jahôd, manga alebo jabĺk ().
• Energetické gule. Domáce energetické gule obsahujú množstvo výživných látok. Vyskúšajte tento recept, ktorý vyváži sladké ingrediencie s bielkovinami bohatými.
• Ovocie pokryté tmavou čokoládou. Dunking prirodzene sladkých jedál, ako sú plátky banánov alebo jahody, do tmavej čokolády bohatej na antioxidanty, je ďalším zdravým spôsobom, ako uspokojiť vaše chute na sladké ().

Koktejly, jogurtové parfaity a čerstvé ovocie s orechovým maslom sú ďalšie zdravé možnosti, ak hľadáte chuť na sladké.

Máte chuť na cukor? Miesto toho jedzte

Spodný riadok

Ako vidíte, príprava zdravých zámen na každodenné jedlá a nápoje môže byť jednoduchá a chutná.

Navyše, zníženie príjmu kalórií a položiek bohatých na živiny výberom väčšieho množstva celých potravín môže výrazne zlepšiť vaše celkové zdravie.

Ak túžite po občerstvení alebo si pripravujete ďalšie jedlo, vyskúšajte niektoré z chutných alternatív uvedených vyššie.