14 cvičení na posilnenie a zvýšenie pohyblivosti v bokoch

Obsah

• Na aké svaly by ste sa mali zameriavať?
• Zahrievacie cvičenia
• 1. Frankensteinova prechádzka
• 2. Bedrové kruhy
• Cvičenia s pásmi
• 3. Vyhýbajte sa cvičeniu
• 4. Véčkové cvičenie
• Cvičenie s váhami
• 5. Bočné zosilnenie
• 6. Rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou
• Cvičenie pre seniorov
• 7. Pochodovanie bedrového kĺbu
• 8. Podlahové ohýbače bedier
• Cvičenie pre ľudí s artritídou
• 9. Motýlia póza
• 10. Póza od kolena po hrudník
• Cvičenie pre bežcov
• 11. Osol kope
• 12. Bočná noha sa dvíha
• Cvičenie na zmiernenie bolesti bedrového kĺbu
• 13. Most s jednou nohou
• 14. Navlečenie ihly
• Najhoršie cviky na bolesti bedrového kĺbu
• Zobrať
• 3 jogové pózy pre pevné boky

Kondicionovanie bedrového kĺbu môže mať prospech každý, aj keď v súčasnosti nemáte žiadne problémy s bedrovým kĺbom.

Natiahnutie a posilnenie svalov v tejto oblasti pomáha budovať stabilitu a pružnosť, takže sa môžete pohybovať s ľahkosťou a vyhnúť sa zraneniu.

Mnoho ľudí má slabé alebo nepružné boky v dôsledku nadmerného sedenia a príliš malého pohybu. Na druhej strane spektra môžu športovci, ktorí nadmerne používajú svoje boky, tiež pocítiť bolesť a zranenie.

S toľkým počtom cvikov na bedro je ťažké rozhodnúť sa, ktoré sú pre vás to pravé. Máme vás kryté.

Tu je 14 najlepších cvikov na bedrový kĺb, ktoré môžu pomôcť všetkým, od vzpieračov, turistov a bežcov až po starších občanov a ľudí trpiacich artritídou.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, aké cviky na bedro sú pre vás to pravé a ako ich vykonávať.

Na aké svaly by ste sa mali zameriavať?

Aby ste sa natiahli a spevnili boky, mali by ste sa zamerať na:

• gluteus maximus, hlavný extenzorový sval bedra
• gluteus medius, hlavný sval na boku bedra

V zásade budete posilňovať a naťahovať chrbát a boky bokov.

Musíte sa vyvarovať nadmernému prepracovaniu tenzorovej fascie latae (pásmo TFL alebo IT), ktoré sa nachádzajú priamo pred bedrovým kĺbom. Ak nadmerne použijete tento sval, môžete spôsobiť nežiaduce bolesti kolena, bedier alebo chrbta.

Muži a ženy sa môžu zamerať na rovnaké svalové skupiny. Všeobecne platí, že muži majú často prísnejšie boky než ženy, aj keď sa to môže líšiť. Každý, kto má pevné a nepružné boky, by mal začať pomaly a jemne, postupne sa budovať.

Zahrievacie cvičenia

Pred začatím tréningu vždy zahrejte veľké svaly okolo bokov. To zvyšuje vašu cirkuláciu a tieto svaly sú pružné a rozcvičené skôr, ako sa pustíte do dynamickejších cvičení.

Tu je niekoľko zahrievacích cvičení, s ktorými môžete začať:

1. Frankensteinova prechádzka

Toto cvičenie precvičuje vaše boky, štvorkolky a hamstringy. Zvyšuje tiež rozsah pohybu. Držte správne držanie tela, vyhýbajte sa ohýbaniu v páse a pri postupe zvyšujte rýchlosť.

Inštrukcie:

1. Postavte sa s rukami vystretými pred sebou, dlane smerujú nadol.
2. Pri pohybe vpred vyklopte pravú nohu nahor, aby ste ju predĺžili rovno, a vytvorte tak s telom 90-stupňový uhol.
3. Položte pravú nohu na podlahu a potom rovnakým spôsobom vykývnite ľavú nohu nahor.
4. Ak je váš priestor obmedzený, pokračujte ďalšiu minútu zmenou smeru.

Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, cvičte tak, že ruku natiahnete tak, aby ste sa dotkli opačnej nohy, a druhú ruku natiahnite za sebou.

2. Bedrové kruhy

Tento pohyb zvyšuje flexibilitu a stabilitu. Pre ďalšiu podporu použite stabilný objekt.

Inštrukcie:

1. Postavte sa na pravú nohu so zdvihnutou ľavou nohou.
2. Pohybujte ľavou nohou v kruhoch.
3. Urobte 20 kruhov v každom smere.
4. Potom urobte pravú nohu.

Ak chcete tento cvik sťažiť, zväčšite kruhy a urobte 2–3 série.

Cvičenia s pásmi

Na tieto cviky budete potrebovať odporový pás. Na zvýšenie odporu použite silnejší pás.

3. Vyhýbajte sa cvičeniu

Boky a prsty na nohách majte otočené rovno dopredu. Zvýšte intenzitu znížením pásma, ktoré je nad členkami, a znížením polohy v podrepe.

Inštrukcie:

1. Postavte sa do polodrepu s odporovým pásom okolo stehien.
2. Keď pomaly podnikáte malé kroky do strany, zapájajte bedrové svaly.
3. Urobte 8–15 krokov jedným smerom.
4. Urobte opačnú stranu.

4. Véčkové cvičenie

Týmto cvikom sa buduje sila v bokoch, stehnách a glutách. Stabilizuje vaše panvové svaly a môže zmierniť napätie v krížoch, čo pomáha predchádzať nadmernému použitiu a poraneniu. Keď si osvojíte základnú pózu, vyskúšajte niekoľko variácií.

Inštrukcie:

1. Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami a s odporom okolo stehien.
2. Hornú nohu vytočte čo najvyššie, potom sa na chvíľu pozastavte.
3. Znížte do východiskovej polohy.
4. Robte 1–3 série po 8–15 opakovaniach.

Cvičenie s váhami

5. Bočné zosilnenie

Toto cvičenie precvičuje vaše glutety, štvorkolky a hamstringy a zároveň stabilizuje a posilňuje vaše jadro. Intenzitu zvýšte zvýšením hmotnosti.

Inštrukcie:

1. Oboma rukami držte činku alebo vážený tanier pred hrudníkom.
2. Postavte sa s lavicou alebo krabicou na pravú stranu.
3. Pokrčte koleno a pravú nohu položte na lavicu.
4. Postavte sa rovno a klepnite ľavou nohou na lavičku.
5. Ľavú nohu pomaly sklopte späť na podlahu.
6. Urobte 2–3 série po 8–15 opakovaniach na oboch stranách.

6. Rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou

Zlepšite týmto cvičením svoju rovnováhu, pohyblivosť bokov a základnú silu. Zameriava sa tiež na vaše glutety a hamstringy.

Inštrukcie:

1. Postavte sa na pravú nohu s mierne pokrčeným kolenom. Držte činku v ľavej ruke.
2. Udržujte neutrálnu chrbticu, keď sa otáčate dopredu a aby bol váš trup rovnobežný s podlahou. Zdvihnite ľavú nohu.
3. Vráťte sa späť do stoja. Sklopte ľavú nohu.
4. Urobte 2–3 série s 8–15 opakovaniami na každej strane.

Cvičenie pre seniorov

Tieto cvičenia môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu, koordináciu a pohybové vzorce a zabrániť tak pádom a zraneniam.

7. Pochodovanie bedrového kĺbu

Týmto cvikom sa buduje sila a pružnosť v bokoch a stehnách.

Inštrukcie:

1. Posaďte sa k prednému okraju stoličky.
2. Ľavú nohu zdvihnite čo najvyššie, koleno držte pokrčené.
3. Pomaly a s ovládaním sklopte nohu.
4. Potom urobte pravú stranu.
5. Toto je 1 opakovanie.
6. Urobte 2–3 série po 5–12 opakovaní.

8. Podlahové ohýbače bedier

Týmto cvikom sa roztiahnu vaše flexory bedier, stehná a glutety.

Inštrukcie:

1. Ľahnite si na chrbát a pravú nohu si vtiahnite do hrude.
2. Zatlačte zadnú časť ľavého kolena do podlahy a pocítite natiahnutie bedra.
3. V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
4. Robte každú stranu 2–3-krát.

Cvičenie pre ľudí s artritídou

Ak máte artritídu, odporúča sa, aby ste sa každý deň pretiahli, aj keď len krátkodobo. Strečing každý deň, keď máte artritídu, je lepšie ako dlhšie sedenie iba párkrát týždenne.

9. Motýlia póza

Toto cvičenie roztiahne vaše boky a zároveň zlepší krvný obeh.

Sediace kosti si opierajte o okraj vankúša alebo zloženej prikrývky, aby ste podporili panvový sklon. Ak sa cítite pevne, podložte si pod stehná bloky alebo vankúše.

Inštrukcie:

1. Sadnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami k sebe.
2. Založte si prsty pod nohy. Lakťami jemne stlačte kolená nadol na podlahu.
3. Keď uvoľňujete napätie, cítite otvor v bokoch.
4. Po 30 sekundách natiahnite ruky pred seba a zložte ich dopredu.
5. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.

Úsek môžete prehĺbiť tak, že podpätky priblížite k telu.

10. Póza od kolena po hrudník

Táto póza stabilizuje vašu panvu a napína boky.

Položte hlavu na plochý vankúš alebo zloženú prikrývku pre ďalšiu podporu. Ak nemôžete dosiahnuť ruky okolo holení, položte si ruky okolo chrbta stehien.

Pre väčšie pohodlie cvičte jednu nohu po druhej, druhú nohu majte natiahnutú rovno alebo s pokrčeným kolenom.

Inštrukcie:

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými smerom k hrudníku.
2. Ruky si omotajte okolo nôh, aby ste ich chytili za ruky, predlaktia alebo lakte.
3. Jemne si zastrčte bradu do hrude, aby ste si predĺžili zadnú časť krku.
4. V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
5. Urobte to naťahovanie 2-3 krát.

Cvičenie pre bežcov

Bežci môžu kvôli pohybom s veľkým nárazom a nadmernému používaniu zaznamenať slabú flexibilitu a bolesti bedier. Tieto cviky môžu napraviť nerovnováhu natiahnutím a posilnením napnutých svalov.

11. Osol kope

Týmto cvikom tonizujte a spevnite boky a glutety.

Inštrukcie:

1. Z polohy na stole zdvihnite pravé koleno a pri kope smerom hore ho držte ohnuté.
2. Prineste spodok chodidla smerom k stropu.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Urobte 2–3 série po 12–20 opakovaní na každú stranu.

12. Bočná noha sa dvíha

Toto cvičenie posilňuje vaše glutety a stehná. Pre zvýšenie obtiažnosti si položte záťaž na stehno.

Inštrukcie:

1. Ľahnite si na pravú stranu s vyloženými nohami.
2. Ľavú nohu zdvihnite čo najvyššie.
3. Tu pozastavte činnosť a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Urobte 2–3 série po 12–15 opakovaní na obidve strany.

Cvičenie na zmiernenie bolesti bedrového kĺbu

13. Most s jednou nohou

Toto cvičenie precvičuje vaše jadro, glutety a hamstringy, zatiaľ čo sa bokom pekne pretiahne a podporuje správne držanie tela.

Inštrukcie:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami smerom k bokom.
2. Zatlačte dlane do podlahy pozdĺž tela.
3. Predĺžte pravú nohu, aby bola rovná.
4. Zdvihnite boky čo najvyššie.
5. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
6. Robte každú stranu 2–3-krát.

14. Navlečenie ihly

Táto póza roztiahne vaše glutety a boky.

Inštrukcie:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami smerom k boku.
2. Pravý členok si položte na spodok ľavého stehna.
3. Prsty si prepletajte okolo stehna alebo holene, keď si nohu vytiahnete smerom k hrudníku.
4. Vydržte až 1 minútu.
5. Urobte opačnú stranu.

Náročnosť môžete zvýšiť narovnaním dolnej časti nohy.

Najhoršie cviky na bolesti bedrového kĺbu

Existujú určité cviky, ktorým by ste sa mali vyhnúť, ak máte bolesti bedrového kĺbu. Oddýchnite si a čo najdlhšie si oddýchnite od každodenných činností, ktoré spôsobujú napätie.

Všeobecne platí, že činnosti s veľkým nárazom, ako napríklad šprint, skoky alebo zdvíhanie závažia, by sa mali robiť mimoriadne opatrne. Pri chôdzi po nerovnom teréne, napríklad počas túry, venujte osobitnú pozornosť svojmu pohybu a snažte sa vytvoriť stabilitu.

Cvičenie ako drepy, výpady a kroky v posilke môžu tiež príliš zaťažovať vaše boky. Tieto cviky robte opatrne a vyhýbajte sa im počas akéhokoľvek vzplanutia.

Robte to, čo je pre vaše telo najlepšie. Choďte iba do stupňa, ktorý je pohodlný. Vyvarujte sa akýchkoľvek pohybov, ktoré vám spôsobujú bolesť.

Zobrať

Udržiavanie bokov silné a aktívne je kľúčom k väčšine vašich denných a atletických pohybov. Pri svojom prístupe buďte v bezpečí a dôslední, aby ste mohli časom vytvárať a udržiavať výsledky.

Vyberte si cviky, ktoré sa najviac hodia k vašej fyzickej zdatnosti a cieľom, a začleňte ich do svojej fitnes rutiny. Pred zdravotnými problémami sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom.

3 jogové pózy pre pevné boky