Koľko kalórií by ste mali jesť denne, aby ste schudli?

Obsah

• Kalkulačka kalórií
• Koľko kalórií by ste mali jesť v priemere?
• Čo sú kalórie?
• Ako znížiť príjem kalórií bez hladu
• 1. Jedzte viac bielkovín
• 2. Vyvarujte sa sladkých nealkoholických nápojov a ovocných štiav
• 3. Vypite viac vody
• 4. Cvičte a zdvíhajte závažia
• 5. Znížte príjem sacharidov
• Najlepšie online počítadlá kalórií
• Spodný riadok

Nižšie je uvedená jednoduchá, ale vysoko presná vedecká kalkulačka kalórií spolu s piatimi tipmi založenými na dôkazoch o tom, ako udržateľne znížiť príjem kalórií.

Do kalkulačky zadajte svoje údaje a zistite, koľko kalórií by ste mali jesť za deň, aby ste buď udržali, alebo schudli.

Kalkulačka je založená na Mifflin-St. Jeorova rovnica, vzorec, ktorý početné štúdie ukázali ako presný spôsob odhadu potreby kalórií (1, 2).

Kalkulačka kalórií

Koľko kalórií by ste mali jesť v priemere?

Priemerná žena musí jesť približne 2 000 kalórií denne, aby si udržala svoju telesnú hmotnosť, a 1 500 kalórií denne, aby stratila jednu kilogramovú váhu týždenne. Medzitým priemerný človek potrebuje na udržanie 2 500 kalórií a 2 000, aby stratil jednu libru hmotnosti týždenne.

Závisí to však od mnohých faktorov. Patria sem vek, výška, aktuálna hmotnosť, úroveň aktivity, zdravie metabolizmu a niekoľko ďalších.

Čo sú kalórie?

Kalória je jednotka, ktorá meria energiu. Kalórie sa zvyčajne používajú na meranie energetického obsahu potravín a nápojov. Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako vaše telo horí každý deň.

Ako znížiť príjem kalórií bez hladu

Kalórie sú jednoducho mierou energie.

Je známe, že na priberanie na váhe musí do tela vstupovať viac kalórií, ako nechať ho opustiť.

Naopak, schudnete, ak vaše telo opúšťa viac kalórií, než do neho vstúpite.

To znamená, že zníženie kalórií bez ohľadu na jedlo, ktoré jete, zvyčajne nie je udržateľný spôsob, ako schudnúť.

Aj keď to pre niektorých ľudí funguje, väčšina z nich má hlad a nakoniec sa vzdajú svojej stravy.

Z tohto dôvodu sa dôrazne odporúča vykonať niekoľko ďalších trvalých zmien, ktoré vám pomôžu udržať dlhodobý deficit kalórií bez toho, aby ste sa cítili hladom.

Tu je 5 zmien stravy a životného štýlu založených na dôkazoch, ktoré ukázali, že ľuďom pomáhajú schudnúť.

1. Jedzte viac bielkovín

Pokiaľ ide o schudnutie, proteín je kráľom živín.

Pridanie bielkovín do vašej stravy je najjednoduchším, najúčinnejším a najchutnejším spôsobom, ako schudnúť s minimálnym úsilím.

Štúdie ukazujú, že bielkoviny zvyšujú rýchlosť metabolizmu a pomáhajú znižovať chuť do jedla (3).

Pretože proteín vyžaduje energiu na metabolizmus, strava s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť kalórie spálené o 80 - 100 kalórií za deň (4, 5, 6).

Proteín je tiež zďaleka najplnivejšou živinou. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedli 30% kalórií z bielkovín, zjedli automaticky o 441 kalórií denne menej (7).

Inými slovami, môžete ľahko zvýšiť kalórie a kalórie jednoducho tým, že do svojej stravy pridáte bielkoviny.

Bielkoviny môžu tiež pomôcť v boji proti chtíčom, ktoré sú najhorším nepriateľom dietera.

V jednej štúdii konzumácia 25% denných kalórií z bielkovín znížila obsedantné myšlienky na jedlo o 60% a znížila túžbu po neskoro v noci o 50% (8).

Ak chcete schudnúť trvalo udržateľným spôsobom as minimálnym úsilím, zvážte trvalé zvýšenie príjmu bielkovín.

Pomôže vám nielen schudnúť, ale tiež zabráni & NoBreak; - alebo aspoň významne zníži & NoBreak; - opätovné získanie hmotnosti (9, 10).

zhrnutie Zvýšenie príjmu bielkovín môže zvýšiť metabolizmus, bojovať proti chuti do jedla a výrazne znížiť chuť do jedla. To môže viesť k automatickému chudnutiu.

2. Vyvarujte sa sladkých nealkoholických nápojov a ovocných štiav

Ďalšou relatívne ľahkou zmenou, ktorú môžete urobiť, je vylúčiť z vašej stravy kalórie tekutého cukru.

Patria sem sódy, ovocné džúsy, čokoládové mlieko a ďalšie nápoje s pridaným cukrom.

Tieto výrobky patria medzi najkrmivejšie aspekty modernej stravy, pretože váš mozog neregistruje tekuté kalórie rovnakým spôsobom, ako registruje pevné kalórie.

Z tohto dôvodu pitie sladkej sódy núti váš mozog automaticky kompenzovať tým, že jete namiesto toho menšie množstvo iných vecí (11, 12).

Štúdie ukázali, že sladké nápoje sú úzko spojené so zvýšeným rizikom obezity, pričom jedna štúdia s deťmi preukázala 60% zvýšené riziko pri každom podaní nápoja sladeného cukrom (13).

Škodlivé účinky cukru samozrejme prekračujú prírastok hmotnosti. Môže mať katastrofálne účinky na zdravie metabolizmu a môže zvýšiť riziko mnohých chorôb (14).

Aj keď malé množstvo prírodných cukrov z potravín, ako je ovocie, je v poriadku, veľké množstvo z pridaného cukru a sladkých nápojov môže poškodiť vaše zdravie rôznymi spôsobmi.

Tieto nápoje nie sú fyziologicky potrebné a dlhodobé prínosy, ktorým je možné sa vyhnúť, môžu byť obrovské.

zhrnutie Je dôležité vyhnúť sa sladkým nealkoholickým nápojom a ovocným džúsom, pretože tekutý cukor je jedným z najkrmnejších aspektov západnej stravy.

3. Vypite viac vody

Jeden veľmi jednoduchý trik na zvýšenie chudnutia je vypiť viac vody.

Môžete tak zvýšiť počet spálených kalórií až na 90 minút (15, 16).

Pitím asi 8 pohárov vody (čo zodpovedá 68 unci alebo 2 litrom) vody za deň môžete spáliť asi 96 kalórií.

Načasovanie, kedy pijete vodu, však môže byť ešte dôležitejšie, pretože jeho konzumácia pred jedlom vám môže pomôcť znížiť hlad a automaticky zožrať menej kalórií (17).

V jednej 12-týždňovej štúdii pitie 17 uncí (0,5 litra) vody pol hodiny pred jedlom prinútilo ľudí schudnúť o 44% viac (18).

V kombinácii so zdravou výživou sa zdá, že ak potrebujete schudnúť, je užitočné vypiť viac vody (najmä pred jedlom).

Kofeinované nápoje, ako napríklad káva a zelený čaj, sú tiež vynikajúce. Ich obsah kofeínu môže aspoň krátkodobo zvýšiť metabolizmus (19, 20).

zhrnutie Štúdie preukázali, že pitná voda môže podporovať metabolizmus. Pitie pol hodiny pred jedlom vám môže pomôcť jesť menej kalórií.

4. Cvičte a zdvíhajte závažia

Keď budete jesť menej kalórií, vaše telo kompenzuje úsporou energie, vďaka čomu budete horieť menej.

Preto môže dlhodobé obmedzenie kalórií významne znížiť metabolizmus.

Navyše to môže viesť k strate svalovej hmoty. Sval je metabolicky aktívny, takže to môže ešte viac znížiť metabolizmus.

Jedinou osvedčenou stratégiou, ako tomu zabrániť, je uplatniť svoje svaly zdvíhaním závaží.

Toto sa opakovane ukázalo ako prevencia úbytku svalov a zastavenie spomalenia metabolizmu počas dlhodobého obmedzenia kalórií (21, 22).

Samozrejme, ak sa snažíte schudnúť, nechcete len schudnúť, tiež sa chcete uistiť, že sa staráte o svoje svaly.

Ak sa nemôžete dostať do telocvične, zvážte doma cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú kliky, drepy a sedadlá.

Dôležitá môže byť aj činnosť kardio, vrátane chôdze, plávania alebo joggingu - nie nevyhnutne pre chudnutie, ale pre optimálne zdravie a celkovú pohodu.

Okrem toho má cvičenie celý rad ďalších výhod, ktoré presahujú chudnutie, napríklad dlhovekosť, nižšie riziko ochorenia, viac energie a lepší pocit z každého dňa (23, 24, 25).

zhrnutie Zdvíhanie závaží je dôležité, pretože znižuje stratu svalov a zabraňuje spomaleniu metabolizmu.

5. Znížte príjem sacharidov

Rezanie sacharidov je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť, pretože znižuje chuť do jedla a automaticky jete menej kalórií (26, 27, 28).

Štúdie ukázali, že konzumácia diéty s nízkym obsahom sacharidov až do plnosti vám môže spôsobiť, že schudnete asi dvakrát až trikrát viac ako nízkokalorická diéta s nízkym obsahom tukov (29, 30, 31).

Nielen to, ale aj diéty s nízkym obsahom sacharidov majú mnoho ďalších výhod pre zdravie, najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo metabolickým syndrómom.

Ale nemusíš ísť s nízkym obsahom sacharidov. Jednoducho sa ubezpečte, že jete kvalitné sacharidové zdroje bohaté na vlákninu so zameraním na celé jedlá jedlé prísady.

Ak sa budete držať celých potravín, presné zloženie vašej stravy bude menej dôležité.

zhrnutie Rezanie sacharidov môže pomôcť chudnutiu znížením chuti do jedla a tým, že budete jesť menej kalórií.

Najlepšie online počítadlá kalórií

Mnoho webových stránok a aplikácií vám môže pomôcť sledovať príjem kalórií.

Dôrazne sa odporúča používať počítadlo kalórií najmenej na niekoľko dní, aby ste zistili, koľko kalórií, sacharidov, bielkovín, tuku, vlákniny, vitamínov a minerálov skutočne jete.

Vidieť čísla, ako je toto, môže byť často očným otváračom.

Spodný riadok

Koľko kalórií, ktoré potrebujete, závisí od toho, či si chcete zachovať, schudnúť alebo priberať na váhe, ako aj od rôznych ďalších faktorov, ako je napríklad pohlavie, vek, výška, aktuálna hmotnosť, úroveň aktivity a metabolické zdravie.

Zníženie kalórií nemusí znamenať hlad. Niekoľko jednoduchých zmien stravovania a životného štýlu, vrátane cvičenia, správnej hydratácie, zvýšenia bielkovín a zníženia príjmu sacharidov vám môže pomôcť schudnúť a cítiť sa spokojní.