Ako bezpečne a efektívne vypadnúť z keto diéty

Obsah

• Prečo ľudia odchádzajú z keta?
• Ako vystúpiť z Keto správnou cestou
• Čo očakávať pri zastavení keta
• Skontrolovať pre

Takže ste vyskúšali ketogénnu diétu, über-populárny štýl stravovania s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Zameraním sa na potraviny s vysokým obsahom tuku (všetky avokádo!) Tento druh diéty uvedie vaše telo do stavu ketózy, pričom namiesto sacharidov použije tuk na energiu. Pre mnohých ľudí má tento prechod za následok stratu hmotnosti, ale väčšina z nich nedrží (alebo by nemala) dlhodobo držať ketodiétu, pokiaľ ju nedrží zo zdravotných dôvodov. Tu je dôvod a navyše, ako sa bezpečne zbaviť keta, ak o tom uvažujete.

Prečo ľudia odchádzajú z keta?

„Život zvyčajne končí tak, že nám prekáža,“ hovorí Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., športová odborníčka na výživu a registrovaná dietetička. Pre väčšinu ľudí je to, ako dlho môžete zostať na keto, bez ohľadu na to, ako dlho dokážete povedať „nie“ typickým sociálnym maškrtám a nápojom, dodáva. Niekedy sa jednoducho chcete uvoľniť a zjesť nejaké spracované sacharidy, však?

Okrem toho je potrebné vziať do úvahy zdravotné dôsledky. "Naozaj si nie sme istí, aké zdravotné komplikácie môžu vzniknúť z dlhodobého stavu ketózy (t. j. roky a roky), ak nejaké existujú," hovorí Pritzker. A nie je to len tak. „Jeden z dôvodov, prečo by človek mohol chcieť prestať s keto diétou, je, ak sa mu zhorší lipidový panel,“ poznamenáva Haley Hughes, RD „Ak osoba, ktorá má vysoké riziko srdcových chorôb, konzumuje pri konzumácii zvýšené množstvo nasýtených tukov a zdrojov cholesterolu. menej vlákniny z celých zŕn, fazule, ovocia a škrobovej zeleniny, môžu zaznamenať zvýšenú hladinu cholesterolu." Existujú tiež osobitné obavy pre ľudí s diabetom 1. typu a ľudí užívajúcich inzulín, ktorí nemusia byť vhodní na dlhodobú keto diétu, hovorí. (Súvisiace: Zdravé, ale vysokosacharidové jedlá, ktoré nemôžete mať na keto diéte)

Nakoniec, dôvod, prečo prestať s keto, môže byť taký jednoduchý, ako dosiahnuť svoj cieľ-chudnutie, výkon alebo inak-a byť pripravený vrátiť sa k jedlu sacharidov. Bez ohľadu na to, prečo chcete prestať dodržiavať pokyny pre keto, existuje niekoľko kľúčových vecí, ktoré musíte vedieť vopred.

Ako vystúpiť z Keto správnou cestou

Je smutné, že šokovať váš systém sklopením niekoľkých plátkov pizze * nie * je správny spôsob, ako sa zbaviť keto. Namiesto toho budete musieť urobiť malú duševnú prípravu.

Mať plán. „Jeden z najväčších problémov úplnej diéty (či už keto alebo inej diéty) je, že keď prestanete, čo budete robiť ďalej?“ hovorí Pritzker. „Väčšina ľudí sa nakoniec vráti k tomu, ako sa predtým stravovali, čo im predtým nefungovalo, tak prečo by to fungovalo teraz?“ To platí najmä vtedy, ak ste na účely chudnutia pokračovali v keto. „Najlepšie urobíte, ak budete mať plán, čo budete jesť a ako začnete uhľohydráty začleňovať späť do svojej stravy.“ Ak si nie ste istí, aké sú vaše ciele teraz alebo ako ich dosiahnuť pomocou diéty, navštívte odborníka na výživu. (BTW, tu je dôvod, prečo je anti-diéta najzdravšou diétou, na akej ste kedy mohli byť.)

Zoznámte sa s veľkosťami porcií. „Rovnako ako pre každú prísnu diétu, prechod späť do normálneho štýlu stravovania môže byť náročný,“ hovorí Keri Glassman, R.D., C.D.N., zakladateľka spoločnosti Nutritious Life. „Keď svoje sacharidy obmedzíte tak dlho, s väčšou pravdepodobnosťou to preženiete, akonáhle si ich znova dovolíte.“ Prvýkrát, keď budete jesť sacharidy po keto, pozrite sa, aká je jedna veľkosť porcie a držte sa toho.

Začnite s nespracovanými sacharidmi. Keď sa prvýkrát rozídete s keto, neberte radšej cestoviny, šišky a cupcakes, ale skôr rastlinné sacharidy. „Znovu by som zaviedol celozrnné produkty, fazuľa, strukoviny, ovocie, neškrobovú zeleninu v prvom rade pred spracovanými potravinami a sladenými nápojmi,“ hovorí Hughes.

Ísť pomaly. "Skúste zavádzať sacharidy pomaly a postupne," radí Pritzker. To vám pomôže vyhnúť sa akémukoľvek G.I. tieseň (myslím: zápcha), ktorá by mohla prísť spolu s opätovným zavedením sacharidov. "Začnite pridávaním sacharidov v jednom jedle denne. Skúste to niekoľko týždňov a uvidíte, ako vaše telo zareaguje. Ak ide všetko dobre, pridajte sacharidy do ďalšieho jedla alebo občerstvenia." Pokračujte v pridávaní uhľohydrátov po jednom jedle alebo desiate, až kým vám nebude príjemné ich jesť počas dňa.

Čo očakávať pri zastavení keta

Aj keď robíte všetko správne, existujú určité fyzické účinky – pozitívne aj negatívne – na ktoré by ste si mali dávať pozor, keď ukončíte ketogénnu diétu.

Môžete mať kolísanie cukru v krvi. „Je ťažké predpovedať, ako niekto zareaguje na odchod z keto diéty,“ hovorí Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., vedúca oddelenia výživy a wellness v Yummly. "Niektorí môžu mať minimálny účinok, zatiaľ čo iní môžu zistiť, že ich hladina cukru v krvi sa zrúti po prvom jedle s miernym príjmom sacharidov." Hladina cukru v krvi na horskej dráhe môže spôsobiť nervozitu, zmeny nálady, hyperaktivitu a únavu, preto sa u svojho lekára poraďte so svojim lekárom.

Môžete priberať. (Ale nezľaknite sa.) Vy tiež možno nie! „Kolísanie hmotnosti je vždy možné, ale prírastok hmotnosti bude závisieť od mnohých faktorov, vrátane toho, ako vaše telo metabolizuje sacharidy, od zvyšku diéty, cvičenia a ďalších, hovorí Glassman.

To tiež závisí od toho, ako dlho ste keto. „Väčšina hmotnosti stratenej pri rezaní sacharidov je spočiatku hmotnosť vody,“ hovorí Pritzker. "Keď znova zavediete sacharidy, zavediete aj ďalšiu vodu; s každým gramom sacharidov získate 4 gramy vody. Vďaka tomu budete mať pocit, že ste rýchlo pribrali tonu hmotnosti, aj keď väčšina z toho je pravdepodobne zadržiavanie vody." Tento typ prírastku hmotnosti vodou sa týka každého, kto prestane keto, ale tí, ktorí na ňom držia kratšiu dobu a pri diéte schudli len malé množstvo, si to môžu všimnúť viac. (Súvisiace: 6 neočakávaných príčin prírastku hmotnosti v zime)

Mohlo by dôjsť k nadúvaniu. Ale je to dočasné. "Najčastejším problémom, ktorý ľudia riešia, je nadúvanie a črevné problémy kvôli opätovnému zavedeniu vláknitých potravín," hovorí Taylor Engelke, R.D.N. Napriek tomu, že jedlá ako fazuľa a naklíčený chlieb sú pre vás prospešné, vaše telo si na ich trávenie môže opäť zvyknúť. Môžete očakávať, že to ustúpi o niekoľko dní až týždňov.

Môžete mať viac energie. „Ľudia môžu mať zvýšenú energiu po pridaní uhľohydrátov späť do stravy, pretože glukóza (ktorá sa nachádza v sacharidoch) je hlavným palivovým zdrojom vášho tela,“ hovorí Hughes. Tiež si môžete všimnúť lepší výkon pri HIIT cvičeniach a vytrvalostných tréningoch. Navyše by ste sa mohli cítiť lepšie psychicky, pretože mozog na svoju funkciu používa aj glukózu. „Mnoho ľudí uvádza, že majú oveľa lepšiu pamäť a cítia sa menej„ zahmlení “koncentráciou alebo fungovaním v práci,“ hovorí Engelke. (Súvisiace: 8 vecí, ktoré potrebujete vedieť o cvičení na keto diéte)

Môžete sa cítiť hladnejší. „Kombinácia keto diéty s vysokým obsahom tukov a stredných bielkovín robí toto super zasýtenie,“ hovorí Glassman. To je dôvod, prečo veľa ľudí pociťuje pri pokuse o keto potlačenú chuť do jedla. „Je možné, že sa po každom jedle budete cítiť hladnejší, pretože začnú obsahovať menej tukov a viac sacharidov, ktoré sú zvyčajne rýchlejšie stráviteľné,“ dodáva. Aby ste tomu zabránili a uľahčili váš prechod, Clark navrhuje spárovať sacharidy s bielkovinami a tukmi. "To môže pomôcť spomaliť trávenie, zvýšiť sýtosť a obmedziť skoky a pády cukru v krvi pri opätovnom zavedení sacharidov."

Skontrolovať pre