Ako zabrániť depresii v špirále počas karantény

Obsah

• 1. Uznajte, že izolácia môže mať negatívny dopad
• 2. Vytvorenie rutiny môže pomôcť
• 3. Stále máte povolené ísť von
• 4. Vezmite si projekt, ktorý vám prináša radosť
• 5. Prehodnoťte, čo to znamená mať spoločenský život
• 6. Stav vášho domáceho prostredia má rozdiel
• 7. Liečba pomocou telefónu a online služieb je stále možná
• Jedlo so sebou

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Zaslúžime si chrániť svoje fyzické zdravie bez toho, aby sme pri tom obetovali svoje duševné zdravie.

Ročné obdobia sa menia. Slnko vychádza. A pre mnohých z nás je toto ročné obdobie, kedy sa začína dvíhať sezónna depresia a my máme konečne chuť opäť vyraziť do sveta.

Okrem tohto roku väčšina z nás zostáva doma a sleduje príklady prístreškov na spomalenie šírenia COVID-19, novej koronavírusovej choroby.

Je to nešťastné načasovanie - a nielen preto, že COVID-19 ničí naše spoločenské životy. Je to tiež náročné, pretože sociálna izolácia môže vašu depresiu skutočne zhoršiť.

Aké sklamanie pre ročné obdobie, ktoré vám zvyčajne môže zdvihnúť náladu.

Osobne to nie je moje prvé rodeo s otvorením sa a vyhýbaním sa sociálnym interakciám.

Pre mňa, rovnako ako pre mnohých ľudí, môže byť sebaizolácia výsledkom a príčinou mojej depresie.

Keď sa cítim na dne, bojím sa socializácie, presviedčam sa, že ma nikto nechce, a ustúpim do svojho vnútra, aby som nemusel riskovať zraniteľnosť nikomu povedať, ako sa cítim.

Ale potom skončím s pocitom osamelosti, odpojený od ľudí, ktorých milujem, a bojím sa dosiahnuť pomoc, ktorú potrebujem, keď som sa ľuďom tak dlho vyhýbal.

Prial by som si, aby som mohol povedať, že som sa poučil a vyhýbal sa pokušeniu sebaizolácie - ale aj keby to bola pravda, teraz mi nezostáva nič iné, ako zostať doma, aby som zabránil vývoju alebo šíreniu COVID-19.

Ale odmietam veriť, že je mojou občianskou povinnosťou nechať ma chytiť depresiou.

Zaslúžim si chrániť svoje fyzické zdravie bez toho, aby som pri tom obetoval svoje duševné zdravie. A vy tiež.

Robíte správnu vec cvičením fyzického dištancovania. Ale či už ste doma s rodinou, spolubývajúcimi, partnerom alebo sami, byť doma každý deň môže mať vplyv na vašu pohodu.

Tu je niekoľko nápadov, ako zabezpečiť, aby sa obdobie sociálnej izolácie odporúčané CDC nepremenilo na epizódu oslabujúcej depresie.

1. Uznajte, že izolácia môže mať negatívny dopad

Jediným spôsobom, ako problém vyriešiť, je uznať, že existuje.

Keď neskúmam prečo Cítim sa tak, ako sa cítim, zdá sa, akoby som sa len tak musel cítiť.

Ale ak dokážem rozpoznať dôvod, ktorý je pod mojimi pocitmi, potom sa necítim tak nevyhnutne potrebný a môžem s tým niečo robiť.

Tu je teda treba vziať do úvahy niekoľko dôkazov:

• že sociálna izolácia a osamelosť súvisia so zhoršením duševného zdravia, ako aj s problémami fyzického zdravia vrátane kardiovaskulárnych problémov a s vyšším rizikom predčasnej smrti.
• Starší dospelí preukázali, že osamelosť a sociálna izolácia môžu mať vplyv na kvalitu spánku.
• Iní zistili sociálnu odpojenosť, depresiu a úzkosť.

Inými slovami, ak sa cítite depresívnejšie, čím dlhšie zostávate doma, nie ste sami a nie je sa za čo hanbiť.

2. Vytvorenie rutiny môže pomôcť

V dnešnej dobe je príliš ľahké nechať svoje dni krvácať jeden do druhého, až kým už nebudem vedieť, aký je aktuálny deň alebo čas.

Pokiaľ viem, mohlo by to byť v pondelok 42. mája jedenásť tridsať hodín - a pokojne by sme to mohli nazvať depresiou.

Keď stratím pojem o čase, stratím tiež zmysel pre to, ako dať prednosť starostlivosti o seba.

Vytvorenie rutiny môže pomôcť mnohými spôsobmi, napríklad:

• Značenie plynutia času, aby som každé ráno mohol rozpoznať skôr začiatok nového nového dňa, než aby som mal emocionálne ťažké dni bez konca.
• Podpora zdravých návykov, ako napríklad plnohodnotný spánok a pravidelné napínanie tela.
• Dajte mi niečo, na čo sa môžem tešiť, napríklad počúvanie energizujúcej hudby, keď sa sprchujem.

3. Stále máte povolené ísť von

Pokyny pre fyzické dištancovanie odporúčajú zostať doma a udržiavať si vzdialenosť najmenej 6 stôp od ostatných ľudí, ale to neznamená, že nemôžete ísť von v blízkosti svojho domova.

To je dobrá správa, pretože prirodzené svetlo vonku je vynikajúcim zdrojom vitamínu D, ktorý vám môže pomôcť.

Aj len pár minút vonku každý deň môže narušiť monotónnosť pozerania sa na rovnaké vnútorné steny vášho domu deň čo deň.

Môžete dokonca zahrnúť vonkajší čas do svojej rutiny nastavením budíka na obednú prechádzku alebo večernú meditáciu vonku.

Dodržiavajte miestne zákony a zdravotné rady týkajúce sa miestnych útulkov a nevychádzajte príliš ďaleko od domova. Vedzte však, že je možné udržiavať vzdialenosť bez toho, aby ste zostali v interiéri 24 hodín denne, 7 dní v týždni.

Zdravú dávku vitamínu D môžete získať aj vtedy, keď sa nemôžete dostať von - dobrým zdrojom sú tiež svetelné skrinky alebo žiarovky SAD a jedlá ako vaječné žĺtky.

4. Vezmite si projekt, ktorý vám prináša radosť

To, že uviaznete doma, nemusí byť všetko zlé. V skutočnosti to môže byť príležitosť ponoriť sa do domácich projektov, nových alebo dávno zabudnutých záľub a iných aktivít, ktoré vás rozsvietia.

Záhradníctvo, remeselníctvo a umelecké umenie môžu mať všetky potenciálne výhody pre duševné zdravie, ako je upokojujúci stres.

Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu začať:

• Využite princípy farebnej terapie a dodajte vášmu domovu farbu farieb pomocou DIY maľovania, šitia alebo stavebných projektov.
• Nechajte si dodať nový závod a naučte sa oň starať. Tu je 5 ľahkých možností.
• Upečte koláč a ozdobte ho skôr, ako si ho doprajete.
• Farba v omaľovánke pre dospelých.

Na YouTube nájdete bezplatné DIY návody alebo vyskúšajte služby ako Skillshare alebo Craftsy a preskúmajte svoje remeslo.

5. Prehodnoťte, čo to znamená mať spoločenský život

Aby ste zostali v spoločnosti, nemusíte chodiť na neskoré raňajky a do barov.

Teraz je ten pravý čas, aby ste využili množstvo rôznych možností digitálnej komunikácie vrátane videohovorov, večierkov Netflix a staromódneho telefónneho hovoru.

Plánovanie pravidelného času, kedy sa môžete stretávať prakticky s priateľmi, vám môže pomôcť zabrániť prílišnému skĺznutiu do izolácie.

Cítite úzkosť z prvého kroku smerom k socializácii? Popremýšľajte o tom takto: Všetci sú raz na úplne rovnakej lodi ako vy.

Aj vaši priatelia a známi sú uviaznutí doma a počutie od vás môže byť práve to, čo potrebujú, aby sa v situácii lepšie cítili.

Toto je tiež príležitosť stráviť čas s našimi chlpatými, pernatými a šupinatými priateľmi, pretože domáce zvieratá môžu ponúknuť skvelú spoločnosť a odbúrať stres, keď nedosiahnete potrebné ľudské spojenie.

6. Stav vášho domáceho prostredia má rozdiel

Rozhliadnite sa teraz okolo seba. Je vzhľad vášho domova chaotický alebo upokojujúci? Cítite sa v nej uväznený alebo pohodlný?

Stav vášho priestoru môže teraz viac ako kedykoľvek predtým zmeniť vaše duševné zdravie.

Nemusíte nevyhnutne udržiavať svoj domov nepoškvrnený, ale aj niekoľko malých krokov k dekontaminácii môže pomôcť vášmu miestu pôsobiť príjemne a príjemne, než ako miesto, kam by ste chceli uniknúť.

Skúste brať jednu vec po druhej, ako napríklad jeden deň vyčistiť hromadu oblečenia z postele a ďalší deň odložiť čistý riad.

Nezabudnite si všimnúť, ako rozdielne sa cítite pri každom kroku - trochu vďačnosti môže viesť k tomu, aby ste sa cítili dobre a boli hrdí na svoje návyky starostlivosti o seba.

7. Liečba pomocou telefónu a online služieb je stále možná

Bez ohľadu na to, koľko úsilia ste vložili, stále môže byť ťažké predchádzať depresívnym epizódam a zvládať ich sami.

Potrebujete ďalšiu pomoc, nie je absolútne nič zlé.

Stále je možné získať odbornú pomoc bez toho, aby ste chodili do ordinácie terapeuta. Mnoho terapeutov ponúka podporu prostredníctvom textových správ, online chatovania, videa a telefónnych služieb.

Vyskúšajte tieto možnosti:

• Talkspace vás spojí s licencovaným terapeutom, ku ktorému máte prístup priamo z telefónu alebo počítača.
• Chatboty ako Woebot používajú na reagovanie na vaše potreby kombináciu ľudských a AI komponentov.
• Aplikácie duševného zdravia ako Headspace a Calm nezahŕňajú priamy kontakt s terapeutom, ale môžu vám pomôcť vyvinúť zdravé mechanizmy zvládania, ako je napríklad vedomie.
• Ak sa obrátite na miestne služby duševného zdravia, môžete zistiť, že sa prispôsobujú svetu vzdialenosti tým, že ponúkajú svoje služby prostredníctvom telefónu alebo internetu.

Jedlo so sebou

Je dosť možné, že celá táto sociálna izolácia sa prejaví na vašej depresii. Ale to nemusí byť nevyhnutné.

Toto je zvláštny nový svet, v ktorom žijeme, a všetci sa len snažíme prísť na to, ako sa orientovať v nových pravidlách pri zachovaní nášho duševného zdravia.

Či už hľadáte virtuálne pripojenia alebo maximalizujete svoj čas, chvíľku pocítite hrdosť na doterajšie úsilie.

Vy sa poznáte najlepšie, takže aj keď ste sami, máte na svojej strane skutočného odborníka.

Maisha Z. Johnson je spisovateľka a obhajkyňa osôb, ktoré prežili násilie, farebných ľudí a komunít LGBTQ +. Žije s chronickým ochorením a verí v to, že si ctí jedinečnú cestu k uzdraveniu každého človeka. Nájdite Maishu na jej webe, Facebooku a Twitteri.