23 jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa prestali prejedať

Obsah

• 1. Zbavte sa rušivých vplyvov
• 2. Poznajte svoje spúšťacie jedlá
• 3. Nezakazujte všetky obľúbené jedlá
• 4. Vyskúšajte volumetriu
• 5. Vyvarujte sa jedenia z nádob
• 6. Znížte stres
• 7. Jedzte jedlá bohaté na vlákninu
• 8. Jesť pravidelne
• 9. Veďte si potravinový denník
• 10. Večerajte s rovnako zmýšľajúcimi priateľmi
• 11. Naplňte bielkoviny
• 12. Stabilizujte hladinu cukru v krvi
• 13. Spomaľ
• 14. Sledujte svoj príjem alkoholu
• 15. Plánujte dopredu
• 16. Sladené nápoje nahraďte vodou
• 17. Skontrolujte sa u seba
• 18. Odstráňte mentalitu stravovania
• 19. Zrušte staré zvyky
• 20. Jedzte zdravé tuky
• 21. Majte na pamäti svoje ciele
• 22. V prípade potreby vyhľadajte pomoc
• 23. Precvičujte si pozorné stravovanie
• Spodný riadok

Jesť príliš veľa na jednom sedení alebo prijímať príliš veľa kalórií po celý deň sú bežné zvyky, ktoré sa dajú ťažko porušiť.

A hoci niektorí ľudia považujú toto správanie za návyky, ktoré je možné porušiť, u iných môžu naznačovať poruchu stravovania.

Príliš veľké množstvo jedla môže časom viesť k priberaniu a zvýšeniu rizika vzniku chronického stavu, ako je cukrovka alebo srdcové choroby.

Prelomenie cyklu prejedania sa môže byť náročné bez ohľadu na to, či máte poruchu stravovania. Niektoré techniky však môžu pomôcť.

23 tipov uvedených nižšie poskytuje východiskový bod na zníženie prejedania sa.

1. Zbavte sa rušivých vplyvov

Či už je to práca pri obede pred počítačom alebo nosenie si hranolkov pri sledovaní vašej obľúbenej televíznej šou, jesť roztržito je pre väčšinu ľudí bežným javom.

Aj keď sa tento zvyk môže javiť ako neškodný, môže prispieť k prejedaniu sa.

Preskúmanie 24 štúdií zistilo, že rozptýlenie počas jedla viedlo ľudí k tomu, že pri tomto jedle konzumovali viac kalórií. Tiež im to spôsobilo, že v priebehu dňa jedli viac jedla, v porovnaní s ľuďmi, ktorí svojmu jedlu venovali pozornosť pri jedle ().

Zhrnutie Snažte sa vypnúť alebo odložiť potenciálne rušivé prvky, ako sú telefóny, počítače a časopisy. Sústredenie sa na jedlo počas jedla môže pomôcť zabrániť prejedaniu.

2. Poznajte svoje spúšťacie jedlá

Presné určenie, ktoré potraviny môžu vyvolať prejedanie, a vyhýbanie sa im, môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť prejedania sa.

Napríklad ak je pravdepodobné, že zmrzlina vyvolá prejedanie alebo epizódu prejedania, je dobré prestať ju uchovávať v mrazničke. Čím ťažšie je k niečomu dostať, tým menej je pravdepodobné, že sa s týmto jedlom prejedáte.

Príprava zdravých jedál, ako je nakrájané jablko s arašidovým maslom, humusom a zeleninou alebo domácou zmesou chodníkov, môže podporiť lepšiu voľbu pri občerstvení.

Ďalším užitočným tipom je uchovať nezdravé jedlá z ľahkého občerstvenia, ako sú čipsy, cukríky a sušienky, z dohľadu, takže pri prechádzaní okolo nich nie je pokušenie chytiť ich za hrsť.

Zhrnutie Identifikujte nezdravé jedlá, ktoré spôsobujú prejedanie. Uchovávajte ich mimo domova alebo mimo dohľadu a namiesto nich urobte ľahko dostupné zdravé možnosti.

3. Nezakazujte všetky obľúbené jedlá

Reštriktívne stravovacie návyky, ktoré vylučujú mnohé z vašich obľúbených jedál, môžu spôsobiť, že sa budete cítiť deprivovaní, čo vás môže potenciálne viesť k tomu, že prejdete zakázanými pochúťkami.

Diéty, ktoré sa sústreďujú na celé nespracované potraviny, sú vždy najlepšie, ale vytvorenie priestoru pre príležitostné ošetrenie je úplne zdravé.

Prisahať, že už nikdy nebudete mať kopček zmrzliny, kúsok pizze alebo kúsok čokolády, nie je pre väčšinu ľudí reálne.

To znamená, že v prípade potravinovej závislosti môže byť potrebné, aby človek trvale upustil od spúšťacích potravín. V takom prípade je dobré nájsť zdravé náhrady, ktoré uspokoja.

Zamerajte sa na to, aby ste svojmu telu poskytli väčšinou zdravé a výživné jedlo a aby ste si tu a tam dali slobodu skutočne si pochutnať na dobrote.

Zhrnutie Stravovacie návyky, ktoré sú príliš obmedzujúce, môžu spôsobiť prejedanie sa. Kľúčom k udržateľnej a zdravej výžive je sústrediť sa na konzumáciu celých nespracovaných potravín väčšinu času a zároveň sem-tam umožniť liečbu.

4. Vyskúšajte volumetriu

Volumetrics je spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na doplňovanie nízkokalorických potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je neškrobová zelenina.

Konzumácia potravín s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny a vody pred jedlom vám môže pomôcť cítiť sa sýty, čo môže znížiť prejedanie.

Medzi príklady potravín vhodných na objem patrí grapefruit, šalátová zelenina, brokolica, fazuľa, paradajky a vývar s nízkym obsahom sodíka.

Účinným spôsobom, ako zabrániť prejedaniu, je konzumácia veľkého šalátu alebo misky s polievkou na báze vývaru s nízkym obsahom sodíka.

Zhrnutie Používajte volumetrickú metódu stravovania - doplňujte zdravé, nízkokalorické jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ktoré napomáhajú pocitu sýtosti.

5. Vyvarujte sa jedenia z nádob

Jesť čipsy z tašky, zmrzlinu z kartónu alebo vytiahnuť priamo z krabice môže viesť k konzumácii väčšieho množstva jedla, ako sa odporúča ako veľkosť porcie.

Namiesto toho rozdeľte jednu porciu na tanier alebo do misky, aby ste pomohli kontrolovať počet kalórií, ktoré skonzumujete na jedno sedenie.

Pomocou meracích prístrojov si nacvičte, ako by mala bežná porcia vyzerať pre rôzne druhy potravín.

Zhrnutie Namiesto toho, aby ste jedli jedlo priamo z obalu, naporcujte ho na jedlo. Skúste si zmerať vhodnú veľkosť porcie, aby ste svojmu zraku pomohli zistiť, koľko jedla sa odporúča ako priemerná porcia.

6. Znížte stres

Stres môže viesť k prejedaniu, takže je dôležité hľadať spôsoby, ako znížiť množstvo stresu v každodennom živote.

Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Štúdie preukázali, že stres môže viesť k prejedaniu, zvýšenému hladu, nadmernému stravovaniu a priberaniu na váhe ().

Existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako znížiť svoju každodennú hladinu stresu. Zvážte počúvanie hudby, prácu v záhrade, cvičenie alebo cvičenie jogy, meditácie alebo dýchacích techník.

Zhrnutie Stres môže viesť k prejedaniu, takže zníženie stresu v každodennom živote je jedným dôležitým krokom k obmedzeniu prejedania.

7. Jedzte jedlá bohaté na vlákninu

Výber potravín bohatých na vlákninu, ako sú fazuľa, zelenina, ovos a ovocie, môže pomôcť telu udržať sa dlhšie spokojné a znížiť nutkanie na prejedanie.

Jedna štúdia napríklad zistila, že ľudia, ktorí raňajkovali ovsené vločky bohaté na vlákninu, sa cítili plnšími a na obed jedli menej ako tí, ktorí konzumovali na raňajky kukuričné ​​lupienky ().

Snack na orechoch, pridanie fazule do šalátu a konzumácia zeleniny pri každom jedle môžu pomôcť znížiť množstvo jedla, ktoré konzumujete.

Zhrnutie Pridajte si do stravy potraviny bohaté na vlákninu, aby vaše telo bolo dlhšie spokojné. Štúdie ukazujú, že to môže pomôcť znížiť nutkanie na prejedanie sa.

8. Jesť pravidelne

Pri pokuse o chudnutie mnoho ľudí vynecháva jedlo v nádeji, že to zníži počet kalórií, ktoré prijmú.

Aj keď to v niektorých prípadoch môže fungovať, napríklad pri prerušovanom hladovaní, obmedzenie stravovania môže spôsobiť, že budete jesť viac neskôr v priebehu dňa.

Štúdie preukázali, že častejšie stravovanie počas dňa môže znížiť hlad a celkový príjem potravy ().

Niektorí ľudia môžu napríklad vynechať obed, aby obmedzili kalórie, len aby sa večerali prejedaním. Vyvážený obed však môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť, že budete jesť príliš veľa neskôr v priebehu dňa ().

Zhrnutie Vynechávanie jedál môže spôsobiť, že budete jesť viac neskôr v priebehu dňa. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby vaše telo bolo spokojné, a to tým, že budete jesť vyvážené jedlá pripravené z celých jedál.

9. Veďte si potravinový denník

Sledovanie toho, čo jete, v denníku alebo mobilnej aplikácii o jedle môže pomôcť znížiť prejedanie sa.

Mnoho štúdií preukázalo, že používanie techník sebakontroly, ako je vedenie potravinového denníka, môže pomôcť pri chudnutí ().

Navyše, použitie denníka o potravinách môže pomôcť identifikovať situácie a emočné spúšťače, ktoré prispievajú k prejedaniu, ako aj potravín, ktoré pravdepodobne provokujú prejedanie sa.

Zhrnutie Štúdie preukázali, že sledovanie príjmu potravy vám môže pomôcť pri chudnutí. Pomôže vám to tiež lepšie si uvedomiť svoje zvyky.

10. Večerajte s rovnako zmýšľajúcimi priateľmi

Možnosti stravovania vašich spoločníkov môžu mať väčší vplyv na príjem potravy, ako si uvedomujete.

Početné štúdie zistili, že výber jedál ľudí je výrazne ovplyvnený ľuďmi, s ktorými jedia.

Ľudia môžu mať tendenciu jesť podobné porcie ako ich spoločníci, takže jedenie s priateľmi, ktorí sa prejedajú, môže spôsobiť, že sa prejedajú tiež ().

Štúdie navyše preukázali, že človek má väčšiu tendenciu objednávať nezdravé možnosti, ak to robí jeho partner pri stolovaní ().

Ak sa rozhodnete jesť s rodinou a priateľmi, ktorí majú podobné zdravotné ciele, môže vám to pomôcť zostať na správnej ceste a znížiť pravdepodobnosť prejedania sa.

Zhrnutie To, s kým sa rozhodnete jesť, môže mať zásadný vplyv na váš výber jedál. Skúste večerať s ľuďmi, ktorí tiež chcú jesť zdravé jedlá v miernych dávkach.

11. Naplňte bielkoviny

Proteín pomáha udržiavať vaše telo plné po celý deň a môže znížiť túžbu prejedať sa.

Napríklad sa ukázalo, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín redukuje hlad a snacks neskôr v priebehu dňa ().

Výber raňajok bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia, má tendenciu znižovať hladinu grelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad ().

Ak si do svojej rutiny pridáte občerstvenie s vyšším obsahom bielkovín, ako je grécky jogurt, môže vám to tiež pomôcť jesť menej po celý deň a udržiavať hlad pod kontrolou ().

Zhrnutie Jesť jedlá bohaté na bielkoviny môže pomôcť odvrátiť hlad a chute. Začiatok dňa raňajkami s vysokým obsahom bielkovín môže tiež pomôcť v boji proti hladu neskôr v priebehu dňa.

12. Stabilizujte hladinu cukru v krvi

Konzumácia bieleho pečiva, sušienok, cukroviniek a iných sacharidov s vysokými glykemickými indexmi pravdepodobne spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi a potom rýchly pokles.

Ukázalo sa, že toto rýchle kolísanie hladiny cukru v krvi podporuje hlad a môže viesť k prejedaniu ().

Výber potravín s nižším glykemickým indexom pomôže zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a môže znížiť prejedanie. Fazuľa, ovos a hnedá ryža sú vynikajúce možnosti.

Zhrnutie Jedzte potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi. Vysoko glykemické jedlá, ako sú cukríky a biele pečivo, môžu spôsobiť pokles a pokles cukru v krvi, čo môže viesť k prejedaniu. Namiesto toho si vyberte jedlá ako fazuľa, ovos a hnedá ryža.

13. Spomaľ

Príliš rýchle stravovanie môže spôsobiť prejedanie sa a časom viesť k priberaniu.

Pomalšie stravovanie je spojené so zvýšenou plnosťou a zníženým hladom a môže slúžiť ako užitočný nástroj na kontrolu prejedania ().

Ukázalo sa tiež, že keď si čas na dôkladné žuvanie jedla znížite celkový príjem potravy a zvýšite pocit sýtosti ().

Zhrnutie Ak sa budete sústrediť na pomalšie stravovanie a dôkladné žuvanie jedla, pomôže vám to rozpoznať príznaky sýtosti a obmedziť prejedanie.

14. Sledujte svoj príjem alkoholu

Pitie alkoholu môže spôsobiť prejedanie sa znížením zábran a stimuláciou chuti do jedla (,).

Aj keď jeden alebo dva nápoje k jedlu zvyčajne nebudú mať obrovský účinok, viac nápojov na jednom sedení môže viesť k zvýšenej hladu.

Jedna štúdia zistila, že vysokoškolskí študenti, ktorí pili štyri až päť nápojov naraz viac ako raz týždenne, mali väčšiu pravdepodobnosť prejedania sa po pití v porovnaní so študentmi, ktorí vypili jeden až dva nápoje naraz ().

Dobrým spôsobom, ako minimalizovať prejedanie, môže byť obmedzenie pitia alkoholu.

Zhrnutie Štúdie ukazujú, že pitie viacerých nápojov na jednom sedení môže viesť k prejedaniu. Namiesto toho sa držte iba jedného alebo dvoch nápojov alebo sa úplne vzdajte pitia alkoholu.

15. Plánujte dopredu

Keď nebudete pripravení na štrajk hladu, môže to zvýšiť pravdepodobnosť, že budete zle vyberať jedlo, čo môže viesť k prejedaniu.

Nákup jedál a občerstvenia na poslednú chvíľu v reštauráciách alebo v lahôdkach zvyšuje pravdepodobnosť nezdravého výberu a viac stravovania.

Namiesto toho majte po ruke zdravé občerstvenie, zabaľte si domáce obedy a zásobte chladničku zdravými možnosťami na prípravu večere doma.

Tieto stratégie môžu pomôcť znížiť prejedanie sa. Navyše, príprava väčšieho množstva jedál doma môže ušetriť peniaze a čas.

Zhrnutie Čím ste pripravenejší na zdravé stravovanie, tým je menšia pravdepodobnosť prejedania sa. Chladničku a špajzu udržiavajte v zásobe zdravých a sýtych jedál.

16. Sladené nápoje nahraďte vodou

Pitie sladkých nápojov, ako je sóda a džús, môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a zvýšeniu rizika niektorých chorôb, ako je cukrovka ().

Štúdie preukázali, že konzumácia sladených nápojov k jedlám môže súvisieť aj s prejedaním sa.

Prieskum 17 štúdií zistil, že dospelí, ktorí pili nápoje sladené cukrom pri jedle, konzumovali o 7,8% viac jedla ako dospelí, ktorí konzumovali vodu pri jedle ().

Výber vody alebo nesladeného seltzera nad sladenými nápojmi môže pomôcť znížiť prejedanie sa.

Zhrnutie Vyhýbajte sa sladeným nápojom. Súviseli so zvýšeným rizikom cukrovky a iných chorôb a môžu súvisieť s prejedaním. Namiesto toho pite vodu.

17. Skontrolujte sa u seba

Prejedanie sa v neprítomnosti hladu by mohlo byť znamením, že sa deje niečo hlbšie.

Depresia a nuda sú dva bežné problémy, ktoré súvisia s nutkaním na prejedanie sa (,).

Našťastie, prijatie určitých opatrení môže pomôcť. Skúste napríklad podniknúť novú aktivitu, ktorá je príjemná. Môže to pomôcť zabrániť nude a odvrátiť pozornosť od nutkania na obrusovanie.

Tiež trávenie času premýšľaním o tom, čo spúšťa prejedanie, môže pomôcť určiť typ pomoci, ktorú treba vyhľadať. Ak prispievajú depresia a úzkosť, správne liečenie od odborníka na duševné zdravie môže pomôcť pri znižovaní prejedania sa.

Každý človek je iný, preto je dôležité nájsť ten správny liečebný plán pre vaše potreby.

Zhrnutie Zamyslite sa nad pocitmi počas epizód prejedania a vyhľadajte pomoc pri riešení problémov, ktoré sa skrývajú za správaním. Depresia a nuda sú dva bežné dôvody. Poradiť vám môže odborník na duševné zdravie.

18. Odstráňte mentalitu stravovania

Výstredné diéty vám z dlhodobého hľadiska pravdepodobne nepomôžu prestať sa prejedať. Krátkodobé reštriktívne diéty môžu viesť k rýchlemu chudnutiu, ale často sú neudržateľné a môžu vás pripraviť na neúspech.

Namiesto toho robte dlhodobé zmeny životného štýlu, ktoré podporujú zdravie a wellness. Je to najlepší spôsob, ako vytvoriť vyvážený vzťah k jedlu a zabrániť návykom, ako je prejedanie sa.

Zhrnutie Namiesto toho, aby ste sa venovali módnym diétam, ktoré obmedzujú prejedanie, nájdite udržateľný spôsob stravovania, ktorý vyživuje vaše telo a pomáha mu dosiahnuť optimálne zdravie.

19. Zrušte staré zvyky

Návyky môžu byť ťažko prelomiteľné, najmä ak zahŕňajú jedlo.

Mnoho ľudí sa venuje pohodlným rutinám, napríklad večeraniu pred televízorom alebo večeri mise so zmrzlinou.

Môže chvíľu trvať, kým zistíte nezdravé správanie, ktoré vedie k prejedaniu, a nahradíte ho novými zdravými návykmi, ale stojí to za to.

Napríklad si dajte záležať na jedle pri večeri namiesto televízora alebo vymeňte nočnú misku so zmrzlinou za horúci čaj. Tieto náhrady sa časom stanú zdravými návykmi.

Zhrnutie Identifikujte nezdravé návyky a postupne ich nahraďte novým, pozitívnejším správaním.

20. Jedzte zdravé tuky

Aj keď sú jedlá s vysokým obsahom tuku často spojené s nárastom hmotnosti a prejedaním sa, výber jedál bohatých na zdravé tuky vám môže pomôcť jesť menej.

Niekoľko štúdií preukázalo, že dospelí, ktorí konzumujú nízkotučné diéty s vysokým obsahom tukov, sú menej hladní 3–4 hodiny po jedle a časom chudnú viac v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumujú diéty s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov (,).

Pridanie zdravých tukov ako avokádo, orechy, semiačka, orechové maslá a olivový olej do vašej stravy vám môže pomôcť cítiť sa po jedle spokojnejší a obmedziť prejedanie.

Zhrnutie Skúste do svojho jedálnička pridať viac zdravých tukov. Štúdie preukázali, že to môže pomôcť cítiť sa po jedle plnší a časom schudnúť.

21. Majte na pamäti svoje ciele

Stanovenie krátkodobých a dlhodobých cieľov a ich časté odvolávanie vám môže pomôcť zostať na správnej ceste a znížiť nutkanie na prejedanie sa.

Poznanie dôvodu, prečo prekonať prejedanie a ako vám prejedanie bráni v dosiahnutí vašich cieľov v oblasti zdravia a wellness, vás môže motivovať k tomu, aby ste pracovali na vytvorení nových stravovacích návykov.

Zaznamenávanie motivačných citátov a ich zavesenie na prominentné miesta v okolí vášho obytného priestoru vám môže pomôcť inšpirovať vás, aby ste sa držali plánu po celý deň.

Zhrnutie Identifikujte konkrétne krátkodobé a dlhodobé ciele stravovania a často na ne odkazujte. Môže byť dokonca užitočné umiestniť okolo domu motivačné citáty.

22. V prípade potreby vyhľadajte pomoc

Je dôležité rozlišovať od prejedania sa od poruchy príjmu potravy (BED).

Poruchu nadmerného stravovania (BED) rozpoznáva výbor Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch(DSM-5) ako psychiatrická porucha. To znamená, že niekto, kto má BED, bude pravdepodobne na prekonanie potrebovať liečbu od tímu lekárov.

Posteľ sa vyznačuje pokračujúcimi epizódami zjedenia veľkého množstva jedla veľmi rýchlo až do nepohodlia, a to aj napriek tomu, že nie je hladný. Po záchvate záchvatu môže človek cítiť hanbu alebo pocit viny okolo správania.

Postihuje milióny ľudí na celom svete a je najbežnejšou poruchou stravovania v Spojených štátoch ().

Ak máte pocit, že by ste mohli mať BED, je dôležité vyhľadať pomoc. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o možnostiach liečby.

Zhrnutie Ak pravidelne trpíte záchvatmi veľkého množstva jedla, nemáte kontrolu a máte pocity viny, môže sa u vás prejaviť porucha príjmu potravy a mali by ste vyhľadať odbornú pomoc.

23. Precvičujte si pozorné stravovanie

Prijatie pozorných stravovacích techník je jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť prejedaniu.

Prax pozorného stravovania zdôrazňuje dôležitosť zamerania sa na okamih a uvedomovania si myšlienok, emócií a zmyslov pri konzumácii jedla.

Mnoho štúdií preukázalo, že pozorné stravovanie je efektívny spôsob, ako obmedziť nadmerné stravovacie návyky, prejedanie sa a emočné stravovanie ().

Jedenie pomalšie, malé sústo, dôkladné žuvanie, uvedomenie si svojich zmyslov a váženie si jedla sú všetko jednoduché postupy všímavosti, ktoré je možné začleniť do každodennej rutiny.

Zhrnutie Ukázalo sa, že prax pozorného stravovania pomáha znižovať správanie pri nadmernom stravovaní. Pozorné stravovanie sa zameriava na uvedomenie si svojich myšlienok a zmyslov pri jedle.

Spodný riadok

Mnoho ľudí bojuje s prejedaním.

Našťastie existujú spôsoby, ako zlepšiť stravovacie návyky a prekonať poruchy stravovania.

Zdravotnícki pracovníci, ako sú psychológovia, lekári alebo registrovaní dietológovia, môžu tiež poskytnúť poradenstvo a poradenstvo, ktoré vám pomôžu vrátiť sa do starých koľají.

Prejedanie sa môže byť ťažkým zvykom zlomiť, ale môžete to dokázať. Použite tieto tipy ako východiskový bod pri vytváraní novej zdravej rutiny. Ak potrebujete, vyhľadajte odbornú pomoc.

Poznámka redakcie: Tento článok bol pôvodne publikovaný 16. apríla 2018. Jeho súčasný dátum vydania odráža aktualizáciu, ktorá obsahuje lekársku prehliadku Timothy J. Legg, PhD, PsyD.