8 domácich liekov na nespavosť

Obsah

• Náprava č. 1: Meditácia všímavosti
• Náprava č. 2: Opakovanie mantry
• Náprava č. 3: Jóga
• Náprava č. 4: Cvičenie
• Náprava č. 5: Masáž
• Náprava č. 6: Horčík
• Náprava # 7: Levanduľový olej
• Náprava č. 8: Melatonín
• Čo ešte môžem urobiť, aby som pomohol spať celú noc?
• Tipy a triky
  
• Kedy navštíviť lekára
• Ako sa tradične lieči nespavosť?
• Behaviorálna terapia
• Lieky
• Výhľad

Prečo používať domáce lieky na nespavosť?

Mnoho ľudí pociťuje krátkodobú nespavosť. Táto bežná porucha spánku môže sťažiť zaspávanie a spánok, kým nie je čas prebudiť sa.

Aj keď sa množstvo potrebného spánku líši od človeka k človeku, väčšina dospelých potrebuje aspoň sedem hodín spánku v noci. Ak vaše spánkové vzorce ovplyvňujú kvalitu života, môžu vám pomôcť domáce opravné prostriedky.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako sa môžete postarať o svoje spánkové vzorce prostredníctvom meditácie, cvičenia a iných domácich liekov.

Náprava č. 1: Meditácia všímavosti

Meditácia všímavosti spočíva v pomalom a rovnomernom dýchaní pri tichom sedení. Pozorujete svoj dych, telo, myšlienky, pocity a pocity, keď stúpajú a prechádzajú.

Meditácia všímavosti má množstvo zdravotných výhod, ktoré idú ruka v ruke so zdravým životným štýlom podporujúcim dobrý spánok. Hovorí sa o ňom, že redukuje stres, zlepšuje koncentráciu a zvyšuje imunitu.

Vedci zistili, že meditácia významne zlepšila nespavosť a celkové spánkové vzorce. Účastníci sa zúčastňovali týždenného kurzu meditácie, celodenného ústupu a v priebehu niekoľkých mesiacov cvičili doma.

Môžete meditovať tak často, ako chcete. Ak nemáte čas na dlhšie sedenie, snažte sa urobiť 15 minút ráno alebo večer. Zvážte možnosť zapojiť sa do meditačnej skupiny raz týždenne, aby ste zostali motivovaní. Môžete sa tiež rozhodnúť vykonať online meditáciu so sprievodcom.

Meditácia je bezpečná, ale má potenciál vyvolať silné emócie. Ak máte pocit, že vám spôsobuje ďalšie úzkosti alebo nepokoje, prerušte cvičenie.

Náprava č. 2: Opakovanie mantry

Opakované opakovanie mantry alebo kladné potvrdenie môže pomôcť zamerať sa a upokojiť vašu myseľ. Hovorí sa, že mantry vytvárajú pocity relaxácie utíšením mysle.

Vedci učili ženy, ktoré sú bez domova, aby ticho opakovali mantru počas celého dňa a pred spánkom. Účastníci, ktorí pokračovali v používaní mantry v priebehu týždňa, zaznamenali zníženú hladinu nespavosti.

Môžete si zvoliť mantru v sanskrte, angličtine alebo inom jazyku. Vyhľadajte online nápady alebo vytvorte ten, ktorý vám vyhovuje. Vyberte si mantru, ktorá vám príde príjemná a upokojujúca. Malo by to byť jednoduché a pozitívne tvrdenie v súčasnom čase. Dobrá mantra vám umožní neustále sa sústrediť na opakovanie zvuku, čo vám umožní relaxovať a ísť spať.

Spievajte mantru mentálne alebo nahlas a sústreďte sa na slová. Zakaždým, keď sa zatúla, jemne vráťte svoju myseľ späť k mantre. Môžete tiež hrať hudbu so spevom. Nebojte sa recitovať svoju mantru tak často, ako chcete. Môžete si zvoliť inú mantru, ktorú použijete vo dne.

Ak cítite, že spievanie spôsobuje nejaké nepriaznivé účinky alebo nepokoj, prestaňte s cvičením.

Náprava č. 3: Jóga

Jóga má pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Jóga môže tiež zmierniť stres, zlepšiť fyzické fungovanie a zvýšiť mentálne zameranie.

Na rozdiel od náročných fyzických pohybov si vyberte štýl, ktorý sa viac zameriava na pohybovú meditáciu alebo dychovú prácu. Pomalé a kontrolované pohyby vám umožňujú zostať prítomnými a sústredenými. Jin a regeneračná joga sú vynikajúcimi možnosťami.

Snažte sa každý týždeň absolvovať niekoľko dlhších sedení a absolvujte aspoň 20 minút denného praktického cvičenia. Umiestnenie pred spaním vám môže pomôcť pri relaxácii a odpočinku.

Ak sa vám póza nezdá vhodná, nenúťte ju. Jeho vynútenie môže mať za následok zranenie. Je dôležité robiť to, čo je pre vás a vaše telo dobré, a to sa líši od človeka k človeku.

Náprava č. 4: Cvičenie

Cvičenie zvyšuje celkové zdravie. Môže zlepšiť vašu náladu, dodať vám viac energie, pomôcť pri chudnutí a podporiť lepší spánok.

Účastníci cvičia najmenej 150 minút týždenne počas šiestich mesiacov. Počas tejto doby vedci zistili, že u účastníkov sa vyskytlo podstatne menej príznakov nespavosti. Vykazovali tiež znížené príznaky depresie a úzkosti.

Aby ste získali tieto výhody, mali by ste sa venovať miernemu cvičeniu najmenej 20 minút denne. Niekoľkokrát týždenne môžete pridať nejaké silové cvičenie alebo intenzívne aeróbne cvičenie. Nájdite si denný čas, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám a ktorý má najpozitívnejší vplyv na váš spánok.

Berte do úvahy stav vášho tela a podľa toho cvičte. Fyzické zranenie je možné, ale obvykle sa mu dá vyhnúť, ak cvičíte opatrne.

Náprava č. 5: Masáž

Vedci našli masážnu terapiu v prospech ľudí s nespavosťou zlepšením kvality spánku a dennej dysfunkcie. Môže tiež znížiť pocity bolesti, úzkosti a depresie.

Ak profesionálna masáž nie je možná, môžete si urobiť vlastnú masáž. Môže byť tiež užitočné, keď vám partner alebo priateľ urobí masáž. Dovoľte svojej mysli sústrediť sa na pocity a vnemy dotyku, keď sa vaša myseľ potuluje. Vyhľadajte tipy a techniky online.

Aj keď je masáž vo všeobecnosti bezpečná, obráťte sa na svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré by mohli obmedzovať výhody liečby. Ak je vaša pokožka citlivá na krémy alebo oleje, pred použitím si určite urobte test kožnej náplasti.

Náprava č. 6: Horčík

Horčík je prírodný minerál. Môže pomôcť svalom uvoľniť sa a zmierniť stres. Predpokladá sa, že to podporuje zdravé spánkové vzorce.

Účastníci užívali 500 miligramov (mg) horčíka denne počas 2 mesiacov. Počas tejto doby vedci zistili, že u účastníkov sa vyskytlo menej príznakov nespavosti a zlepšili sa spánkové vzorce.

Muži môžu užívať až 400 mg denne a ženy až 300 mg denne. Môžete sa rozhodnúť rozdeliť si svoje dávky medzi ráno a večer alebo užiť svoju dávku pred spaním.

Môžete si tiež pridať 1 šálku horčíkových vločiek do večerného kúpeľa, aby sa horčík absorboval cez pokožku.

Medzi vedľajšie účinky patria žalúdočné a črevné problémy. Možno budete chcieť začať s nižšou dávkou a postupne zvyšovať, aby ste videli, ako vaše telo reaguje. Užívanie s jedlom môže znížiť akékoľvek brušné nepohodlie. Poraďte sa so svojím lekárom, či užívate nejaké lieky, aby ste určili potenciálne interakcie.

Doplnky horčíka by ste nemali brať neustále. Každé dva týždne si dajte pauzu na niekoľko dní. Neužívajte viac, ako je odporúčaná dávka uvedená na výrobku.

Náprava # 7: Levanduľový olej

Levanduľa sa používa na zlepšenie nálady, na zníženie bolesti a na podporu spánku. Ústne užívanie sa považuje za účinnejšie.

Výsledky preukázali, že kapsule z levanduľového oleja boli prospešné pri zlepšovaní spánkových režimov u ľudí s depresiou, keď sa užívali s antidepresívom. Ľudia tiež vykazovali zníženú hladinu úzkosti, ktorá by zdanlivo umožňovala lepší spánok.

Vezmite 20 až 80 mg levandule perorálne každý deň alebo použite podľa pokynov. Možno budete chcieť pridať levanduľový éterický olej do difuzéra alebo ho nastriekať na vankúš. Možnosťou je aj levanduľový čaj.

Používanie levandule je zvyčajne bezpečné. Perorálne užívanie levandule môže spôsobiť bolesť hlavy, zápchu alebo nevoľnosť.

Náprava č. 8: Melatonín

Melatonín vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zlepšiť kvalitu vášho spánku.

Vedci zistili, že melatonín významne zlepšuje spánkové vzorce u ľudí s rakovinou a nespavosťou. Kvalita spánku sa ešte zlepšila medzi siedmimi a 14 dňami.

Vezmite 1 až 5 mg 30 minút až dve hodiny pred spánkom. Mali by ste používať najnižšiu možnú účinnú dávku, pretože vyššie dávky môžu spôsobovať vedľajšie účinky.

Môže to spôsobiť:

• depresia
• závrat
• bolesti hlavy
• Podráždenosť
• žalúdočné kŕče
• bdenie v noci

Melatonín je všeobecne bezpečný na krátke obdobie.

Čo ešte môžem urobiť, aby som pomohol spať celú noc?

Určité zmeny životného štýlu môžu tiež pomôcť zmierniť vaše príznaky nespavosti. Predtým, ako začnete hľadať ďalšie alebo liečivé možnosti, môžete si ich vyskúšať.

Tipy a triky

• Vyhýbajte sa chemikáliám, ktoré narúšajú spánok, napríklad nikotín, kofeín a alkohol.
• Jedzte ľahšie jedlá v noci a najmenej dve hodiny pred spaním.
• Zostaňte aktívni, ale cvičte skôr v priebehu dňa.
• Na konci dňa si dajte horúcu sprchu alebo kúpeľ.
• Vyhýbajte sa obrazovkám jednu až dve hodiny pred spaním.
• Udržujte svoju spálňu tmavú a chladnú a snažte sa ju používať iba na spanie.
• Ľahnite si do postele, iba ak ste unavení.
• Ak do 20 minút nezaspíte, vstaňte z postele.

Kedy navštíviť lekára

Ak príznaky pretrvávajú dlhšie ako niekoľko týždňov alebo sa zhoršujú, obráťte sa na svojho lekára. Pretrvávajúca nespavosť môže byť výsledkom základných zdravotných problémov.

Toto zahŕňa:

• pálenie záhy
• cukrovka
• astma
• artritída
• chronická bolesť
• ochorenie štítnej žľazy
• srdcovo-cievne ochorenie
• muskuloskeletálne poruchy
• ochorenie obličiek
• neurologické poruchy
• dýchacie problémy
• hormonálne zmeny spojené s menopauzou

Kvalitu spánku môžu ovplyvňovať aj lieky na predpis a voľne predajné lieky.

Ak sa nespavosť nelieči, môže zvýšiť riziko:

• úzkosť
• depresia
• zástava srdca
• vysoký krvný tlak
• zneužívanie návykových látok

Váš lekár vám môže pomôcť dostať sa k hlavnej príčine a rozhodnúť, ako najlepšie liečiť problém.

Ako sa tradične lieči nespavosť?

Ak zmeny životného štýlu nefungujú, môže lekár navrhnúť behaviorálnu terapiu.

Behaviorálna terapia

Behaviorálna terapia vám môže pomôcť rozvinúť návyky, ktoré zlepšia kvalitu vášho spánku. Váš terapeut bude s vami v priebehu niekoľkých mesiacov zisťovať, ktoré myšlienky a správanie nepriaznivo prispievajú k vašim spánkovým vzorcom.

Plán kognitívnej behaviorálnej liečby môže obsahovať:

• obmedzenie spánku
• relaxačná terapia
• spánková hygienická výchova
• plánovanie spánku
• kontrola stimulov

Zvyčajne to má lepšie dlhodobé výsledky ako samotný liek.

Lieky

Lieky na spanie sa majú používať iba príležitostne a nie dlhšie ako 10 po sebe nasledujúcich dní.

K voľným predajom patria difenhydramín, napríklad Benadryl, a doxylamínsukcinát, napríklad Unisom SleepTabs.

Váš lekár môže predpísať, aby ste užívali prášky na spanie, keď sa prispôsobujete zmenám v správaní a životnom štýle.

Medzi bežné lieky na spánok na predpis patria:

• doxepin (Silenor)
• eszopiklón (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Výhľad

V mnohých prípadoch môže nespavosť zmierniť pozitívna zmena životného štýlu. Zriedkavá nespavosť zvyčajne trvá niekoľko dní alebo týždňov. V závažnejších prípadoch môže trvať tri mesiace alebo dlhšie. Ak príznaky pretrvávajú dlhšie ako niekoľko týždňov, poraďte sa so svojím lekárom.

Možno vám bude užitočné mať naplánovaný postup, keď nemôžete spať. Môžete sa rozhodnúť zamerať na relaxáciu v posteli bez spánku, presunúť sa do inej miestnosti a niečo relaxovať, alebo vstať a venovať sa niečomu aktívnejšiemu a produktívnejšiemu. Nájdite to, čo vám vyhovuje.

Vedenie denníka spánku vám môže pomôcť identifikovať všetky faktory, ktoré prispievajú k vašej nespavosti. Nezabudnite si zaznamenať nočnú rutinu, všetko, čo ste museli jesť a piť, a akékoľvek lieky, ktoré užívate.