5 posilňovacích cvičení na bolesti krížov

Obsah

• Čo spôsobuje bolesti krížov?
• 1. Mosty
• 2. Manéver naťahovania
• 3. Ležiaca bočná noha sa zdvíha
• 4. Supermani
• 5. Čiastočné kučery
• Varovania
• Jedlo so sebou
• Mindful Moves: 15-minútový tok jogy pre bolesti chrbta

Začnite silno

Naše svaly fungujú čo najlepšie, keď svaly pracujú navzájom synchronizovane.

Slabé svaly, najmä tie, ktoré sa nachádzajú v oblasti jadra a panvy, môžu niekedy viesť k bolesti alebo zraneniu chrbta.

Bolesť krížov môže narušiť vaše každodenné činnosti. Výskum ukázal, že posilňovacie cvičenia môžu byť prospešné pri liečbe bolesti krížov.

Zdravý životný štýl je najlepší spôsob, ako predchádzať bolestiam krížov. Minimalizácia prírastku hmotnosti, budovanie sily a vyhýbanie sa rizikovým činnostiam vám pomôžu s pribúdajúcim vekom minimalizovať bolesti krížov.

Čo spôsobuje bolesti krížov?

V Spojených štátoch je bolesť krížov piatym najčastejším dôvodom, prečo ľudia navštevujú lekára.

Viac ako tieto návštevy sa zameriavajú na nešpecifické bolesti dolnej časti chrbta alebo bolesti, ktoré nie sú spôsobené chorobou alebo abnormalitou chrbtice.

Nešpecifické bolesti chrbta môžu byť spôsobené:

• svalové kŕče
• svalové napätie
• poranenia nervov
• degeneratívne zmeny

Niektoré konkrétne a závažnejšie príčiny bolesti chrbta zahŕňajú:

• kompresné zlomeniny
• spinálna stenóza
• herniácia disku
• rakovina
• infekcie
• spondylolistéza
• neurologické poruchy

Vyskúšajte tieto jednoduché cviky bez vybavenia, ktoré posilnia svaly, ktoré podporujú vašu chrbticu.

Naberanie sily môže viesť k menšej bolesti a dysfunkcii. Pred začatím týchto cvičení sa obráťte na svojho lekára alebo terapeuta, aby ste sa uistili, že sú pre vašu situáciu vhodné.

1. Mosty

Gluteus maximus je veľký sval zadku. Je to jeden z najsilnejších svalov v tele. Zodpovedá za pohyb v oblasti bedra vrátane aktivít v oblasti predĺženia bedrového kĺbu, ako sú drepy.

Slabosť svalov gluteusu môže prispieť k bolestiam chrbta. Je to preto, lebo sú dôležitými stabilizátormi bedrových kĺbov a dolnej časti chrbta počas pohybov, ako je chôdza.

Svaly fungovali: gluteus maximus

1. Ľahnite si na zem s chodidlami položenými na zemi, na šírku bokov.
2. Rukami po stranách tlačte chodidlami na podlahu, keď pomaly zdvihnete zadok od zeme, až kým vaše telo nebude v jednej priamke. Ramená majte na podlahe. Vydržte 10 až 15 sekúnd.
3. Znížiť.
4. Opakujte 15 krát.
5. Vykonajte 3 série. Medzi každou sadou odpočívajte jednu minútu.

2. Manéver naťahovania

Priečny brušný sval je sval, ktorý sa obaľuje okolo stredovej čiary. Pomáha podporovať chrbticu a brucho.

Je to dôležité pre stabilizáciu chrbticových kĺbov a prevenciu úrazov počas pohybu.

Svaly fungovali: priečny brušný sval

1. Ľahnite si na zem s chodidlami položenými na zemi, na šírku bokov.
2. Uvoľnite ruky po stranách.
3. Zhlboka sa nadýchnite. Vydýchnite a brušný gombík potiahnite smerom k chrbtici, zapojte brušné svaly bez toho, aby ste zakláňali boky.
4. Vydržte 5 sekúnd.
5. Opakujte 5 krát.

3. Ležiaca bočná noha sa zdvíha

Svaly únoscu bedrového kĺbu pomáhajú zdvihnúť nohu do strany, preč od tela. Pomáhajú tiež podporiť vašu panvu, keď stojíte na jednej nohe.

Ak sú tieto svaly slabé, môže to mať vplyv na vašu rovnováhu a pohyblivosť. Môže tiež spôsobiť bolesť krížov v dôsledku nestability.

Svaly fungovali: gluteus medius

1. Ľahnite si na jednu stranu a chodidlo držte mierne ohnuté na zemi.
2. Zapojte svoje jadro vytiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici.
3. Zdvihnite hornú nohu bez toho, aby ste pohybovali zvyškom tela.
4. Držte 2 sekundy hore. Opakujte 10 krát.
5. Opakujte na druhú stranu. Vykonajte 3 sady na každej strane.

4. Supermani

Vaše extenzory chrbta prebiehajú pozdĺž chrbtice. Pomôžu vám udržať vzpriamenú polohu, podopierajú chrbticu a panvové kosti a umožňujú vám vyklenutie chrbta.

Ak toto cvičenie zhoršuje bolesti chrbta, prestaňte s tým, až kým nedostanete ďalšie hodnotenie. Možno bude potrebné, aby váš lekár vylúčil závažnejšie príčiny bolesti chrbta.

Svaly fungovali: chrbát, zadok a boky, plecia

1. Ľahnite si na brucho s rukami vystretými pred sebou a nohami dlhými.
2. Zdvihnite ruky a nohy zo zeme približne o 6 palcov, alebo kým nepocítite kontrakciu v krížoch.
3. Zapojte svoje základné svaly miernym zdvihnutím brušného gombíka z podlahy. Dosiahnite ruky a nohy. Nezabudnite sa počas tohto cvičenia pozrieť na podlahu, aby ste zabránili namáhaniu krku.
4. Vydržte 2 sekundy.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.

5. Čiastočné kučery

Pri podpore chrbtice hrajú významnú úlohu brušné svaly. Silné brušné svaly môžu pomôcť udržiavať správne vyrovnanie bedrového kĺbu. To môže prispieť k celkovej pevnosti a stabilite jadra.

Svaly fungovali: rectus abdominus, priečny brušný sval

1. Ľahnite si na zem s chodidlami položenými na zemi a držte pokrčené kolená.
2. Ruky si prekrížte na hrudi.
3. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu si podložte brušné svaly potiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici.
4. Pomaly zdvihnite ramená od zeme o pár centimetrov. Snažte sa namiesto zaoblenia krk držať v jednej línii s chrbticou, aby ste ho nevyťahovali nahor.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Opakujte 10 krát. Vykonajte 3 série.

Varovania

Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte s lekárom.

Ak ste utrpeli traumatické poranenie, napríklad pád alebo nehodu, vždy vyhľadajte lekársku pomoc a ďalšie vyšetrenie, aby ste vylúčili vážne stavy.

Ak tieto cviky spôsobujú zvýšenie bolesti chrbta, prestaňte vyhľadávať lekársku pomoc. Pracujte iba v rámci svojich fyzických možností. Príliš veľa rýchlej práce môže zvýšiť bolesť chrbta a spomaliť proces hojenia.

Jedlo so sebou

Posilňovacie cviky na dolnú časť chrbta sú vynikajúcim spôsobom, ako zabrániť opakujúcim sa bolestiam krížov.

Silnejšie základné svaly pomáhajú zvyšovať stabilitu, znižujú vaše šance na zranenie a zlepšujú funkciu.

Úpravou denných aktivít, ako je napríklad drepovanie pri vyzdvihnutí predmetov, môže tiež pomôcť zabrániť bolesti krížov alebo svalov.

Začnite začleňovať tieto jednoduché cviky bez náradia do svojho každodenného života a využívajte výhody pre ďalšie roky.

Mindful Moves: 15-minútový tok jogy pre bolesti chrbta

Natasha je licencovaná profesionálna terapeutka a wellness trénerka a posledných 10 rokov pracuje s klientmi všetkých vekových skupín a úrovní fitnes. Má vzdelanie v kineziológii a rehabilitácii. Prostredníctvom koučingu a vzdelávania sú jej klienti schopní viesť zdravší životný štýl a znižovať riziko chorôb, úrazov a zdravotného postihnutia v neskoršom živote. Je vášnivou blogerkou a spisovateľkou na voľnej nohe. Radi trávi čas na pláži, cvičí, vezme svojho psa na túry a hrá sa so svojou rodinou.