7 spodnej časti chrbta sa tiahne, aby sa znížila bolesť a zvýšila sila

Obsah

• Prehľad
• Najprv niekoľko rýchlych tipov
• 1. Pose dieťaťa
• Úpravy
• 2. Strečing od kolena k hrudníku
• Úpravy
• 3. Piriformis stretch
• Úpravy
• 4. Sediaci krútenie chrbtice
• Úpravy
• 5. Naklonenie panvy
• 6. Natiahnutie mačky a kravy
• Úpravy
• 7. Sfinga sa tiahne
• Spodný riadok
• 3 jóga predstavuje budovanie sily

Prehľad

Bolesť v dolnej časti chrbta je pomerne častým zdravotným problémom, čiastočne preto, že ho môže spôsobiť toľko vecí.

V niektorých prípadoch môže ísť o príznak základného stavu, ako sú obličkové kamene alebo fibromayalgia. Inokedy je to jednoducho vedľajší účinok sedavého životného štýlu alebo opakovaných pohybov.

Bez ohľadu na to, čo spôsobuje vaše bolesti v dolnej časti chrbta, týchto sedem úsekov môže pomôcť znížiť bolesť a posilniť svaly v dolnej časti chrbta.

Najprv niekoľko rýchlych tipov

Je dôležité, aby ste si s bezpečnosťou a starostlivosťou pretiahli kríže. Buďte zvlášť opatrní a opatrní, ak máte akýkoľvek druh poranenia alebo zdravotné ťažkosti. Najlepšie je porozprávať sa najskôr so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Tieto úseky môžete robiť raz alebo dvakrát denne. Ak sa však zdá, že sa bolesť zhoršuje, alebo sa cítite veľmi boľavo, dajte si deň na strečing.

Majte na pamäti limity svojho tela a netlačte na svoje telo, aby toho dokázalo príliš veľa. Počúvajte svoje telo a v každej chvíli robte to, čo pre vás bude najlepšie.

Pri prechádzaní týmito úsekmi si urobte čas a pozorne sledujte svoje dýchanie. Dych používajte ako pomôcku, aby ste sa uistili, že to nepreťažujete alebo nepreháňate. Mali by ste byť schopní pohodlne a plynulo dýchať počas každej pózy alebo strečingu.

1. Pose dieťaťa

Táto tradičná joga pozícia predstavuje vaše gluteus maximus, hamstringy a extenzory chrbtice. Pomáha zmierňovať bolesť a napätie pozdĺž celej chrbtice, krku a ramien.

Jeho relaxačný účinok na vaše telo tiež pomáha uvoľniť pevné svaly dolnej časti chrbta, podporuje pružnosť a prekrvenie chrbtice.

Ak chcete urobiť Child’s Pose, postupujte takto:

1. Rukami a kolenami na zemi sa ponorte späť cez boky a opierajte sa im o päty.
2. Zložte sa do bokov, keď sa sklopíte dopredu, ruky vyložte pred seba.
3. Brucho si opierajte o stehná.
4. Natiahnite ruky pred alebo vedľa tela dlaňami nahor.
5. Zamerajte sa na zhlboka dýchanie a uvoľnenie všetkých oblastí napätia alebo napätia.
6. Vydržte v tejto póze až 1 minútu.

Túto pózu si môžete urobiť niekoľkokrát počas svojej strečingovej rutiny. Pokojne to urobte medzi jednotlivými úsekmi.

Úpravy

Ak máte pocit, že potrebujete ďalšiu oporu, môžete si na stehná alebo pod ne položiť vyhrnutý uterák.

Ak je to pohodlnejšie, roztiahnite kolená a čelo položte na vankúš.

2. Strečing od kolena k hrudníku

Tento úsek uvoľňuje vaše boky, stehná a glutety a zároveň podporuje celkovú relaxáciu.

Pri natiahnutí kolena k hrudníku postupujte takto:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. Ľavé koleno majte pokrčené alebo ho vysuňte priamo pozdĺž podlahy.
3. Pravé koleno si vtiahnite do hrude, ruky si zopnite za stehno alebo za hornú časť holennej kosti.
4. Predĺžte si chrbticu až na chvost a vyhnite sa zdvíhaniu bokov.
5. Zhlboka dýchajte, uvoľnite akékoľvek napätie.
6. V tejto póze vydržte 1 až 3 minúty.
7. Opakujte s druhou nohou.

Úpravy

Umiestnite si pod hlavu vankúš pre ďalšie polstrovanie. Môžete tiež použiť omotanie uteráka okolo nohy, ak je pre vaše ruky ťažké dosiahnuť.

Ak chcete prehĺbiť úsek, zastrčte si bradu do hrude a zdvihnite hlavu nahor ku kolenu.

3. Piriformis stretch

Tento strečing pracuje s vašim svalom piriformis, ktorý sa nachádza hlboko v zadku. Natiahnutie tohto svalu zmierni bolesť a napätie v oblasti zadku a krížov.

Pri napínaní piriformis postupujte takto:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. Pravý členok si položte na spodok ľavého stehna.
3. Potom položte ruky za ľavé stehno a potiahnite smerom k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie.
4. V tejto polohe vydržte 1 až 3 minúty.
5. Potom urobte opačnú stranu.

Úpravy

Aby bol strelec pohodlnejší, nechajte si chodidlo položené na podlahe. Hlavu si opierajte o vankúš.

4. Sediaci krútenie chrbtice

Tento klasický zvrat pôsobí na vaše boky, glutety a chrbát. Zvyšuje pohyblivosť v chrbtici a napína brušné svaly, plecia a krk. Tlak tohto úseku tiež stimuluje vaše vnútorné orgány.

Ak chcete urobiť otočenie chrbtice v sede, postupujte takto:

1. Posaďte sa na okraj vankúša s oboma nohami vystretými vpredu.
2. Pokrčte pravé koleno a chodidlo položte na vonkajšiu stranu ľavého stehna.
3. Ohnite ľavú nohu a položte ju na pravú stranu stehna.
4. Zdvihnite ruky hore tak, aby dlane smerovali k sebe.
5. Začínajte na spodnej časti chrbtice a vytočte ich na pravú stranu.
6. Pre podporu položte pravú ruku za seba.
7. Ľavú ruku si položte okolo pravej nohy, akoby ste ju objímali, alebo si položte hornú časť paže na vonkajšiu stranu stehna.
8. Vydržte v tejto póze až 1 minútu.
9. Opakujte na druhú stranu.

Úpravy

Aby bola táto pozícia pohodlnejšia, držte spodnú nohu vystretú.

Pre ďalšie natiahnutie pridajte počas tejto pózy rotácie krku inhalovaním, aby ste sa pozerali dopredu a výdychom, aby ste obrátili svoj pohľad dozadu. Urobte 5 až 10 na každej strane.

5. Naklonenie panvy

Náklony panvy vytvárajú silu v brušných svaloch, čo pomáha zmierňovať bolesť a napätie v krížoch. Majú tiež priaznivý vplyv na vaše glutety a hamstringy.

Pri nakláňaní pevlic postupujte podľa týchto krokov:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. Pri sploštení chrbta o podlahu zapojte brušné svaly.
3. Dýchajte normálne, vydržte v tejto polohe až 10 sekúnd.
4. Uvoľnite sa a párkrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste sa uvoľnili.
5. Urobte 1 až 3 série po 3 až 5 opakovaní.

6. Natiahnutie mačky a kravy

Natiahnutie mačky a kravy je skvelý spôsob, ako prebudiť chrbticu a zároveň natiahnuť ramená, krk a hrudník.

Pri natiahnutí mačky a kravy postupujte takto:

1. Poďte na všetky štyri v stolovej polohe (ruky a kolená na zemi).
2. Pri nádychu stlačte do rúk a nôh, aby ste sa pozreli hore, aby sa vaše bruško naplnilo vzduchom.
3. S výdychom zastrčte bradu do hrude a klenbu chrbtice smerom k stropu.
4. Pokračujte v tomto vzore pohybu a pohybujte sa s každým nádychom.
5. Robte to 1 až 2 minúty.

Úpravy

Ak máte obavy zo zápästia, položte ruky mierne dopredu, nie priamo pod ramená. Ak máte akékoľvek obavy z kolena, podložte si pod ne vankúš, ktorý slúži na vypolstrovanie a podporu.

Pre hlbšie držanie jednoducho zostaňte v každej polohe po dobu 5 až 20 sekúnd, namiesto aby ste sa pohybovali každým dychom.

7. Sfinga sa tiahne

Sfinga úsek je jemné backbend, ktorý vám umožní byť aktívny a uvoľnený. Tento chrbát dieťaťa napína a posilňuje vašu chrbticu, zadok a hrudník.

Pri napínaní sfingy postupujte takto:

1. Ľahnite si na brucho s lakťami pod ramenami a rukami natiahnutými vpredu, dlaňami smerom nadol.
2. Chodidlá odložte mierne od seba. Je v poriadku, že sa vaše prsty na nohách môžu dotýkať.
3. Pri zdvíhaní hlavy a hrudníka jemne zapájajte kríže, zadok a stehná.
4. Zostaňte silní v krížoch a bruchu, zhlboka dýchajte.
5. Zatlačte panvu do podlahy.
6. Pozerajte sa priamo pred seba alebo jemne zatvorte oči.
7. V tejto póze vydržte 1 až 3 minúty.

Spodný riadok

Spodnú časť chrbta využívate na veľa vecí, od chôdze a behu až po jednoduché ranné vstávanie z postele. Udržujte ho v dobrom stave pomocou pravidelného naťahovania, aby ste uvoľnili napätie a nabrali silu.

3 jóga predstavuje budovanie sily