Posilnenie dolnej časti tela

Obsah

• Skontrolovať pre

Z listov a pravidelných prieskumov Tvar sa dozvie, čo by ste chceli vy, čitatelia, na našich stránkach vidieť viac -menej. Jedna vec, ktorú neustále žiadate, sú cvičenia s rýchlymi výsledkami, ktoré sa dajú ľahko sledovať a nevyžadujú posilňovňu. Ty si sa spýtal. Počúvali sme. Tu začíname s rubrikou Cvičenie doma.

Ponúkame vám dva cvičenia, silový tréning a kardio, ktoré vyžadujú málo alebo žiadne vybavenie a je možné ich kombinovať a vytvoriť tak kompletný program. Jedná sa o mimoriadne špeciálne silové cvičenie, exkluzívne z práve zverejneného videa „Shaping Up With Weights for Dummies“ (Anchor Bay Entertainment). Tu máte šancu (konečne!) Naučiť sa správne vykonávať niektoré základné, superúčinné cvičenia. Tento trojdňový týždenný program trvá asi hodinu. Každé cvičenie začnite päťminútovou rozcvičkou, svižnou chôdzou alebo pochodom na mieste a urobte kruhy v rukách. Dokončite natiahnutím všetkých svalov, ktoré ste pracovali, pričom každý úsek podržte 20 sekúnd bez toho, aby ste sa odrazili. Kardio segment je založený na super efektívnej metóde nazývanej „pyramídový tréning“, ktorá zvyšuje vašu intenzitu a prináša rýchle výplaty.

Kardio

Toto kardio cvičenie je formou pyramídového tréningu: Postupne zvyšujete svoju intenzitu, kým nedosiahnete svoj „vrchol“ alebo maximálnu úroveň námahy, potom ju opäť postupne znižujete.

Tento typ tréningu je zvládnuteľný spôsob práce s vyššou intenzitou, ktorý vám umožní spáliť viac kalórií a dostať sa do lepšej kardiovaskulárnej formy. Aplikujte ho na akýkoľvek kardio stroj alebo vaše obľúbené vonkajšie cvičenie (beh, jazda na bicykli atď.). Monitorujte úroveň svojho úsilia pomocou miery vnímanej námahy (RPE, pozri nižšie). Alebo ak máte monitor srdcového tepu, môžete použiť percento zo svojho maximálneho srdcového tepu (MHR; na určenie svojho, odpočítajte svoj vek od 220).

Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia (a srdcový tep), zmeňte rýchlosť alebo inú premennú špecifickú pre zariadenie, napríklad sklon na bežeckom páse alebo na eliptickom trenažéri alebo odpor na bicykli. Pamätajte si: Práca, ktorú môžete vykonávať pri danom RPE alebo percentuálnom podiele MHR, sa zmení, keď budete fit, takže v nasledujúcich týždňoch počítajte so zvýšením úrovne cvičenia.

Celkový čas cvičenia: 40 minút

Váš cvičebný cieľ

Ak chcete zvýšiť srdcovú frekvenciu v prírastkoch, kým nedosiahnete RPE 8-9 alebo 80-85 percent vašej MHR. Potom znížite svoju srdcovú frekvenciu. Vaše cvičenie bude vyzerať takto:

Rozcvička

5 minút pri RPE 5 (asi 55% MHR)

Posilovať

5 minút pri RPE 6 (asi 70 % MHR)

5 minút pri RPE 6-7 (asi 75 % MHR)

5 minút pri RPE 7-8 (asi 80 % MHR)

5 minút pri RPE 8-9 (asi 80-85 % MHR)

5 minút pri RPE 6-7 (asi 75 % MHR)

5 minút pri RPE 6 (asi 70% MHR)

Schladiť

5 minút pri RPE 5 (asi 55 % MHR)

Skontrolovať pre