13 variácií výpadu, ktoré pôsobia na každý uhol spodnej časti tela

Obsah

• Reverzný výpad na mŕtvy ťah s jednou nohou
• Výpad s Relevé
• Vyrazte impulz a stlačte
• Lunge to Yoga Lunge
• Lunge Jumps
• Squat na jednej nohe
• Bočný výpad s nadvihnutím kolena
• Tick ​​Tock výpad
• Lateral Tick Tock Lunge
• Vzdaj sa výpadu do mŕtveho ťahu s jednou nohou
• Okolo sveta výpad
• Výpad vpred s rotáciou
• Scorpion Lunge
• Skontrolovať pre

Výpady sú OG cvičení na spodnej časti tela a prešli sa dobrými a zlými trendmi v oblasti kondície a vychádzali na druhú stranu, pričom si stále držali svoje správne miesto vo vašom tréningu. Je to preto, že výpady sú viac než len základný posilňovač štvorkoliek – vo všetkých ich rôznych formách majú výpady schopnosť posilniť, predĺžiť, tónovať a napnúť všetky svaly dolnej časti tela, od zadku po lýtka a všetky hlavné a menšie svaly medzi nimi. Nehovoriac o tom, že majú záludný spôsob testovania vašej rovnováhy, stability jadra a koordinácie. (Ďalší #základný cvik, ktorý možno vykonávať miliónom rôznych spôsobov: drep. Objavte 12 nových druhov drepov, ktoré môžete pridať do svojho tréningu.)

Aby sme zdôraznili niektoré variácie výpadu, ktoré ste možno ešte neskúsili (alebo ste na ne zabudli), požiadame niekoľko našich obľúbených trénerov z rôznych disciplín (HIIT, barre, cyklistika a boot camp), aby sa podelili o svoje obľúbené výpadové cvičenia. Nasledujte a pripravte sa na spálenie spodnej časti tela.

Reverzný výpad na mŕtvy ťah s jednou nohou

A. Vykročte pravou nohou do spätného výpadu, pričom obe nohy zvierajú 90-stupňové uhly.

B. Tlačte cez ľavú pätu, keď narovnávate nohy a pánty dopredu v páse. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a pošlite ju rovno za seba. Súčasne natiahnite ruky rovno pred seba, vznášajte sa tesne nad podlahou, aby ste urobili mŕtvy ťah jednou nohou. Stojacia noha by mala byť jemne pokrčená.

C. Obráťte pohyb a pravú nohu dajte za seba do spätného výpadu. Pohyb opakujte čo najplynulejšie, od výpadu po mŕtvy ťah a späť.

D. Opakujte na opačnej strane, s ľavou nohou za pravou.-Olivia Bernardo, manažérka štúdia a inštruktorka vCycleBar Hoboken, NJ

Výpad s Relevé

A. Tvárou v tvár k hlave, operadlu stoličky alebo doske vykročte ľavou nohou dopredu a pravou nohou dozadu. Spustite sa do výpadovej polohy s oboma nohami ohnutými o 90 stupňov.

B. Držte tento kondičný výpad a zdvihnite prednú pätu, aby bola na zemi iba loptička nohy.

C. Z tejto relevantnej polohy, s predným stehnom rovnobežným s podlahou, pulzujte jeden palec a hore palec vznášajúc sa v kolene nad podlahou.

D. Opakujte na opačnej strane.-Amber Hirsch, riaditeľka fitness v spoločnosti Local Barre v Hobokene, New Jersey

Vyrazte impulz a stlačte

A. Čelom k barre, operadlu stoličky alebo pultu vykročte ľavou nohou dopredu a pravou dozadu. Sklopte nadol do výpadu s oboma nohami pokrčenými o 90 stupňov.

B. Z najnižšieho bodu výpadu dvakrát pulz nadol (nie viac ako jeden palec), kým sa postavíte – to je pulz, pulz, tlak. Tento pohyb môžete sťažiť tým, že prejdete do záberu a budete držať ruky v modlitbe, aby ste využili svoje jadro na rovnováhu. -Amber H.

Lunge to Yoga Lunge

A. Čelom k barre, operadlu stoličky alebo pultu vykročte pravou nohou dopredu a ľavou dozadu. Horná časť tela by mala byť zdvihnutá a úchop by mal byť ľahký.

B. Udržujte prednú nohu pokrčenú v 90-stupňovom uhle a začnite nakláňať trup smerom k barre/stolici/povrchu, keď predĺžite zadnú nohu.

C. Pretlačte prednú pätu na státie, zadnú nohu držte dlhú.

D. Opakujte na opačnej strane. - Amber H.

Lunge Jumps

A. Začnite v polohe výpadu s pravou nohou vpredu a oboma nohami ohnutými v 90-stupňových uhloch, spustite nadol o 1 až 2 palce, aby ste nabrali dynamiku, a pri skoku priamo hore odstúpte, pričom nohy prepnite a potom jemne pristaňte v polohe s opačnou nohou vpredu. .

B. Striedajte strany a rýchlo sa pohybujte.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Squat na jednej nohe

A. Postavte sa 2 až 3 stopy pred stoličkou alebo schodom, položte hornú časť pravej nohy na sedadlo alebo schodík stoličky.

B. Prineste váhu na ľavú pätu a hlboko sa ohnite, pričom klesajte, kým nebude predné koleno zvierať 90-stupňový uhol.

C. Zatlačte cez ľavú pätu, aby ste sa vrátili do rozdvojeného postoja, pričom nohu držte na stoličke.

D. Opakujte na opačnej strane. -Katie D.

Bočný výpad s nadvihnutím kolena

A. V stoji vykročte pravou nohou do strany tak široko, ako môžete. Chodidlá držte rovnobežne a jemne pristávajte v pokrčenej pravej nohe, čím prinesiete váhu na pravú pätu.

B. Odtlačte sa pravou nohou. Keď sa dostanete do stoja, držte pravú nohu mimo zeme a ohnite a zdvihnite pravé koleno do stredu. Alternatívne strany. -Katie D.

Tick ​​Tock výpad

A. Vykročte pravou nohou dopredu a urobte výpad vpred, pričom obe nohy zvierajú 90-stupňové uhly.

B. Stlačte prednú pätu a zdvihnite sa na ľavú nohu, postavte sa a vyvažujte na jednej nohe.

C. Zaveste do vzduchu a potom spadnite späť do výpadu.

D. Opakujte s ľavou nohou vpred.-Lindsey Clayton, spoluzakladateľka projektu Brave Body Project a inštruktorka v Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

A. Začnite s nohami pri sebe, vykročte pravú nohu do strany a prejdite do bočného výpadu s narovnanou ľavou nohou.

B. Jedným plynulým pohybom odtlačte pravú nohu, zapojte gluteus a zdvihnite pravú nohu bočne von do strany.

C. Jemne pristávajte, spadnite späť do bočného výpadu.

D. Opakujte na opačnej strane. -Lindsey C.

Vzdaj sa výpadu do mŕtveho ťahu s jednou nohou

A. Začnite v kľaku s pravým kolenom a ľavou nohou dole. (V prípade potreby položte na zem uterák alebo podložku na vankúš.)

B. Zatlačte závažie do päty ľavej nohy a pomocou kontroly a rovnováhy sa postavte na ľavú nohu. Pravá noha je ohnutá vznášajúca sa nad podlahou.

C. Ramená a boky držte kolmo, s miernym pokrčením stojacej nohy, načiahnite sa nadol a končekmi pravých prstov poklepte na podlahu. Pravá noha príde za vami a nikdy sa nedotkne podlahy.

D. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy na kolenách.

E. Opakujte na opačnej strane.- Amber Rees, spoluzakladateľka projektu Brave Body Project a inštruktorka v Barry's Bootcamp

Okolo sveta výpad

A. Začnite nohami od seba na šírku ramien a vykročte ľavou nohou dopredu. Stlačením ľavej päty sa vráťte do stoja.

B. Potom urobte bočný krok na ľavú stranu do bočného výpadu, pričom pravú nohu držte rovno a všetky prsty smerujú dopredu. Pravá noha by mala byť rovná a hrudník vysoký. Zatlačte cez ľavú pätu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

C. Nakoniec urobte krok späť do spätného výpadu ľavou nohou. Stlačením cez pravú pätu sa vráťte do stoja.

D. Opakujte postupnosť na opačnej strane.-Amanda Butler, trénerka vo Fhitting Room

Výpad vpred s rotáciou

A. Ľavou rukou urobte päsť a pravú dlaň položte okolo hrudníka, lakte smerujú von.

B. Zo stojacej polohy s nohami na šírku ramien vykročte ľavou nohou dopredu, kým obe nohy nevytvoria 90-stupňový uhol; pravé koleno by sa malo vznášať tesne nad zemou.

C. V polohe výpadu otočte hornú časť tela cez ľavú nohu a vráťte sa do stredu. Zatlačením cez pravú pätu sa vráťte do stoja.

D. Opakujte na opačnej strane.-Holly Rilinger, kreatívna riaditeľka Cyc Fitness a Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien a vykročte pravou nohou dozadu. Pravé koleno by malo klesnúť len niekoľko palcov nad zem a za ľavú nohu. (Pokles kolena za chodidlo sa zameriava na glutes viac ako priemerný výpad.)

B. Pretlačte ľavú pätu, aby ste sa vrátili do stoja.

C. Opakujte na opačnej strane. - Holly R.

Skontrolovať pre