10 Výhody mangánu založené na dôkazoch

Obsah

• 1. Môže zlepšiť zdravie kostí v kombinácii s inými výživnými látkami
• 2. Silné antioxidačné vlastnosti môžu znížiť riziko ochorenia
• 3. Pomáha znižovať zápal, najmä v kombinácii s glukozamínom a chondroitínom
• 4. Hrá úlohu v regulácii cukru v krvi
• 5. Súvisí s nízkym výskytom epileptických záchvatov
• 6. Zohráva úlohu v metabolizme živín
• 7. Môže zmierniť príznaky PMS v kombinácii s vápnikom
• 8. Môže chrániť váš mozog pred voľnými radikálmi a zlepšiť funkciu mozgu
• 9. Prispieva k zdraviu štítnej žľazy
• 10. Môže pomôcť hojeniu rán tým, že hrá rolu pri výrobe kolagénu
• Dávkovanie a zdroje
• Vedľajšie účinky a nebezpečenstvá
• Spodný riadok

Mangán je stopový minerál, ktorý vaše telo potrebuje v malom množstve.

Je potrebný pre normálne fungovanie mozgu, nervového systému a mnohých enzýmových systémov vášho tela.

Zatiaľ čo vaše telo ukladá až 20 mg mangánu v obličkách, pečeni, pankrease a kostiach, musíte ho získať aj z potravy.

Mangán sa považuje za podstatnú živinu a nachádza sa najmä v semenách a celých zrnách, ako aj v menšom množstve v strukovinách, fazuli, orechoch, listovej zelenine a čaji.

Tu je 10 výhod mangánu na základe dôkazov.

1. Môže zlepšiť zdravie kostí v kombinácii s inými výživnými látkami

Mangán je nevyhnutný pre zdravie kostí, vrátane vývoja a údržby kostí.

V kombinácii s výživnými látkami vápnik, zinok a meď podporuje mangán hustotu minerálov v kostiach. Toto je obzvlášť dôležité u starších dospelých.

Štúdie preukázali, že približne 50% žien po menopauze a 25% mužov vo veku 50 a viac rokov trpí zlomeninou kostí súvisiacou s osteoporózou (1).

Výskum naznačuje, že užívanie mangánu s vápnikom, zinkom a meďou môže pomôcť znížiť stratu kostnej drene u starších žien (2).

Okrem toho sa v jednoročnej štúdii u žien so slabými kosťami zistilo, že užívanie doplnku týchto živín, ako aj vitamínu D, horčíka a bóru môže zlepšiť kostnú hmotu (3).

Iné štúdie však naznačujú, že doplnky obsahujúce iba vápnik a vitamín D majú podobné účinky. Úloha mangánu v zdraví kostí sa teda stále skúma (4, 5).

zhrnutie Mangán môže hrať pozitívnu úlohu v zdraví kostí tým, že pracuje v súčinnosti s inými vitamínmi a minerálmi na zlepšení hustoty minerálov v kostiach.

2. Silné antioxidačné vlastnosti môžu znížiť riziko ochorenia

Mangán je súčasťou antioxidačného enzýmu superoxiddismutázy (SOD), ktorý je pravdepodobne jedným z najdôležitejších antioxidantov v tele (6).

Antioxidanty pomáhajú chrániť pred voľnými radikálmi, ktoré sú molekulami, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek v tele. Predpokladá sa, že voľné radikály prispievajú k starnutiu, srdcovým chorobám a niektorým druhom rakoviny (7).

SOD konkrétne pomáha v boji proti negatívnym účinkom voľných radikálov premenou superoxidu - jedného z najnebezpečnejších voľných radikálov - na menšie molekuly, ktoré nepoškodí vaše bunky (8).

V jednej štúdii u 42 mužov vedci dospeli k záveru, že nízka hladina SOD a zlý stav celkového antioxidantu môžu hrať v riziku srdcových ochorení väčšiu úlohu ako celkové hladiny cholesterolu alebo triglyceridov (9).

Ďalšia štúdia ukázala, že SOD bol menej účinný u ľudí s reumatoidnou artritídou v porovnaní s jedincami bez tohto stavu (10).

Vedci preto navrhli, že správny príjem antioxidačných živín môže znížiť tvorbu voľných radikálov a zlepšiť stav antioxidantov u osôb s touto chorobou (10).

Pretože mangán hrá úlohu v aktivite SOD, konzumácia minerálu môže pomôcť znížiť riziko ochorenia (11, 12).

zhrnutie Mangán je dôležitý pri tvorbe a fungovaní antioxidantu superoxiddismutázy (SOD), ktorý môže pomôcť znížiť poškodenie buniek.

3. Pomáha znižovať zápal, najmä v kombinácii s glukozamínom a chondroitínom

Vďaka svojej úlohe ako súčasti silného antioxidačného superoxiddismutázy (SOD) môže mangán znížiť zápal.

Výskum naznačuje, že SOD je potenciálne užitočný ako terapeutické činidlo pri zápalových poruchách (13).

Dôkazy svedčia o tom, že kombinácia mangánu s glukozamínom a chondroitínom môže znížiť bolesť osteoartritídy.

Osteoartritída sa považuje za opotrebenie, ktoré vedie k strate chrupavky a bolesti kĺbov. Synovitída, ktorá je zápalom membrány vo vnútri kĺbov, je rozhodujúcim faktorom osteoartritídy (14).

V jednej štúdii s 93 ľuďmi s osteoartrózou hlásilo 52% zlepšenie príznakov po 4 a 6 mesiacoch užívania doplnku mangán, glukozamín a chondroitín (15).

Zdá sa však, že doplnok má úžitok iba pre tých, ktorí majú malú osteoartrózu. Osoby so závažným ochorením nenahlásili rovnaké zlepšenie (15).

Ďalšia 16-týždňová štúdia u mužov s chronickou bolesťou a degeneratívnym ochorením kĺbov zistila, že užívanie doplnku pomohlo zmierniť zápal špecificky v kolenách (16).

zhrnutie Zdá sa, že mangán môže prispieť k zmierneniu zápalu a bolesti spojenej so zápalovými chorobami.

4. Hrá úlohu v regulácii cukru v krvi

Zdá sa, že mangán hrá úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi.

U niektorých živočíšnych druhov môže nedostatok mangánu viesť k glukózovej intolerancii podobnej cukrovke. Výsledky štúdií na ľuďoch sú však zmiešané.

Viaceré štúdie ukázali, že ľudia s cukrovkou majú nižšie hladiny mangánu v krvi (17, 18).

Vedci sa stále snažia zistiť, či nízka hladina mangánu prispieva k rozvoju cukrovky alebo či diabetický stav spôsobuje pokles hladín mangánu.

Okrem toho je mangán silno koncentrovaný v pankrease. Podieľa sa na tvorbe inzulínu, ktorý odstraňuje cukor z krvi. Mangán tak môže prispievať k správnej sekrécii inzulínu a pomáhať stabilizovať hladinu cukru v krvi (19, 20).

Ďalší výskum ukázal, že jedinci s cukrovkou majú nižšie hladiny antioxidačného enzýmu mangán superoxiddismutázy (MnSOD), čo ďalej spája nízke hladiny mangánu v krvi s problémami s hladinou cukru v krvi (21).

zhrnutie Mangán má množstvo funkcií, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi v tele. Nízke hladiny tohto stopového minerálu môžu negatívne ovplyvniť kontrolu hladiny cukru v krvi.

5. Súvisí s nízkym výskytom epileptických záchvatov

Mŕtvica je hlavnou príčinou epilepsie u dospelých nad 35 rokov. Je to spôsobené zníženým prietokom krvi do mozgu (22).

Mangán je známy vazodilatátor, čo znamená, že zväčšuje cievy, aby účinne prenášal krv do tkanív, ako je mozog. Adekvátne hladiny mangánu vo vašom tele môžu pomôcť zvýšiť prietok krvi a znížiť riziko niektorých zdravotných problémov, ako sú napríklad mŕtvica.

V mozgu sa navyše nachádza časť obsahu mangánu v tele.Viaceré štúdie naznačujú, že hladiny mangánu môžu byť nižšie u jedincov so záchvatovými poruchami (23).

Nie je však jasné, či záchvaty znižujú hladiny mangánu vo vašom tele, alebo či nízke hladiny spôsobujú, že jednotlivci sú viac náchylní na kŕče (24).

zhrnutie Zdá sa, že nízke hladiny mangánu v tele sú spojené so zvýšeným rizikom epileptických záchvatov, hoci vzťah medzi stopovými minerálmi a záchvatmi ešte nie je úplne objasnený.

6. Zohráva úlohu v metabolizme živín

Mangán pomáha pri aktivácii mnohých enzýmov v metabolizme a hrá úlohu v rôznych chemických procesoch v tele.

Pomáha pri trávení a využití bielkovín a aminokyselín, ako aj metabolizme cholesterolu a uhľohydrátov (25).

Mangán pomáha telu využívať množstvo vitamínov, ako je cholín, tiamín a vitamíny C a E, a zaisťuje správnu funkciu pečene.

Okrem toho funguje ako kofaktor alebo pomocník pri vývoji, reprodukcii, produkcii energie, imunitnej odpovedi a regulácii mozgovej aktivity (25).

zhrnutie Mangán hrá dôležitú úlohu v metabolizme živín tým, že slúži ako kofaktor v rôznych chemických procesoch vo vašom tele.

7. Môže zmierniť príznaky PMS v kombinácii s vápnikom

Mnoho žien trpí rôznymi príznakmi v určitých obdobiach menštruačného cyklu. Medzi ne môže patriť úzkosť, kŕče, bolesť, zmeny nálady a dokonca aj depresia.

Včasný výskum ukazuje, že užívanie mangánu a vápnika v kombinácii môže pomôcť zlepšiť predmenštruačné (PMS) príznaky.

Jedna malá štúdia s 10 ženami ukázala, že u žien s nízkou hladinou mangánu v krvi sa počas predmenštruácie vyskytli viac príznakov súvisiacich s bolesťou a náladou bez ohľadu na to, koľko vápnika bolo poskytnuté (26).

Výsledky však nie sú presvedčivé o tom, či je tento účinok spôsobený mangánom, vápnikom alebo kombináciou oboch.

zhrnutie V kombinácii s vápnikom môže mangán pôsobiť ako prírodný prostriedok na zmiernenie príznakov PMS.

8. Môže chrániť váš mozog pred voľnými radikálmi a zlepšiť funkciu mozgu

Mangán je nevyhnutný pre zdravé fungovanie mozgu a často sa používa na liečenie špecifických nervových porúch.

Jedným zo spôsobov, ako to dosahuje, sú antioxidačné vlastnosti, najmä jeho úloha vo funkcii silnej antioxidačnej superoxiddismutázy (SOD), ktorá môže pomôcť chrániť pred voľnými radikálmi, ktoré by inak mohli poškodiť mozgové bunky v nervovej dráhe.

Okrem toho sa mangán môže viazať na neurotransmitery a stimulovať rýchlejší alebo efektívnejší pohyb elektrických impulzov v tele. Výsledkom je zlepšenie funkcie mozgu (27).

Aj keď pre fungovanie mozgu sú potrebné adekvátne hladiny mangánu, je dôležité si uvedomiť, že príliš veľa minerálov môže mať negatívny vplyv na mozog.

Príliš veľa mangánu môžete získať tak, že budete konzumovať viac, ako je povolená horná hranica príjmu (UL) 11 mg za deň alebo príliš vdýchnutím z okolitého prostredia. To môže viesť k symptómom podobným Parkinsonovej chorobe, ako sú triaška (28, 29, 30).

zhrnutie Mangán môže pomôcť pri fungovaní mozgu tým, že chráni tento orgán pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a zlepšuje kognitívne funkcie.

9. Prispieva k zdraviu štítnej žľazy

Mangán je nevyhnutným kofaktorom rôznych enzýmov, čo znamená, že pomáha týmto enzýmom fungovať a správne fungovať vo vašom tele.

Hrá tiež úlohu pri produkcii tyroxínu.

Tyroxín je životne dôležitý hormón, ktorý je dôležitý pre normálnu funkciu štítnej žľazy, ktorá vám pomáha udržiavať správnu chuť do jedla, metabolizmus, hmotnosť a efektívnosť orgánov (31).

V dôsledku toho by nedostatok mangánu mohol spôsobiť hypotyreoidálny stav, ktorý môže prispieť k nárastu hmotnosti a nerovnováhe hormónov (31).

zhrnutie Mangán je nevyhnutný pre produkciu tyroxínu a pre správne fungovanie a fungovanie štítnej žľazy.

10. Môže pomôcť hojeniu rán tým, že hrá rolu pri výrobe kolagénu

Stopové minerály, ako napríklad mangán, sú dôležité v procese hojenia rán.

Hojenie rán vyžaduje zvýšenú produkciu kolagénu.

Mangán je potrebný na výrobu aminokyseliny prolínu, ktorá je nevyhnutná pre tvorbu kolagénu a hojenie rán v bunkách ľudskej kože.

Prvé výskumy ukazujú, že aplikácia mangánu, vápnika a zinku na chronické rany po dobu 12 týždňov môže zlepšiť hojenie (32).

Predtým, ako sa dospejú k akýmkoľvek záverom k tejto téme, sú potrebné ďalšie štúdie o vplyve mangánu na hojenie rán.

zhrnutie Mangán môže pomôcť pri hojení rán tým, že hrá úlohu pri tvorbe kolagénu v kožných bunkách, sú však potrebné ďalšie štúdie.

Dávkovanie a zdroje

Aj keď pre mangán neexistuje odporúčaný diétny príspevok (RDA), odporúčané odporúčané množstvo (AI) je 1,8–2,3 mg za deň. AI pre deti sa líši v závislosti od veku (30).

Tolerovateľná hladina horného príjmu (UL) je 11 mg denne pre dospelých od 19 rokov. Rovnako ako zinok, meď, selén a železo, mangán sa považuje za ťažký kov a prílišná konzumácia môže byť nebezpečná.

Mangán sa používa terapeuticky na nápravu nedostatkov a na vyrovnanie zinku a medi. Zvyčajne sa podáva perorálne, ale môže sa podať intravenózne (IV) pre tých, ktorí majú nedostatok.

Mnoho potravín má vysoký obsah mangánu. Nachádza sa v najvyšších koncentráciách v semenách a celých zrnách, ako aj v menšom množstve v strukovinách, fazuli, orechoch, listovej zelenine a čaji.

zhrnutie Adekvátny príjem mangánu je dôležitý pre celkové zdravie, ale neodporúča sa užívať viac, ako je potrebné, pretože sa považuje za ťažký kov, a nadmerná spotreba sa môže ukázať ako nebezpečná.

Vedľajšie účinky a nebezpečenstvá

Zdá sa, že pre dospelých je bezpečné konzumovať až 11 mg mangánu za deň (30).

Bezpečné množstvo pre dospievajúcich 19 a mladších je 9 mg za deň alebo menej.

Zdravý človek s funkčnou pečeňou a obličkami by mal byť schopný vylučovať prebytočný mangán v potrave. Osoby s ochorením pečene alebo obličiek však musia byť obozretné.

Výskum navyše zistil, že tí s anémiou s nedostatkom železa môžu absorbovať viac mangánu. Preto by osoby s týmto stavom mali sledovať svoju spotrebu minerálu (33).

Okrem toho konzumácia prebytočného mangánu jeho vdýchnutím, ku ktorému môže dôjsť pri zváraní, predstavuje zdravotné riziká. V tomto prípade mangán obchádza normálne obranné mechanizmy tela (29, 34, 35).

Hromadenie môže spôsobiť poškodenie pľúc, pečene, obličiek a centrálneho nervového systému.

Dlhodobá expozícia môže spôsobiť príznaky podobné Parkinsonovej chorobe, ako sú tras, spomalenie pohybu, stuhnutosť svalov a slabá rovnováha - nazýva sa to manganizmus (28).

Väčšina ľudí, ktorí konzumujú mangán z potravín, sa nemusí starať o nadmernú spotrebu.

zhrnutie Aj keď je mangán v primeranom množstve bezpečný, osoby s anémiou s nedostatkom železa a ochorením pečene alebo obličiek, ako aj osoby, ktoré vdýchnu minerál, by mali byť opatrné.

Spodný riadok

Bez adekvátneho diétneho mangánu nemusí veľa chemických procesov vo vašom tele fungovať správne.

Minerál má rôzne úlohy, napríklad pomáha metabolizmu, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, prispieva k zníženiu zápalu, znižuje premenštruačné kŕče a ďalšie.

Ak chcete dosiahnuť čo najväčšiu podporu zdravia, skonzumujte rôzne druhy potravín bohatých na mangán, napríklad celé zrná a semená. Ak uvažujete o doplnku, najskôr sa poraďte so svojím lekárom.