Maximálne výsledky, minimálny čas

Obsah

• Skontrolovať pre

Ak chcete získať pôsobivejšie výsledky z domáceho cvičenia bez toho, aby ste museli pridávať čas navyše, máme jednoduché a rýchle riešenie: Začnite používať balančné nástroje, ako je klin, penový blok alebo vzduchom naplnený kotúč. Kombináciou činkových pohybov s pohodlným vybavením zvyšujete náročnosť cvičenia a návratnosť.

Je to preto, že keď vstúpite na nestabilný povrch, vaše telo musí pracovať, aby zostalo v rovnováhe – takže prirodzene naberáte viac svalov než len tie, na ktoré sa zameriavate. Posilnenie týchto stabilizačných svalov (kvadricepsy, hamstringy, horné boky, vnútorné stehná a svaly jadra fungujú najviac, keď stojíte na balančnom nástroji) znižuje vaše riziko zranenia a pomôže vám vykonávať každodenné činnosti s väčšou ľahkosťou. Navyše budete vyzerať štíhlejšie a vytvarovanejšie od hlavy po päty.

Na vykonanie tohto programu budete okrem činiek potrebovať tri kusy balančného vybavenia, ktoré pre nás exkluzívne navrhla Charleene O'Connor, certifikovaná osobná trénerka a fitness riaditeľka v Clay, exkluzívnom fitness klube v New Yorku: pena. BodyWedge21; nubby, vzduchom naplnený Xerdisc; a mäkkú balančnú podložku Airex. Ak chcete investovať iba do jedného kusu vybavenia, rozhodnite sa pre BodyWedge21 (použite spodný koniec, keď sa odporúča kotúč alebo balančná podložka). Alebo nekúpte vôbec nič: Na začiatku môžete väčšinu týchto pohybov vykonávať na nestabilnom povrchu, napríklad na gaučovom vankúši. Vykonávajte toto cvičenie dôsledne podľa predpisu a získate hladšiu a pevnejšiu postavu bez toho, aby ste museli odísť z domu - a za kratší čas.

Pokyny na cvičenie

Cvičte dvakrát týždenne s prestávkou 1 alebo 2 dni. Začnite s 2 sériami 10-15 opakovaní každého pohybu v uvedenom poradí, medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd. Keď ste pripravení, môžete postúpiť do 3 sérií alebo zvýšiť svoju hmotnosť natoľko, aby ste vyzvali svaly bez narušenia rovnováhy.

Rozcvička

Začnite pochodom alebo joggingom na mieste po dobu 5 minút. Alebo skákajte cez švihadlo na 5 minút pomocou boxerského miešania. Potom urobte bočné poskoky - jednu nohu po druhej - aby ste zahriali členky. Nakoniec sa postavte vzpriamene na jeden z balančných nástrojov a mierne nadvihnite jednu nohu a 20 -krát ňou otáčajte v každom smere. Potom urobte to isté s druhou nohou.

Schladiť

Dokončite cvičenie tak, že natiahnete hlavné svaly a každý úsek držíte 30 sekúnd bez toho, aby ste sa odrážali.

Kardio Rx

Zamerajte sa na 30-45 minút aeróbneho cvičenia 3-5 dní v týždni, pričom urobte kombináciu ustáleného a intervalového cvičenia, ktoré stimuluje váš kardiovaskulárny systém a spáli viac kalórií. Nápady, ako si spáliť kalórie doma, nájdete v časti „Kardio s rýchlymi výsledkami“.

Rx pre začiatočníkov

Ak ste 3 alebo viac mesiacov necvičili v sile alebo ste nikdy nepoužívali balančné nástroje alebo ste predtým nerobili tieto konkrétne cvičenia s činkami, jednoducho vykonajte toto cvičenie v stoji na podlahe bez balančných pomôcok podľa pokynov.

Akonáhle sa naučíte správnu formu a zarovnanie alebo máte pocit, že dokážete udržať rovnováhu na nestabilnom povrchu, pokračujte v 1 sérii cvičení na podlahe a 1 sade na balančných nástrojoch bez činiek. Po 3-4 týždňoch by ste mali byť schopní vykonať celé cvičenie s použitím všetkého vybavenia, ako je predpísané.

6 balančný nástroj nie

Pre bezpečnosť a lepšie výsledky sa pri používaní akéhokoľvek balančného zariadenia vyvarujte týchto chýb.

Skontrolovať pre