13 hackerov proti únave, aby ste dobili svoje ráno

Obsah

• 1. Nenechajte odložiť - vôbec
• 2. Vypite najskôr pohár vody
• 3. Natiahnite unavené telo jogou
• 4. Striekajte si tvár vodou
• 5. Jedzte raňajky, aby ste vyvolali energiu
• Oprava potravín: Potraviny na prekonanie únavy
• 6. Vyvarujte sa konzumácii cukru až do obeda
• 7. Pite menej kávy
• 8. Choďte von a aktivujte mozog
• 9. Dostaňte nejaké kardio dovnútra ráno
• 10. Oslovte svoj stres
• 11. Dajte si niečo, na čo sa môžete tešiť
• 12. Choďte hlbšie do duševného zdravia
• 13. Nakoniec praktizujte dobrú hygienu spánku (a prebudenia)

Všetci sme mali tieto rána, keď jednoducho nemôžeme triasť pocity pomalosti, aj keď sme technicky spali dosť. V snahe vyzdvihnúť sa v unavených dňoch, mnohí z nás nakladajú na šálku po šálke kávy.

Ale nadmerné kofeinovanie nás môže nechať nervózne a nervózne (nehovoriac o neustálom behu na záchod).

Možno existuje lepší spôsob, ako vylúčiť rannú únavu a vyťažiť zo dňa energiu, ktorú potrebujete.

1. Nenechajte odložiť - vôbec

Toto milované tlačidlo v hornej časti budíka nemusí byť vôbec užitočné.

Strávenie poslednej polhodiny nočným odpočinkom v tom, čo vedci nazývajú „fragmentovaným spánkom“, má dôsledky pre vašu schopnosť fungovať po celý deň.

Pro-Tip: Vyskúšajte zaseknutie 90-minútového režimu spánku tak, že nastavíte dva budíky - jeden na 90 minút pred tým, ako sa chcete prebudiť, a druhý na čas, keď sa chcete skutočne prebudiť.

Teória je taká, že 90 minút spánku medzi prestávkami bude úplný spánkový cyklus, ktorý vám umožní zobudiť sa po váš stav REM, nie počas.

2. Vypite najskôr pohár vody

Únava je klasický príznak dehydratácie a dokonca aj mierny prípad môže vyvolať pocity ospalosti, zmeny kognitívnych schopností a poruchy nálady. Skôr než sa pohnete, nechajte osviežiť celé telo pohárom vody.

Pro-Tip: Ak zistíte, že stále nemôžete triasť rannú letargiu, skúste počas dňa zvýšiť príjem vody a iných nápojov bez kofeínu.

3. Natiahnite unavené telo jogou

Keď sa zobudíte, je dobré sa natiahnuť. Počas REM spánku sú vaše svaly doslova ochrnuté (atónia) a ich opätovná aktivácia uvoľní endorfíny stimulujúce energiu.

Pro-Tip: Ak máte trochu času na rannú jogu, zoberte ju; preukázalo sa, že iba 25 minút zvyšuje hladinu energie a fungovanie mozgu.

4. Striekajte si tvár vodou

Uvádza sa, že chladné sprchy znižujú neprítomnosť v práci počas dňa. Ak sa nechcete osprchovať naplno, trik môže spôsobiť aj prúd studenej vody do tváre, ktorý signalizuje zmenu teploty vášho tela.

Je z postele hlavný problém? Pri nočnom stolíku majte striekaciu fľašu alebo vodnú hmlu, aby ste sa mohli nakloniť a zahmliť bez toho, aby ste si museli otvoriť oči!

Pro-Tip: Jedným z obľúbených produktov pre kultúru je ranná maska ​​Saborino z Japonska, ktorá obsahuje éterické oleje na aktiváciu vašich zmyslov. Táto listová maska ​​za minútu vyčistí, oživí a zvlhčí vašu pokožku.

Poznámka: Ľudia s citlivou pokožkou sa možno budú chcieť vyhnúť tomuto produktu.

5. Jedzte raňajky, aby ste vyvolali energiu

Porota stále zisťuje, či sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa. Výskum však hovorí, že vynechanie tohto prvého jedla môže negatívne ovplyvniť vašu energiu a schopnosť venovať pozornosť počas celého dňa.

Jedlo je palivo. Dajte svojmu telu nejaké kalórie, aby ste ho uviedli do činnosti na začiatku dňa.

Ale ak pracujete ráno, nezabudnite jesť po, nie skôr. To (a) spáli viac kalórií, (b) zvýši váš metabolizmus a (c) pomôže vyhnúť sa nevyriešenému žalúdku.

Tip pre profesionálov: Zostavte namiesto toho raňajky zamerané na únavu. Pretože to, čo jete pri raňajkách, môže ovplyvniť to, ako sa cítite celé hodiny, je pre vaše ráno rozhodujúce správne zvoliť správny výber.

Oslovte kombináciu potravín odolných voči únave, ako sú chudé bielkoviny, celé zrná, orechy a ovocie s nízkym obsahom cukru.

Oprava potravín: Potraviny na prekonanie únavy

6. Vyvarujte sa konzumácii cukru až do obeda

Všetky raňajky nie sú rovnaké, takže si skontrolujte svoje ranné výbery jedál. Cukrovinky, ako napríklad sladené kávové nápoje, pečivo a raňajkové cereálie, môžu viesť k klasickému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktorý vám zanechá pocit vyčerpania.

Pro-Tip: Venujte pozornosť nutričným štítkom, aby ste zistili, koľko cukru dostanete pri raňajkách - a podľa možnosti ho znížte. Udržujte celé potraviny ako jablká, mrkvu a pomaranče po ruke, aby ste k nim mali ľahký prístup.

7. Pite menej kávy

To je správne, povedali sme menej káva - ale nie žiadna! Aj keď má káva veľa zdravotných výhod, veľa ráno sa môže dostaviť k zvýšenej únave.

Účastníci jednej štúdie uviedli, že sa cítia unavení deň po konzumácii kofeínových nápojov.Experimentovanie so zníženým množstvom kofeínu ráno vás môže skutočne unaviť.

Pro-Tip: Vyhnite sa veľkým hrnčekom. Kúpte si menší pohár, ak musíte, aby ste znížili množstvo, ktoré pijete.

8. Choďte von a aktivujte mozog

Slnko narúša hladiny serotonínu v tele, čo vedie k zlepšeniu spánku - a tým aj k zvýšeniu dennej energie. Podľa série štúdií na univerzite v Rochesteri „trávenie času v prírode„ spôsobuje, že sa ľudia cítia nažive “.

Znie to ako veľmi dobrý dôvod na vytrhnutie časti vášho rána vo veľkej prírode.

Pro-Tip: Ak vyjdete von, je to fuška skoro ráno, upravte si oponu tak, aby slnečné svetlo presakovalo, keď sa chystáte prebudiť.

9. Dostaňte nejaké kardio dovnútra ráno

Určite, keď sa chcete plaziť späť do postele, cvičenie môže znieť celkom nechutne - ale môže to byť presne to, čo vaše telo potrebuje, aby vám pomohlo pri zavedení systému. Výskum neustále koreluje aeróbne cvičenie so zníženou únavou.

Uvidíte, či môžete stlačiť na rýchlu prechádzku alebo jazdu na bicykli, alebo vyskúšať dlhšie cvičenie, aby ste získali ešte viac výhod.

Pro-Tip: Ak stlačíte čas, vytiahnite svoje telo pomocou niekoľkých kôl vysokých kolien a skákacích zdvihákov. Dokonca aj tridsať sekúnd zvratov trupu by mohol urobiť tento trik, alebo naplánovať krátku kardio dochádzku na cestu do práce.

10. Oslovte svoj stres

Je možné, že negatívne pocity týkajúce sa vašej práce alebo stresu doma vás vyčerpávajú z ranných oomfov?

Možno nebudete schopní vyriešiť určité situácie cez noc, ale akonáhle ste ich identifikovali ako zdroj duševného a fyzického vyčerpania, často ich môžete zmierniť.

Pro-Tip: Zjednodušte ranné ráno doma tým, že v noci urobíte školské obedy, alebo si urobte čas na ranné meditácie a vytvorte pokoj pred začiatkom dňa.

11. Dajte si niečo, na čo sa môžete tešiť

Niekedy všetko, čo potrebujeme na zvýšenie energie, je na obzore trochu vzrušenie.

Ak chcete poraziť rannú únavu, zvážte naplánovanie telefonického hovoru s priateľom počas vašej dochádzky, ceruzky na vonkajšej prechádzke po poludňajšej prestávke alebo predpríjemné raňajky, ktoré vás volajú z postele.

Pro-Tip: Nech iný určí váš. Zúčastnite sa skorého ranného podcastu alebo rádiovej show ako súčasť rutiny prebudenia.

12. Choďte hlbšie do duševného zdravia

Ak sa ranná únava stáva chronickým problémom, môže to byť spôsobené depresiou alebo úzkosťou. Ľudia s depresiou sa môžu cítiť horšie ráno alebo sa cítiť depresívne ráno.

Jediným spôsobom, ako zistiť, však, je sledovať svoju náladu alebo navštíviť profesionála.

Pro-Tip: Vykopajte trochu hlbšie. Opýtanie sa na niektoré kľúčové otázky týkajúce sa vášho duševného zdravia môže odhaliť základný stav, ktorý si vyžaduje odbornú pozornosť.

13. Nakoniec praktizujte dobrú hygienu spánku (a prebudenia)

Ak vaše zvyky pred spaním môžu mať taký hlboký vplyv na váš odpočinok, mohlo by to mať tiež prebudenie. Pravdepodobne ste už počuli o hygiene spánku - hŕstke najlepších postupov, ktoré vám pomôžu v noci zaspať. Tie obsahujú:

• vypnutie obrazovky hodinu pred spaním
• každú noc v rovnakom čase
• vytvorenie pohodlného prostredia na spanie

Vstávanie v rovnakom čase každé ráno pomáha udržiavať cirkadiánny rytmus, vnútorné biologické hodiny, ktoré sú zodpovedné za pocity ospalosti.

Snažte sa každý deň, dokonca aj cez víkendy, stúpať v rovnakom čase, aby ste zistili, či môžete vyhnať prepad v poludnie.

Sarah Garone, NDTR, je odborníčka na výživu, spisovateľka pre zdravie na voľnej nohe a blogerka pre potraviny. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v Mese v Arizone. Nájdete jej zdieľajúce informácie o zdraví a výžive priamo na zemi a (väčšinou) zdravé recepty na stránke Milostný list pre jedlo.