Všetko, čo potrebujete (a chcete) vedieť o orieškovom masle

Obsah

• Výživa z orieškového masla
• Ako jesť orieškové maslo
• Odrody orieškového masla
• Arašidové maslo
• Mandľové maslo
• Kešu maslo
• Maslo zo slnečnicových semien
• Tahini
• Ostatné orieškové maslá
• Skontrolovať pre

Ach, orieškové maslo-ako ťa máme radi. Celoamerické arašidové maslo má na Instagrame viac ako 4,6 milióna fotografií s hashtagom, pravdepodobne patrilo k vašim obedom, pretože ste už boli dosť starí na to, aby ste chodili, a dokonca o ňom bolo napísaných niekoľko rapových piesní. V roku 2017 mal svetový trh s arašidovým maslom hodnotu 3 miliardy dolárov a podľa American Peanut Council skonzumujú Američania v priemere viac ako 6 libier arašidových produktov ročne, pričom asi polovica z toho vo forme arašidového masla.

Je pravdepodobné, že pravdepodobne máte v komore uložených najmenej niekoľko pohárov a namočili ste do nich iba lyžicou príležitostne-dobre alebo stále (tu nie je žiadny úsudok!). (Tiež sa LOL nad všetkými týmito vecami porozumiete len závislým na orechovom masle.)

Je však orechové maslo pre vás skutočne zdravé? A existuje kráľovné orieškové maslo, ktoré by im všetkým vládlo? Tu je váš all-inclusive sprievodca orieškovým maslom vo všetkých jeho formách.

Výživa z orieškového masla

Otázka nie je prečo mali by ste jesť orechové maslo, ale skôr, prečo nie? Rovnako ako orechy, z ktorých sú vyrobené, „orechové maslá sú skvelým zdrojom vlákniny, mikroživín, protizápalových mastných kyselín, omega-3 mastných kyselín a bielkovín a sú neuveriteľne krémové, chutné a všestranné pri príprave jedál. a občerstvenie, “hovorí Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, výživová poradkyňa pre výživu RSP.

2 polievkové lyžice, na živiny bohaté porcie orieškového masla, má zvyčajne asi 190 kalórií, 6 gramov bielkovín a 14 až 16 gramov tuku, pričom uhľohydráty sa pohybujú od 0 do 8 gramov, v závislosti od množstva cukru, hovorí Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Aj keď sa obsah tuku môže zdať vysoký, „dobrou správou je, že tuky sú väčšinou poly- a mononenasýtené tuky, ktoré sú užitočné pri vstrebávaní živín, udržiavaní sýtosti, zvládaní hladiny cukru v krvi a zvyšovaní sýtosti z jedla,“ hovorí Clifford, ktorý dáva orechovým maslám „superhviezdičkové hodnotenie“, pokiaľ ide o značky zdravej výživy.

Najväčší problém, do ktorého sa s orechovým maslom môžete dostať, je ich prejedanie. Je ľahké spotrebovať oveľa viac ako dve polievkové lyžice porcie, bez toho, aby ste si to uvedomovali, pokiaľ každú porciu starostlivo neodmeriate (a kto má na to čas?). Balenia na jedno servírovanie uľahčujú dodržanie odporúčaného množstva, ale dobrým vizuálnym podnetom, ktorý je potrebné mať na pamäti pri jednej veľkosti porcie, je pingpongová loptička, hovorí Kristen Gradney, RD, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. (Jedzte príliš veľa orechového masla a pravdepodobne prekročíte odporúčané množstvo tuku denne.)

Ako jesť orieškové maslo

Orechové maslo môžete v zásade konzumovať akýmkoľvek spôsobom, akým ho chcete použiť. Ale okrem klasického PB&J je nátierka úžasným doplnkom k ovseným vločkám (vrátane nočného ovsa), smoothies, palacinkám, francúzskym toastom, snackom, dezertom... zoznam by mohol pokračovať ďalej a ďalej. A samozrejme, je to do značnej miery ideálne párovanie chutí s potravinami, ako sú banány, jablká a čokoláda. (Skúsili ste niekedy namočiť lyžicu PB do vrecka čokoládových lupienkov? Urobte to teraz.)

Všestranná nátierka môže mať aj pikantné tóny: Skúste marinovať kuracie mäso v zmesi orechového masla, kokosového mlieka a gréckeho jogurtu. Skombinujte to s ryžovým octom a srirachou a pripravte si rýchly šalátový dresing. Alebo ho zmiešajte so sójovou a hoisinovou omáčkou a nádychom hnedého cukru a premiešajte s horúcimi cestovinami.

Ešte kreatívnejšie návrhy na použitie orechového masla? National Peanut Board odporúča dať kúsok na spodok zmrzlinového kornútku (je to geniálny spôsob, ako zabrániť odkvapkávaniu!), natrieť ho na hamburger (neklepajte, kým ho nevyskúšate), alebo ho použiť ako maslo. náhrada v receptoch. Tvrdí, že ho dokonca môžete použiť aj ako spôsob odstránenia gumy, ktorá je uviaznutá vo vašom koberci, oblečení alebo nábytku. Stačí ho rozotrieť na ďasno, nechať ho chvíľu pôsobiť a potom ho zotrieť. (P.S. Pozrite sa na ďalšie neobvyklé použitia arašidového masla.)

Odrody orieškového masla

Začnime základmi. Dokonca aj niečo také jednoduché ako arašidové maslo má mnoho podôb.

Arašidové maslo

Mnoho ľudí vyrastalo v jedle spracované komerčné odrody arašidového masla, pričom rodiny prejavujú extrémnu vernosť značkám ako Jif, Skippy alebo Peter Pan. (Pamätáte si úspešnú reklamu „Vybrané mamy si vyberú Jif“?) Podľa zákona FDA musí byť výrobok podľa zákona „arašidové maslo“ z 90 percent tvorený arašidmi. Spracované odrody, známe svojou ultra krémovou textúrou, vynikajúcimi tavnými vlastnosťami a ideálnosťou na pečenie, zvyčajne obsahujú aj cukor (asi 4 gramy na porciu), spolu s menej ako 2 percentami melasy, plne hydrogenovanými sójovými a repkovými olejmi, mono a diglyceridmi a soľ. Aj keď to môže znieť hlúpo čítať nahlas, sú aj horšie veci. "[Spracované arašidové maslo] nie je nevyhnutne zlé; závisí to iba od toho, kde sa na svojej ceste za jedlom nachádzate. Budú mať viac sodíka a cukru ako prírodná verzia, ale pokiaľ to urobíte, bude to v poriadku," hovorí Gradney. „Ak dnes jíš Jif, možno potom môžeš iný deň vyskúšať jednu z neslaných, nesladených verzií.“ A tento slogan mal pointu: Odrody ako Jif môžu byť pre deti dobrým zdrojom bielkovín, ktoré budú tiež radi jesť, hovorí Gradney.

Ďalším druhom arašidového masla, ktoré v posledných rokoch rýchlo rastie, je arašidové maslo prírodné alebo čerstvo mleté. Začiatkom roku 1919 bola značka Adams medzi prvými, ktoré vyrábali arašidové maslo vyrobené iba z arašidov a soli. Ale na trh sa odvtedy zapojilo mnoho ďalších značiek, napríklad Smucker a Justin. Prírodné arašidové maslo má tendenciu oddeľovať sa, takže ich musíte často miešať. Zatiaľ čo vy nie mať ich uloženie v chladničke môže pomôcť spomaliť proces separácie-aj keď je to skutočne na vašich osobných preferenciách. Mnohé obchody s potravinami, ako napríklad Whole Foods, ponúkajú stanicu, kde si môžete zomlieť svoje vlastné arašidové maslo čerstvé do nádoby.

Arašidové maslo so zníženým obsahom tuku zaviedla spoločnosť Jif v 90. rokoch minulého storočia v čase, keď boli v móde nízkotučné diéty. Zatiaľ čo obsah tuku v týchto nátierkach je znížený zo 16 gramov na 12 gramov na porciu, v skutočnosti je to len 60 percent arašidov, čo z nich robí "nátierku z arašidového masla" skôr ako skutočné arašidové maslo podľa noriem FDA. Na kompenzáciu chýbajúceho tuku podľa chuti a textúry značky pridávajú ďalšie prísady, ako napríklad cukor a chemikálie, ktoré v skutočnosti zdvojnásobujú počet uhľohydrátov v jednej porcii. Väčšina odborníkov na výživu to dnes neodporúča. "Prečo falšovať takú krásnu vec?" pýta sa Moreno. "Teraz vieme, že zníženie tuku v strave nie je múdry nápad pre zdravie (pokiaľ ste nedávno nemali operáciu žlčníka alebo gastroenteritídu)-obzvlášť zdravý tuk na báze orechov."

V posledných rokoch došlo k nárastu iného druhu arašidového masla: práškové arašidové maslo. Je vyrobený z pražených arašidov, ktoré sú zlisované, aby sa odstránila väčšina oleja, a potom sa melie na jemný prášok.Značky ako PB2 alebo PBfit obsahujú iba asi 2 gramy tuku, 6 až 8 gramov bielkovín a 2 gramy vlákniny na 2 polievkové lyžice porcie, vďaka čomu sú skvelým doplnkom k smoothies a ovseným vločkám, keď chcete ochutnať arašidové maslo bez všetkého tuku a kalórií. Môžete ho použiť aj samotný, zmiešaný s trochou vody alebo mlieka, aj keď nebude odzrkadľovať textúru skutočného arašidového masla-a ak pridáte príliš veľa tekutiny, môže sa rýchlo stať tekutým. (Pozri: Prečo by ste si mali kúpiť práškové arašidové maslo)

Podľa výskumnej spoločnosti Technavio sa očakáva, že globálny trh s arašidovým maslom bude do roku 2021 rásť zloženým ročným tempom rastu 13 percent. Značky ako také pokračujú v inováciách s novými produktmi, aby uspokojili dopyt. Divokí priatelia napríklad uviedli na trh zbierku arašidového a mandľového masla s pridaným kolagénom a RXBAR vďaka pridaniu vaječného bielka vyrába orieškové maslo s jednou porciou s 9 gramami bielkovín v balení. (Pozri: Proteínové nátierky sú najnovším trendom v oblasti zdravej výživy)

Mandľové maslo

Mandľové maslo je vyrobené z mletých mandlí a má o niečo vyšší obsah tuku ako arašidové maslo, pričom v 2 polievkových lyžiciach je až 18 gramov tuku. Napriek tomu je tiež o niečo výživnejšia a môže sa pochváliť zdravou dávkou vitamínu E. „Mandle majú vyšší obsah antioxidantov [ako arašidy], takže budú výživnejšie,“ hovorí Gradney. „Zníži sa preferencia chuti. Osobne verím vo funkčné potraviny, takže verím, že ak sa budete stravovať, vyberte si jedlo, ktoré vám z nutričného hľadiska prinesie najväčší úžitok.“ Ak držíte ketodiétu, mandľové maslo s vysokým obsahom tuku z neho robí skvelú voľbu – a navyše je paleo a bez lepku.

Kešu maslo

Kešu orieškové maslo s ultra hladkou, krémovou textúrou má vysoký obsah medi, horčíka a fosforu a je najlepším orieškovým maslom, aké môžete pri keto diéte používať. Justin's vyrába kešu maslo, ale v porovnaní s arašidovým a mandľovým maslom môže byť o niečo ťažšie ho nájsť. Je ľahké pripraviť si vlastné, hoci - jednoducho opekať kešu asi 10 minút v rúre, pridať do kuchynského robota a spracovať asi 10 minút (v prípade potreby pridajte lyžičku alebo dve kokosového oleja kvôli konzistencii).

Maslo zo slnečnicových semien

Slnečnicové maslo je vynikajúcou alternatívou k orieškovému maslu, pretože je vo všeobecnosti bezpečné pre ľudí s alergiou na arašidy a stromové orechy (dva z prvých ôsmich alergénov), hovorí Clifford. Má podobnú textúru a výživové hodnoty ako arašidové maslo. SunButter je bežná značka, ale maslo zo slnečnicových semienok kúpite aj u Trader Joe's.

Tahini

Tahini, vyrobená z mletých sezamových semienok, je pasta, ktorá má textúru podobnú arašidovému maslu s jemnou chuťou praženého sezamu. Často sa používa v slaných jedlách, ako je hummus a baba ghanoush, je tiež skvelou náhradou za arašidové alebo mandľové maslo v sladkostiach, ako sú brownies. Vďaka rastúcej popularite stredomorskej stravy je v posledných rokoch stále dostupnejšia a značky ako Soom sa objavujú na bežných pultoch s potravinami. Malo by byť skladované pri izbovej teplote a môže vyžadovať miešanie, pretože olej sa môže oddeliť od zvyšku pasty.

Ostatné orieškové maslá

Kvôli vysokému obsahu tuku sa takmer každý orech rozloží na maslo, ak ho budete spracovávať dostatočne dlho. Domáce orechové maslo, ktoré nájdete v kaviarňach a reštauráciách po celej krajine, zahŕňa maslo z makadamových orechov (až 20 gramov tuku na porciu), pekanové maslo (bohatá, hrubšia textúra), pistáciové maslo (takmer vyzerá ako pesto) a vlašské orechy. maslo (skvelý zdroj omega-3).

Skontrolovať pre